ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපදෙස් 10ක්

ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය යනු ඔබේ හැසිරීම, හැඟීම්, අන් අය සමඟ සබඳතා සහ එදිනෙදා ගැටළු සමඟ කටයුතු කිරීමේ හැකියාව ඇතුළුව මනසේ සාමය සහ සමාජ සමතුලිතතාවයයි. ඔබ ජීවිතයේ ක්‍රියා කරන සහ ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය යහපත් මානසික සෞඛ්‍යයට සෘජුවම සම්බන්ධ වන අතර, එය සමානව වැදගත් වේ හොඳ ශාරීරික සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගන්න. ඉතින්, මෙය ඔබේ ජීවිතයේ සැලකිලිමත් විය යුතු තීරණාත්මක අංගය බවට පත් කරයි. ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී උපදෙස් දහයක් මෙන්න.

ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපදෙස් දහයක්

1. ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලීව සිටින්න

ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලීව සිටිය යුතුය. මේ සඳහා, හොඳ මානසික සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මෘදු සිට මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම වැදගත් වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම පමණක් නොව, ඔබව ශාරීරිකව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ.

2. සමාජීය වශයෙන් සම්බන්ධ වන්න

ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට සහ ආතතියෙන් හා කාංසාවෙන් මිදීමට ඔබ ඔබේ පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය. පෞද්ගලිකව ඇති කර ගන්නා බැඳීම් වඩාත් ශක්තිමත් වන අතර මනසට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

3. භාවනා කිරීම

මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවනාව ද වැදගත් ශිල්පීය ක්‍රමයකි. දුම්පානය වැනි නරක පුරුදු අත්හැරීමට භාවනාව උපකාරී වන අතර, භාවනාවේ කොටසක් වන ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ආතතිය සහ කාංසාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

4. ඔබේ හැඟීම් බෙදා ගන්න

ඔබ දුකෙන් සිටී නම්, ඔබ යමෙකු සමඟ කතා කළ යුතුය, නැතහොත් ඔබේ මිතුරාගේ නිවසට යා යුතුය. ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් සමඟ ඔබේ හැඟීම් බෙදා ගැනීම ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

5. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ශක්තිය ලබා දෙන අතර මොළයේ සහ අනෙකුත් අවයවවල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ ඇතුළත් කළ යුත්තේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳම ආහාර වේලක් මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර නැවුම් පලතුරු, කොළ පැහැති එළවළු, ඇට වර්ග, අලිගැට පේර සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇතුළුව. 

6. විනෝදාංශවලට සහභාගී වන්න

රසවත් විනෝදාංශයක් සඳහා කාලය ගත කිරීමෙන් ඔබේ ආතතිය මුදා හැරිය යුතුය. ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම ගීතවලට සවන් දිය හැකිය, ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතයට නැටිය හැකිය, පොත් කියවිය හැකිය, නැතහොත් සොබාදහමේ උද්‍යානයේ ඇවිදීමට හැකිය.

7. නිදහස් කාලය ටිකක් ඉතිරි කරන්න.

අද කාලයේ ආතතියෙන් හා කාර්යබහුල ජීවන රටාව නිසා සෑම පුද්ගලයෙකුම රැකියාව සඳහා සහ මුදල් ඉපයීම සඳහා එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට වේගයෙන් යාමට සිදු වී ඇත. නමුත් මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කාර්යබහුල කාලසටහනෙන් විවේකීව හා විනෝද වීමට කාලය වෙන් කළ යුතුය.

8. නිසි නින්දක් ලබා ගන්න.

ඔබේ දවස පුරාම ක්‍රියාශීලීව හා නැවුම්ව සිටීමට දිනකට පැය 7-8 ක නිසි නින්දක් ද වැදගත් වේ. තවද ඵලදායී දිනයක් සැමවිටම තෘප්තිය හා සතුට කරා ගෙන යන අතර අවසානයේ වඩා හොඳ මානසික සෞඛ්‍යයක් ලබා දෙනු ඇත. 

9. ජංගම දුරකථන අධික ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.

ජංගම දුරකථන අධික ලෙස භාවිතා කිරීම පුද්ගලයෙකුගේ මානසික සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. එසේම, සමාජ මාධ්‍යවල වැඩි කාලයක් ගත කිරීම කාංසාව සහ ආතතිය ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, ජංගම දුරකථන වලින් වැළකී සිටීමට සහ හැකිතාක් ඒවායේ භාවිතය සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පිටතට යන්න, සොබාදහම, මිතුරන් හෝ පවුලේ අය සමඟ කාලය ගත කර මනසේ සාමය ලබා ගන්න.

10. ඔබට අවශ්‍ය නම් උදව් ඉල්ලන්න

බොහෝ අය පවුලේ අයගෙන් සහ මිතුරන්ගෙන් උදව් ඉල්ලා සිටීමට අකමැති හෝ එය දුෂ්කර යැයි සලකති. විසඳුමක් සොයා ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබ සැමවිටම ඔබේ ගැටලුව සාකච්ඡා කළ යුතුය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ වෛද්‍යවරුන් සහ චිකිත්සකයින් හමුවිය යුතුය. රායිපූර් හි හොඳම මනෝචිකිත්සක රෝහල් ඔබට සනීපයක් දැනෙන්නේ නැත්නම් හෝ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලුවලින් පෙළෙන්නේ නම්.

ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම කිසිසේත් අපහසු නැත. ඔබ කළ යුත්තේ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, සමාජගත වීම වැනි ඉහත මානසික සෞඛ්‍ය උපදෙස් අනුගමනය කිරීම පමණි. එපමණක් නොව, අවශ්‍ය නම් හොඳම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය ලබා ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම යෝග්‍ය වේ. 

ජීවන රටාව වෙනස් වේ

ඔබේ දෛනික චර්යාවේ සුළු වෙනස්කම් සිදු කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයේ සහ යහපැවැත්මේ සැලකිය යුතු දියුණුවක් ඇති කළ හැකිය. ඔබට සලකා බැලිය හැකි ඵලදායී ජීවන රටා වෙනස්කම් කිහිපයක් මෙන්න:

• නිතිපතා වේලාවට ආහාර ගන්න: ස්ථාවර ආහාර කාලසටහනක් ස්ථාපිත කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය නියාමනය කිරීමට සහ දවස පුරා ස්ථාවර ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සෑම දිනකම සමාන වේලාවක ඔබේ ආහාර වේල් ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
• අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (HIIT) ඇතුළත් කරන්න: HIIT යනු කෙටි කාලයක් තුළ ඵලදායී ව්‍යායාමයකට ගැළපෙන විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. එය දැඩි ක්‍රියාකාරකම් සහ විවේක කාල පරිච්ඡේද අතර මාරුවෙන් මාරුවට සිදු කරයි, ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කර කැලරි කාර්යක්ෂමව දහනය කරයි.
• මානසික ආතතිය අඩු: නිදන්ගත ආතතිය ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කළ හැකිය. ආතති මට්ටම් කළමනාකරණය කිරීමට සහ ඔබේ මානසික පැහැදිලිකම වැඩි දියුණු කිරීමට ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, යෝග හෝ භාවනාව වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම පුහුණු වන්න.
• ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න: නින්ද ඔබේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින් එයට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න. විවේකයක් සහ ප්‍රබෝධයක් දැනීම සඳහා සෑම රාත්‍රියකම පැය 7-9 ක ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
• හයිපෝතයිරොයිඩ්වාදය සඳහා ප්‍රතිකාර ලබා ගන්න: තෙහෙට්ටුව, බර වැඩිවීම හෝ මනෝභාවයේ වෙනස්කම් වැනි රෝග ලක්ෂණ ඔබ අත්විඳින්නේ නම්, සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය සඳහා නිසි ප්‍රතිකාර මගින් ඔබේ ශක්ති මට්ටම් සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය නියාමනය කළ හැකිය.
• මානසික සෞඛ්‍යය සඳහා බර ඔසවන්න: ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පමණක් නොව ඔබේ මානසික යහපැවැත්මද වැඩි දියුණු කරයි. බර ඉසිලීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, කාංසාව අඩු කළ හැකිය, සහ ඔබේ විශ්වාසය වැඩි කළ හැකිය.

පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නොකෑ යුත්තේ මොනවාද?

ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබ කන දේ පමණක් නොව ඔබ වළකින දේ ද ඇතුළත් වේ. ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන පරිදි සීමා කළ යුතු හෝ වළක්වා ගත යුතු ආහාර සහ පාන වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:

• සීනි සහිත ආහාර සහ පාන වර්ග: අධික සීනි පරිභෝජනය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී විය හැකිය. කැන්ඩි, පේස්ට්‍රි, සීනි සහිත ධාන්‍ය වර්ග සහ සිසිල් බීම වලින් වළකින්න.
• සකස් කළ ආහාර: බොහෝ සැකසූ ආහාරවල සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද, සීනි සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අධික බැවින් ඒවා පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර, ශීත කළ ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර වලින් ඈත් වන්න.
• පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්: සුදු පාන්, පේස්ට්‍රි සහ සුදු සහල් වැනි ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර ශක්ති බිඳවැටීම් වලට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග තෝරා ගන්න.
• ට්‍රාන්ස් මේද: බොහෝ බැදපු ආහාර, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ මාගරින් වල අඩංගු ට්‍රාන්ස් මේද දැවිල්ලට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපායි. අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් සඳහා ලේබල් නිතරම පරීක්ෂා කරන්න.
• අධික මත්පැන්: මධ්‍යස්ථ මත්පැන් පානයෙන් යම් ප්‍රතිලාභ ලැබිය හැකි වුවද, අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වී බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
• අඩු කැලරි සහිත ආහාර: ඔබේ ශරීරය සංරක්ෂණ මාදිලියට යන විට කැලරි දැඩි ලෙස සීමා කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු විය හැකිය. කැලරි දැඩි ලෙස අඩු කිරීම වෙනුවට, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• අධික සෝඩියම් ආහාර: සෝඩියම් බහුල ආහාර ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගැනීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් ඔබට බඩ පිපුන බවක් දැනේ. මෙය ඔබේ ශරීරයට ආහාර ඵලදායී ලෙස පරිවෘත්තීය කිරීමට ඇති හැකියාවට බලපෑ හැකිය.
• කෘතිම රසකාරක: සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කෘතිම රසකාරක මගින් බඩවැල් බැක්ටීරියා කඩාකප්පල් කර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකි බවයි. හැකි නම්, ස්වභාවික රසකාරක තෝරා ගන්න හෝ සමස්ත සීනි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
• අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන: කිරි නිෂ්පාදන සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි අතර, අධික මේද ප්‍රභේද කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. හැකි විට අඩු මේද හෝ මේද නොවන විකල්ප තෝරන්න.
• අධික සීනි සහිත උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය වර්ග: බොහෝ උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය වර්ග සීනි වලින් පිරී ඇති අතර තන්තු අඩු බැවින්, එය දවස පුරා ශක්ති බිඳවැටීම් සහ කුසගින්න වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක.

නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

1. පරිවෘත්තීය සුපිරි ආහාර 5 මොනවාද?

බොහෝ විට සඳහන් වන පරිවෘත්තීය සුපිරි ආහාර පහ නම්:

• හරිත තේ: මේදය දහනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට හැකි කැටචින් අඩංගු වේ.
• මිරිස් ගම්මිරිස්: කැලරි දහනය සහ මේද ඔක්සිකරණය වැඩි කළ හැකි කැප්සායිසින් අඩංගු වේ.
• ග්රේප් පෘට්: බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා ප්‍රසිද්ධය.
• බෙරි: ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ තන්තු වලින් පිරී ඇති ඒවා බර කළමනාකරණය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (කුකුළු මස් හෝ මාළු වැනි): මේද හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට සාපේක්ෂව ජීර්ණය කිරීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය.

2. ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් යනු කුමක්ද?

ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් යනු ඔබේ ශරීරය විවේකයේදී සහ ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර වඩාත් කාර්යක්ෂමව කැලරි දහනය කිරීමයි. මෙය බර කළමනාකරණය පහසු කිරීමට සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයකට දායක වන සාධක අතර ජාන විද්‍යාව, මාංශ පේශි ස්කන්ධය, වයස සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් ඇතුළත් වේ.

3. අපගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ කුමක්ද?

පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සාධක කිහිපයක් බලපායි, ඒවා අතර:

• වයස: පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සාමාන්‍යයෙන් වයසට යාමත් සමඟ මන්දගාමී වේ.
• මාංශ පේශි ස්කන්ධය: මාංශ පේශි වැඩි වීම යනු ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයකි, මන්ද මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
• හෝමෝන: හෝමෝන වෙනස්කම් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකිය; උදාහරණයක් ලෙස, තයිරොයිඩ් හෝමෝන සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
• ඩයට්: පරිභෝජනය කරන ආහාර වර්ගය සහ ප්‍රමාණය පරිවෘත්තීය වේගයට බලපෑ හැකිය.
• භෞතික ක්රියාකාරකම්: නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, විශේෂයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය.

4. මන්දගාමී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක ලක්ෂණ මොනවාද?

මන්දගාමී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක සලකුණු වලට ඇතුළත් විය හැකිය:

• බර වැඩිවීම: බර අඩු කර ගැනීමේ අපහසුතාව හෝ අනපේක්ෂිත බර වැඩිවීම.
• කල් ඉකුත්වීම: අඩු ශක්ති මට්ටම් සහ වැඩි තෙහෙට්ටුව.
• සීතල නොඉවසීම: අනෙක් අයට වඩා බොහෝ විට සීතල දැනීම.
• වියළි සම සහ හිසකෙස්: සම වියළී හෝ කොරපොතු විය හැකි අතර, හිසකෙස් සිහින් විය හැක.
• ආහාර ජීර්ණ ගැටළු: මලබද්ධය හෝ වෙනත් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු.
• මනෝභාවය වෙනස් කිරීම: කෝපය වැඩි වීම හෝ මනෝභාවය වෙනස් වීම.