Vyakula 12 Vyenye Zinc na Faida Zake Kiafya

Zinki ni sehemu muhimu katika mtandao changamano wa lishe, muhimu kwa michakato mingi ya mwili. Micronutrient hii ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha, usanisi wa DNA, na mfumo wa kinga kazi. Unahitaji kiasi kidogo cha madini haya kila siku, pamoja na chuma, kuwa na afya na kutekeleza majukumu muhimu. Zinc ni madini ambayo hupatikana katika kila tishu mwilini. Ni muhimu kwa mgawanyiko wa kawaida wa seli na hufanya kazi kama antioxidant ili kuzuia uharibifu kutoka kwa radicals bure na kuchelewesha mchakato wa kuzeeka. 

Upungufu wa zinki unatambuliwa kote ulimwenguni kama changamoto kuu ya lishe, na ulaji duni wa zinki kuwa moja ya sababu kuu. Hii ni kusema, upungufu wa zinki ni sababu ya tano duniani kwa matukio ya magonjwa. Inaweza kutokea wakati mlo wako hauna zinki ya kutosha au unakabiliwa na kuharibika kwa uadilifu wa utumbo na shida ya utumbo ambayo hupunguza ufyonzaji wa madini haya. Ili kuhakikisha kwamba miili yetu inapata kiasi cha kutosha cha madini ya zinki, tunahitaji kula milo yenye zinki nyingi. Vyakula vyenye zinki ni rahisi sana kupata, kwa vile wala mboga mboga na wasio mboga wana chaguo kubwa linalopatikana kwa ajili yao. Kula chakula chenye zinki mara mbili au tatu kwa siku ili kuhakikisha kuwa mwili wako una kiasi kinachofaa.

Ni upungufu gani wa zinki unaweza kusababisha?

Upungufu wa zinki unaweza kusababisha maswala anuwai ya kiafya kwa sababu ya jukumu lake muhimu katika kazi nyingi za mwili. Hapa kuna athari zinazowezekana za upungufu wa zinki:

• Mfumo wa Kinga dhaifu: Kuongezeka kwa uwezekano wa maambukizo na magonjwa kutokana na kazi ya kinga iliyoharibika.
• Uponyaji wa Jeraha uliochelewa: Kupona polepole kutokana na michubuko, mikwaruzo na majeraha ya upasuaji, kwani zinki ni muhimu kwa afya ya ngozi na urekebishaji wa tishu.
• Kupoteza nywele: Nywele nyembamba au kupoteza nywele kunaweza kutokea, kwani zinki ni muhimu kwa afya ya follicle ya nywele.
• Matatizo ya ngozi: Masharti kama vile chunusi, ugonjwa wa ngozi, na vipele vinaweza kutokea, kwani zinki husaidia kudumisha uadilifu wa ngozi.
• Kupoteza ladha na harufu: Kuharibika kwa hisia hizi kunaweza kutokea, na kufanya chakula kisifurahishe na kuathiri hamu ya kula.
• Ucheleweshaji wa ukuaji: Kwa watoto, upungufu wa zinki unaweza kusababisha kudumaa kwa ukuaji na maswala ya ukuaji, kwani ni muhimu kwa ukuaji sahihi.
• Matatizo ya uzazi: Kwa wanaume, viwango vya chini vya zinki vinaweza kuchangia kupunguza viwango vya testosterone, idadi ndogo ya manii, na utasa.
   

Vyakula 12 Bora Vyenye Zinki

India inajulikana kwa aina zake za msimu wa matunda na mboga, na zinki ni madini muhimu kwa utendaji bora wa mwili. Hapa kuna orodha ya vyakula 12 vya kushangaza ambavyo vina zinki nyingi ambazo unapaswa kujumuisha katika lishe yako:

1. Bidhaa za maziwa: Moja kati ya madini mengi ambayo hupatikana katika maziwa na jibini ni zinki. Kwa vile zinki inapatikana kwa viumbe hai, mwili unaweza kuichukua haraka. Mboga wanapaswa kula bidhaa za maziwa, kwa kuwa hii itatoa kiasi kizuri cha chakula cha zinki. Mtindi ndio chanzo kikuu cha zinki; kwa hivyo mililita 250 za mtindi kila moja inatosheleza karibu 15% ya mahitaji ya kila siku yake. Vitu hivi pia vina kiasi kikubwa cha virutubisho vingine vinavyoimarisha afya na afya ya mifupa.
2. Mayai: Kiasi fulani cha zinki kinaweza kuwepo kwenye mayai na baadhi ya mahitaji ya njia zako za kila siku yanaweza kutimizwa kupitia haya. Kuna takriban 0.6 mg zinki kwa yai kubwa. Kwa hiyo, ikiwa ni pamoja na zinki katika chakula inaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya kila siku ya zinki. 
3. Kuku: Protini iliyokonda, ambayo inakuza ukuaji na ukuaji wa misuli, hupatikana kwa wingi katika kuku. Maudhui yake ya juu ya zinki ni kitu ambacho watu wengi hawajui, ingawa. Ikiwa unatumia kuku kila siku, itasaidia moyo wako, mifupa, na kinga. Maudhui ya zinki kwa gramu 85 za kuku ni 2.4 mg.
4. Nyama/Nyama Nyekundu: Nyama ni chanzo kikubwa cha zinki. Nyama nyekundu ina zinki nyingi, lakini nyama zingine kama kondoo pia zinaweza kuwa na kiwango cha kutosha cha madini ya zinki. Mengi ya vipengele vingine muhimu kwa afya bora pia vimo ndani yake, ikiwa ni pamoja na chuma, vitamini B, na creatine. Ni muhimu kukumbuka kuwa ulaji mwingi wa nyama nyekundu - haswa iliyosindikwa - kumeunganishwa na kiwango cha juu. hatari ya ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani. Hata hivyo, hili si jambo la kujali ikiwa unakula nyama nyekundu ambayo haijachakatwa kama sehemu ya lishe yenye matunda, mboga mboga na nyuzinyuzi nyingi, na kupunguza ulaji wako wa nyama iliyochakatwa.
5. Chokoleti ya Giza: Ikiwa una jino tamu, chokoleti ya giza, ambayo pia ina zinki nyingi, itakidhi tamaa yako. Chokoleti ya giza ina maudhui ya zinki zaidi. Chokoleti ya giza ina flavanol, ambayo ni nzuri kwa mishipa ya damu kwa sababu inapunguza shinikizo la damu, huongeza mtiririko wa damu, na huongeza kinga. Paa ya chokoleti ya giza 85-90% yenye uzito wa gramu 100 ina miligramu 3.3 za zinki.
6. Mchicha: Mboga hii ya kijani kibichi inachukuliwa kuwa chanzo kikuu cha vitamini na madini. Kuna takriban 0.8 mg ya zinki kwa gramu 100 za mchicha uliopikwa, na kuifanya kuwa moja ya vyakula bora zaidi kwenye orodha.
7. Chickpeas: Chickpeas ni chakula kikuu katika vyakula vya Kihindi. Kunde ni chaguo bora la chakula ikiwa unataka kukidhi mahitaji yako ya zinki bila kula nyama. Kuna 2.5 mg ya zinki na nyuzi nyingi na protini katika kikombe kimoja cha chickpeas zilizopikwa. Chickpeas inaweza kutumika katika curries, saladi, na vitafunio. 
8. Ndizi: Ndizi zina potasiamu nyingi, lakini pia zina zinki kwa kiasi cha kutosha. Ndizi zinaweza kukusaidia kujumuisha kiasi fulani cha zinki katika mlo wako, hata kama si chanzo bora cha madini hayo. Ndizi kubwa zenye uzito wa gramu 135 na zenye urefu wa inchi 8 hadi 9 zina miligramu 0.20 za zinki ndani yake. Ndizi ndogo yenye uzito wa gramu 100 na kipenyo cha inchi 6 hadi 7 ina miligramu 0.15 za zinki ndani yake.
9. Kitunguu saumu: Kitunguu saumu ni mojawapo ya mboga inayotumika sana nchini India, ambayo pia ina madini ya zinki kwa wingi. Inajulikana kwa kupunguza cholesterol, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Karibu 1.16 mg ya zinki kwa gramu 50 iko.
10. Mbaazi: Mbaazi za kijani hutumiwa sana kote India, na hutokea kuwa na zinki nyingi. Kwa nyuzinyuzi nyingi na maudhui ya antioxidant, mbaazi hutengeneza a chakula chenye lishe bora. Wao ni wa familia ya kunde. Mbaazi zina kiwango kizuri cha zinki pamoja na maudhui ya juu ya lutein, ambayo hufanya antioxidants. Kuna takriban miligramu 1.2 za zinki kwa gramu 100 za mbaazi. Kula mbaazi kwa kiasi huchangia uhifadhi wa afya ya mwili na nguvu za misuli.
11. Uyoga: Moja ya vyakula vyenye nguvu zaidi ambavyo vina zinki nyingi na virutubishi vingine ni uyoga. Mbali na mboga mboga, uyoga pia unastahili tahadhari maalum kutokana na maudhui ya juu ya zinki. Kikombe cha uyoga mweupe uliopikwa hutoa miligramu 1.4 za zinki, au 9% ya thamani ya kila siku.
12. Karanga: Unaweza kuongeza ulaji wako wa zinki kwa kula karanga, korosho, mlozi, na pine. Karanga pia hutoa anuwai ya vipengele vingine vya afya, ikiwa ni pamoja na nyuzi, mafuta mazuri, na vitamini na madini kadhaa. Kama nati iliyo na zinki nyingi, korosho ni chaguo nzuri. Kiasi cha wakia 1 (gm 28) kina 15% ya thamani ya kila siku (DV) ya zinki.

Unahitaji Zinc Ngapi?

Ulaji wa zinki unaopendekezwa kila siku hutofautiana kulingana na umri na jinsia. Kwa watu wazima, kiasi kinachofaa ni karibu 11 mg kwa wanaume na 8 mg kwa wanawake. Madini haya muhimu yanahusika katika kazi mbalimbali za mwili, ikiwa ni pamoja na msaada wa kinga, uponyaji wa jeraha, na usanisi wa DNA. Kuweka usawa sahihi ni muhimu, kwani ulaji mwingi wa zinki unaweza kusababisha athari mbaya. Lishe tofauti na iliyosawazishwa, inayojumuisha vyakula vyenye zinki nyingi kama nyama, mbegu, na kunde, inaweza kusaidia kufikia viwango hivi vinavyopendekezwa. 

Mahitaji ya zinki hutofautiana kulingana na umri wako, jinsia na hatua ya maisha. Hapa kuna viwango vya kila siku vya zinki vinavyopendekezwa:

• Wanaume wenye umri wa miaka 14 na zaidi: 11 mg
• Wanawake wenye umri wa miaka 14 hadi 18: 9 mg
• Wanawake wajawazito wenye umri wa miaka 14 hadi 18: 12 mg
• Wanawake wanaonyonyesha wenye umri wa miaka 14 hadi 18: 13 mg
• Wanawake wenye umri wa miaka 19 na zaidi: 8 mg
• Wanawake wajawazito wenye umri wa miaka 19 na zaidi: 11 mg
• Wanawake wanaonyonyesha wenye umri wa miaka 19 na zaidi: 12 mg

Kwa watu wazima wenye umri wa miaka 19 na zaidi, kiwango cha juu cha ulaji salama wa zinki kutoka kwa chakula na virutubisho ni 40 mg kwa siku. Kuchukua zinki nyingi kunaweza kudhuru mfumo wako wa kinga na kupunguza viwango vyako vya HDL ("nzuri") cholesterol.

Faida za Zinc

Hivi ndivyo zinki inavyoweza kunufaisha afya na ustawi wako: 

• Inasaidia mfumo wa kinga 
• Inakuza uponyaji wa jeraha
• Inakuza ukuaji na ukarabati wa misuli
• Inasaidia utendakazi wa utambuzi, ikicheza jukumu katika udhibiti wa nyurotransmita.
• Inafanya kama antioxidant na inapambana na mafadhaiko ya oksidi.
• Huimarisha afya ya macho kwa kubadilisha vitamini A kuwa hali yake hai ambayo husaidia kudumisha macho yenye afya. 
• Huimarisha kazi ya moyo na mishipa 

Zinc ni madini muhimu ambayo hutoa faida nyingi za kiafya. Hapa kuna faida kuu za zinki:

• Huongeza Utendaji wa Kinga: Zinki ina jukumu muhimu katika kudumisha mfumo mzuri wa kinga, kusaidia mwili kupigana na maambukizo na magonjwa.
• Inasaidia uponyaji wa jeraha: Zinki ni muhimu kwa afya ya ngozi na husaidia katika uponyaji wa majeraha na michubuko.
• Inakuza Ukuaji na Maendeleo: Ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji sahihi wakati wa utoto, ujana, na ujauzito.
• Inaboresha hisia za ladha na harufu: Zinki ni muhimu kwa kudumisha hisia za ladha na harufu, na upungufu unaweza kuharibu hisia hizi.
• Inaboresha Uzazi: Zinc ni muhimu kwa afya ya uzazi wa kiume, kwani huchangia uzalishaji wa manii na viwango vya testosterone.
• Sifa za Antioxidant: Inasaidia kulinda seli kutokana na matatizo ya oksidi na uharibifu unaosababishwa na radicals bure, kupunguza hatari ya magonjwa ya muda mrefu.
• Inasaidia Afya ya Ngozi: Zinki inaweza kusaidia kudhibiti chunusi na hali zingine za ngozi kwa kudhibiti uzalishaji wa mafuta na kupunguza uvimbe.
• Inaweza kupunguza muda wa baridi: Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa virutubisho vya zinki vinaweza kufupisha muda wa baridi wakati unachukuliwa mwanzoni mwa dalili.
• Misaada katika Usanisi wa Protini: Zinki ina jukumu katika usanisi wa protini, ambazo ni muhimu kwa ukarabati na ukuaji wa seli.
• Inasimamia homoni: Husaidia kurekebisha homoni mbalimbali mwilini, ikiwemo insulini, ambayo ni muhimu kwa udhibiti wa sukari kwenye damu.
   

Hitimisho

Kuingiza vyakula vyenye zinki katika mlo wako kunaweza kuimarisha afya yako kwa kiasi kikubwa na kusaidia ustawi wako. Iwe kupitia mboga nyororo, nyama konda, au njugu za kupendeza, kukumbatia aina mbalimbali za vyanzo vya zinki huhakikisha mwili wako unapata usaidizi unaohitaji kwa utendakazi bora na ustahimilivu. Wasiliana na daktari ikiwa unashuku kuwa unaweza kuwa na zinki kidogo ili aweze kutathmini hali yako, na, ikiwa ni lazima, kuinua viwango vyako kwa usalama.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

1. Ni matunda na mboga gani zina zinki nyingi?

Mboga kama vile mchicha, uyoga, kale, na njegere zina zinki, ingawa kwa kiasi kidogo ikilinganishwa na bidhaa za wanyama. Matunda kama parachichi, makomamanga na makomamanga pia hutoa zinki.

2. Je, mayai yana madini ya zinki?

Ndiyo, mayai yana zinki, hasa katika yolk. Ingawa hazitoi kiwango cha juu sana, kula mayai mara kwa mara kunaweza kusaidia kuchangia ulaji wako wa kila siku wa zinki.

3. Je, unapataje 100% ya zinki kila siku?

Ili kupata 100% ya zinki yako ya kila siku, jumuisha vyakula kama nyama, samakigamba, kunde (kama mbaazi na dengu), karanga, mbegu (mbegu za maboga), bidhaa za maziwa, na nafaka nzima kwenye mlo wako. Wanaume watu wazima kawaida wanahitaji 11 mg ya zinki kila siku, wakati wanawake wanahitaji 8 mg.

4. Dalili za zinki ya chini ni nini?

Dalili za upungufu wa zinki zinaweza kujumuisha mfumo dhaifu wa kinga, upotezaji wa nywele, uponyaji duni wa jeraha, shida za ngozi (kama chunusi), kupoteza hamu ya kula, na mabadiliko ya ladha. Upungufu mkubwa unaweza pia kusababisha ucheleweshaji wa ukuaji kwa watoto.

5. Ninawezaje kuangalia viwango vyangu vya zinki?

Unaweza kuangalia viwango vyako vya zinki kupitia mtihani wa damu ulioagizwa na daktari wako. Kipimo hiki kitapima kiasi cha zinki katika damu yako ili kubaini kama una upungufu.

6. Ni tunda gani kavu limejaa zinki?

Korosho ina madini ya zinki kwa wingi miongoni mwa matunda makavu. Chaguzi zingine ni pamoja na mlozi na walnuts, ambazo pia zina zinki.

7. Ni faida gani za zinki?

Zinki ni muhimu kwa mfumo mzuri wa kinga, uponyaji wa jeraha, ukuaji wa seli, na usanisi wa DNA. Pia inasaidia ladha na harufu, husaidia kwa ukuaji sahihi wakati wa utoto, na ina jukumu katika kupunguza kuvimba.