දියවැඩියාව අඩු කිරීමට සහ ආපසු හැරවීමට ක්‍රම 12ක්

දියවැඩියාව ලොව පුරා මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවට බලපායි. ලෝකයේ මරණ හා රෝගාබාධ සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් ලෙස, දියවැඩියාව හෘද රෝග, වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම සහ ක්ෂය රෝගය වැනි බරපතල සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇති කළ හැකිය. ආඝාතය, යටි පාදය කපා ඉවත් කිරීම සහ ප්‍රතිකාර නොකළ විට අන්ධභාවය.

කෙසේ වෙතත්, මෑත කාලීන අධ්‍යයනයන් මගින් ආපසු හැරවීම පිළිබඳ දිරිගන්වන සාක්ෂි පෙන්නුම් කරයි දියවැඩියාව ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් හරහා. ශරීර බරෙන් 5-10% ක් පමණක් අඩු කර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය. දියවැඩියා වැළැක්වීමේ වැඩසටහන මගින් සොයා ගන්නා ලද්දේ පුළුල් ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මගින් ඉහළ අවදානම් සහිත පුද්ගලයින් තුළ වසර තුනක් තුළ දියවැඩියා අවදානම 58% කින් අඩු කර ඇති බවත්, වයස අවුරුදු 60 සහ ඊට වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා ඊටත් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ඇති බවත්, අවදානම 71% කින් අඩු කර ඇති බවත්ය.

මෙම සවිස්තරාත්මක මාර්ගෝපදේශය, ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම්වල සිට ව්‍යායාම චර්යාවන් දක්වා දියවැඩියාව ස්වභාවිකව ආපසු හැරවීමට ඔප්පු කරන ලද ක්‍රම ගවේෂණය කරයි. ප්‍රතිඵල දැකීමට සාමාන්‍යයෙන් කොපමණ කාලයක් ගතවේද සහ ඔවුන්ගේ තත්ත්වය ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කිරීමට ගත හැකි පියවර මොනවාද යන්න පාඨකයින්ට තේරුම් ගැනීමට එය උපකාරී වේ.

දියවැඩියාව ආපසු හැරවිය හැකි ආකාරය: දියවැඩියාව අඩු කිරීමට හෝ ආපසු හැරවීමට ක්‍රම 12ක්

ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඵලදායී ලෙස අඩු කිරීමට හෝ ආපසු හැරවීමට පවා හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. පුළුල් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සැලකිය යුතු ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සිදු කළ සහභාගිවන්නන් වසර තුනක් තුළ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ 58% ක අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළ බවයි.

• බර අඩුවීම: දියවැඩියාව පාලනය කිරීමේදී අමතර කිලෝග්‍රෑම් අඩු කර ගැනීම මූලික ගලක් ලෙස පවතී. ශරීර බරෙන් 7-10% කින් අඩු කර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි පාලනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය. 
• සමබර ආහාර වේලක්: අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් ආහාර පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වර්ග වලට වඩා හොඳ ග්ලූකෝස් කළමනාකරණයකට මග පාදයි. ඊට අමතරව, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ඇතුළත් කිරීම හොඳින් සකසන ලද ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කරයි.
• තන්තු බහුල ආහාර: දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 25-40ක් පරිභෝජනය කිරීම දියවැඩියා කළමනාකරණයට ප්‍රයෝජනවත් බව ඔප්පු වී ඇත. තන්තු බහුල ආහාර සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, ග්ලයිසමික් ​​\u200b\u200bපාලනය වැඩි දියුණු කරයි සහ ග්ලූකෝස් වැඩිවීම අඩු කරයි.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරන්න: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග වල අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දිනකට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ග්‍රෑම් 60-90ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම 21-32% කින් අඩු කරන බවයි.
• නිත්ය අභ්යාස: දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තවමත් ඉතා වැදගත් වේ. සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කිරීම ඉලක්ක කර ගන්න. ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි රුධිරයේ සීනි වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමට උපකාරී වන අතර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි.
• සජලනය වී සිටින්න: නිසි සජලනය සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීම සහ විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම ඇතුළු බහුවිධ ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙයි. අඳුරු පැහැති මුත්‍රා බොහෝ විට විජලනය පෙන්නුම් කරන අතර එමඟින් තරල ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ.
• ඔබේ ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න: ආතති මට්ටම් ඉහළ යාම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි බැවින් ආතති කළමනාකරණය ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, භාවනා කිරීම හෝ ප්‍රියතම විනෝදාංශවල යෙදීම ආතතිය ඵලදායී ලෙස අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• දුම්පානය නතර කරන්න: දුම්පානය නතර කිරීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම 30-40% කින් අඩු වේ. එපමණක් නොව, දුම්පානය නතර කිරීමෙන් දියවැඩියාව පාලනය කිරීම පහසු වන අතර ශරීරය ඉන්සියුලින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න: දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මකභාවය රුධිරයේ සීනි මට්ටමට සහ දියවැඩියා ස්වයං කළමනාකරණයට බලපායි. ගුණාත්මක නින්ද රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර සමස්ත දියවැඩියා කළමනාකරණයට සහාය වේ.
• ඔබේ දියවැඩියා වෛද්‍යවරයා සමඟ වැඩ කරන්න: සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නන් සමඟ නිතිපතා උපදේශනය මගින් ප්‍රතිකාර සැලසුම් නිසි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීම සහ සකස් කිරීම සහතික කෙරේ. දියවැඩියා කළමනාකරණය සහ ජීවන රටා වෙනස් කිරීම් සඳහා වෛද්‍යවරුන්ට පුද්ගලාරෝපිත මග පෙන්වීමක් ලබා දිය හැකිය.

නිගමනය

දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමට කැපවීම සහ බහුවිධ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය බව පර්යේෂණවලින් පැහැදිලිව පෙනී යයි. සියල්ලටත් වඩා, බර අඩු කර ගැනීම වඩාත්ම බලගතු මෙවලම වන අතර, ශරීර බරෙන් 5-10% ක් පමණක් අඩු කර ගැනීම රුධිරයේ සීනි පාලනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරන බව අධ්‍යයනවලින් සනාථ වේ.

නිසි ආහාර වේලක්, නිතිපතා ව්‍යායාම සහ ජීවන රටා වෙනස්කම් වල එකතුව දියවැඩියාව ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් නිර්මාණය කරයි. මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සති හෝ මාස කිහිපයක් ඇතුළත ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ අර්ථවත් දියුණුවක් දකී.

එමනිසා, දියවැඩියාව ඇති ඕනෑම අයෙකු ඉක්මන් විසඳුම් වලට වඩා තිරසාර ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සාර්ථකත්වය ලැබෙන්නේ ධාන්‍ය වර්ග සහ තන්තු බහුල ආහාර තෝරා ගැනීමේ සිට නිතිපතා ව්‍යායාම සහ නිසි නින්දේ රටා පවත්වා ගැනීම දක්වා අඛණ්ඩ උත්සාහයෙනි. වෛද්‍ය අධීක්ෂණය වඩා හොඳ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල කරා කටයුතු කරන අතරම ආරක්ෂිත ප්‍රගතියක් සහතික කරයි.

දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමේ මාර්ගය අභියෝගාත්මක බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, කුඩා පියවර මගින් සැලකිය යුතු ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය. වෙනස්කම් එකක් හෝ දෙකකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු ගොඩනඟා ගැනීමෙන් මෙම තත්ත්වය කළමනාකරණය කිරීමේදී හෝ ආපසු හැරවීමේදී දිගුකාලීන සාර්ථකත්වයක් ලබා ගැනීමට හොඳම අවස්ථාව ලැබේ.

නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

1. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමේ කාල සීමාව පුද්ගලයන් අතර වෙනස් වේ. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සිදු කිරීමෙන් සතියක් ඇතුළත රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩිදියුණු වීමට පටන් ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ සමනය ලබා ගැනීමට සාමාන්‍යයෙන් මාස කිහිපයක් ගතවේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දිනකට කැලරි 400-800 ක ඉතා අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සැලකිය යුතු දියුණුවක් අත්විඳ ඇති බවයි. බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කමකට භාජනය වූ අය ක්‍රියා පටිපාටියෙන් දින කිහිපයක් ඇතුළත රුධිරයේ සීනි අඩුවීමක් දුටුවේය.

2. දියවැඩියාව ආපසු හැරවිය හැකිද?

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇත්ත වශයෙන්ම සමනයට යා හැකි නමුත්, වෛද්‍යවරු 'ආපසු හැරවීම' වෙනුවට 'සමනය' යන යෙදුම භාවිතා කිරීමට කැමැත්තක් දක්වති. දියවැඩියාව සමනය කිරීමේදී සලකා බැලීමට නම්, ග්ලූකෝස් අඩු කරන ඖෂධ නොමැතිව අවම වශයෙන් මාස තුනක්වත් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමක පැවතිය යුතුය. සමනය වීමේ අවස්ථා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන්නේ:

• මෑතකදී රෝග විනිශ්චය කර ඇත
• අඩු රුධිර සීනි මට්ටමක් පවත්වා ගන්න
• සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගැනීමක් ලබා ගන්න

3. ආහාර වේල සමඟ දියවැඩියාව ආපසු හැරවිය හැක්කේ කෙසේද?

දියවැඩියාව කළමනාකරණය කිරීමේදී සහ විභව ආපසු හැරවීමේදී ආහාර වේල සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ව්‍යුහගත ආහාර සැලැස්මක් අවධානය යොමු කළ යුත්තේ:

• ඉන්සියුලින් භාවිතය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා නිතිපතා ආහාර වේල් ගත කිරීම.
• අඩු ග්ලයිසමික් ​​අගයක් ඇති ආහාර, විශේෂයෙන් එළවළු සහ මාළු, කුකුල් මස්, බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන්
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග සහ තන්තු බහුල ආහාර
• සීමිත සැකසූ ආහාර සහ එකතු කළ සීනි