දරුවන් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?

ළමුන් සඳහා ආහාරවල මූලික කරුණු වැඩිහිටියන් සඳහා පෝෂණයේ මූලික කරුණු වලට සමාන වේ. විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය ඇතුළුව සෑම කෙනෙකුටම එකම පෝෂණය අවශ්‍ය වේ. අනෙක් අතට, දරුවන්ට විවිධ වයස්වල දී විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ලැයිස්තුව

පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර සලකා බලන්න,

• ප්රෝටීන්: සෝයා නිෂ්පාදන, මුහුදු ආහාර, බිත්තර, කෙට්ටු මස් සහ කුකුළු මස්, බෝංචි, ඇට සහ ලුණු රහිත ඇට වර්ග සහ බීජ යනු දරුවන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්.
• පළතුරු: පළතුරු යුෂ වෙනුවට, ඔබේ දරුවාට විවිධ නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු පරිභෝජනය කිරීමට දිරිමත් කරන්න. ඔබේ දරුවා යුෂ පානය කරන්නේ නම්, එය සීනි එකතු නොකළ 100% යුෂ බවට වග බලා ගන්න සහ ඔහු හෝ ඇය පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය සීමා කරන්න. ටින් කළ හෝ කල් තබා ගත් යුෂ වළක්වා ගත යුතුය. වියළි පලතුරු කෝප්ප හතරෙන් එකක් නැවුම් පලතුරු කෝප්පයකට සමාන බව මතක තබා ගන්න. වියළි පලතුරු අධික ලෙස ගත් විට අමතර කැලරි ලබා දිය හැකිය.
• එළවළු: නැවුම් එළවළු පිළිගන්වන්න. තද කොළ, තද රතු සහ තැඹිලි, බෝංචි සහ ඇට, පිෂ්ඨය සහ වෙනත් විවිධ වර්ණ සහිත එළවළු ලබා දීමට ඉලක්ක කරන්න. 
• ධාන්ය: සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ඕට්ස්, පොප්කෝන්, ක්විනෝවා, හෝ දුඹුරු හෝ වල් සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ද හොඳ තේරීම් වේ. 
• කිරි: කිරි, යෝගට්, චීස් හෝ ශක්තිමත් කළ සෝයා බීම වැනි මේදය රහිත හෝ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමට ඔබේ දරුවා දිරිමත් කරන්න.

දරුවෙකුගේ කැලරි පරිභෝජනය සීමා කිරීම

ඔබේ දරුවාගේ කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කරන්න,

• සීනි ආදේශක: වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා මේවා වළක්වා ගත යුතුය. පලතුරු සහ කිරිවල අඩංගු ස්වභාවික සීනි එකතු කළ සීනි නොවේ. දුඹුරු සීනි, ඉරිඟු රසකාරක, ඉරිඟු සිරප්, මී පැණි සහ අනෙකුත් එකතු කළ සීනි කෘතිම සීනි සඳහා උදාහරණ වේ. එකතු කළ සීනිවල පැවැත්ම සහ ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට පෝෂණ ලේබල පරීක්ෂා කරන්න. අඩුම සීනි එකතු කළ ධාන්‍ය වර්ග තෝරන්න. සෝඩා සහ ක්‍රීඩා සහ ශක්තිජනක පාන වර්ග වැනි අතිරේක සීනි අඩංගු පාන වර්ග වළක්වා ගත යුතුය.
• ට්‍රාන්ස් සහ සංතෘප්ත මේද: රතු මස්, කුකුළු මස් සහ සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල බහුලව දක්නට ලැබෙන සංතෘප්ත මේද සීමා කරන්න. අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සහ විටමින් E සපයන සංතෘප්ත මේද වෙනුවට එළවළු සහ ඇට වර්ග තෙල් ආදේශ කිරීමට ක්‍රම සොයන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් වන්නේ ඔලිව්, ආමන්ඩ්, අලිගැට පේර සහ මුහුදු ආහාර ය. අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
• සෝඩියම්: බොහෝ යෞවනයන් තම සාමාන්‍ය ආහාර වේලෙහි ලුණු අධික ලෙස පරිභෝජනය කරයි. චිප්ස් සහ රසකැවිලි වලට වඩා පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමට මිනිසුන් දිරිමත් කරන්න.

දරුවන්ගේ පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම් හෝ ඔබේ දරුවාගේ ආහාර පිළිබඳව විශේෂ ගැටළු තිබේ නම්, සුදුසුකම් ලත් ආහාරවේදියෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. හොඳම ආහාර පාලන රෝහල්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 වැනි වැදගත් මේද අම්ල අඩංගු වන අතර ඒවා ශරීරයට නිපදවිය නොහැකි අතර ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. පිසීමේදී කැනෝලා, ඔලිව් සහ/හෝ සෝයා බෝංචි වැනි එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න. සලාද සැරසිලි, හයිඩ්‍රජනීකෘත නොවන මාගරින්, නට් බටර් (රටකජු බටර් වැනි) සහ මෙයොනීස් ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ.

කාමර උෂ්ණත්වයේ ඇති බොහෝ ඝන මේදවල ඉහළ ට්‍රාන්ස් සහ සංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර එමඟින් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කළ හැකිය. බටර්, තද මාගරින් සහ ඌරු තෙල් පරිභෝජනය සීමා කරන්න. ලේබල් කියවා ට්‍රාන්ස් හෝ සංතෘප්ත මේද වලින් වළකින්න, ඒවා කුකීස්, ඩෝනට්ස් සහ රතිඤ්ඤා ඇතුළු බොහෝ වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගන්නා අයිතමවල බහුලව දක්නට ලැබේ. සැකසූ මස් වල මේදය, සෝඩියම් (ලුණු) සහ නයිට්‍රේට් (ආහාර කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය) අධික බැවින් ඒවා සීමා කරන්න.

දරුවෙකුගේ ආහාර වේල පවත්වා ගැනීමේදී දෙමාපියන්ගේ කාර්යභාරය

දෙමව්පියෙකු ලෙස ඔබේ වගකීම වන්නේ, 

• මුළු පවුලටම ගැලපෙන නිතිපතා ආහාර වේලක් සහ සුලු කෑම වේලාවන් ස්ථාපිත කරන්න. ඔබේ දරුවන් සමඟ ආහාර වේල් බෙදාගෙන ඔවුන් සමඟ ආහාර ගන්න.
• ආහාර වේලෙහිදී, සියලුම ආහාර කාණ්ඩවලින් සමබර හා විවිධ ආහාර වේල් ලබා දෙන්න.
• ඔවුන්ට පහසුවෙන් කළමනාකරණය කළ හැකි ආකාරයෙන් ආහාර සපයන්න. කුඩා දරුවන්ගේ හුස්ම හිරවීම වැළැක්වීම සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර කපා හෝ පොඩි කරන්න.
• හැන්දක් හෝ කෝප්පයක් භාවිතා කරන ආකාරය ඉගැන්වීමෙන් ඔබේ දරුවන්ට ස්වාධීනව ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උදව් කරන්න.
• ඔබේ දරුවා සමඟ වයසට ගැළපෙන ආහාර පිළියෙල කිරීමට සහ මේස සැකසීමට සහභාගී වන්න.
• අතුරුපස අල්ලසක් ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. පළතුරු කෝප්පයක් හෝ යෝගට් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න අතුරුපස විකල්ප පිළිගන්වන්න.
• ක්ෂණික ආහාර ස්ථාන ඉවත් කිරීමෙන්, පවුලක් ලෙස එකට ආහාර ගැනීමේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගෙදර පිසූ ආහාර පරිභෝජනය කිරීමේ වටිනාකම ඔබේ දරුවන්ට උගන්වනු ඇත.

වයස අනුව ආහාර ප්‍රස්ථාර 

ක්ෂණික උපදෙස්

ඔබේ දරුවා ආහාර ද්‍රව්‍යයක් හෝ ආහාර වේලක් ප්‍රතික්ෂේප කළහොත් ඕනෑවට වඩා කරදර නොවන්න. ඔවුන්ට කෑමට ගැනීමට පමණක් ආහාර වේල් අතර අමතර යමක් ලබා දීමෙන් වළකින්න. ඊළඟ වතාවේ ඔවුන් වඩා හොඳින් කනු ඇත.

ඔවුන්ගේ බර සහ ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය නම්, ඔවුන්ට අවශ්‍ය සියල්ල ඔවුන් ලබා ගැනීමට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබේ. ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ දරුවාට සියලුම ආහාර කාණ්ඩවලින් ආහාර පරාසයක් ලබා දෙන බවට වග බලා ගන්න. නිතර පරීක්ෂා කිරීම් වලදී, ඔබේ දරුවාගේ වෛද්‍යවරයා ඔවුන්ගේ වර්ධනය නිරීක්ෂණය කර කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම් ඔබට දැනුම් දෙනු ඇත.

දරුවන්ගේ ආහාර රුචිය දිනෙන් දින වෙනස් වන අතර ආහාර වේලෙන් ආහාර වේලට පවා වෙනස් වේ. දරුවන්ගේ බඩ කුඩා බැවින් දවස පුරා කුඩා ප්‍රමාණවලින් නිතර පරිභෝජනය කළ යුතුය. එබැවින්, ඉහත සියලු කරුණු පිළිබඳව දැනුවත් වී ඔබේ දරුවා තුළ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කර ගන්න.