Cunista caafimaadka leh oo qayb ka ah hab-nololeedka wax ka beddelka oo ay ku jirto jimicsi iyo ka-fiirsasho sidoo kale, waxay kaa caawin kartaa inaad ka hortagto, xakamayso, iyo xitaa beddelo sonkorowga Si kastaba ha ahaatee, samaynta ku habboon cuntada loogu talagalay bukaanka macaanka waxay noqon kartaa hawl adag sababtoo ah dabeecadaha kala duwan ee tixraacyada cuntada ee Hindiya. Iyadoo hadafka ugu weyn uu yahay in la xakameeyo heerka sonkorta dhiigga, waxaa sidoo kale muhiim ah in la cuno cuntooyinka ka caawiya ka hortagga dhibaatooyinka ka sii dari kara sababtoo ah cudurka macaanka taasuna macnaheedu maaha in aad ku nooshahay nolol yaraan.

Cuntada ugu Fiican Bukaanka Sonkorowga

Hoos waxaa ku qoran liiska cuntooyinka loogu talagalay bukaanka macaanka,

• Dheriga Guud

Miraha oo dhan waxaa ku jira heerar sare oo fiber ah iyo nafaqooyin ka badan miraha cad ee la safeeyey. Cunista cunto uu faybarku ku badan yahay ayaa aad muhiim ugu ah dadka qaba xanuunka macaanka sababtoo ah faybarku waxa uu hoos u dhigaa habka dheefshiidka. Nafaqooyinka oo si tartiib ah loo nuugo gaar ahaan karbohaydraytyadu waxa ay caawisaa in heerka sonkorta dhiigga uu xasilo.

• digirta

Digirtu waa cunto aad u fiican oo loogu talagalay dadka qaba sonkorowga. Waxay yihiin isha borotiinka ku salaysan dhirta waxayna ku qancin karaan rabitaanka cuntada iyagoo ka caawinaya dadka inay yareeyaan qaadashada karbohaydraytkooda.

1. Digirtu waxa laga yaabaa inay dadka ka caawiso inay maareeyaan heerka sonkorta dhiigga.
2. Digirtu waxay kaloo kaa caawin kartaa dhimista miisaanka waxayna kaa caawin kartaa nidaaminta cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka qofka.

• Walxaha

Walnuts waxay si gaar ah ugu badan yihiin omega-3 fatty acids oo loo yaqaan alfa-lipoic acid. Walnuts waxay kaloo bixisaa nafaqooyinka muhiimka ah, sida Protein, Vitamin B-6, Magnesium iyo Iron.

• Miraha Citrus

Miraha liinta sida liinta, canabka iyo liin dhanaanta waxay leeyihiin saameyn lid ku ah sonkorowga. Miraha liinta sidoo kale waa il weyn oo laga helo Vitamin C, Potassium iyo Folate.

• Lentils

Lentils ayaa qani ku ah shay loo yaqaan istaarijka iska caabinta, nooc ka mid ah karbohaydraytyada kaas oo saamaynta ugu yar ku leh heerarka sonkorta dhiiggaaga.

• timirta

Waxaa ka buuxa qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee ugu awoodda badan, turmeric waa uunsi ama walxo firfircoon oo hoos u dhigi kara bararka iyo heerarka sonkorta dhiigga, iyadoo sidoo kale si xooggan u yareyneysa cudurrada wadnaha.

• Saliid Zeytuun ah oo siyaado ah

Tani waxay ka kooban tahay oleic acid, oo ah nooc ka mid ah dufanka monounsaturated kaas oo si aad ah u wanaajinaya triglycerides, kaas oo inta badan aan ku jirin heerar aan caafimaad qabin bukaanada qaba nooca 2 ee sonkorowga oo aad u caafimaad qaba dadka macaanka.

• Garlic

Toontu waa mid ka mid ah geedaha ugu macaan ee laga helo suuqa waxayna la timaadaa faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah. Kaliya ma yarayn karto bararka laakiin sidoo kale waxay ilaalisaa heerka sonkorta dhiigga, iyada oo kolestaroolka ka ilaalinaysa dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga.

• Qoraxda

Qorfaha oo ka kooban qayb ka mid ah antioxidants, qorfe waa mid ka mid ah xawaashyada ugu macaan oo inta badan la isticmaalo. Daraasado dhowr ah oo muddo socday ayaa muujiyay in qorfedu ay dhab ahaantii hoos u dhigi karto heerarka sonkorta dhiigga iyo sidoo kale hagaajinta dareenka insulinta.

• caleenta Greens

Khudaarta caleenta cagaaran ma aha oo kaliya nafaqo laakiin sidoo kale waxay ku yar tahay kalooriyada. Waxay kaloo kaa caawinayaan ilaalinta heerarka sonkorta dhiiggaaga maadaama ay aad ugu yar yihiin karbohaydraytyada dheefshiidka. Spinach waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo dhowr macdano iyo fiitamiinno, oo ay ku jiraan fitamiin C. Khudaarta caleenta cagaaran waxay faa'iido u leedahay dadka qaba cudurka macaanka sababtoo ah maadada antioxidant-ka ee sarreeya iyo enzymes-shiidka istaarijka.

• ukun

Waxaa xaqiiqo ah in ukunta ay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah. Dhab ahaantii, ukumuhu waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee kaa ilaalinaya dherjinta saacadaha. Isticmaalka ukunta si joogto ah waxa kale oo laga yaabaa inay si cajiib ah u yarayn karto halista cudurka wadnaha siyaabo ka badan hal. Ukuntu waa cunto karbohaydrayt yar-yar waxayna leedahay tusaha glycemic aad u hooseeya, tani waxay ka dhigaysaa il wanaagsan oo borotiin ah dadka qaba xanuunka macaanka.

• Kalluunka Dufanka leh

Kalluunku waa laga yaabaa, mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan meeraha. Laga soo bilaabo sardines iyo mackerel ilaa salmon - dhamaantood waa ilo weyn oo laga helo Omega-3 fatty acids EPA iyo DHA. Labadan waxay si weyn u caawiyaan ilaalinta caafimaadka wadnahaaga. Cunto ay ku badan tahay dufanka polyunsaturated iyo monosaturated waxay wanaajin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga iyo dufannada dhiigga ee dadka qaba sonkorowga.

Cuntooyinka Lagaga Fogaado Cudurka Macaanka

Sonkorowga, waxaa faa'iido leh in la xaddido ama laga fogaado cuntooyinka qaarkood oo si weyn u saameeya heerarka sonkorta dhiigga. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka ay tahay in la tixgeliyo in la iska ilaaliyo ama la yareeyo:

• Cuntooyinka iyo Cabbitaannada Sonkorta leh: Cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray sida nacnaca, buskudka, keega, cabitaannada sonkorta leh, iyo soodhaha waxay kor u qaadi karaan heerka sonkorta dhiigga.
• Karbohaydraytyada la farsameeyay: Miraha la safeeyey iyo karbohaydraytyada la warshadeeyey sida rootiga cad, bariiska cad, iyo badarka sonkorta leh waxay si degdeg ah u kicin karaan sonkorta dhiiga.
• Cuntooyinka aadka loo farsameeyay: Cuntooyinka leh heerar sare oo dufan aan caafimaad qabin, milix badan, iyo wax lagu daro macmal ah waxay si xun u saamayn karaan xakamaynta sonkorta dhiigga. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah cunto degdeg ah, cunto fudud oo shiilan, iyo cunto baakadaysan oo gaar ah.
• Casiirka khudradda: Inkasta oo casiirka khudraddu ay dabiiciyan yihiin, haddana waxa ku jiri kara sonkor badan iyada oo aan lahayn fiber-ka faa'iidada leh ee laga helo miraha oo dhan. Way fiicantahay in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo miraha oo dhan.
• Cuntooyinka shiilan: Cuntooyinka shiilan ee dufanku ku badan yahay sida shiilan faransiiska, digaag shiilan, iyo cuntooyinka la dubay waxay ka qayb qaadan karaan korodhka miisaanka waxayna saameeyaan dareenka insulinta.
• Hilibka Dufanka leh: Ka dooro ilaha borotiinka caatada ah ee hilibka dufanka leh, kaas oo kordhin kara halista cudurrada wadnaha marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo.
• Khamriga: Isticmaalka aalkolada ee xad-dhaafka ah waxay u horseedi kartaa isbeddel ku yimaada heerka sonkorta dhiigga waxayna faragelisaa daawooyinka sonkorowga.
• Suugaanta Sonkorta leh: Qaar ka mid ah xashiishyada iyo maraqa, sida ketchup, maraqa barbecue, iyo salad macaan, waxa ku jiri kara sonkor qarsoon oo saameeya heerka sonkorta dhiiga.

Ugu Dambeyn

Qorshe cunto habboon ayaa laga yaabaa in uu aad muhiim ugu yahay, haddii aanu ka badnayn, marka loo eego daawooyinka bukaanka qaba sonkorowga. Qorshe cunto oo si habboon loo qaabeeyey wuxuu qofka siin karaa doorashooyin caafimaad qaba wuxuuna ka hortagi karaa dhibaatooyinka la xiriira sonkorowga.