Weerarada Argagaxa

Weerarada argagaxa waa mowjado cabsi xoog leh oo meel kasta ku dhufan kara - inta lagu jiro baabuur wadida, suuqa ganacsiga, shirarka ganacsiga, ama xitaa markaad huruddo hurdo. Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in dadka intooda badan ay la kulmaan hal ama laba weerar oo argagax ah iyada oo aan wax saameyn ah oo waara lahayn. Si kastaba ha ahaatee, qaarkood waxay yeeshaan xanuunka argagaxa, kaas oo keena weeraro soo noqnoqda iyo cabsi joogto ah oo ku saabsan dhacdooyinka mustaqbalka. Dumarku waxay laba jibaar ka badan yihiin ragga inay la kulmaan caqabadan. Weeraradu inta badan waxay socdaan 5 ilaa 20 daqiiqo, inkasto dadka qaarkiis dhacdooyinkoodu ay socon karaan ilaa hal saac.

Dadku waxay caadi ahaan marka hore la kulmaan xanuunka argagaxa markay kuraynayaan dabayaaqadiisa ama horraanta qaangaarnimadooda. Xaaladdu waxay saameyn kartaa qof kasta, xaalad kasta ama deegaankooda. Weerarradani waa cabsi, laakiin aqoonta ku saabsan calaamadaha, sababaha, iyo daaweynta xanuunka argagaxa ayaa kaa caawin kara inaad si wax ku ool ah u maareyso xaaladda. Maqaalkani waxa uu daboolayaa wax kasta oo ku saabsan weerarrada argagaxa - laga bilaabo calaamadaha digniinta hore ilaa ikhtiyaarrada daawaynta ee kala duwan ee bixiya gargaar.

Waa maxay Weerar Argagax?

Weerar argagax leh ayaa kugu soo dhacaya mowjad cabsi daran oo degdeg ah oo ku gaarta meeshii ugu sarreysay daqiiqado gudahood. Jidhkaagu si adag ayuu u falceliyaa xitaa marka aanay jirin khatar dhab ah oo agteeda ah. Dhacdooyinkan waxay kaa dhigi karaan inaad si buuxda u dareemayso culays. Dad badan ayaa u maleynaya inay xakameynayaan ama dhimanayaan marka ay dhacdo. Weeraradani waxay ku dhici karaan meel kasta - markaad baabuur wadato, wax iibsanayso, hurudayso, ama aad fadhido shirarka.

Calaamadaha weerarada argagaxa

Jidhkaagu wuxuu u falceliyaa siyaalo xoog leh inta lagu jiro weerarka. Calaamadaha jireed waxay u muuqdaan sida:

• Wadnaha oo garaaca ama garaaca wadnaha
• Dhibaato neefsasho ama aad dareemayso in aad xiiqsanayso
• Xanuun ama raaxo la'aanta laabtaada
• Dhidid, qarqaryo, ama kulaylka kulul
• Jirka oo gariiraya ama gariiraya
• Dareen wareer ama madax-wareer
• Calool xanuun ama lallabo
• Kabuubyo ama dareen gariir

Calaamadaha cilmi nafsiga waxay u muuqdaan sida:

• Dareen halaag
• Xiriirka ka go'a xaqiiqada
• Cabsida laga qabo luminta xakamaynta
• Argagax daran

Weerarada intooda badan waxay gaadhaan heerkooda ugu sarreeya 10 daqiiqo gudahood. Waxay caadi ahaan socdaan inta u dhaxaysa 5 iyo 20 daqiiqo, inkastoo qaarkood laga yaabo inay socdaan saacad.

Sababaha Weerar Argagax

Dhakhaatiirtu ma aysan helin hal sabab oo ah weerarada argagaxa. Dhowr arrimood ayaa u muuqda inay qayb ka yihiin:

• Dhinaca bayooloji waxaa ka mid ah hiddo-wadahaaga (cilladda argagaxa badanaa waxay ku dhex jirtaa qoysaska), isbeddellada kimistariga maskaxda, iyo jawaab-celinta dagaal-ama-duulimaadka oo xad-dhaaf ah.
• Isbeddelka nolosha, kafeyn badan, isticmaalka daroogada, iyo hurdo xumo ayaa kicin kara weeraradan.

Khatarta Weerar Argagax

Dadka qaar ayaa la kulma fursad sare oo ay ku qaadaan weeraro argagaxa:

• Dumarku waxay ku dhacaan xanuunka argagaxa laba jeer in ka badan ragga. 
• Dhibaatadu waxay inta badan bilaabataa da'da kuraynimada ama horaanta qaangaarka. 
• Khatartaadu way sii kordheysaa haddii aad la kulantay dhaawac caruurnimo, stress weyn, ama nolosha weyn ayaa isbedeleysa. 
• Taariikhda qoyskaaga sidoo kale waa muhiim - inaad qaraabo la yeelato jahwareerka walaaca waxay kuu sahlaysa inaad horumariso.

Dhibaatooyinka Weerarada Argagaxa

Weerarada argagaxa waxay saameyn karaan tayada noloshaada haddii aan la daweyn. Waxaa laga yaabaa inaad abuurto cabsi gaar ah, ka fogow dhacdooyinka bulshada, ama aad dhibaato kala kulanto shaqada. Waxaa intaa dheer, cabsida joogtada ah ee weerar kale ayaa inta badan ka dhigta dadka inay ka fogaadaan dhaqdhaqaaqyada caadiga ah.

Xaaladdani waxay inta badan soo baxdaa dhinac niyad-jabka, ku xadgudubka mukhaadaraadka, iyo arrimaha kale ee caafimaadka maskaxda. Dadka qaarkood waxay ku dhamaadaan agoraphobia - iyagoo iska ilaalinaya meelaha laga yaabo inay dareemaan inay ku xayiran yihiin haddii weerarku dhaco.

Ogaanshaha Weerarka Argagaxa

Takhtarkaagu wuxuu sameyn doonaa baaritaan jireed oo dhameystiran iyo baaris dhiig si loo qiimeeyo shaqada tayroodh iyo shaqada wadnahaaga. Kadib waxay samayn doonaan qiimayn nafsi ah si ay wax badan uga ogaadaan calaamadahaaga, welwelkaaga, iyo waxyaalaha aad u janjeerto inaad iska ilaaliso. Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad buuxiso xog-uruurin si aad ula wadaagto tafaasiisha ku saabsan khibradahaaga.

Si aad u hesho ogaanshaha xanuunka argagaxa, waa inaad:

• Weeraro argagax leh oo soo noqnoqda, lama filaan ah
• Welwel joogto ah oo ku saabsan in la qaado weerar kale oo soconaya ugu yaraan hal bil
• Isbeddel badan oo ku yimaada hab-dhaqanka, sida ka fogaanshaha xaaladaha qaarkood

Daawaynta Weerarka Argagaxa

Daawaynta saxda ah waxay yaraynaysaa dhacdooyinka argagaxa ee xooga iyo inta jeer. Hababkani waxay si fiican u shaqeeyaan:

• Daawaynta cilmi nafsiga - Daaweynta dabeecadda garaadka (CBT) waxay ku tusinaysaa in calaamadaha argagaxa aanay khatar ahayn. Daaweeyahaagu wuxuu kaa caawinayaa inaad dib ugu abuurto dareenka argagaxa jawi badbaado leh si uu jidhkaagu u ogaado inaysan dhib lahayn. CBT waxay bixisaa doorashooyin ku habboon miisaaniyada iyo natiijooyin ka wanaagsan daawaynta oo keliya.
• Daawooyinka - Doorashooyinkan ayaa ku caawin kara:
  • SSRIs - dhakhaatiirtu badanaa waxay qoraan kuwan marka hore
  • SNRIs - Daawooyinka Niyad-jabka ee beddelka ah
  • Benzodiazepines - dhakhaatiirtu waxay qoraan kuwan si kooban khataraha ku-tiirsanaanta awgeed

Isku darka daaweynta iyo daawadu waxay faa'iido u leeyihiin dad badan.

Goorta La Arko Dhakhtar

La xiriir dhakhtarkaaga haddii weerarrada argagaxa ay carqaladeeyaan nolol maalmeedkaaga ama ay keenaan murugo daran. U hel daryeel caafimaad oo degdeg ah xanuunka laabta ee ugu horreeya tan iyo calaamadahan muraayadaha wadne. 

Siyaabaha Loo Joojiyo Weerarka Argagaxa

Daawooyinkan guriga ee weerarada argagaxa ayaa faa'iido leh:

• Diirada saar neefsashada - Si tartiib ah oo qoto dheer uga neefso sankaaga afar tiradood, si kooban u qabo, ka dibna afkaaga ka sii neefso afar tiradood. Neefsashadan diaphragmatic waxay kicisaa jawaabta nasashada ee jidhkaaga.
• Isticmaal farsamooyinka dhulka hoostiisa - Habka 5-4-3-2-1 wuxuu kaa caawinayaa inaad aragto shan shay oo aad aragto, afar shay oo aad taaban karto, saddex dhawaaq oo aad maqashid, laba udgoon oo aad urayso, iyo hal dhadhan. Dareenkaagu wuxuu ka guuraa fikradaha cabsida leh si dabiici ah.
• Joog meesha aad joogto - Maskaxdaadu waxay ogaataa in argagaxa uu dhaafi doono baxsasho la'aan haddii aad ku sii jirto goobtaada hadda.
• Is qabooji jir ahaan - Maro qabow oo qoyan oo qoortaada saaran ayaa nidaamin karta jawaabta jirkaaga.
• Ku celi mantra-dejinta - weedho fudud sida "Tani way gudbi doontaa" ama "Waan nabad qabaa" waxay caawiyaan ka hortagga fikradaha masiibada ah.
• Nasashada murqaha - Adkee oo sii daaya koox kasta oo muruq ah si loo yareeyo xiisadda jireed.
• Maskaxda - Aqbal dareenkaaga xukun la'aan oo joog halkii aad ka filan lahayd waxa ugu xun.

Ogsoonow in badi weeraradu ay ku gaaraan heerkooda ugu sarreeya daqiiqado gudahood waxayna ku gudbaan 30 daqiiqo gudahood.

FAQs

1. Waa maxay faraqa u dhexeeya weerarka argagaxa iyo welwelka?

Labadan waayo-aragnimo inta badan waa la isku qasan yahay, laakiin aad bay u kala duwan yihiin. Weerarada argagaxa ayaa si lama filaan ah ugu dhacay cabsi aad u daran iyo heerkii ugu sarreeyay 10 daqiiqo gudahood. Waxay ku dhici karaan kiciyayaal ama la'aan. Weerrada walwalku si tartiib ah ayey u dhismaan marka aad walaacsan tahay, calaamadahooduna meelna uma dhowa inay aad u daran yihiin balse waa ay sii jiraan. Weerarada argagaxa waxay ku xiran yihiin xanuunka argagaxa, halka calaamadaha walaaca ay ka muuqdaan xaalado badan sida OCD ama dhaawac.

2. Waa maxay muddada caadiga ah ee weerarka argagaxa?

Weerarada argagaxa waxay guud ahaan ugu sarreeyaan 10 daqiiqo gudahood waxayna socdaan inta u dhaxaysa 5 iyo 20 daqiiqo. Dhacdooyinka dadka qaar waxay socon karaan ilaa hal saac. Calaamadaha jireed waxay u muuqdaan inay marka hore libdhaan, ka dibna saamaynta maskaxeed ayaa raacda.

3. Suurtagal ma tahay in si buuxda looga soo kabsado weerarada argagaxa?

Dhab ahaantii waad ka soo kaban kartaa gabi ahaanba. Dadka qaarkiis waxay qabaan hal ama laba weerar oo argagax ah oo aanay dib u helin. Waxaa intaa dheer, xanuunka argagaxa wuxuu si fiican uga jawaabaa daawaynta, daawaynta, ama labadaba la isku daray.

4. Waa maxay calaamadaha ugu badan ee weerarka argagaxa?

Calaamadaha ugu waaweyn waxaa ka mid ah:

• Tartan garaaca wadnaha iyo laabta oo xanuun
• Neefta oo ku yaraata ama dareenka neefsashada
• dhidid, gariir, ama gariir
• Dawakh ama madax wejiga
• Cabsida ah inaad lumiso xakamaynta ama dhimato

5. Weerarada argagaxa ma dhici karaan iyada oo aanay jirin kiciye cad?

Haa, way awoodaan. Weeraro argagax leh oo badan ayaa ka soo baxa meel aan jirin sabab cad. Dhakhaatiirtu waxay ugu yeeraan weerarada argagaxa " lama filaan ah ", waana mid ka mid ah calaamadaha ugu muhiimsan ee ay raadiyaan marka ay ogaanayaan xanuunka argagaxa.

6. Ma jiraan dawooyin dabiici ah ama isbeddel qaab nololeed oo caawiya ka hortagga weerarada argagaxa?

Jimicsiga joogtada ah, gaar ahaan hawlaha aerobic-ka, ayaa runtii caawiya dhimista calaamadaha walaaca. Dib u jarista caffeine waxay keentaa farqi maadaama ay ka sii dari karto walaaca oo ay dejiso weerarada. Helitaanka hurdo kugu filan, iskuday jimicsi neefsasho qoto dheer, iyo isticmaalka udugga leh saliidaha lagama maarmaanka ah sida lavender ayaa dhamaantood kaa caawin kara soo kabashadaada.

7. Ilaa intee ayuu weerarka argagaxa socon karaa?

Weerarada argagaxa waxay caadi ahaan socdaan inta u dhaxaysa 5 iyo 20 daqiiqo. Xaalado dhif ah, waxay fidsan karaan ilaa hal saac. Dadka qaar ayaa dhowr weerar ku qaada midba midka kale, kaas oo dareemi kara hal dhacdo oo dheer.

8. Sidee loo dejiyaa weerarada argagaxa?

Hababkan la xaqiijiyay waxay kaa caawinayaan inaad dib u soo ceshato xakamaynta marka argagaxu kugu dhacdo:

• Neefsasho qoto dheer - Si tartiib ah sanka uga neefso afar tiradood, hakad si kooban, ka dibna neefso afar tiradood.
• Grounding - Raadi shan shay oo aad aragto, afar shay oo aad taaban karto, saddex aad maqasho, laba aad urayso, iyo mid aad dhadhamin.
• Jismi ahaan is qabooji - Maro qabow oo qoyan oo qoorkaaga dhabarka saaran ayaa nidaamin karta jawaabta jidhkaaga.
• Ku celi mantra-dejinta - weedho fudud sida "Tani way gudbi doontaa" ama "Waan nabad qabaa" waxay caawiyaan ka hortagga fikradaha masiibada ah.

9. hurdo la'aantu miyay sababi kartaa weeraro argagax leh?

Hurdada iyo argagaxa aad bay isugu xidhan yihiin. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in hurdo-xumada ay dhalin karto weeraro argagax leh. Jidhkaagu wuxuu ka soo galayaa habka badbaadada hurdo la'aan, taas oo ka dhigaysa ka jawaab celintaada mid xoogan. Dhibaatooyinka yaryar waxay dareemaan culeys badan sababtoo ah maskaxdaadu waxay noqotaa mid aad uga falcelisa walaaca iyada oo aan nasasho ku filan lahayn.

Tani waxay u dhacdaa siyaabo dhowr ah. Hurdo la'aantu waxay kor u qaadaa heerarka cortisol waxayna kordhisaa calaamadaha walaaca. Xarunta cabsida maskaxdaada waxay noqotaa mid dareen leh waxayna kicin kartaa dhacdooyin argagax leh oo degdeg ah. Caadooyinka hurdada wanaagsan ayaa aasaas u ah maaraynta xanuunka argagaxa, iyo daawaynta kale.

Dr. Lalith Agarwal

MBBS, DNB (Daawaynta Gudaha), DNB (Wadnaha)
CARE Hospitals Center, HITEC City, Hyderabad, CARE Hospitals, HITEC City, Hyderabad

Si aad ballan u qabsato, wac:

+ 91 40-68106529