විටමින් B12 වැඩි දියුණු කරන හොඳම ආහාර 10ක්

සයනොකොබලමින් ලෙසද හැඳින්වෙන විටමින් B12, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, ස්නායු පටක සෞඛ්‍යය සහ රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් වේ. විටමින් B12 ඌනතාවය සමහර බරපතල සංකූලතා ඇති කළ හැකි ස්නායු ආබාධ ඇතුළු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් ඇති කළ හැකිය.

මිනිස් සිරුරට විටමින් B12 වසර කිහිපයක් ගබඩා කළ හැකිය. අනවශ්‍ය විටමින් B12 මුත්‍රා හරහා බැහැර වේ. එයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඇත, විශේෂයෙන් පහත සඳහන් දෑ:

• DNA නිර්මාණය සහ නියාමනය
• අවශ්‍ය ශක්තිය නිෂ්පාදනය කිරීම
• සංජානනීය අසාමාන්‍යතා වළක්වයි
• ස්නායු පද්ධතියේ සහ මොළයේ නිතිපතා ක්‍රියාකාරිත්වය
• සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය
• අක්ෂි පරිහානියෙන් ඇස් ආරක්ෂා කිරීම
• රතු රුධිර සෛල සෑදීම හරහා රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම

විටමින් B12 ආහාර වල වැදගත්කම අපි දන්නා නිසා, වැඩිදියුණු කිරීමට ක්‍රම 10ක්, නැතහොත් ආහාර ගැන කිවහොත්, මෙන්න පොදු පෝෂණ ඌනතා, ඒවායින් අඩක් නිර්මාංශ විකල්ප වන අතර අනෙක් භාගය නිර්මාංශ නොවන විකල්ප වේ.

විටමින් B12 හි ඉහළම නිර්මාංශ ප්‍රභවයන්

1. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන: කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන විටමින් B12 වැනි විටමින් කිහිපයක ප්‍රභවයන් වේ. සම්පූර්ණ කිරි කෝප්පයක් / මිලි ලීටර් 240 ක් විටමින් B12 වලින් ඉතා පොහොසත් ය. 
2. යෝගට් සහ චීස්: ඒවා විටමින් B12 හි හොඳ ප්‍රභවයන් ද වන අතර, විටමින් B12 ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ මට්ටම් වැඩි කිරීමට ඵලදායී වේ. 
3. ශක්තිමත් කළ ධාන්‍ය වර්ග: නිර්මාංශිකයින් දෙදෙනාම එය විටමින් B12 හි හොඳ ප්‍රභවයක් ලෙස සලකති, නමුත් ඒවා කෘතිමව සාදන ලද්දකි. ශක්තිමත් කළ ධාන්‍ය වලින් කොටසක් සති කිහිපයක් නිතිපතා ගන්නේ නම්, එය විටමින් B12 මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ශක්තිමත් කළ ආහාරවල කෘතිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද එකතු කර ඇත, කෙසේ වෙතත්, ඒවා සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ නොකෙරේ.
4. ශක්තිමත් කළ කිරි නොවන කිරි: කිරි කිරි ආමන්ඩ් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, සහල් සහ සෝයා කිරි විටමින් B12 වලින් පොහොසත් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් කරනු ලැබේ. 
5. ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට්: නැවතත් මෙම යීස්ට් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයකි. එය ආහාරවල වගා කරන නමුත් මුහුන් කාරකයක් ලෙස නොව ශක්තිමත් කරන ලද යීස්ට් වර්ගයකි. පෝෂණ යීස්ට් මේස හැඳි දෙකක් හෝ පෝෂණ යීස්ට් ග්‍රෑම් 15 ක විටමින් B12 හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. 

විටමින් B12 හි නිර්මාංශ නොවන ප්‍රභවයන්

1. මාළු: බොහෝ මාළු වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ විටමින් B12 ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. සැමන් මාළු සහ බෙල්ලන් මාළු ද ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය. 
2. බිත්තර: විටමින් B12 බොහෝ බිත්තරවල ද දක්නට ලැබේ. විටමින් B12 සඳහා වන DV වලින් 46% ක් පමණ දළ වශයෙන් ග්‍රෑම් 100 ක් බරැති විශාල බිත්තර දෙකක දක්නට ලැබේ. කුකුළු මස් සහ බිත්තර කහ මදයෙහි බිත්තර සුදු මදයට වඩා වැඩි B12 ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ.
3. බෙල්ලන්: මේවා ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ විටමින් B12 ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල හොඳ ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකෙන කුඩා, ලුණු වතුර මාළු වේ. 
4. සත්ව අක්මාව/වකුගඩු: මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු අවයව විටමින් B12 හි පොහොසත්ම ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ.
5. රතු මස්: රතු මස් සින්ක්, ප්‍රෝටීන් සහ යකඩ සමඟ B12 හි හොඳ ප්‍රභවයකි. 

විටමින් B12 සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය:

විටමින් B12 සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය පහත දැක්වේ. කෙසේ වෙතත්, කිසිවක් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.

විටමින් B12 වල ප්‍රතිලාභ:

විටමින් B12 වල ප්‍රතිලාභ කරුණු වලින් ඉදිරිපත් කර ඇත:

• රතු රුධිර සෛල සෑදීම: විටමින් B12 රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එය ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් රැගෙන යාම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන නිරෝගී රතු රුධිර සෛල සෑදීමට උපකාරී වේ.
• බලශක්ති නිෂ්පාදනය: B12 මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වීමෙන් ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය ශරීරයේ ශක්ති නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලීන්ට සහාය වන අතර, සමස්ත ජීව ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි.
• ස්නායු පද්ධතියේ සෞඛ්යය: නිරෝගී ස්නායු පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් B12 අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය ස්නායු වටා ආරක්ෂිත කොපුවක් වන මයිලින් නිෂ්පාදනයට දායක වන අතර නිසි ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සංඥා සම්ප්‍රේෂණයට සහාය වේ.
• DNA සංශ්ලේෂණය: B12 DNA සංස්ලේෂණයට සහ සෛල බෙදීමට සම්බන්ධ වන අතර, ජානමය ද්‍රව්‍ය නඩත්තු කිරීමට සහ සෛල වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට සහාය වීමට කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
• සංජානන කාර්යය: ප්‍රමාණවත් B12 මට්ටම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයක් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර වයසට යත්ම සංජානන පරිහානියේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• හෘද සෞඛ්ය: අනෙකුත් B විටමින් සමඟ B12, හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම් ඉහළ යාම හෘද රෝග අවදානම වැඩි කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වන අතර, B12 හෝමොසිස්ටීන් අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
• අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහය දක්වයි: ප්‍රමාණවත් B12 මට්ටම් අස්ථි සෛල සෑදීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කිරීමෙන් අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක වේ.
• මනෝභාවය නියාමනය: මනෝභාවය නියාමනය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරන සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් වැනි ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සංස්ලේෂණයට B12 සම්බන්ධ වේ. ප්‍රමාණවත් B12 මට්ටම් පවත්වා ගැනීම මානසික යහපැවැත්මට සහාය විය හැකිය.
• නිරෝගී සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු: B12 සෛල නිෂ්පාදනය හා අලුත් කිරීම සඳහා සහාය වීමෙන් නිරෝගී සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වර්ධනයට දායක වේ.

නිගමනය

විටමින් B12 යනු ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයක් වන අතර සාමාන්‍ය මිනිසෙකු සඳහා එහි දෛනික අවශ්‍යතාවය 2.4 mcg පමණ වේ. ගර්භනී කාන්තාවකට හෝ කිරි දෙන මවකට එය තව ටිකක් අවශ්‍ය විය හැකිය. මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන විටමින් B12 හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් ලෙස සලකනු ලැබුවද, ඔවුන්ගේ මට්ටම වැඩි කිරීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට බොහෝ නිර්මාංශ විකල්ප තිබේ. විශේෂයෙන් ගර්භනී කාන්තාවන්, වැඩිහිටියන්, වැඩිහිටියන්, කිරි දෙන මව්වරුන්, නිර්මාංශිකයින් සහ බඩවැල් ගැටළු සහ ආමාශ සැත්කම් ඇති අය ඔවුන්ගේ විටමින් B12 මට්ටම් නියාමනය කළ යුතුය. මේ සඳහා, ටැබ්ලට් ආකාරයෙන් හෝ එන්නත් මගින් ලබා ගත හැකි B12 අතිරේක ඔවුන්ට නිර්දේශ කළ හැකිය.

විටමින් B12 බහුල ආහාර හෝ අතිරේක නිතිපතා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් බව සොයාගෙන ඇත. ඔබේ ශරීරයේ විටමින් B12 අගය අඩු වීම වැළැක්වීම සැමවිටම හොඳය. එබැවින්, විටමින් B12 වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති ක්‍රම දහය ඉතා අදාළ විය හැකිය, මන්ද එය අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් වර්ගයකි.