සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම සහ ආහාර පාලනය සඳහා උපදෙස්

අනාදිමත් කාලයක සිට මිනිසුන් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන ගැටළුවක් වන්නේ පාලනයකින් තොරව බර වැඩිවීමයි. මේදය වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් සහ ව්‍යායාම නොකිරීමෙන් ශරීර ස්කන්ධය වැඩිවීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ. තරබාරුකම හා බර වැඩිවීමට හේතු ඒවා සංඛ්‍යාවෙන් බොහෝ වන අතර ඉතා බරපතල කනස්සල්ලකි. එය දියවැඩියාව, පිළිකා, හෘද රෝග, ආඝාත වැනි යටින් පවතින ප්‍රධාන වෛද්‍ය තත්වයන් නියෝජනය කළ හැකිය. මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයින් තුළ ද එය ප්‍රධාන කනස්සල්ලකි.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන නියාමනය නොකළ නිෂ්පාදන කිහිපයක් ගැන අසා ඇති. ව්‍යායාම නොමැතිකම දායක සාධකයක් විය හැකි නමුත්, බර වැඩිවීමට හේතු වන සෞඛ්‍ය ගැටලු ගණනාවක් තිබිය හැකිය. ප්‍රමාද වීමට පෙර බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

ස්වභාවිකව බර අඩු කර ගන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

• අඩුවෙන් නොව සෙමින් කන්න

බොහෝ දෙනෙකුට වැරදි මතයක් තිබෙනවා අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු වන බවට. පුද්ගලයෙකු අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා විට, ශරීරයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් ආදිය නොලැබේ. අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමෙන් සිදුවන්නේ ඔබව දුර්වල හා ප්‍රමාද වීම පමණි.

කෙසේ වෙතත්, සෙමින් ආහාර ගැනීම යනු ආහාර සෙමින් හා සම්පූර්ණයෙන්ම හපමින් සිටීමයි. සෙමින් හපන අතරතුර, ආහාර වඩා රසවත් වන අතර එය ආහාර ජීර්ණය පහසු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඉණ පටු කිරීම සඳහා කිසිදු ආහාර වේලක් මඟ හරින්න එපා. බොහෝ අය පාසලට, විද්‍යාලයට, රැකියාවට යාමට කඩිමුඩියේ උදෑසන ආහාරය මඟ හරිති. මෙය නිර්දේශ නොකරයි. නින්දෙන් අවදි වූ පසු, දවස පුරා ක්‍රියා කිරීමට ශරීරයට ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. මේ නිසා උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේල වේ.

• ව්යායාම

තම ශරීරයට ව්‍යායාම කිරීමට කාලය නොලැබෙන විශාල පිරිසක් සිටිති. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම කිරීමට බොහෝ කාලයක් අවශ්‍ය වන අතර එය පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් කළ හැකි බවට බොහෝ දෙනෙකුට වැරදි මතයක් ඇත. මෙය සත්‍ය නොවේ. දිනකට මිනිත්තු 25-30 ක් පමණක් වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් දවසේ විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. දිනකට මිනිත්තු 5 ක් පවා ව්‍යායාම කිරීම සහ කාලසීමාව සහ ව්‍යායාම චර්යාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සමබරතාවයක් ඇති කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත. ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදය හා කැලරි අඩු වනවා පමණක් නොව, සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ ඕනෑම ගැටළුවක් සුව කිරීමටද උපකාරී වේ.

• කැලරි කිරා මැන බලන්න

හොඳ කැලරි සහ නරක කැලරි අතර වෙනසක් තිබේ. නමේ සඳහන් වන පරිදි හොඳ කැලරි ශරීරයට හිතකර වන අතර ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි. නරක කැලරි ආහාර වේලකට කුණු ආහාර හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ඇතුළත් වේ. වෙනස සහ කැලරි වර්ගය ලබා ගැනීම තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඇපල් ගෙඩියක ආසන්න වශයෙන් කැලරි 25 ක් අඩංගු වන අතර ඩයට් කෝක් එකක කැලරි 0-4 ක් අඩංගු වේ. ඩයට් කෝක් ඔබේ ශරීරයට දායක නොවුනත්, එය නරක කැලරි වේ. ඇපල් ගෙඩියක් කැලරි 25 ක් ලබා දෙන අතර එය ශරීරයට අතිරේක සපයන බැවින් එය හොඳ කැලරි ලෙස සැලකේ. වෙනස දැනගන්න, වෙනස ගෙන එන්න.

• සෞඛ්‍යයට අහිතකර පුරුදු වලින් වළකින්න. 

මත්පැන් පානය කිරීම, සිගරට් පානය කිරීම, කුණු ආහාර අනුභව කිරීම යනාදිය ඔබේ ශරීරයේ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් ගබඩා කරයි. බර වැඩිවීමට අමතරව, මෙම පුරුදු බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරන අතර පුද්ගලයෙකුගේ ආයු කාලය අඩු කරයි. නිසි ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්න.

• විජලනය වළක්වා ගන්න 

දවස පුරාම ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට පුරුදු වන්න. ජලය ලීටර් 3 ක් පමණ පානය කිරීම දිගු වේලාවක් අවධානයෙන් හා ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උපකාරී වේ.

• පෝෂණීය ආහාර 

තන්තු, ප්‍රෝටීන් ආදියෙන් පොහොසත් ආහාර සහ එළවළු පරිභෝජනය කරන්න. දියර කැලරි, කාබනීකෘත පාන වර්ග, කුණු ආහාර සහ සීනි අඩු කරන්න. ඔබට කෙටි ආහාරයක් අවශ්‍ය වූ විට, පිපිඤ්ඤා, ඇට වර්ග, කැරට් ආදිය අනුභව කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, ආමාශය කුසගින්න පිළිබඳ මායාවක් ඇති කරයි, එයට හසු නොවන්න.

• ආහාර සමඟ ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම

ප්‍රෝටීන වලට ආහාර රුචිය හෝමෝන වලට බලපෑම් කිරීමේ හැකියාව ඇති අතර එය තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට දායක වේ. මෙය ප්‍රධාන වශයෙන් සිදුවන්නේ කුසගින්න හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් අඩුවීම සහ පෙප්ටයිඩ YY, GLP-1 සහ කොලෙසිස්ටොකිනින් වැනි තෘප්තිමත් හෝමෝන වැඩි වීමත් සමඟය.

තරුණ වැඩිහිටියන් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඇතිවන හෝමෝන බලපෑම පැය කිහිපයක් පුරා පැවතිය හැකි බවයි.

ප්‍රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්‍රශස්ත තේරීම් අතර බිත්තර, ඕට්ස්, ඇට වර්ග සහ බීජ බටර්, ක්විනෝවා කැඳ, සාඩින් සහ චියා බීජ පුඩිං ඇතුළත් වේ.

• හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීම

රාත්‍රියකට පැය 5-6කට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා පුද්ගලයින් තුළ තරබාරුකමේ වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇති බව බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත. මෙම සම්බන්ධතාවයට විවිධ සාධක දායක වේ.

ප්‍රමාණවත් නොවන හෝ ගුණාත්මක භාවයෙන් අඩු නින්දක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා කරන බවත්, කැලරි ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වීම මන්දගාමී කරන බවත් යෝජනා කර ඇත. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ මෙම අකාර්යක්ෂමතාවය භාවිතයට නොගත් ශක්තිය මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට හේතු විය හැක. ඊට අමතරව, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වර්ධනය කිරීමට සහ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට හේතු විය හැකි අතර, මේ දෙකම මේදය සමුච්චය වීමට දායක වේ.

නින්දේ කාලසීමාව ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝන වන ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින් නියාමනය කිරීමේදී ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ලෙප්ටින් මොළයට පූර්ණත්වයේ හැඟීම් සන්නිවේදනය කරයි.

නිගමනය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැරදි උපදෙස් සහ ඉඟි රාශියක් පවතින බැවින්, ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සුදුසු සැලැස්ම සැමවිටම සත්‍යාපනය කර තහවුරු කරන්න. මිනිත්තු කිහිපයක් වුවද, ව්‍යායාම කිරීමට සැමවිටම කාලයක් තෝරා ගන්න. ඒ සඳහා කාලය ගතවේ. නිවැරදි බර අඩු කර ගැනීමේ සැලැස්මක් සමඟ බර අඩු කර ගන්න. නමුත් සැලැස්මට සහ අනුකූලතාවයට ඇලී සිටීම ඔබේ ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, තරබාරුකම විහිළුවක් නොවේ. ඒ සඳහා කටයුතු කිරීම සහ සෞඛ්‍ය ගැටලු අවම කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.