Vyakula 15 vyenye Afya kwa wingi wa Calcium

Calcium (Ca) ina jukumu muhimu katika kudumisha afya ya mifupa, ikiwa ni pamoja na meno yako. Calcium pia husaidia katika kudumisha muundo wa kawaida na kazi ya misuli ya moyo. Bidhaa za maziwa kama vile mtindi, maziwa, na jibini ni vyanzo vyema vya kalsiamu, ambayo kimsingi inahitajika. weka mifupa yako yenye afya. Katika makala hii, tutajadili vyakula vya juu vya kalsiamu ambavyo vinafaa katika kutibu upungufu wa kalsiamu katika mwili wako.

Kwa Nini Unahitaji Calcium

Calcium ni madini muhimu ambayo ina jukumu muhimu katika kudumisha afya kwa ujumla na kusaidia kazi mbalimbali za mwili. Inajulikana sana kwa umuhimu wake katika kujenga na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu, lakini faida zake ni zaidi ya afya ya mifupa. Hapa kuna sababu za kulazimisha kwa nini unahitaji kalsiamu:

1. Afya ya Mifupa: Kazi ya msingi na inayojulikana zaidi ya kalsiamu ni jukumu lake katika kujenga na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu. Calcium ni sehemu muhimu ya muundo wa mfupa, kutoa nguvu na rigidity. Ulaji wa kutosha wa kalsiamu katika utoto, ujana, na utu uzima ni muhimu ili kufikia kilele cha mfupa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya osteoporosis na kuvunjika baadaye maishani.
2. Kazi ya misuli: Calcium inahusika katika contraction ya misuli na kupumzika. Wakati ujasiri huchochea misuli, kalsiamu hutolewa, kuruhusu nyuzi za misuli kupunguzwa. Baada ya kusinyaa kwa misuli, kalsiamu inarudishwa kwenye hifadhi, na hivyo kusababisha kupumzika kwa misuli. Utaratibu huu ni muhimu kwa harakati sahihi na kazi ya misuli, ikiwa ni pamoja na moyo.
3. Usambazaji wa Neva: Kalsiamu ina jukumu muhimu katika upitishaji wa neva, kuruhusu seli za neva kuwasiliana kwa ufanisi na kila mmoja na na seli nyingine katika mwili. Kazi sahihi ya neva ni muhimu kwa uratibu, mtazamo wa hisia, na udhibiti wa misuli.
4. Kuganda kwa damu: Calcium ni muhimu kwa mchakato wa kuchanganya damu. Wakati kuna jeraha au uharibifu wa mishipa ya damu, kalsiamu hutolewa, na kuanzisha mfululizo wa athari zinazosababisha kuundwa kwa vifungo vya damu ili kuacha damu. Bila kalsiamu ya kutosha, kuganda kwa damu kunaweza kuharibika, na kusababisha kutokwa na damu nyingi.
5. Usiri wa Homoni: Calcium inahusika katika usiri wa homoni mbalimbali, ikiwa ni pamoja na insulini, ambayo ni muhimu kwa udhibiti wa viwango vya sukari ya damu, na homoni ya parathyroid, ambayo husaidia kudhibiti viwango vya kalsiamu katika damu.
6. Uwekaji Mawimbi kwa Simu: Kalsiamu hutumika kama mjumbe wa pili katika njia nyingi za kuashiria za seli, kusaidia kusambaza ishara ndani ya seli na kati ya seli. Michakato hii ya kuashiria ni muhimu kwa shughuli mbalimbali za seli, ikiwa ni pamoja na ukuaji wa seli, kuenea, na utofautishaji.
7. Udhibiti wa shinikizo la damu: Utafiti fulani unaonyesha kwamba kalsiamu inaweza kuwa na jukumu katika kudhibiti shinikizo la damu. Ulaji wa kutosha wa kalsiamu, pamoja na lishe bora na mtindo mzuri wa maisha, unaweza kusaidia viwango vya shinikizo la damu.

Vyakula 15 vyenye Calcium kwa wingi  

Calcium sio tu madini mengi zaidi katika mwili, lakini pia ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Bidhaa za maziwa na milo mingine mingi inaweza kukusaidia kudumisha viwango vya afya vya kalsiamu na kuzuia upungufu wa kalsiamu. Mengi ya mifupa na meno yako yana kalsiamu, ambayo pia ni muhimu kwa afya ya moyo, utendakazi wa misuli, na ishara za neva.

Inashauriwa kuwa watu wazima wengi watumie angalau miligramu 1,300 za kalsiamu kila siku, ilhali wazee, wanawake waliokoma hedhi, na vijana wanaobalehe wanahitaji kuchukua kalsiamu zaidi.

Ingawa bidhaa za maziwa - kama vile maziwa, jibini, na yoghurt-zina kalsiamu nyingi, kuna vyanzo vingi vya kalsiamu ambavyo havihusishi maziwa.

Faida za kalsiamu katika chakula: 

1. Mbegu: Mbegu kama vile celery, ufuta, poppy, na chia ni vyanzo vizuri vya kalsiamu. Mbegu hizi pia hutoa mafuta yenye afya na protini pia. Mbegu za Chia ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 na kalsiamu. Kwa hivyo, kula mbegu kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya kalsiamu mwilini.
2. Jibini: Jibini pia ni chanzo bora cha kalsiamu. Jibini la Parmesan ni chanzo bora cha kalsiamu kwa kulinganisha na jibini nyingine. Mwili wetu unaweza kunyonya kalsiamu kutoka kwa bidhaa za maziwa kwa urahisi ikilinganishwa na vyanzo vya mmea. Bidhaa za maziwa zina faida zingine za kiafya kama vile kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Maziwa na mtindi husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki.
3. Uzoefu: Yoghurt inachukuliwa kuwa chanzo bora cha kalsiamu. Yoghurt pia ina probiotics nyingi ambazo husaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa kinga. Mtindi pia husaidia katika kudumisha afya ya moyo na katika ufyonzwaji sahihi wa virutubisho mwilini. Mtindi wa Kigiriki ni chanzo kizuri cha kupata protini muhimu pia.
4. Sardini na Salmoni ya Makopo: Salmoni na Sardini ni vyanzo vingi vya kalsiamu. Samaki hawa pia hutoa protini nyingi na asidi ya mafuta ya omega-3. Virutubisho hivi vinaweza kusaidia katika kuboresha kazi ya moyo. Samaki hawa pia hutoa virutubisho vinavyosaidia kuboresha afya ya ubongo na afya ya ngozi.
5. Maharage na Dengu: Maharage yana kalsiamu nyingi, protini, nyuzinyuzi na virutubishi vidogo vidogo kama vile chuma, folate, potasiamu, magnesiamu, zinki na protini. Baadhi ya maharagwe pia ni vyanzo vingi vya kalsiamu. Kwa hiyo, kula dengu na maharagwe mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza kalsiamu katika mwili.
6. Lozi: Lozi kuwa na maudhui ya juu ya kalsiamu na inapaswa kuongezwa kwa mlo wako wa kila siku. Lozi pia ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, protini na mafuta. Karanga hizi pia ni chanzo kikubwa cha virutubisho vingine kama vile vitamini E, manganese na magnesiamu. Kula karanga kunaweza kusaidia katika kudhibiti shinikizo la damu wakati wa kudumisha viwango vya kalsiamu.
7. Mboga za Majani ya Kijani: Mboga za kijani kibichi zina kalsiamu nyingi sana. Ikiwa unataka kuongeza viwango vya kalsiamu katika damu lazima ule mchicha, mboga za kola, na kale. Kwa hivyo, kula mboga za majani sio tu hutoa vitamini na madini, lakini pia husaidia kuimarisha mfumo wa kinga.
8. Rhubarb: Rhubarb ni chanzo bora cha vitamini K, kalsiamu, na vitamini na madini mengine. Pia lina nyuzinyuzi ambazo husaidia katika kusimamia kazi ya mfumo wa usagaji chakula. Rhubarb pia ina oxalates nyingi na husaidia katika kunyonya haraka kwa kalsiamu.
9. tini: Tini zilizokaushwa zina nyuzinyuzi nyingi na antioxidants. Pia zinajumuisha kiasi kikubwa cha kalsiamu. Tini pia hutoa virutubisho vingine kama vile vitamini K na potasiamu. Virutubisho hivi husaidia katika kuifanya mifupa yako kuwa imara na yenye afya.
10. Maziwa: Maziwa yanachukuliwa kuwa mojawapo ya vyanzo muhimu vya kalsiamu. Maziwa sio tu hutoa kalsiamu lakini pia hutoa Vitamini A na Vitamini D. Maziwa ya mbuzi ni chanzo cha ajabu cha kalsiamu. Maziwa yanaweza kufyonzwa kwa urahisi na kalsiamu iliyopo kwenye maziwa pia inaweza kufyonzwa kwa urahisi na mwili. 
11. Tofu: Baadhi ya bidhaa za tofu huimarishwa kwa kalsiamu wakati wa uzalishaji, na kutoa chanzo cha kalsiamu inayotokana na mimea kwa walaji mboga na walaji mboga.
12. Vyakula vilivyoimarishwa: Baadhi ya nafaka, juisi za matunda, na maziwa mbadala yatokanayo na mimea (kama vile maziwa ya almond au soya) mara nyingi huimarishwa na kalsiamu ili kuongeza thamani yao ya lishe.
13. Brokoli: Mboga hii ina kiasi cha kutosha cha kalsiamu, pamoja na vitamini vingine na antioxidants.
14. Quinoa: Pseudocereal hii sio tu chanzo cha kalsiamu lakini pia hutoa protini kamili na madini mengine.
15. Mchicha: Mchicha ni nafaka bandia ambayo ina kalsiamu na virutubisho vingine muhimu. 

Kujumuisha vyakula hivi vinavyotoa kalsiamu katika mlo wako kunaweza kuchangia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu, kusaidia afya ya mfupa, kazi ya misuli, na ustawi wa jumla.

Matunda yenye kalsiamu nyingi - pia jaribu kujumuisha matunda yenye kalsiamu katika lishe yako kama vile:

• Apricots
• Kiwi
• Machungwa
• Papai
• Nyeusi
• mananasi
• Matunda ya zabibu 
• Jordgubbar
• Litchy 
• Mapera 

Je! Mwili wetu unahitaji kiasi gani cha kalsiamu?

Kiasi cha kalsiamu ambayo mwili wetu unahitaji inategemea mambo kama vile umri na hatua ya maisha. 

• Watu wazima (miaka 18-50): Takriban miligramu 1000 (mg) kwa siku.
• Wanawake (miaka 51+) na Wanaume (miaka 51-70): Karibu 1000-1200 mg kwa siku.
• Wanawake (miaka 71+) na Wanaume (miaka 71+): Takriban 1200 mg kwa siku.

Kalsiamu ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye nguvu, meno, utendaji wa misuli, maambukizi ya neva, na kuganda kwa damu. Inapatikana katika vyakula mbalimbali, ikiwa ni pamoja na bidhaa za maziwa (maziwa, jibini, mtindi), mboga za majani (kale, broccoli), karanga, mbegu, na mbadala za maziwa ya mimea. Ulaji wa kutosha wa vitamini D pia ni muhimu kwa unyonyaji sahihi wa kalsiamu.

Faida za Calcium

Calcium ni madini muhimu zaidi ambayo hufanya meno na mifupa yako kuwa na nguvu. Mwili wetu unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kudumisha kiwango cha kawaida cha kalsiamu katika mwili. Ikiwa damu yako ina viwango vya chini vya kalsiamu na usile vyakula vyenye kalsiamu nyingi basi mifupa yako itakuwa dhaifu. Hivyo, kalsiamu ni madini muhimu yanayohitajika kwa ajili ya kudumisha afya njema ya mifupa na meno.

Kazi kuu ya vitamini D katika homeostasis ya kalsiamu ni kuongeza ufyonzaji wa kalsiamu kutoka kwa utumbo. Mwili unahitaji vitamini D ili kunyonya kalsiamu. Bila vitamini D ya kutosha, mtu hawezi kutengeneza homoni ya calcitriol ya kutosha (inayojulikana kama "vitamini D hai"). Hii inasababisha unyonyaji wa kutosha wa kalsiamu kutoka kwa lishe.

Osteoporosis ni hali nyingine inayoweza kutokea kutokana na upungufu wa kalsiamu mwilini. Ni hali ambayo mifupa huanza kupoteza kalsiamu na hatari ya fractures huongezeka. Rickets ni ugonjwa ambao hutokea kwa watoto kutokana na upungufu wa kalsiamu. Husababisha ulemavu wa mifupa na ukuaji wa mifupa huchelewa.

Kwa kumalizia, tumeona kwamba mtu mwenye upungufu wa kalsiamu anaweza kukabiliana na matatizo makubwa. Kwa hiyo, ni jambo la hekima kuwa na ulaji unaofaa wa chakula chenye kalsiamu kwa kuviongeza kwenye milo yako ya kila siku. Unaweza pia kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa lishe kutoka kwa hospitali bora ya lishe na lishe huko Hyderabad kwa ushauri wa kitaalam juu ya ulaji wa kalsiamu na kuepuka upungufu wake.

Kipimo cha kalsiamu

Hatari zinazohusiana na Calcium

• Madhara: Katika viwango vya kawaida, virutubisho vya kalsiamu vinaweza kusababisha uvimbe, gesi, na kuvimbiwa. Ulaji mwingi wa kalsiamu unaweza kusababisha uundaji wa mawe kwenye figo. Utafiti fulani unapendekeza uwezekano wa kuongezeka kwa hatari ya mashambulizi ya moyo na kiharusi wakati wa kuchukua virutubisho vya kalsiamu pamoja na chakula cha juu cha kalsiamu, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kuthibitisha hili.
• Mwingiliano: Unapotumia mara kwa mara dawa ulizoandikiwa na daktari au za dukani, wasiliana na daktari wako kuhusu usalama wa kutumia virutubisho vya kalsiamu. Kalsiamu inaweza kuingiliana na dawa za ugonjwa wa moyo, kisukari, kifafa, na masharti mengine. Vitamini D katika viwango vya juu inaweza kuinua viwango vya kalsiamu kwa hatari, na ulaji mwingi wa kalsiamu unaweza kuzuia ufyonzaji wa madini kama vile chuma na zinki. Ili kuzuia mwingiliano, inashauriwa kuchukua virutubisho vya kalsiamu kwa saa 1 hadi 2 kutoka kwa dawa au viongeza vingine.
• Aina Nyingine za Kalsiamu: Hakuna ushahidi dhabiti unaounga mkono dai kwamba bidhaa kama vile "coral calcium" ni bora kuliko kalsiamu ya kawaida. Zaidi ya hayo, bidhaa za kalsiamu ya matumbawe zinaweza kuwa na viwango visivyo salama vya risasi.
• Hatari: Ikiwa una ugonjwa wa figo, matatizo ya moyo, sarcoidosis, au uvimbe wa mfupa, wasiliana na daktari wako kabla ya kuzingatia virutubisho vya kalsiamu.
• Overdose: Kuongezeka kwa kiwango cha kalsiamu katika damu kunaweza kusababisha kichefuchefu, kinywa kavu, maumivu ya tumbo, mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, kuchanganyikiwa, na, katika hali mbaya zaidi, kifo.

Upungufu wa Kalsiamu Unaathirije Afya Yako?

Kalsiamu nyingi katika mwili wako huhifadhiwa kwenye mifupa na meno yako, na kiasi kidogo huzunguka katika damu na tishu zako.

Mwili wako unasimamia kwa uangalifu viwango vya kalsiamu katika damu. Ikiwa kiwango kinashuka kwa sababu ya ulaji wa kutosha wa kalsiamu, mifupa yako itatoa kalsiamu ili kufidia.

Baada ya muda, hii inaweza kudhoofisha mifupa na kusababisha:

• Osteoporosis: Kawaida kwa watu wazima wazee, hali hii inahusisha kupoteza wiani wa mfupa na hatari kubwa ya fractures. Dalili kawaida hazionekani hadi fracture itokee.
• Rickets: Ugonjwa wa utotoni unaosababisha ulemavu wa mifupa na ukuaji kudumaa, mara nyingi kutokana na upungufu wa vitamini D lakini pia inaweza kusababishwa na upungufu wa kalsiamu.

Jinsi ya kujua ikiwa una upungufu wa kalsiamu?

Unaweza kuwa na upungufu wa kalsiamu ikiwa utapata:

• Misuli ya misuli au spasms (hasa katika miguu yako).
• Kuwashwa au kufa ganzi kwenye vidole vyako au karibu na mdomo wako.
• Kucha dhaifu, brittle au kupoteza nywele.
• Uchovu na udhaifu ambao hauondoki.
• Maumivu ya mifupa au fractures ya mara kwa mara.

Wakati wa kuchukua virutubisho vya kalsiamu?

Unapaswa kuchukua virutubisho vya kalsiamu ikiwa:

• Mlo wako hauna vyakula vyenye kalsiamu nyingi kama vile maziwa, mboga za majani, au vyakula vilivyoimarishwa.
• Wewe ni mjamzito au unanyonyesha na unahitaji kalsiamu ya ziada.
• Una zaidi ya miaka 50 au baada ya kukoma hedhi ili kusaidia kuzuia kukatika kwa mifupa.
• Una wiani mdogo wa mfupa au osteoporosis.
• Daktari wako anapendekeza kwa sababu ya hali maalum za matibabu.

Maswali ya

1. Je, ninapataje kalsiamu nyingi zaidi? Ni vyakula gani vilivyo bora zaidi?

Njia bora zaidi ya kupata kalsiamu ni kwa kuingiza aina mbalimbali za vyakula vyenye kalsiamu katika mlo wako. Baadhi ya vyanzo bora vya kalsiamu ni pamoja na bidhaa za maziwa kama vile maziwa, jibini na mtindi, kwani zina kalsiamu inayoweza kufyonzwa kwa urahisi. Zaidi ya hayo, mboga za majani meusi kama vile kale na mchicha, maziwa mbadala ya mimea yenye rutuba ya kalsiamu, samaki wa makopo wenye mifupa ya kuliwa kama vile dagaa na tofu ni chaguo bora. Kutumia mchanganyiko wa vyakula hivi huhakikisha ulaji tofauti wa kalsiamu, kusaidia afya ya mfupa kwa ujumla na kutimiza mahitaji ya kila siku ya kalsiamu.

2. Je, ninawezaje kupata kalsiamu 1000 kwa siku?

Kufikia ulaji wa kila siku wa kalsiamu wa miligramu 1000 kunaweza kukamilishwa kwa kujumuisha vyakula vingi vya kalsiamu katika lishe yako. Kutumia sehemu tatu za maziwa (kama vile maziwa, mtindi au jibini), ikijumuisha mboga za majani, vyakula vilivyoimarishwa, na vyanzo kama vile tofu, lozi, na samaki wa makopo wenye mifupa wakati wa milo na vitafunio vyako husaidia kufikia lengo hili na kusaidia afya ya mifupa kwa ujumla.

3. Je, maziwa ni matajiri katika kalsiamu?

Ndiyo, maziwa ni chanzo kikubwa cha kalsiamu. Kikombe kimoja cha maziwa kawaida huwa na miligramu 300 za kalsiamu, na kuifanya kuwa chanzo bora cha lishe cha madini haya. Zaidi ya hayo, maziwa hutoa virutubisho vingine muhimu kama vile protini, vitamini, na madini, kuchangia afya ya mfupa kwa ujumla na kusaidia kazi mbalimbali za mwili.

4. Kwa nini kalsiamu ni muhimu kwa mwili?

Calcium ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu, kusaidia utendakazi wa misuli, maambukizi ya neva, na kuganda kwa damu.

5. Je, kuna vyanzo visivyo vya maziwa vya kalsiamu?

Ndiyo, kuna vyanzo vingi vya kalsiamu visivyo vya maziwa, kama vile mboga za kijani kibichi (kama kale na bok choy), njugu na mbegu (kama vile mlozi na mbegu za chia), tofu, na maziwa yaliyoimarishwa ya mimea.

6. Ninahitaji kalsiamu ngapi kila siku?

Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu hutofautiana kulingana na umri na jinsia. Kwa watu wazima wengi, ni kuhusu 1,000 mg kwa siku. Wanawake zaidi ya miaka 50 na kila mtu zaidi ya 70 wanahitaji takriban miligramu 1,200 kwa siku.

7. Je, mchicha ni chanzo kizuri cha kalsiamu?

Mchicha una kalsiamu, lakini pia una oxalates, ambayo inaweza kuzuia ngozi ya kalsiamu. Kwa hivyo, ingawa ni chanzo, sio bora zaidi.

8. Je, kuna hatari zozote zinazohusiana na utumiaji wa kalsiamu nyingi?

Ndio, utumiaji wa kalsiamu nyingi unaweza kusababisha maswala ya kiafya kama vile mawe kwenye figo, kuvimbiwa, na ufyonzwaji usiofaa wa madini mengine muhimu.

9. Je, tufaha lina kalsiamu nyingi?

Hapana, maapulo sio chanzo kikubwa cha kalsiamu. Wanajulikana zaidi kwa maudhui yao ya nyuzi na vitamini.

10. Nini kinatokea unapokosa kalsiamu ya kutosha?

Upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha kudhoofika kwa mifupa (osteoporosis), hatari ya kuongezeka kwa fractures, misuli ya misuli, na, katika hali mbaya, ganzi au kupigwa kwa vidole.