ටෙනිස් වැලමිට: අවදානම් සාධක, අධික බර සහ ප්‍රතිකාර විකල්ප

මගේ ටෙනිස් වැලමිට රැකබලා ගන්නේ කෙසේද?

ටෙනිස් වැලමිට යනු නළලේ කණ්ඩරාවන් ආතතියට පත් වූ විට ඇතිවන ශාරීරික තත්වයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් මැණික් කටුව සහ අත සම්බන්ධ පුනරාවර්තන චලනයන්හි ප්‍රතිඵලයකි.

ටෙනිස් වැලමිට ඇතිවීමට බලපාන අවදානම් සාධක

• වයස - ටෙනිස් වැලමිට කිසියම් විශේෂිත වයස් කාණ්ඩයකට පමණක් සීමා වූවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි පුද්ගලයින්ට ටෙනිස් වැලමිට වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩිය.
• දුර්වල ස්වරූපය - ක්‍රීඩා කරන විට, ව්‍යායාම කරන විට හෝ එදිනෙදා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන විට නුසුදුසු ශිල්පීය ක්‍රම මගින් මැණික් කටුවේ/ නළලෙහි මාංශ පේශි පීඩාවට පත් විය හැකිය.
• ඖෂධ - ෆ්ලෝරෝක්විනොලෝන් ප්‍රතිජීවක (සිප්‍රෝ, ලෙවාකින්, ඇවෙලොක්ස්) වැනි ඇතැම් ඖෂධ භාවිතය.
• නුසුදුසු උණුසුම් කිරීම - කලින් දිගු කිරීමේ සහ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම නොමැතිව ව්‍යායාම කරන විට මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන්ට ගෙවී යාමට, ඉරී යාමට සහ හානි වීමට වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇත.

ඔබේ ටෙනිස් වැලමිට සඳහා වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර

• ශල්‍යකර්ම/ටෙනිස් වැලමිට ප්‍රතිකාර ක්‍රමවේද
  • අතිධ්වනික ටෙනොටොමි (TENEX ක්‍රියා පටිපාටිය) - මෙම තාක්ෂණයේදී, විශේෂ ඉඳිකටුවක් සම හරහා සහ කණ්ඩරාවේ හානියට පත් කොටසට ඇතුල් කරනු ලැබේ, ඉන්පසු අතිධ්වනික ශක්තිය ඉඳිකටුව හරහා ප්‍රතිරාවය වේ. මෙය හානියට පත් පටක ද්‍රවීකරණය වීමට හේතු වන අතර එමඟින් එය උරා ගැනීමට හැකි වේ.
  • එන්නත් - පට්ටිකා බහුල ප්ලාස්මා, බොටොක්ස් හෝ ප්‍රොලෝතෙරපි ප්‍රතිකාර සඳහා ඕනෑම ආකාරයක කෝපයක් ඇති කරන එන්නත් සාමාන්‍යයෙන් වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා වේදනාකාරී කණ්ඩරාවට එන්නත් කරනු ලැබේ. ඊට අමතරව, කණ්ඩරාවට ස්ථාන කිහිපයක හානි සිදුවී ඇත්නම් වියළි ඉඳිකටුවක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
  • ශල්‍යකර්මය - මාස 6-12 ක පුළුල් ශල්‍යකර්ම නොවන ටෙනිස් වැලමිට ප්‍රතිකාර කාලය තුළ රෝග ලක්ෂණ අඩු වී නොමැති නම් හෝ වැඩිදියුණු වී නොමැති නම් පමණක් මෙය නිර්දේශ කෙරේ. ශල්‍යකර්ම ක්‍රියා පටිපාටිවලට අමතරව, නිතිපතා පුනරුත්ථාපන ව්‍යායාම ඉතා වැදගත් වේ. හොඳම ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීම සඳහා, හයිද්‍රාබාද්හි ටෙනිස් එල්බෝ ප්‍රතිකාර රෝහලේ හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න.
• ස්වයං-නඩුව සඳහා නිවෙස් පිළියම් පියවර
  • මැණික් කටුව සහ නළල සම්බන්ධ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන විට: පුනරාවර්තන චලනයන් වළක්වා ගැනීම.
  • ප්‍රමාණවත් විවේකයක්: ටෙනිස් වැලමිට සහ ඒ ආශ්‍රිත වේදනාව සහ අපහසුතාවයන් උග්‍ර කළ හැකි වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් වලින් වැළකී සිටීම.
  • අයිස් පැක්: මිනිත්තු 15 ක සැසිවලදී දිනකට 3-4 වතාවක් යෙදිය යුතුය.
  • කවුන්ටරයෙන් ලබා ගත හැකි ඖෂධ: ඉබුප්‍රොෆෙන් (ඇඩ්විල්, මොට්‍රින් අයිබී) හෝ නැප්‍රොක්සන් (ඇලෙව්) වැනි වේදනා නාශක. ටෙනිස් වැලමිට වරහනක් පළඳින්න.

ටෙනිස් වැලමිට නිසා ඇතිවන අපහසුතාව සහ වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා අභ්‍යාස.

ටෙනිස් වැලමිටට සහනයක් ලබා දෙන බොහෝ ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් මැණික් කටුව සම්බන්ධ කරයි. පුනරුත්ථාපනය කිරීමට ඔබට උත්සාහ කළ හැකි ව්‍යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ. ටෙනිස් වැලමිටේ වේදනාව:

• මැණික් කටුව හැරවීම
• බර සමඟ මැණික් කටුව හැරවීම
• මැණික් කටුව එසවීම, අත්ල ඉහළට
• මැණික් කටු දිගු කිරීමේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම
• මැණික් කටුව දිගු කිරීමේ නැමීම
• වැලමිට නැමීම
• පළමු මිරිකීම
• තුවා කරකැවීම.

සුවය ලැබීමට කන්න: වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ටෙනිස් වැලමිට සඳහා

• කැල්සියම් - අස්ථි පටක වර්ධනය, නඩත්තුව සහ අලුත්වැඩියාව සඳහා එය ඉතා වැදගත් වේ. තවද, ශරීරයේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලීන් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මාංශ පේශි සහ අස්ථි හැකිලීම නියාමනය කරයි. කැල්සියම් ඌනතාවය අඩු අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වයේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ආහාර කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය: කිරි, කිරි නිෂ්පාදන, කොළ පැහැති එළවළු සහ පනීර්.
• යකඩ - ශරීරයේ නැවත ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා එය අත්‍යවශ්‍ය වේ. යකඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ වීමට සහ වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව සීමිත වීමට හේතු විය හැක. ආහාර යකඩ වලින් පොහොසත් ය: මාළු, කුකුළු මස්, වියළි පලතුරු සහ මුහුදු ආහාර.
• මැග්නීසියම් - මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම පහසු කිරීම සඳහා එය අවශ්‍ය වන අතර මාංශ පේශිවල ඉදිමීම සහ වේදනාව තවදුරටත් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මැග්නීසියම් ඌනතාවය ටෙනිස් වැලමිට අතරතුර දිගු වේදනාවක් සහ අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය. මැග්නීසියම් බහුල ආහාර: වට්ටක්කා ඇට, රටකජු, කජු, ආමන්ඩ්
• ඔමේගා 3 - එය ටෙනිස් වැලමිට දෙසට ඇතිවන ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාරයට අතිශයින්ම උපකාරී වන අතර වේදනාව සහ ඉදිමීම අඩු කරන අතරම තුවාල වූ ස්ථානයට රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි. ඔමේගා-3 ප්‍රමාණවත් මට්ටම් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයට ඔබේ තුවාලය සුව කිරීමට අවශ්‍ය සියල්ල ඇති බව සහතික කළ හැකිය. ඔමේගා 3 බහුල ආහාර: සැමන්, මැකරල්, ටූනා, ශාක තෙල්.
• සින්ක් - පටක පුනර්ජනනය සහ අලුත්වැඩියා කිරීමේ වැදගත් කාර්යයන් සඳහා එය අත්‍යවශ්‍ය වේ. සින්ක් නොමැතිකම තුවාල සුව කිරීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස බාධා කරයි. සින්ක් බහුල ආහාර: රතු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මාළු, කුකුළු මස්.
• විටමින් A, B12 සහ C - මෙම විටමින් තුන මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන්ට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන පටක සහ මාංශ පේශි සඳහා පුනර්ජනනීය ක්‍රියාවලීන්හි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ශරීරයේ ඒවායේ අදාළ භූමිකාවන් සැලකිල්ලට ගෙන මෙම විටමින් විශේෂයෙන් ටෙනිස් වැලමිට සඳහා ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතුය. විටමින් A බහුල ආහාර: බිත්තර, චීස්, කිරි, යෝගට්. විටමින් B12 බහුල ආහාර: මුහුදු ආහාර, බිත්තර, කුකුල් මස්, එළුමස්. විටමින් C බහුල ආහාර: දොඩම්, පැපොල්, පේර.