Vyakula 15 vyenye Protini nyingi kwa Lishe yenye Afya

Lishe bora ni muhimu kwa afya njema na inapaswa kuwa na virutubishi vitatu: wanga, mafuta na protini. Lakini siku hizi, watu wanaojali afya zao na wanaopenda mazoezi ya mwili ni mahususi kuhusu wao protini ulaji katika mlo wao, lakini kwa nini ni hivyo?

Protini ni kirutubisho muhimu kinachohitajika kwa ukuaji sahihi wa seli na kuweka mwili kufanya kazi. Kula vyakula vyenye protini nyingi husaidia:

• Kupunguza njaa na hamu ya kula, kutoa hisia ya ukamilifu
• Kuongeza misa ya misuli na nguvu
• Kuboresha afya ya mfupa
• Kuchoma mafuta haraka
• Kupunguza shinikizo la damu 
• Kuongeza kasi ya kupona
• Epuka matatizo ya figo

Kwa faida nyingi kutokana na ulaji wa vyakula vyenye protini nyingi, ni kawaida kujiuliza ni vyanzo gani vya asili vya protini, haswa kwa kiwango kikubwa. Wala mboga wanaweza kupata wapi vyakula vyenye protini nyingi mbali na vyakula vinavyofanana na nyama? Ni protini ngapi ya kutosha kwangu?

Katika blogu hii, tumetoa orodha ya kina ya vyanzo vya asili vya protini ili uweze kuvijumuisha kwenye mlo wako na kuanza safari yako ya kuelekea afya njema leo.

Je! Unapaswa Kula protini ngapi?

Ingawa protini ni macronutrient muhimu, kuteketeza zaidi kuliko unahitaji haipendekezwi. Mahitaji ya kila siku ya protini hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, hasa kwa umri, jinsia, uzito na kiwango cha shughuli za kimwili. 

Thamani ya lishe ya protini hupimwa kulingana na idadi ya asidi ya amino. Takriban asilimia 10-35 ya kalori hutoka kwa vyanzo vya protini, ambayo ni takriban gramu 46 (g) za protini kwa wanawake wazima na 56 g kwa wanaume wazima. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanaweza kuhitaji 65 g ya protini. 

Vyakula 15 vyenye Protini nyingi (Ni Chakula Gani Kina Protini ya Juu Zaidi?)

Hapa kuna chaguzi 15 za vyakula vyenye protini nyingi za kuchagua, pamoja na baadhi ya vyakula vyenye protini nyingi ambavyo watu wasio mboga wanaweza kuchagua kujumuisha katika mlo wao na kupata kilicho bora zaidi kutoka kwa mlo wao: 

1. Kuku: Titi la kuku lisilo na mifupa na lisilo na ngozi ni mojawapo ya vyakula bora zaidi vya protini. Ni chanzo cha kawaida cha protini kinachotumiwa na wajenzi wa mwili na wanariadha, kwani matiti ya kuku yasiyo na mifupa na ngozi hayana mafuta yaliyojaa. Kifua cha kuku kina gramu 31 za protini kwa gramu 100 na hutoa kalori 160. Ingawa sehemu yoyote ya kuku ni nzuri kwa matumizi, kifua cha kuku kinapendekezwa kama chaguo la nyama konda, ambayo haina mafuta mengi.
2. Wazungu wa yai: Ni moja ya vyanzo bora vya protini kwa wale ambao hawatumii nyama au dagaa. Mayai ina karibu asidi zote muhimu za amino muhimu kwa malezi ya protini. Yai moja nzima hutoa takriban 73.9 kalori na 6.2 g protini wakati wazungu wa yai hutoa kalori 17 na 3.6 g protini. Kwa hiyo, yai ya yai au la, unapata chanzo kizuri cha protini wakati unatumiwa zaidi ya mara nne kwa wiki.
3. Chakula cha baharini: Chaguzi za vyakula vya baharini vya protini zisizo na mafuta ni pamoja na lax na tuna, ambazo zimesheheni virutubisho muhimu kama vile asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo na zina mafuta na kolesteroli kidogo kuliko protini yoyote ya wanyama. Kwa hivyo, hizi zinaweza kuwa mbadala bora kwa wale ambao hawatumii nyama. 100 g ya tuna hutoa takriban 90 kalori, 19 g ya protini, 0.2 g ya mafuta yaliyojaa, na 0.9 g ya jumla ya mafuta, wakati kiasi sawa cha lax inaweza kutoa kalori 121, 16.8 g ya protini, 0.8 g ya mafuta yaliyojaa, na 5.4 g ya mafuta yote.
4. Jibini la Cottage (paneer): Paneer inaonekana kama mbadala ya nyama kati ya chaguzi za protini za mboga. Ni matajiri katika protini ya casein na hutoa protini 18 g kwa gramu 100 za kutumikia.
5. Mtindi wa Kigiriki usio na mafuta kidogo: Ni muhimu kuchagua Kigiriki cha kawaida yoghurt juu ya ladha ambayo ina wanga zaidi na mafuta. Yoghurt ya Kigiriki ya kawaida hutoa 10 g ya protini.
6. Maziwa yenye mafuta kidogo/yaliyochujwa: Maziwa daima yamezingatiwa kuwa chakula kamili kwani yamejaa protini, wanga, vitamini, kalsiamu, na madini, miongoni mwa virutubisho vingine muhimu. Hata hivyo, ikiwa unatafuta chaguo zaidi za protini na mafuta kidogo, unapaswa kuchagua maziwa yenye mafuta kidogo au yaliyopunguzwa kwa kuwa yana protini nyingi na hayana mafuta na wanga. Kikombe kimoja cha maziwa ya skimmed hutoa gramu 8 za protini.
7. Bidhaa zinazotokana na soya: Soya inachukuliwa kuwa mbadala bora ya protini kwa chaguzi za chakula cha nyama kwa sababu ya utajiri wake wa protini. Unaweza kutumia maharage ya soya jinsi yalivyo au bidhaa nyingine zitokanazo na soya, kama vile maziwa ya soya, mtindi wa soya, n.k. Pia ni chanzo kikubwa cha vitamini C na ina mafuta kidogo na haina wanga hata kidogo. Watu wasio na uvumilivu wa lactose au mboga wanaweza kula soya na bidhaa zake bila shida yoyote. Ina gramu 36 za protini kwa gramu 100.
8. Tofu: Tofu ni bidhaa ya soya ambayo ni chanzo kizuri cha protini inayotokana na mimea. Kikombe kimoja cha tofu kina kalori 360 na 43.6 g protini. 
9. Quinoa: Quinoa ni chakula cha mmea kisicho na gluteni ambacho kimejaa amino asidi zote muhimu. Kikombe kimoja cha quinoa iliyopikwa kina gramu 8 za protini. Pia ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi, iliyo na 4 g katika huduma ya ukubwa sawa.
10. Oti: Oti ni chakula kipya cha hali ya juu kwa watu wanaojali afya zao na chanzo bora cha protini. 100 g ya oats ina 11 g ya protini.
11. Mbegu: Mbegu mbalimbali za mimea, kama vile mbegu za alizeti, mbegu za tikiti maji, mbegu za kitani, mbegu za chia, mbegu za katani, n.k., ni vyanzo bora vya protini na hutoa nyuzinyuzi za kutosha na virutubishi vidogo mbalimbali muhimu. Pia zina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo yanafaa kwa kinga yako na afya ya moyo na ini. Kwa wastani, ¼ kikombe mbegu hutoa takriban gramu 9 za protini.
12. Karanga na siagi ya kokwa: Karanga kama vile karanga, lozi, na korosho zina protini nyingi, mafuta yasiyokolea, na nyuzinyuzi zinazoshiba. Wanasaidia kuweka tumbo kwa muda mrefu na kupunguza tamaa. Vile vile, siagi inayotokana na karanga hizi pia ina protini nyingi, potasiamu, na nyuzinyuzi. Kila kikombe cha ¼ cha karanga hutoa 7-9 g protini.
13. Dengu Nyekundu: Dengu, hasa dengu nyekundu, ni chanzo bora cha protini kwa walaji mboga. Zina 27.1 g ya protini kwa 100 g ya resheni.
14. Kugawanyika Chickpeas: Chickpea curry au dal ni sahani ya kawaida ya Hindi ambayo pia ina protini nyingi na mafuta kidogo. Kila gramu 100 hutoa kuhusu 9 g ya protini.
15. Protini ya Whey: Poda ya protini ya Whey ni nyongeza ya protini iliyojilimbikizia, ikitoa karibu gramu 70-80 za protini kwa gramu 100.

Hitimisho

Vyanzo mbalimbali vya asili vya protini vinavyotokana na mimea vinapatikana kwa wasio mboga na wala mboga. Miongoni mwa chaguzi zisizo za mboga, kuku hutoa protini nyingi, wakati kati ya chaguzi za mboga, paneer, soya, na bidhaa za soya hutoa kiasi kikubwa cha protini.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

1. Je, mahitaji ya protini ni sawa kwa wanaume na wanawake?

Wanaume na wanawake wanahitaji kiasi tofauti cha protini. Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha protini ni kati ya 46-63 g kwa watu wazima, ambapo wanaume wanahitaji kiasi kikubwa cha protini, na kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, ni 65 g. 

2. Je, ninaweza kula chakula chenye protini nyingi usiku?

Ikiwa kiasi cha kutosha cha protini kinachukuliwa kabla ya kulala, inawezekana kupata misuli na kusababisha spike katika ukuaji wa homoni.

3. Ni wakati gani mzuri wa kula chakula chenye protini nyingi?

Wakati mzuri wa kula protini ni wakati wa kifungua kinywa. 

4. Je, vyakula vyenye protini nyingi ni vyema kwako?

Kwa watu wengi wenye afya, ulaji wa vyakula vyenye protini nyingi haudhuru unapofuatwa kwa muda mfupi. Walakini, shida za kiafya zinaweza kutokea ikiwa zitafuatwa kwa muda mrefu.

5. Je, chakula cha juu cha protini kitasababisha kupoteza uzito?

Kutumia protini zaidi kuliko posho iliyopendekezwa ya chakula inaweza kusaidia kupunguza uzito, lakini inapaswa kufanywa kwa kiasi na si mara nyingi sana. Ulaji wa kila siku wa protini wa 30% ya kalori ni bora kwa kupoteza uzito.