Waa maxay cuntada caafimaadka qabta ee carruurta?

Aasaaska cuntada carruurtu waxay la mid yihiin kuwa nafaqada dadka waaweyn. Qof kastaa wuxuu u baahan yahay nafaqo isku mid ah, oo ay ku jiraan fiitamiinada, macdanta, karbohaydraytyada, borotiinka, iyo baruurta. Carruurtu, dhanka kale, waxay u baahan yihiin tiro kala duwan oo nafaqooyin gaar ah da'aha kala duwan.

Liiska Cunnada Nafaqaysan

Tixgeli cuntooyinka soo socda ee nafaqada leh,

• Cunto: Badeecooyinka soy, cuntooyinka badda, ukunta, hilibka aan caatada ahayn iyo digaagga, digirta, digirta, iyo lawska iyo iniinaha aan cusbayn waa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh oo carruurta ah.
• Miraha: Halkii aad ka isticmaali lahayd casiirka khudradda, ku dhiirigeli ilmahaaga inuu isticmaalo noocyo kala duwan oo midho cusub ah, ama qallalan. Haddii ilmahaagu cabbo casiir, hubso in 100% casiir ah oo aan sonkor lagu darin oo xaddid inta uu isticmaalo. Casiirka qasacadaysan ama kaydsan waa in laga fogaado. Maskaxda ku hay in koob rubuc-meelood ah oo midho qallalan ay la mid tahay hal koob oo midho cusub ah. Miraha la qalajiyey, marka si xad dhaaf ah loo qaato, waxay ku siin karaan kalooriyo dheeraad ah.
• Khudaarta: U diyaari khudaar cusub. Ujeedo inaad siiso khudaar midab leh oo kala duwan, sida cagaar madow, casaan, iyo oranji, digir iyo digir, istaarij, iyo kuwo kale. 
• Miraha: Miraha oo dhan sida rootiga wada sarreenka ah, oats, salool, quinoa, ama bariiska bunni ama bariiska duurjoogta ah ayaa sidoo kale ah doorashooyin wanaagsan. 
• Caanaha: Ku dhiiri geli ilmahaaga inuu isticmaalo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan dufanka lahayn ama dufanku ku yar yahay sida caanaha, caano fadhi, farmaajo, ama cabitaanka soy ee la xoojiyay.

Xaddidaadda Isticmaalka Kaloriyada Ilmaha

Xaddid kaloriinta ilmahaagu ka qaadanayo,

• Beddelka sonkorta: Kuwan waa in laga fogaadaa si ay caafimaadkoodu u wanaagsanaato. Sonkorta dabiiciga ah, sida kuwa laga helo miraha iyo caanaha, laguma darin sonkor. Sonkorta bunni, macaaneeyaha galleyda, sharoobada galleyda, malab, iyo sonkor kale oo lagu daray ayaa ah qaar ka mid ah tusaalooyinka sonkorta macmalka ah. Baar calaamadaha nafaqeynta si aad u ogaatid joogitaanka iyo cadadka sonkorta lagu daray. Dooro badarka leh sonkorta ugu yar ee lagu daray. Cabbitaannada ay ku jiraan sonkor dheeraad ah, sida soodhaha iyo ciyaaraha iyo cabitaannada tamarta, waa in laga fogaado.
• Trans iyo dufanka buuxa: Yaree dufanka buuxa, kuwaas oo inta badan laga helo waxyaabaha xoolaha laga helo sida hilibka cas, digaaga, iyo caanaha dufanku ka buuxaan. Raadso siyaabo aad ugu beddelato saliidda khudradda iyo lowska dufanka buuxa, kuwaas oo siiya asiidhyada dufanka leh ee muhiimka ah iyo fitamiin E. Ilaha dabiiciga ah ee dufanka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah saytuun, yicib, avokado, iyo cuntooyinka badda. Iska yaree qaadashada dufanka trans-ka ah adiga oo iska ilaalinaya cuntooyinka ay ku jiraan qayb saliidda hydrogenated ah.
• Sodium: Inta badan dhalinyaradu waxay cunaan milix aad u badan cuntadooda caadiga ah. Ku dhiiri geli dadka inay cunaan miraha iyo khudaarta halkii ay ka cuni lahaayeen jajabka iyo nacnaca.

Haddii aad qabto wax su'aalo ah oo ku saabsan nafaqeynta carruurta ama walaac gaar ah oo ku saabsan cuntada ilmahaaga, la tasho cunto yaqaan takhasus leh ama dhakhtar ka socda cosbitaalada cuntada ugu fiican. Dufanka caafimaadka qaba waxa ku jira asiidh dufan oo muhiim ah sida omega-3 iyo omega-6, kuwaas oo aanu jidhku soo saari karin oo ay tahay in laga helo cuntada. Isticmaal saliidaha khudradda sida canola, saytuun, iyo/ama soybean markaad wax karinayso. Dharka saladhka, margarin aan biyo lahayn, subagga lowska (sida subagga lawska), iyo majones sidoo kale waxaa ku jira dufan caafimaad qaba.

Dufan badan oo adag oo heerkulka qolka ku jira waxaa ka mid ah dufan sare iyo dufan badan, taas oo kordhin karta khatarta cudurrada wadnaha. Xaddid qaadashada subagga, margarine adag, iyo subagga. Akhri summadaha oo iska ilaali dufanka trans ama dufanka buuxa, kuwaas oo ku badan alaabo badan oo dukaanka la iibsado oo ay ku jiraan buskudka, donuts, iyo buskudka. Yaree hilibka la warshadeeyay maadaama ay ku culus yihiin dufanka, sodium (milix), iyo nitrate-yada (cuntooyinka lagu ilaaliyo).

Doorka Waalidka ee Ilaalinta Cunnada Ilmaha

Waa masuuliyadaada waalid ahaan inaad, 

• Samee waqtiyo cunto iyo cunto fudud oo joogto ah oo u shaqeeya qoyska oo dhan. La wadaag wakhtiyada cuntada carruurtaada oo la cun.
• Waqtiyada cuntada, bixi dheellitirnaan iyo cuntooyin kala duwan dhammaan qaybaha cuntada.
• U bixi cunto hab ay si diyaar ah u maareyn karaan. Si looga hortago in ay ku mergadaan carruurta yaryar, tusaale ahaan, jarjar ama shii cuntada.
• Ka caawi carruurtaada inay si madax bannaan wax u cunaan adigoo bara sida loo isticmaalo qaado ama koob.
• Ka qaybqaado diyaarinta cuntada ku habboon da'da iyo diyaarinta miiska ilmahaaga.
• Macmacaan yaan loo isticmaalin laaluush ahaan. U diyaari doorashooyin macmacaan caafimaad qaba sida koob khudaar ah ama caano fadhi.
• Baabi'inta meelaha cuntada degdega ah waxay baraysaa carruurtaada qiimaha ay qoys ahaan wax u wada cunaan iyo inay cunaan cunto guriga lagu kariyey oo caafimaad leh.

Shaxda cuntada ee da'da 

Talo Quick

Aad ha uga welwelin haddii ilmahaagu diido shay ama cunto. Iska ilaali inaad ku quudiso wax dheeraad ah inta u dhaxaysa cuntooyinka kaliya si aad u hesho inay cunaan. Si fiican ayay wax u cuni doonaan marka xigta.

Haddii miisaankoodu iyo cabbirkoodu caadi yahay, waxay u badan tahay inay helaan wax kasta oo ay u baahan yihiin. Kaliya iska hubi in ilmahaagu uu cuno cuntooyin kala duwan oo ka socda dhammaan kooxaha cuntada si loo hubiyo inay helaan nafaqooyin ku filan. Baaritaannada joogtada ah, dhakhtarka ilmahaaga ayaa la socon doona korriimadooda oo ku ogeysiin doona haddii ay jiraan wax arrimo ah.

Damaca carruurtu way kala duwan yihiin maalinba maalinta ka dambaysa, iyo xitaa cuntada ilaa cuntada. Carruurtu waa inay si joogto ah u isticmaalaan tirooyin yar maalintii oo dhan calooshooda yar awgeed. Haddaba, ka digtoonow dhammaan qodobbada kor ku xusan oo ku abuur ilmahaaga caadooyin cunto caafimaad leh.