Cunto fudud oo caafimaad leh oo la cuno xilliga uurka

Cunista caafimaad qabta ayaa ah waxa ugu horreeya ee dumarka intooda badan ay diiradda saaraan xilliga uurka. Haweenka Hindida ayaa si gaar ah u barakeysan marka ay timaaddo doorashada cuntada, maadaama cunnada Hindida dhaqameedku ay si fiican isu dheelli tiran tahay dhanka dhadhanka & nafaqeynta. 

In kasta oo ay jiraan fursado badan oo loo heli karo cuntooyinka ugu muhiimsan, haweenku waxay inta badan isku arkaan inay ku wareersan yihiin xilliyada gaajada ee aan wakhtigoodu dhicin marka waxa ay rabaan ay tahay cunto fudud oo dhadhan fiican leh oo caafimaad leh.

Si ka duwan fikradda khaldan ee caadiga ah uma baahnid inaad wax cunto laba jeer xilliga uurka. Si kastaba ha ahaatee, waxaad rabtaa inaad hesho miisaan joogto ah markaad samaynayso doorashooyin cunto caafimaad leh inta aad uurka leedahay. Way fududahay in si fudud loo furo baakidh jajabyo ah ama la cuno baarka nacnaca marka rabitaanka cuntada fududi dhacdo. In kasta oo ay tani caadi tahay hal mar, waxaad doonaysaa in aad kaydka cuntadaada ku kaydiso alaab caafimaad leh si aad ugu garaacdo cunto fudud oo degdeg ah marka aad gaajaysan tahay. 

Haddii aad ku wareersan tahay cunto fudud oo caafimaad qabta oo weli macaan, waxaad joogtaa meesha saxda ah. Doorashooyinku waa kuwo aan dhammaad lahayn, waxaanan halkan u joognaa inaan kaa caawinno inaad sameyso kuwa wanaagsan. Aynu eegno qaar ka mid ah cunto fudud fudud oo aan kaa dhigi doonin inaad dareento dembi ka dib sidoo kale si fiican u qancin doona rabitaankaaga uurka.

16 Cunto fudud oo caafimaad leh oo la cuno xilliga uurka

1. Chaat lawska: Lawsku waxa uu qani ku yahay folic acid, borotiinno, dufan caafimaad qaba iyo nafaqooyin kale. Ku qas khudaar kala duwan si ay ugu daraan wanaagga fiber, fiitamiinnada, iyo macdanta. Ku qas shuutooyinka aad jeceshahay, xawaashka, iyo tuujin casiir liin ah, oo waxaad heshay naftaada macaan, macaan, iyo jaad basbas leh oo dhadhan fiican leh.
2. Cutlet khudaar ah: Isku darka cutlets khudradda waa cunto fudud oo Hindi ah oo aad loo habeyn karo sida aad dooratay. Isku qas dhammaan khudaarta aad jeceshahay iyo xawaashyada, u qaabee googooyn, ku dabooji jajabyada rootiga iyo shiil gacmeed ama shiil hawo leh. Ku raaxayso waxyaalahan wanaagsan ee leh chutney cagaaran. Qaybta ugu wanaagsani waa in aad horay u sii diyaarisid oo aad baraf ka dhigto. Tani waxay xallin doontaa raadintaada cunto fudud oo caafimaad leh xilliga uurka. Doorashooyinka la midka ah waxaa ka mid noqon kara Kala chana ama Rajma kebabs.
3. Sabaayad muuska ah: Haddii aad raadinayso cunto fudud oo macaan laakiin caafimaad leh oo aad cunayso xilliga uurka, canjeelada muuska ee oats waa doorasho qumman. Isku qas hal ukun, ¼ koob boorash budo ah, hal muus, budada dubista, iyo xoogaa caano ah si aad u samayso canjeero nafaqo leh oo haddana macaan leh.
4. Bariis curd: Haddii aad haysatid qaar ka mid ah bariis cad oo hadha, waxaad si degdeg ah u garaaci kartaa saxan macaan si aad u qaboojiso damacaaga maalin kulul. Ku qas xoogaa bariis ah oo hadha oo yogurt ah oo ku dar qajaar iyo karootada la shiiday. Meel dhig 10 daqiiqo. Xanaaq adiga oo kuleyliya xoogaa subaga oo ku dara asafoetida, basbaaska cas ee la qalajiyey, iniin khardal ah iyo caleemo curry. 
5. Idlis yar: Cuntooyinka khamiirka leh ayaa aad u nafaqo badan. Idlis leh qumbaha chutney waa cuntada ugu fiican ee raaxada leh oo leh dufan caafimaad qaba, borotiin iyo karbohaydraytyo si ay kuugu qanciso.
6. Degmada: Dhokla, cunto kale oo khamiir leh, sidoo kale waa mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee caafimaadka ugu fiican ee haweenka uurka leh. Dhoklas waxaa ku yar kalooriyeyaasha laakiin waxaa ku badan probiotics, content protein, iyo dabcan, dhadhan. Xitaa waxaad kordhin kartaa qiimahooda nafaqeynta adiga oo ku daraya khudaarta daadisan baytarka.
7. Nut Laddoo ama lawska Chikki: Tani waa hab kale oo weyn oo aad ku qanciso rabitaankaaga macaan. Hindi ahaan, waxaanu haysanaa cuntooyin kala duwan oo nafaqo leh oo laddoo ah oo la heli karo; ha ahaato rava qumbaha laddoo, ragi badam laddoo, ama besan laddoo, doorashooyinku waa kuwo aan dhamaad lahayn. Ghee iyo lowska ayaa bixiya dufan caafimaad qaba. Waxaad ku dari kartaa doorashadaada macaan sida timirta ama jeexan si aad ugu darto faa'iidooyinka caafimaadka. Lawska Chikki waxa kale oo ay noqon kartaa door wanaagsan oo lagu daweeyo rabitaankaaga macaan. Macmacaankan waa in la cunaa qayb qayb. Sidoo kale, haddii lagaa helay sonkorowga uurka, kala hadal dhakhtarkaaga ama dhakhtarkaaga cuntada inta iyo nooca macaan ee laguu oggol yahay.
8. Bhel Puri: Bariis bararsan, ama Murmura, waa cunto fudud fudud oo loo isticmaalo samaynta Bhel Puri. Waxaad isku qasi kartaa tan oo dushooda ah si aad uga dhigto mid dhadhan fiican leh. 
9. Miraha Chaat/Salad: Khaatka furuutka ah ama salad khudaar ah ayaa waliba u shaqeeya cunto fudud uur weyn. Waxaa ka buuxa fiber, fitamiino, iyo macdan. Waxa kale oo aad ku dari kartaa miraha chia ee la qooyay ama lawska si aad uga dhigto mid dhadhan iyo caafimaad leh.
10. Ulaha khudaarta leh ee Hummus: Hummus waa mid ka mid ah dhuubannada ugu nafaqada badan. Waxaa ka buuxa borotiin, dufan caafimaad qaba, iyo karbohaydraytyo isku dhafan. Iska yaree khudaarta sida qajaarka, karootada, beetroot, iyo calcium ulaha. Ku dhex rid humus si ay u helaan cunto fudud oo nafaqo leh oo fibre-sare leh.
11. Miraha Fresh: Haddii aad raadinayso cunto fudud oo degdeg ah oo uur leh adiga oo aan la kulmin dhib badan, miraha cusub waa cajiib. Waxay kaa caawinayaan qancinta rabitaankaaga iyagoo bixinaya nafaqo weyn. Xitaa waxaad dooran kartaa maraqa miraha la isku daray haddii aad niyadda ku hayso wax qabow oo nasasho leh.
12. Salad sprouts: sprouts aad ayay ugu badan tahay nafaqadu aad bayna ugu fiican yihiin adiga iyo ilmahaaga. sprouts si fudud ayaa loo dheefshiidaa oo kalooriyooyinku ku yar yihiin. Waxay leeyihiin borotiinno sare waxayna si fiican uga shaqeeyaan saladhyada iyo khaatka. Ku dar qaar ka mid ah saxarada la dubay saladkaaga ama khaatka borotiinka lagu daray.
13. Chana la dubay ama lawska: Ku haysashada chana ama lawska lagu dubay agagaarka guriga waxay u fiican tahay waqtiyada ay gaajodu si lama filaan ah ugu dhacdo. 
14. Chole Chaat: Chickpeas waa il qani ah oo laga helo fiber-ka cuntada, folate, magnesium, potassium iyo iron, taasoo ka dhigaysa in ay fududahay in la sameeyo jaadka cunto fudud oo caafimaad leh.
15. Salad ukun: Ukuntu waxay sidataa dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah uurkaaga. Waxaad si dhakhso ah u garaaci kartaa salad ukun la kariyey si aad u hesho cunto fudud oo degdeg ah. Waxaad samayn kartaa majones-guri ama waxaad isticmaali kartaa labiska yogurt-ga Giriigga si aad u hesho beddel caafimaad leh.
16. Sandwijka Qamadiga Dhan ee Digaagga la dubay: Digaaggu wuxuu u shaqeeyaa sidii il weyn oo borotiinka caatada ah. Samee sandwich caafimaad leh adoo isticmaalaya rooti rooti ah, hadhaaga ama digaag cusub oo la dubay iyo doorashada khudaarta. Xitaa waxaad ku dari kartaa jeex farmaajo ah waxaadna sare u qaadi kartaa dhadhanka sandwich leh chutney cagaaran si aad u hesho cunto fudud fiidkii macaan inta lagu jiro uurka.

Kuwani waa dhawr ikhtiyaar oo keliya oo loogu talagalay walxaha caafimaadka leh ee raaxaysiga leh ee ku habboon galabnimada ama fiidkii xilliga uurka. Waxaad had iyo jeer u habayn kartaa cuntooyinkan fudud iyada oo ku saleysan dookhyadaada, xasaasiyadaha, iyo shuruudaha nafaqada. 

Waxaan rajaynaynaa in fikradahan cunto fudud ay kuu shaqayn doonaan, mana aha inaad u leexato cuntada qashinka ah marka ay hammigaas waalan ku dhacaan!

Dr. Ms Sunitha

Cuntada

Musheerabad, Hyderabad