විටමින් K බහුල හොඳම ආහාර 20

විටමින් K යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර එය රුධිර කැටි ගැසීමට සහ අස්ථි පටක ගොඩනැගීමට තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් K ලබා ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් නිතිපතා ආහාර වේලක් හරහා සිදු කරනු ලබන අතර එහිදී අතිරේක අවශ්‍ය නොවේ. නිවිති, බ්‍රොකොලි සහ කේල් වැනි විටමින් K බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීම උපකාරී වේ. අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම.

විටමින් K වර්ග

විටමින් K වර්ග තුනක් ඇත, නමුත් මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය වන්නේ දෙකක් පමණි.

• විටමින් K1, ෆිලෝක්විනෝන් ලෙසද හැඳින්වේ, ප්‍රධාන වශයෙන් ශාකවල අඩංගු වන අතර අක්මාව ආශ්‍රිත රුධිර කැටි ගැසීමේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
• මෙනක්විනෝන් ලෙසද හැඳින්වෙන විටමින් K2, සාමාන්‍යයෙන් සත්ව හා පැසුණු නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබෙන අතර ආහාර ප්‍රභවයන් අඩුය. එය බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින් ද නිපදවන අතර රුධිර නාල සහ අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට දායක වේ.
• විටමින් K3, මෙනඩියෝන් ලෙසද හැඳින්වේ, එය කෘතිම විටමින් වර්ගයක් වන අතර එය පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

විටමින් K බහුල ආහාර

විටමින් K බහුල ආහාර කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

1. බ්රොකොලී: එය තන්තු, විටමින් A, විටමින් K, විටමින් C වලින් පොහොසත් ය, පොටෑසියම්පිසූ බ්‍රොකොලි කෝප්ප භාගයක පමණ විටමින් K 110 mcg අඩංගු වේ.
2. බ්ලූබෙරීස්: බ්ලූබෙරි කෝප්පයක් හෝ බ්ලූබෙරි කෝප්පයක් විටමින් K 29 mcg පමණ ලබා දිය හැකිය.
3. කැරට්: මේවා තන්තු, පිෂ්ඨය, විටමින් A, විටමින් C, විටමින් K සහ විටමින් B8 වලින් පොහොසත් ය. කැරට් කෝප්ප භාගයකින් දෛනික විටමින් K අවශ්‍යතාවයෙන් 9% ක් ලැබේ.
4. කජු: කජු අවුන්ස 1 ක විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 9.7 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය දෛනික විටමින් K අවශ්‍යතාවයෙන් 8% ක් පමණ වේ. 
5. මල්ගෝවා: පිසූ වට්ටක්කා කෝප්පයක විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 17.1 ක් අඩංගු වේ. එහි පැන්ටොතනික් අම්ලය සහ විටමින් බී-6 වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ.
6. කුකුල් මස්: කුකුළු මස් ග්‍රෑම් 100 ක විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 60 ක් අඩංගු වේ. කුකුළු මස් කැල්සියම්, යකඩ, විටමින් A, විටමින් C, විටමින් B, විටමින් D සහ සින්ක් වලින් පොහොසත් ය.
7. බිත්තර: බිත්තර කහ මදය විටමින් K වලින් පොහොසත් වන අතර විටමින් A, D, E සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ. එක් විශාල බිත්තර කහ මදයක විටමින් K මයික්‍රොග්‍රෑම් 5.8 ක් අඩංගු වේ.
8. මාළු: තෙල්වල ටින් කළ මාළු වල විටමින් K හොඳ ප්‍රමාණයක් ඇත. තෙල්වල ටින් කළ සැහැල්ලු ටූනා මාළු වල අවුන්ස 3 ක සේවයකට විටමින් K 37 mcg අඩංගු වේ.
9. බැටළු අක්මාව: එය විටමින් K හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ග්‍රෑම් 100 ක 90-100 mcg පමණ අඩංගු වේ.
10. මිදි: මිදි ගෙඩි දහයකින් පමණ ඔබට විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 3.5 ක් ලබා ගත හැකිය.
11. කිවි: එය විටමින් C සහ විටමින් K වලින් පොහොසත් ය. එකකින් කීවි, ඔබට විටමින් K 28 mcg ලබා ගත හැකිය.
12. ලෙටිස්: සලාද කොළ ග්‍රෑම් 100ක් (හොඳ ප්‍රභවයක්) ඔබට විටමින් K 120-140 mcg පමණ ලබා ගත හැකිය.
    
13. ඔලිව් තෙල්: එහි ග්‍රෑම් 100 ක පමණ විටමින් K 62 mcg අඩංගු වේ. 
14. Parsley: parsley පැළයක විටමින් K 164 mcg අඩංගු වන අතර එය DV ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිය.
15. දෙළුම්: දෙළුම් කෝප්ප භාගයක විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 14 ක් අඩංගු වේ. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් වලින් ද පොහොසත් ය.
16. අලිගැට පේර: මේවායේ විටමින් K ද ඉහළ මට්ටමක පවතී. ග්‍රෑම් 100 ක පමණ අලිගැටපේර, විටමින් K 21 mcg පමණ ඇත.
17. වට්ටක්කා: ටින් කළ වට්ටක්කා කෝප්පයකින් දෛනික විටමින් K අවශ්‍යතාවයෙන් 37% ක් සපුරාලිය හැකිය.
18. සෝයා බෝංචි තෙල්: සෝයා බෝංචි තෙල් විටමින් E සහ විටමින් K වලින් පොහොසත් ය. සෝයා බෝංචි තෙල් හැන්දකින් විටමින් K 25 mcg අඩංගු වේ.
19. නිවිති: අමු නිවිති කෝප්පයක විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 144.9 ක් අඩංගු වන අතර, පිසූ නිවිති කෝප්පයක විටමින් K මයික්‍රො ග්‍රෑම් 888.5 ක් පමණ අඩංගු වේ.
20. කැනෝලා තෙල්: සෝයා බෝංචි තෙල් මේස හැන්දකින් ඔබට විටමින් K 10 mcg පමණ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය.

ඉතින්, ශරීරයේ විටමින් K අවශ්‍යතාවය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි ආහාර කිහිපයක් මෙන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න ඔබට යම් යම් වෛද්‍ය තත්වයන් තිබේ නම් හෝ අසාත්මිකතා ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, ඔබේ ආහාර වේලට නව ආහාර එකතු කිරීමට පෙර.

විටමින් K කරන්නේ කුමක්ද?

විටමින් K ඔබේ ශරීරයට උපකාරී වේ රුධිර කැටි ගැසීම, එනම් කැපුමක් සිදු වූ විට ලේ ගැලීම නැවැත්වීමට එය උපකාරී වේ. අස්ථි ශක්තියට සහාය වීමෙන් ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව තබා ගැනීමට ද එය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එබැවින්, විටමින් K ශක්තිමත් අස්ථි සුව කිරීම සහ පවත්වා ගැනීම යන දෙකටම වැදගත් වේ.

විටමින් K වැඩිපුර නොගත යුත්තේ කවුද?

අතිරික්ත විටමින් K ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු පුද්ගලයින්ට ඇතුළත් වන්නේ:

• රුධිරය තුනී කරන පුද්ගලයින්: වෝෆරින් වැනි ඖෂධ ලබා ගන්නා අය විටමින් K සමඟ ප්‍රවේශම් විය යුතුය, මන්ද එය ඖෂධයේ කාර්යක්ෂමතාවයට බාධා කළ හැකිය.
• අක්මා රෝග ඇති පුද්ගලයින්: අක්මාව විටමින් K සැකසීමට උපකාරී වන බැවින්, අක්මා ගැටළු ඇති අයට අතිරික්ත ප්‍රමාණයන් කළමනාකරණය කිරීමේදී ගැටළු ඇති විය හැකිය.
• ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්: රුධිර කැටි ගැසීමට හෝ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන තත්වයන් ඇති අය අතිරික්ත විටමින් K වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

ආහාර මගින් විටමින් k ලබා ගැනීම

විටමින් K බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, විටමින් K සඳහා දෛනික ආහාර අවශ්‍යතා:

• ළදරුවන් (මාස 0-6): 2.0 මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg)
• ළදරුවන් (මාස 7-12): 2.5 mcg
• ළමුන් (අවුරුදු 1-3): 30 mcg
• ළමුන් (අවුරුදු 4-8): 55 mcg
• ළමුන් (අවුරුදු 9-13): 60 mcg
• යොවුන් වියේ පසුවන්නන් (අවුරුදු 14-18): 75 mcg
• වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 19 සහ ඊට වැඩි): 90 mcg (කාන්තාවන්), 120 mcg (පිරිමින්)

විටමින් K බහුල ආහාර වේලක් සඳහා, මෙම ආහාර ඇතුළත් කරන්න:

• කේල්: පිසූ කේල් කෝප්පයක් විටමින් K 1000 mcg පමණ සපයයි.
• නිවිති: පිසූ නිවිති කෝප්පයක මයික්‍රො ග්‍රෑම් 890 ක් පමණ අඩංගු වේ.
• බ්‍රොකොලි: පිසූ බ්‍රොකොලි කෝප්පයක මයික්‍රො ග්‍රෑම් 220 ක් පමණ අඩංගු වේ.
• බ්‍රසල්ස් පැළ: පිසූ එක් කෝප්පයක ආසන්න වශයෙන් 200 mcg අඩංගු වේ.
• කොළ ලෙටිස්: එක් කෝප්පයකින් 60 mcg පමණ ලැබේ.

ඔබේ විටමින් K අවශ්‍යතා සපුරා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබේ විටමින් K අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයෙන් පොහොසත් විවිධ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය. මෙන්න හොඳ විකල්ප කිහිපයක්:

• කොළ හරිතයන්
  • කේල්
  • නිවිති
  • බ්රොකොලී
  • කොලාර්ඩ් ග්‍රීන්ස්
  • බ්රසල්ස් ස්ප්රීතු

මේවා විටමින් K හි හොඳම ප්‍රභවයන් කිහිපයක් වන අතර, ඒවා නිතිපතා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.

• එළවළු
  • කොළ බෝංචි
  • ඇස්පරගස්
  • ගෝවා
  • ලෙටිස්

මෙම එළවළු විටමින් K හි හොඳ ප්‍රභවයන් වන අතර සලාද, සුප් හෝ අතුරු කෑම ලෙස පහසුවෙන් එකතු කළ හැකිය.

• පලතුරු
  • කීවි
  • බ්ලූබෙරීස්
  • මිදි
  • අලිගැටපේර

කිවි සහ බ්ලූබෙරි වැනි ඇතැම් පලතුරු වල විටමින් K මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

• එළවළු තෙල්
  • සෝයා බෝංචි තෙල්
  • කැනෝලා තෙල්
  • ඔලිව් තෙල්

මෙම තෙල්වල විටමින් K අඩංගු වන අතර ඒවා ආහාර පිසීමේදී හෝ සලාද සැරසිලි සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.

• මස් සහ කිරි
  • බිත්තර
  • අක්මාව
  • චීස්

කොළ පැහැති එළවළු තරම් විටමින් K බහුල නොවූවත්, මෙම සත්ව නිෂ්පාදන තවමත් ඔබේ සමස්ත පරිභෝජනයට දායක විය හැකිය.
මෙම ආහාර වර්ග කිහිපයක් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර කැටි ගැසීමට සහ අස්ථි ශක්තියට සහාය වීමට ප්‍රමාණවත් විටමින් K ලබා ගැනීම සහතික කළ හැකිය.

නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

1. විටමින් K සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන්නේ ඇයි?

රුධිර කැටි ගැසීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට විටමින් K අත්‍යවශ්‍ය වේ. අවශ්‍ය විටෙක ශරීරයට රුධිර කැටි ගැසීමට සහ ශක්තිමත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න අස්ථි පවත්වා ගැනීමට එය ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

2. විටමින් K ලබා ගත හැකි හොඳම ආහාර මොනවාද?

ගෝවා, තද චීස්, කේල්, නිවිති, කිවි, අලිගැට පේර, කොළ පැහැති කොළ, සම්පූර්ණ කිරි, බිත්තර කහ මදය, බ්‍රොකොලි, බේකන් සහ නවතයි විටමින් K බහුල ලෙස අඩංගු ඉහළම ආහාර අතර වේ.

3. විටමින් K ඌනතාවයේ ලක්ෂණ මොනවාද?

විටමින් K ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ අතර අධික රුධිර වහනය, පහසුවෙන් තැලීම් ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාව, ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල අභ්‍යන්තර රුධිර වහනය සහ අධික ඔසප් කාලයක් අත්විඳීම ඇතුළත් වේ.

4. විටමින් K බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

විටමින් K බහුල ආහාර රුධිර කැටි ගැසීමට, අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක වන අතර, හෘද වාහිනී සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

5. විටමින් K සඳහා නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාවක් තිබේද?

ඔව්, නිර්දේශිත දෛනික විටමින් K ප්‍රමාණය වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වේ. වැඩිහිටියන් සඳහා, එය සාමාන්‍යයෙන් දිනකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 90 සිට 120 දක්වා පරාසයක පවතී. ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට තරමක් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.

6. වැඩිම විටමින් K අඩංගු ආහාර මොනවාද?

විටමින් K බහුලම ආහාරය කේල් ය. කේල්, නිවිති සහ බ්‍රොකොලි වැනි කොළ පැහැති එළවළු විටමින් K වලින් විශේෂයෙන් පොහොසත් බැවින් ඒවා ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට විශිෂ්ට තේරීම් වේ.

7. විටමින් K අඩුවීමේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?

විටමින් K අඩුවීමේ රෝග ලක්ෂණ අතරට පහසුවෙන් තැලීම්, තුවාල වලින් අධික රුධිර වහනය, නාසයෙන් ලේ ගැලීම සහ විදුරුමස් ලේ ගැලීම. දරුණු අවස්ථාවල දී, එය හේතු විය හැක මුත්රා වල රුධිරය හෝ පුටුව.

8. බිත්තරයේ විටමින් K බහුලද?

බිත්තරවල විටමින් K ස්වල්පයක් අඩංගු වුවද, ඒවා විශේෂයෙන් පොහොසත් නොවේ. ආහාර වේලක ඇති විටමින් K වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් සාමාන්‍යයෙන් ලැබෙන්නේ බිත්තර වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවලට වඩා කොළ පැහැති එළවළු වලිනි.

9. කිරි වල විටමින් K බහුලද?

කිරි වල විටමින් K කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වුවද, එය පොහොසත් ප්‍රභවයක් ලෙස නොසැලකේ. ඉහළ විටමින් K අන්තර්ගතයක් සඳහා, කොළ පැහැති එළවළු සහ නැටෝ වැනි පැසුණු ආහාර වඩා හොඳ විකල්ප වේ.

10. විටමින් K ඌනතාවය සුව කළ හැකිද?

ඔව්, විටමින් K ඌනතාවයට විටමින් K බහුල ආහාර ගැනීම වැඩි කිරීමෙන් හෝ අතිරේක මගින් ප්‍රතිකාර කළ හැකිය. සමහර අවස්ථාවල දී, විශේෂයෙන් දරුණු ඌනතාවයන් ඇති විට, වෛද්‍යවරුන් විටමින් K එන්නත් නියම කළ හැකිය.