Jinsi ya Kufanya Mlo wako uwe na Vyakula vyenye Virutubishi Zaidi: Njia 6 za Kufanya

Maneno "more bang for your buck" inaweza kuwa unafahamika kwako, na hivyo ndivyo tunavyopendelea kufikiria kuhusu msongamano wa virutubisho.

Unaweza kula chakula kingi kwa siku pekee, kwa hivyo kuokota milo yenye thamani ya juu ya lishe kunaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya lishe huku ukidumisha uwiano mzuri wa kalori au nishati kwa mwili wako.

Unapaswa kuchagua chakula cha juu katika vyakula vyenye virutubisho. Vyakula vyenye virutubishi vingi vina viwango vya chini vya sukari, chumvi, wanga na mafuta mabaya. Chakula chenye virutubisho vingi kina kalori chache na vitamini na madini mengi.

Mwili wetu hupokea lishe kutoka kwa vitamini na madini, kutunza afya yako na kupunguza uwezekano wako wa kupata magonjwa sugu. Mwili wetu unaweza kunyonya vitamini na madini kwa ufanisi zaidi ikiwa tutazitumia katika chakula. Tunafanya kazi kwa bidii maishani hivi kwamba ni muhimu kutumia virutubishi vinavyoipa mwili wetu nishati. 

Kwa nini ni muhimu kula vyakula vyenye virutubishi kwa afya yako?

Ulaji wa vyakula vyenye virutubishi vingi huboresha shughuli za kila siku za miili yetu, afya kwa ujumla na maisha.

Ufunguo wa kuwa na afya njema ni kutumia vyakula vilivyo na virutubishi vingi vya manufaa kama vile protini, nyuzinyuzi, mafuta yenye afya, vitamini na madini na kalori chache, sukari iliyoongezwa, iliyoshiba, na mafuta ya Trans.

Viwango vyetu vya kila siku vya nishati, uwezo wa kupona kutokana na shughuli za kimwili, utambuzi, na hisia zote huathiriwa na kile tunachokula. Zaidi ya hayo, kile tunachokula ni sababu muhimu katika hatari yetu ya kupata na kutibu magonjwa sugu. Chakula chenye wingi wa virutubishi ni bora kutoa virutubishi vinavyoipa mwili wetu nguvu.

Vidokezo 6 Vikuu vya Kuongeza Msongamano wa Virutubisho vya Mlo Wako

Ni moja kwa moja zaidi kuliko inavyoonekana kuongeza wiani wa virutubishi wa chakula chetu. Walakini, inahitaji kuzingatiwa, ustadi, na uthabiti ili kuboresha afya yako.

1. Sema ndiyo kwa mboga zaidi

Kula mboga nyingi ni mkakati wa uhakika wa kudumisha afya na kudhibiti uzito. Mboga za kijani kibichi zinapaswa kuwa sehemu ya kila mlo; vyakula na mapishi mengi yanaweza kutoshea kwa urahisi. Mboga husheheni virutubisho na nyuzinyuzi zinazosaidia afya ya matumbo yako na viungo vingine vya ndani na kukufanya uendelee.

Kwa kuwa matunda na mboga zina sifa ya kipekee ya virutubisho, ni muhimu kula aina mbalimbali. Ikiwa unahitaji usaidizi wa kuziweka kwenye ratiba yako, unaweza kuziongeza kwenye supu, vyakula vya protini, sahani za pasta, laini, michuzi na majosho.

2. Tayarisha milo yenye afya

Bakuli la kawaida la macaroni na jibini sio chakula cha jioni cha usawa sana. Kuweka tu, ni upungufu wa protini na rangi (virutubisho).

Milo yetu inapaswa kulenga kujumuisha macronutrients zote tatu, pamoja na anuwai ya virutubishi vidogo na mafuta yenye afya. Kufanya chakula cha jioni chenye virutubishi hauhitaji kuacha vyakula unavyopenda. Badilisha vitu vichache badala yake ili kujumuisha virutubishi vya ziada. 

Anza kwa kubadilisha pasta nyeupe kwenye kichocheo chako cha macaroni na jibini na nafaka nzima na tambi yenye protini nyingi. Ifuatayo, ongeza maua machache ya broccoli na kuku iliyokatwa. Wakati mwingine lazima uwe mbunifu ili kutumia lishe iliyo na virutubishi vingi.

3. Kuwa mnunuzi mahiri

Ikiwa friji au droo zako hazina vyakula vya kalori nyingi, kuna uwezekano mdogo wa kuvitumia. Wanadai kuwa vyakula vyenye afya ni vile visivyo na lebo za lishe; jaza trolley yako na matunda na mboga mboga na ujitahidi kujumuisha katika milo kuu na vitafunio. 

Kumbuka kuweka pantry yako na vitu vingine vya lishe vinavyotengeneza vitafunio vyema, kama vile karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa, na kadhalika.

4. Tumia protini kwa kila mlo na vitafunio

Protini inasaidia hisia zako, misuli, mfumo wa kinga, na zaidi huku ukiendelea kujisikia kamili kwa muda mrefu.

Lenga kutumia mchanganyiko wa vyanzo vyote vya protini vya chakula, protini za mimea na wanyama, kama vile kuku, lozi, maharagwe, tofu, mayai, nyama, dengu na dagaa, ili kupata wasifu kamili wa virutubisho.

Kama sheria, jaribu kuwa na gramu 20-30 za protini katika kila mlo na gramu 10-20 kwa kila vitafunio.

5. Jumuisha mboga za majani za ziada

Mboga za majani zina kalori chache na vitamini, madini, na nyuzinyuzi. Mifano ya haya ni mchicha, mboga za kola, na kale.

Ikiwa hupendi ladha hiyo, unaweza kuvichanganya katika laini, kuziongeza kwenye saladi, au kuzitupa kwenye milo ya pasta, ambayo itakuwa chakula cha mboga chenye protini nyingi. Badala ya kutumia wanga kama msingi wa mlo wako, tumia mboga za kijani kwa sababu zimejaa virutubisho na zitasaidia afya yako kwa ujumla.

6. Kula aina mbalimbali za vyakula vyenye virutubishi vingi

Ni muhimu kuelewa kwamba hakuna superfood moja inaweza kukidhi mahitaji yako yote ya lishe. Walakini, sisi ni viumbe vya mazoea na mara nyingi huchagua vyakula sawa.

Aina mbalimbali pia zitasaidia kuhakikisha kwamba unapata vitamini na madini mbalimbali, kuzuia upungufu wowote wa lishe katika milo yako

Hitimisho

Lishe yenye afya inapaswa kujumuisha rundo la vyakula vyenye virutubishi. Mwili na akili yako zitapokea zaidi ya vitamini, virutubishi, protini, nyuzinyuzi, na mafuta yenye afya yanayohitajika kufanya kazi ipasavyo ukichagua vyakula vyenye virutubishi vingi dhidi ya vile vilivyo na kalori tupu. Ni muhimu kuwa na lishe ya mboga yenye protini nyingi katika mpango wako wa chakula. 

Kwa hivyo, wakati ujao unapoenda kununua mboga, jaribu kubeba mkokoteni wako na vyakula vilivyojaa virutubishi kama vile mboga, matunda, protini za mimea na wanyama waliokonda, na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo.

Bi Sunitha

Dietetics na Lishe

Musheerabad, Hyderabad