Dadka xiiseeya jimicsiga waxay ku dhaartaan nidaam jimicsi oo heegan ah si ay u ilaashadaan caafimaadkooda. Si la mid ah xididka, waxay sidoo kale garwaaqsan yihiin muhiimada ay leedahay jimicsiga saxda ah ee qalabka, farsamada, tababarka, iyo dadaalka si loo gaaro natiijada la rabo, oo ay weheliso doorka weyn ee nafaqada - labadaba ka hor iyo ka dib dhaqdhaqaaqa jirka. Sidan oo kale, la wadaago muhiimada ka dibjimicsiga snafaqeeyaha Lovneet Batra ayaa ku soo qoray Instagram, "Markaad qorsheyneyso jimicsiga, waxaa jira waxyaabo badan oo galaya si ay kaaga caawiyaan inaad gaarto yoolalkaaga. Iyada oo qayb ka ah dadaalkaas, waxaa jirta fursad wanaagsan oo aad fikrado badan geliso cuntadaada jimicsiga ka dib. Isticmaalka nafaqooyinka saxda ah ka dib jimicsiga ayaa muhiim u ah cunista ka hor. Shuruudaha nafaqeynta ee jimicsigaaga ka dib way kala duwan yihiin waxayna u baahan yihiin in lagu xalliyo cunto ka caawinaysa jidhkaaga inuu soo kabsado, dayactiro, iyo muruq dhis".

3-da cunto fudud ee jimicsiga ka dib ugu fiican

Sida laga soo xigtay Batra, kuwani waa 3-da cunto fudud ee ugu fiican ee jimicsiga ka dib:

* 1 koob oo la kariyey chana + buttermilk
* 100 gm tofu xoqan + 1 tsp sisinta duban iyo flaxseed
* 100 g oo saliid ah

Dhammaan saddexda nafaqeeyayaalka yar yar ee ku jira boostadaada ha u diyaariyaan cunto

Batra wuxuu sharraxay in nafaqeeyayaal kasta - protein, karbohaydraytyada, iyo dufanka - waxay ku lug leeyihiin habka soo kabashada jirkeena ka dib. "Waxa aad cunto ka dib jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad sare u qaaddo soo kabashadaada". Waxay intaa ku dartay in sidaas darteed, lagu taliyay in la isticmaalo 10 ilaa 20 garaam oo borotiin ah ka dib jimicsiga, taas oo ku xidhan miisaanka jidhkaaga, muddada jimicsigaaga, iyo xoojinta jimicsiga, halka dufanka caafimaadka qaba ay ka caawiyaan murqahaaga hagaajinta, soo kabashada, iyo koritaanka.

Cun cunto jimicsi ka hor laba saacadood ka hor shaqada

Isagoo la hadlaya indianexpress.com, Dr G Sushma - La-taliye - Cunto-yaqaan caafimaad, Cisbitaallada CARE, Banjara Hills, Hyderabad, ayaa yiri, "Nafaqada saxda ah ka hor jimicsiga waxay siin doontaa jirkaaga tamarta uu u baahan yahay si loo kordhiyo waxqabadkaaga waxayna sidoo kale kaa caawin doontaa si dhakhso ah soo kabashada iyadoo la dhimayo dhaawaca muruqa. Nafaqada wanaagsan waa in lagu daraa oo ay noqotaa isku darka qadarka saxda ah ee dufanka, karbohaydraytyada jidhka ku siiya xoogna siiya, oo ay la socoto borotiinka kaas oo kordhiya isku-xidhka borotiinka muruqa kana caawiya hagaajinta waxqabadka.

Dr Sushma waxa ay intaa ku dartay in marka lagu daro nafaqada saxda ah, wakhtiga la qaadanayo shaqada ka hor ay sidoo kale lama huraan tahay. "Cuntada shaqada ka hor waa in la cunaa ugu yaraan 2 saacadood ka hor jimicsiga," ayay tidhi, iyada oo ku dartay qaar ka mid ah cuntooyinka wanaagsan ee shaqada ka hor. ukunta, digaag la dubay, paneer, tofu, chana la kariyey sida ay ugu raran yihiin borotiinka, oo ay la socdaan qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydrayt sida muuska, boorash, miraha qalalan iyo iniin dubay.

Cun cunnada shaqada ka dib 45 daqiiqo gudahood ee fadhigaaga jimicsiga

Isagoo sheegaya muhiimada ay leedahay in lagu daro karbohaydraytyo isku dhafan cuntada ka dib, Batra waxay la wadaagtay inay ka caawinayaan muruqaaga inuu buuxiyo glycogen-ka ay lumiyeen markay tababarka qaadanayaan. Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, waa inaad cuntaa cuntadaada jimicsiga ka dib 45 daqiiqo gudahood, dib u dhigista isticmaalka karbohaydraytyada wax yar 2 saacadood ka dib jimicsiga "waxay u horseedi kartaa ilaa 50 boqolkiiba heerarka hoose ee glycogen synthesis".

Ha iloobin electrolytes-kaaga

Waxa kale oo aad muhiim u ah inaad iska ilaaliso fuuq-baxa. "Ugu dambeyntii, buuxinta biyaha lumay iyo electrolytes waxay dhamaystiri karaan sawirka waxayna kaa caawin karaan inaad sare u qaaddo faa'iidooyinka jimicsigaaga".

Xidhiidhka Tixraaca

https://indianexpress.com/article/lifestyle/fitness/best-post-work-out-pre-work-out-snacks-8544196/