Njia 10 za Asili za Kuzuia Kisukari Kabla hakijaanza

Kisukari, pia hujulikana kama "Sukari" kwa ujumla, ni ugonjwa unaodhoofisha uwezo wa mwili wa kuchakata glukosi kwenye damu. Inajulikana kama muuaji wa kimya kwani hakuna dhahiri dalili za kisukari ambayo inaweza kukuarifu kwa ukweli kwamba unayo au uko katika hatari ya kuipata. Kulingana na utafiti, ugonjwa wa kisukari ni kati ya magonjwa yaliyoenea sana ambayo huathiri watu. Zaidi ya hayo, haionekani tena kuwa ugonjwa unaoathiri watu wazee tu; Utafiti unaonyesha kuwa vijana wanahusika na maradhi kama mtu mwingine yeyote.

Njia 10 za Kukomesha Kisukari Kabla Hujaanza

Ingawa kwa sasa hakuna tiba ugonjwa wa kisukari, inaweza kudhibitiwa kwa usaidizi wa madaktari kwa kuwapa dawa zilizoagizwa na daktari, miongozo mikali ya lishe, na kubadili mtindo wa maisha. Kwa kujitolea kidogo, tumia mbinu sita za asili za kukomesha ugonjwa wa kisukari kabla ya kuanza:

1. Wanga na sukari iliyosafishwa lazima iepukwe: Madhara ya viwango vya juu vya sukari katika mwili wa binadamu ni mbaya. Ulaji wa bidhaa nzito katika wanga iliyosafishwa na sukari huongeza sukari ya damu na viwango vya insulini, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari kwa muda. Bidhaa za unga mweupe (maida), keki na keki, na nafaka za asubuhi ziko kwenye wanga rahisi na kwa hivyo uchaguzi mbaya. Zibadilishe na mbadala zinazofaa zinazotengenezwa kutoka kwa vyanzo vya mimea-hai kama vile nafaka, mboga mboga na matunda.
2. Zoezi la kawaida: Shughuli ya kimwili ni muhimu kwa afya ya jumla, hasa ikiwa unaishi maisha yasiyo ya afya. Ongeza utaratibu wa mazoezi ya kila siku kwenye ratiba yako. Chagua shughuli, kama vile kutembea, kukimbia, kuogelea au kucheza aina yoyote ya mchezo. Tembea kwa dakika tano hadi kumi kati ya majukumu ya kazi.
3. Acha Sigara: Wale wanaovuta sigara mara nyingi wanaweza kupata upinzani wa insulini, ambayo ni kitangulizi cha kisukari cha Aina ya 2. Acha uraibu wako wa nikotini kwani hakuna faida za kuvuta sigara.
4. Fuatilia Sehemu/Milo Yako: Milo yenye afya kwa viwango visivyofaa inaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Kuepuka sehemu kubwa husaidia kupunguza viwango vya insulini na sukari ya damu na kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Kula kidogo, lakini hakikisha kwamba chakula kwenye sahani yako ni cha afya na kimejaa vitamini, madini, protini, wanga, na mafuta.
5. Kaa Haidred: Kwa kuweka maji badala ya vinywaji vingine, mtu anaweza kudhibiti viwango vyake vya insulini na sukari ya damu, hivyo basi kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Hakikisha unatumia lita mbili za maji kila siku. Kunywa maji ya nazi, kahawa nyeusi, na chai ya kijani; kaa mbali na vinywaji visivyo na hewa, juisi zilizoongezwa sukari, nk.
6. Dumisha Uzito wa Afya: Kubadilisha mlo wako na kufanya mazoezi zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza karibu 7% ya uzito wa mwili wako, ambayo inaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata ugonjwa wa kisukari kwa karibu 60%. Hata hivyo, epuka kujinyima njaa au kufuata programu za lishe ambazo unasoma mtandaoni. Kula lishe bora na, bora zaidi, kupata ushauri juu ya nini cha kula kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa lishe ni njia bora za kufikia uzito wako bora na BMI.
7. Kubadilisha maisha ya kukaa chini: Kukaa kwa muda mrefu na shughuli ndogo za kimwili zinahusishwa na hatari kubwa ya kisukari cha aina ya 2. Kukubali mtindo wa maisha wa kufanya kazi, kuweka malengo yanayoweza kufikiwa ya kuacha tabia ya kukaa kunaweza kupunguza hatari hii kwa kiasi kikubwa. Kusimama wakati wa simu au kuchagua ngazi juu ya lifti kunaweza kuwa mabadiliko madogo ya mtindo wa maisha. Hatua ndogo zinaweza kuleta mabadiliko makubwa, kwa hivyo kuwa na bidii katika juhudi zako. Jumuisha dakika 30 za mazoezi katika utaratibu wako, weka ratiba na ufuatilie shughuli zako za kimwili kwa kutumia tracker. 
8. Chakula chenye nyuzinyuzi nyingi: Kula mlo wenye nyuzinyuzi nyingi hutoa faida mbalimbali za kiafya, hasa katika masuala ya afya ya utumbo, kudhibiti uzito, na kuzuia kisukari. Nyuzinyuzi husaidia kudumisha viwango vya chini vya sukari ya damu na insulini kwa kupunguza kasi ya ufyonzwaji wa chakula na kusababisha kupanda taratibu kwa sukari ya damu. Kirutubisho hiki, kinachopatikana katika aina zote mbili za mumunyifu na zisizoyeyuka, kimehusishwa na kupungua kwa viwango vya sukari kwenye damu. Kujumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi katika kila mlo kunaweza kusaidia kuzuia kuongezeka kwa sukari kwenye damu na viwango vya insulini, na hivyo basi kupunguza hatari ya kupata kisukari.
9. Vitamini D: Kuboresha viwango vya vitamini D ni muhimu kwa udhibiti wa sukari ya damu. Utafiti unahusisha upungufu wa vitamini D na ukinzani wa insulini na kisukari cha aina ya 2, huku tafiti zikionyesha kuwa virutubisho vya vitamini D vinaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari. Walakini, ingawa jukumu lake katika kuzuia kuendelea kutoka kwa ugonjwa wa kisukari hadi kisukari bado linajadiliwa, kudumisha viwango vya kutosha vya vitamini D ni muhimu, haswa kwa walio na upungufu. Samaki wenye mafuta mengi, mafuta ya ini ya chewa, na mwanga wa jua ni vyanzo vya asili, lakini nyongeza inaweza kuwa muhimu kwa baadhi ya watu. Kushauriana na daktari kuangalia viwango vya vitamini D kabla ya kuanza virutubisho ni vyema kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
10. Punguza vyakula vilivyosindikwa: Kupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa kwa wingi kuna manufaa kwa afya kwa ujumla, hasa katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari. Ingawa kiwango fulani cha usindikaji wa chakula ni cha kawaida na sio mbaya kiafya, vyakula vilivyochakatwa sana mara nyingi huwa na sukari iliyoongezwa, mafuta yasiyofaa, na vihifadhi kemikali. Punguza ulaji wa vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi vilivyo na mafuta mengi ya mboga, nafaka iliyosafishwa, na viungio vinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na kuchagua vyakula kamili kama vile karanga, mboga mboga na matunda ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.

Je, ni matatizo gani yanayohusiana na Kisukari? 

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa sugu ambao unaweza kusababisha matatizo mbalimbali ikiwa hautadhibitiwa vyema. Matatizo yanaweza kuathiri viungo na mifumo mbalimbali katika mwili. Hapa kuna shida kadhaa za kawaida zinazohusiana na ugonjwa wa sukari:

• Shida za moyo na mishipa:
  • Ugonjwa wa Moyo: Watu wenye kisukari wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa ateri ya moyo, na kusababisha hali kama vile mashambulizi ya moyo na angina.
  • Kiharusi: Ugonjwa wa kisukari unaweza kuchangia maendeleo ya atherosclerosis, na kuongeza hatari ya kiharusi.
• Ugonjwa wa Neuropathy (Uharibifu wa Mishipa):
  • Neuropathy ya Pembeni: Uharibifu wa neva, hasa katika miguu na miguu, unaweza kusababisha maumivu, kutetemeka, kufa ganzi, na kupoteza hisia.
  • Neuropathy ya Kujiendesha: Uharibifu wa mishipa inayodhibiti viungo vya ndani inaweza kusababisha shida ya usagaji chakula, mkojo, na moyo na mishipa.
• Ugonjwa wa Nephropathy (Ugonjwa wa Figo):
  • Nephropathy ya Kisukari: Ugonjwa wa kisukari wa muda mrefu unaweza kusababisha uharibifu wa figo, uwezekano wa kuendelea na ugonjwa sugu wa figo na ugonjwa wa figo wa mwisho.
• Retinopathy (Uharibifu wa Macho):
  • Ugonjwa wa Retinopathy ya Kisukari: Viwango vya juu vya sukari kwenye damu vinaweza kuharibu mishipa ya damu kwenye macho, na kusababisha matatizo ya kuona na, katika hali mbaya, upofu.
• Shida za miguu:
  • Ugonjwa wa Mishipa ya Pembeni (PAD): Kupungua kwa mtiririko wa damu kwenye miguu huongeza hatari ya maambukizo na uponyaji wa jeraha polepole.
  • Vidonda vya Miguu: Kuharibika kwa neva na mzunguko mbaya wa damu unaweza kusababisha vidonda vya miguu, ambavyo vinaweza kuambukizwa na, katika hali mbaya, kusababisha kukatwa.
• Matatizo ya ngozi:
  • Maambukizi ya Bakteria na Kuvu: Viwango vya juu vya sukari kwenye damu vinaweza kuchangia maambukizo ya ngozi.
  • Kuwashwa na Kukauka kwa Ngozi: Kisukari kinaweza kusababisha ngozi kuwa kavu na kuwashwa.
• Maambukizi:
  • Mfumo wa Kinga ulioathirika: Watu wenye kisukari wanaweza kuwa na kinga dhaifu, hivyo kuwafanya wawe rahisi kuambukizwa.

Hitimisho

Kuna hatua kadhaa unazoweza kuchukua ili kuzuia ugonjwa wa kisukari. Inaweza kuwa ya manufaa kutambua prediabetes kama kiendeshaji cha kufanya marekebisho ambayo yanaweza kusaidia kupunguza hatari yako. Njia bora ya kuzuia ugonjwa wa kisukari ni kula aina sahihi za vyakula na kujihusisha na mtindo wa maisha unaohimiza viwango vya sukari kwenye damu na viwango vya insulini.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

1. Je, ni vyakula gani vinavyoweza kuzuia kisukari?

Ingawa hakuna kinga ya uhakika ya ugonjwa wa kisukari, kufuata lishe bora na mtindo wa maisha unaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Jumuisha vyakula vifuatavyo katika lishe yako:

• Matunda na Mboga: Tajiri katika nyuzi, vitamini, na antioxidants, huchangia udhibiti bora wa sukari ya damu.
• Nafaka Nzima: Vyakula kama vile wali wa kahawia, quinoa, na ngano nzima hutoa nyuzinyuzi, kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
• Protini zilizokonda: Chagua vyanzo kama vile kuku, samaki, maharagwe na kunde.
• Mafuta yenye Afya: Jumuisha vyanzo kama parachichi, karanga, mbegu na mafuta ya zeituni kwa kiasi.
• Maziwa yenye Mafuta ya Chini: Chagua bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo au mafuta kwa chanzo kizuri cha kalsiamu na protini.
• Vyakula vyenye Asidi ya Mafuta ya Omega-3: Jumuisha samaki wa mafuta (lax, makrill), flaxseeds, na walnuts kwa faida zinazowezekana katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
• Kiasi na Wanga: Zingatia kabohaidreti changamano, na kumbuka ukubwa wa sehemu ili kusaidia kudhibiti sukari ya damu.

2. Ni nini hupunguza sukari ya damu haraka?

Ikiwa mtu anakabiliwa na sukari ya juu ya damu, mikakati fulani inaweza kusaidia kupunguza haraka:
Shughuli ya Kimwili: Mazoezi yanaweza kusaidia mwili kutumia glukosi kwa ajili ya nishati, kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Wasiliana na mtaalamu wa afya kabla ya kuanza mazoezi mapya.

• Hydration: Maji ya kunywa husaidia kusafisha sukari ya ziada kutoka kwa damu kupitia mkojo.
• Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi: Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile mboga mboga na nafaka, vinaweza kusaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari kwenye damu.
• Vitafunio Vyenye Utajiri wa Protini: Kula kiasi kidogo cha protini, kama vile karanga au jibini, kunaweza kusaidia kupunguza kasi ya ufyonzwaji wa sukari.
• Dawa: Ikiwa imeagizwa, kuchukua dawa za kisukari kama ilivyoelekezwa na mtaalamu wa afya inaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu.

3. Kiwango cha sukari cha kawaida ni kipi kwa umri?

Viwango vya sukari ya damu kwa kawaida hupimwa kwa miligramu kwa desilita (mg/dL). Hapa kuna miongozo ya jumla ya viwango vya sukari ya damu:

• Kwa Watu Wazima (wasio na kisukari): 70-99 mg/dL inachukuliwa kuwa ya kawaida.
• Kwa Watu Wazima (wenye kisukari): Kwa ujumla, viwango vinavyolengwa ni karibu 80-130 mg/dL kabla ya milo na chini ya 180 mg/dL saa mbili baada ya kuanza chakula.
• Viwango vinavyolengwa vinaweza kutofautiana kwa watu binafsi, na watoa huduma za afya wanaweza kuweka malengo mahususi kulingana na mambo kama vile umri, afya kwa ujumla na uwepo wa hali nyingine za matibabu.

4. Nani yuko katika hatari ya kupata kisukari?

Sababu kadhaa zinaweza kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Watu walio katika hatari kubwa ni pamoja na:

• Historia ya Familia: Kuwa na mtu wa karibu wa familia aliye na ugonjwa wa kisukari huongeza hatari.
• Umri: Hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 huongezeka kwa umri, hasa baada ya 45.
• Uzito: Uzito kupita kiasi au feta ni sababu kubwa ya hatari.
• Kutofanya Mazoezi ya Kimwili: Ukosefu wa mazoezi ya kawaida ya mwili unahusishwa na hatari kubwa zaidi.
• Rangi na Ukabila: Baadhi ya makabila, ikiwa ni pamoja na Waamerika wenye asili ya Afrika, Wahispania/Waamerika wa Kilatino, Wenyeji Waamerika, Waamerika wa Kiasia, na Wakazi wa Visiwa vya Pasifiki, wako katika hatari kubwa zaidi.
• Shinikizo la Juu la Damu: Kuwa na shinikizo la damu ni sababu ya hatari kwa ugonjwa wa kisukari.
• Kisukari cha Ujauzito: Wanawake ambao walikuwa na kisukari wakati wa ujauzito wako kwenye hatari kubwa.
• Ugonjwa wa Ovari ya Polycystic (PCOS): Wanawake wenye PCOS wana hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari.
• Prediabetes: Kuwa na viwango vya juu vya sukari kwenye damu kuliko kawaida bila kukidhi vigezo vya kisukari.