Xubinta ugu weyn ee jidhkeena, maqaarka, ayaa inta badan bixiya tilmaamayaasha ugu horreeya ee waxa ka dhacaya gudaha jidhkeena, haddii ay tahay dhibaatooyinka gudaha ama qadarinta qaab nololeed caafimaad leh. Marka aan bilowno gabowga, waxay ka soo baxdaa maqaarkayaga, marka hore. Sidaa darteed, waxaa muhiim noo ah inaan ilaalino a qaab nololeed habboon iyo cunto caafimaad leh. Cuntooyinka hodanka ku ah guryaha gabowga waxaa ka buuxa Vitamin C si kor loogu qaado kolajka, Vitamin E si uu u ilaaliyo maqaarkeena, iyo noocyo kala duwan oo ah antioxidants, amino acids iyo nafaqooyinka ka hortagga bararka kuwaas oo maqaarkayaga ka ilaaliya dhaawaca.

Shan Cunto Kahortagga Gabowga Oo Maqaarka Kor U Qaada

Hoos waxaa ku taxan 5 cunto oo ka-hortagga gabowga kuwaas oo gacan ka geysta kor u qaadida maqaarka da'da yar.

1. Papaya

Noocyada kala duwan ee antioxidants, fiitamiinnada iyo macdanta ee ku jira babaayga, sida fiitamiinada A, C, B, K, iyo E, calcium, potassium, magnesium iyo fosfooraska, waxay dib u dhigaan calaamadaha gabowga iyagoo la dagaallamaya waxyeellada xagjirka ah. Cuntooyinkan superfood-ka ah ayaa kaa caawin kara yaraynta muuqaalka xariijimaha iyo laalaabyada waxayna aad ugu fiican tahay barti maqaarka. Enzyme ka-hortagga bararka Papain ee ku jira babaayyada ayaa sidoo kale leh saameyno dheeraad ah oo ka-hortagga gabowga, ka caawinta maqaarku inuu noqdo mid dhalaalaya.

2. Miro

Miraha waxaa ku jira nafaqooyin badan sida borotiinada, macdanta, antioxidants, saliidaha, omega-3 iyo Vitamins A iyo E. Fiitamiinada A iyo E ayaa ku jira nuts badan, gaar ahaan almonds iyo walnuts, hagaajinta unugyada maqaarka, ilaalinta qoyaanka maqaarka iyo ilaalinta Maqaarkeena oo ka yimaada fallaadhaha UV iyo dhaawaca qorraxda. Saliida dufanka leh ee Omega-3 Fatty Acids ee ku jirta walnuts waxay gacan ka geysataa xoojinta xuubabka unugyada maqaarka waxayna ilaalisaa xannibaadda saliidda dabiiciga ah ee maqaarka, taasoo siinaysa dhalaal qurux badan.  

3. Brokoli

Marka laga reebo nafaqooyinka ka-hortagga caabuqa iyo gabowga sida fiber, folate, calcium, lutein iyo noocyo kala duwan oo ah antioxidants, broccoli-ga awooda nafaqeynta ayaa sidoo kale ka kooban Vitamins C iyo K, kuwaas oo lagama maarmaan u ah soo saarista kolajka, borotiinka naga siiya maqaarka xooggiisa iyo bartinimadiisa. Tani waxay ka dhigaysaa maqaarkeena mid adag, jilicsan, dhaqso u hagaajin oo dhalaalaya.

4. Isbinaajka

Spinach-ka waxa ku jira xaddi aad u sarreeya oo Vitamin C & K ah, kaas oo ka caawiya soo saarista kolajka, ilaalinta bartinimada maqaarka kana dhigaysa mid adag. Khudaarta caleenta leh ayaa aad u fuuq-baxa waxaana ku jira nafaqooyin kala duwan sida antioxidants, zinc, magnesium, iron, lutein iyo vitamins A, C, E iyo K, kuwaas oo sii caawiya ogsijiinta iyo buuxinta maqaarkayaga kana hortagaya dillaacyada.

5. Chocolate Dark

Shukulaatada madow oo ay ku jiraan ugu yaraan 70% kookaha ayaa aad hodan ugu ah sifooyinka gabowga. Waxay ka kooban yihiin xeryahooda ka-hortagga oksida ee loo yaqaanno kookaha-flavanols, kuwaas oo maqaarkayaga ka ilaaliya fallaadhaha UV kana ilaaliya waxyeellada qorraxda. Cunista shukulaatada madow ee qadar xaddidan waxay sidoo kale kordhisaa socodka dhiigga kaas oo wanaajiya qoyaanka maqaarka oo caawiya nafaqeynta maqaarkeena.

6. Avokado

Avocados waxay ku badan tahay asiidhyada dufanka leh ee ka-hortagga caabuqa, kuwaas oo kor u qaada jilicsan, maqaarka jilicsan. Waxa kale oo ay ku jiraan nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah kuwaas oo kaa caawin kara yaraynta cawaaqib xumada gabowga, sida: vitamin K, vitamin C, vitamin E, iyo vitamin A.

Potassium Fiitamiin A-ga oo sarreeya ee avocados waxay naga caawin kartaa inaan daadiyo unugyada maqaarka ee dhintay, taasoo naga tagaysa maqaar qurux badan oo dhalaalaya. Waxa ku jira carotenoid waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso xannibaadda sunta iyo waxyeelada ay keento fallaadhaha qorraxda, iyo sidoo kale ka hortagga kansarka maqaarka.

7. Baradho macaan

Midabka liimiga ah ee baradhada macaan waxaa sababa beta-carotene, antioxidant-ka loo beddelo fiitamiin A. Faytamiin A waxa laga yaabaa inuu gacan ka geysto soo celinta jilicsanaanta maqaarka, hagaajinta isbeddelka unugyada maqaarka, oo gacan ka geysta jilicsan, maqaarka u muuqda dhalinyarada mustaqbalka fog.

Khudaarta xididka macaan ayaa sidoo kale waxaa ku badan fiitamiinnada C iyo E, kuwaas oo laga yaabo in ay maqaarkeena ka ilaaliyaan xagjirrada xorta ah ee khatarta ah iyo in midabkeena uu dhalaalayo.

8. Abuurka rummaanka

Rumaannada ayaa loo isticmaali jiray sidii midho dawo ah oo soo celinaysa qarniyo badan. Faytamiin C iyo noocyo kala duwan oo ka mid ah antioxidants xooggan ayaa aad u badan. rummaan, sida laga soo xigtay ilo lagu kalsoonaan karo, waxay ka ilaalin karaan jirkeena waxyeellada xagjirka ah ee bilaashka ah iyo heerarka hoose ee bararka jirkeena.

Mirahan nafaqada leh waxa kale oo ka mid ah kiimiko loo yaqaan punicalagins, taas oo laga yaabo inay caawiso ilaalinta kolajka maqaarka, taas oo yaraynaysa calaamadaha gabowga.

9. Shaaha cagaaran 

Shaaha cagaaran wuxuu ku badan yahay antioxidants, kuwaas oo laga yaabo inay ka caawiyaan jirka inuu la dagaallamo xagjirnimada xorta ah. Xagjirrada xorta ah waa kiimikooyin aan degganayn oo ay soo saaraan ficilka unugga ee joogtada ah. Waxa kale oo ay ku kici karaan falcelinta walaacyada deegaanka sida shucaaca ultraviolet (UV) ama qiiqa tubaakada. Marka xagjiriinta xorta ah ay joogaan tiro badan, waxay keeni karaan dhaawac unug.

Tani waa meesha antioxidants ay soo galaan ciyaarta. Unugyadani waxay ku xidhaan xagjirrada xorta ah, iyaga oo ka hortagaya inay waxyeello geystaan. Antioxidants waxaa sida caadiga ah lagu helaa cunto, sida shaaha cagaaran.

Shaaha cagaaran wuxuu si gaar ah ugu badan yahay polyphenols, kuwaas oo ah antioxidants. Waxay ka kooban tahay wax badan oo epigallocatechin gallate (EGCG), catechins, iyo gallic acid. Kuwani waxay kaa yareen karaan fursadahaaga:

• Cudurka wadnaha
• Hoos u dhaca shaqada neerfaha
• Xanuunada kale ee daba dheeraada ee keena gabowga dhicis ah

Polyphenols shaaha cagaaran ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan ka hortagga gabowga maqaarka dibadda ee ay sababaan walaacyada deegaanka sida qorraxda iyo wasakhowga iyagoo xoqaya xagjirrada xorta ah ka hor inta aysan dhaawicin maqaarka.  

10. Abuurka Flax 

Abuurka flax wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxay ka kooban yihiin lignans, oo ah nooc ka mid ah polyphenol oo leh sifooyin ka hortag ah oo yareyn kara fursada aad ku qaadi karto cudurrada daba dheeraada sida cudurada wadnaha iyo kansarka naasaha. Waxay kaloo ku badan yihiin alfa-linolenic acid (ALA), oo ah omega-3 fatty acid. Cunto ay ku badan tahay dufanka omega-3 waxay kor u qaadaa xuubka maqaarka oo caafimaad qaba iyadoo ka ilaalinaysa maqaarkaaga qoyaan iyo buurnaan.

Marka laga reebo kuwa kore, cunto dheellitiran oo ay ku jiraan cuntooyinka sida dabacasaha, sinjibiil, miraha chia, qaraha, qorfe, avokado, khudaar, basbaaska gambalelka, yaanyada, berry, digirta iyo lentil ayaa sidoo kale caawiya ilaalinta caafimaadka maqaarka oo weyn.

Had iyo jeer xasuusnoow, waxaad cuntaa waxay saameyn toos ah ku leedahay sida maqaarkaagu u eg yahay.