Si kasta oo ay dadku isugu dayaan inay ku qanciyaan in khudaartu aanay heli karin dhammaan waxa loo baahan yahay nafaqada laga helo cuntadooda run ahaantii run maaha. Jidhka bini'aadamku wuxuu leeyahay u janjeera inuu naftiisa la qabsado nooca walxaha gala. Cunto isku dheeli tiran ayaa fure u ah nolol caafimaad qabta maadaama nafaqooyinku ay si fiican u caawiyaan jidhka haddii ay ka yimaadaan ilo kala duwan.

Sida laga soo xigtay Hay'ada Caafimaadka Aduunka, Cunto isku dheeli tiran oo jidhka iyo maskaxda caafimaadka qabtaa waa lagama maarmaan sidoo kale si looga hortago nafaqo-xumada noocyadeeda kala duwan, iyo sidoo kale cudurrada aan la kala qaadin (NCDs), oo ay ku jiraan sonkorowga, cudurada wadnaha, istaroogga iyo kansarka.

Cunto aan khudaar lahayn oo ay ugu horrayn ka mid yihiin digaaga, ukunta, hilibka iyo kalluunka oo qani ku ah borotiinka iyo fiitamiinnada, waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah sida xoojinta murqaha, korriinka, adkaysiga iyo kobcinta haemoglobin. Dhab ahaantii, cunnooyinka khudradda dheellitiran oo dheellitiran oo ay ka kooban yihiin fiitamiinno, macdanno, fiber, karbohaydraytyo iyo borotiinno ayaa yeelan kara faa'iidooyin isku mid ah.

Cuntooyinka sida caanaha, digirta, digirta cagaaran, lentil, miraha dhan iyo lawska iyo kuwa kale waxay leeyihiin faa'iidooyin borotiin ah oo la mid ah jirka. Marka lagu daro miraha darayga ah iyo khudaarta cayriin ee cuntadaada maalinlaha ah, yaraynta dufanka buuxa, yaraynta qaadashada milixda ilaa heerka lagu taliyey ee ka yar 5 g maalintii, yaraynta sonkorta bilaashka ah iyo ilaalinta dheelitirnaanta waxa aad cunayso ayaa fure u ah cunto caafimaad leh. Sidoo kale si fudud ay WHO u dhigtay - Qadarka kaloriinta qaadashada waa in ay ahaataa mid waafaqsan kharashaadka tamartaada maalintii.

Aragtiyadu waa tiro badan oo caqiidooyinka laguma qasbi karo, laakiin ilaalinta cunto dheellitiran ee nolol caafimaad leh waxaa ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee qayb kasta oo cunto ah, taas oo macdanta inta badan la iska indhatiro, iyada oo loo eegayo saamigooda saxda ah.

Nafaqooyinka muhiimka ah ee ku jira cuntada khudradda

Cunto-cunista khudaarta ayaa ugu horrayn ka reebta hilibka, kalluunka, iyo digaagga, laakiin waxay weli qani ku ahaan kartaa nafaqooyinka muhiimka ah. Si loo hubiyo cunno dheeli tiran oo loogu talagalay khudaarleyda, waa in qofku diiradda saaro ku daridda nafaqooyinka muhiimka ah ee soo socda:

• Cunto: Borootiinku waxa uu lagama maarmaan u yahay dhismaha iyo hagaajinta unugyada. Ilaha borotiinka ku salaysan dhirta waxaa ka mid ah digirta (digirta, lentils, iyo chickpeas), tofu, tempeh, quinoa, lawska, iyo miraha.
• Birta: Birtu waxay muhiim u tahay gaadiidka oksijiinta iyo soosaarka tamarta. Ilaha khudradda ee birta waxaa ka mid ah cagaarka caleenta madow, badarka la xoojiyay, digirta, digirta, iyo miraha la qalajiyey.
• Vitamin B12: Fitamiinkan waxaa ugu horrayn laga helaa alaabada xoolaha, taasoo ka dhigaysa mid lama huraan u ah khudaarleyda inay ku daraan cuntooyinka la xoojiyay sida caanaha dhirta ku salaysan iyo badarka ama ay tixgeliyaan supplements B12.
• Omega-3 Fatty Acids: Muhiim u ah caafimaadka wadnaha iyo shaqada maskaxda, khudaartu waxay ka heli karaan omega-3s abuurka flaxseeds, chia abuurka, walnuts, iyo kaabayaasha algae ku salaysan.

Nafaqooyinka muhiimka ah ee ku jira cuntada aan khudaarta ahayn

Cunnada aan khudradda lahayn waxaa ka mid ah wax soo saarka xoolaha, iyadoo la siinayo nafaqooyin gaar ah oo si fudud loo nuugo waxayna u baahan karaan qorshe yar si loo daboolo baahiyaha jidhka, taasoo muujinaysa faa'iidooyinka cuntada aan khudradda ahayn:

• Borotiinno Dhameystiran: Cuntooyinka ku saleysan xoolaha sida hilibka, kalluunka, iyo caanaha ayaa ah borotiinno dhameystiran, taasoo la macno ah inay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino-yada lagama maarmaanka u ah jirka.
• Vitamin B12: Badeecooyinka xoolaha ku badan, kuwa aan khudaarta ahayn waxay caadi ahaan ka helaan fitamiin B12 ku filan cuntadooda.
• Heme Iron: Cuntooyinka aan khudradda lahayn waxay bixiyaan birta heme, kaas oo si fudud uu jidhku u nuugo marka la barbardhigo birta aan heme-ka ahayn ee laga helo cuntooyinka dhirta ku salaysan.
• Omega-3 Fatty Acids: Kalluunka, gaar ahaan kalluunka dufanka leh sida salmon, waa il heer sare ah oo omega-3s ah.

Talooyin loogu talagalay Cunto dheellitiran oo caafimaad qabta iyadoon loo eegin doorashada cuntada

• Xooga saar Cuntooyinka Dhan: Haddi aad raacdo cunto khudradeed ama mid aan khudaar lahayn, mudnaanta sii dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, iyo lawska si loo hubiyo qaadashada nafaqo ee kala duwan.
• Xakamaynta Qaybta: Dhexdhexaadnimadu waxay fure u tahay ka hortagga isticmaalka xad dhaafka ah ee koox kasta oo cunto ah. Isku dheellitir qaadashada karbohaydraytyada, borotiinada, iyo dufanka si waafaqsan shuruudaha jidhkaaga.
• kala duwan: Ku tijaabi cuntooyin kala duwan si aad u hubiso inaad ka hesho nafaqooyin kala duwan oo kala duwan cuntadaada.
• Biyo-bax Biyuhu waxay lagama maarmaan u yihiin dheefshiidka iyo caafimaadka guud. Cab biyo badan maalintii oo dhan.
• Ka fogow sonkorta xad dhaafka ah iyo dufanka buuxa: Yaree qaadashada cuntooyinka sonkorta leh iyo kuwa warshadaysan iyo sidoo kale dufanka buuxa si loo ilaaliyo miisaanka iyo wadnaha caafimaad qaba.

Ugu Dambeyn

Haddii aad dooratid cunto khudradeed ama mid aan khudaar lahayn, ilaalinta cunto dheellitiran oo caafimaad leh waa mid lagu gaadhi karo qorshe habboon iyo fiiro gaar ah u leh qaadashada nafaqada. Labada hab ee cunto waxay leeyihiin faa'iidooyinkooda, iyo marka lagu daro noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, qofku wuxuu heli karaa dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah qaab nololeed caafimaad leh. Fahamka baahiyaha jidhkaaga iyo samaynta doorashooyin cunto oo xog ogaal ah ayaa ugu dambayntii horseedi doona fayoobi guud iyo firfircooni. Xasuusnoow, cunto dheeli tiran maaha waxaad cuntid oo keliya balse sidoo kale sidaad u cunto, markaa si miyir leh u cun oo u raaxayso safarka aad ku gaadhayso caafimaad wanaagsan.