Vyakula vyenye Iron Rich: Vyakula vyenye Afya ambavyo vina Iron nyingi

Iron ni moja ya virutubisho muhimu vinavyohitajika na miili yetu ili kudumisha kazi fulani muhimu. Kuwa kirutubisho muhimu ina maana kwamba miili yetu haizalishi au kuwa nayo kiasili, kwa hivyo inabidi tupate kiasi kinachohitajika cha kirutubisho hiki kutoka kwa vyakula. Iron ni muhimu sana kwa miili yetu katika kubeba oksijeni kwa mwili wote kwani ndio kuu sehemu ya hemoglobin. Ina kazi kadhaa muhimu katika mwili wetu. Kuna vyakula vingi vya chuma ili kuongeza hitaji la mwili wetu.

Aina za chuma zinazopatikana kwenye chakula

Vyakula vyenye chuma vina aina mbili za chuma: heme na chuma isiyo ya kawaida.

1. Heme chuma: Ni bora kufyonzwa na mwili na hupatikana kwa kawaida ndani vyakula vya chuma kama maini, nyama ya kuku, na dagaa.

2. Iron isiyo na jina: Vyanzo vya vyakula vya chuma visivyo na hemu ni pamoja na kunde, mbegu, karanga, mboga fulani, na vyanzo vilivyoimarishwa kama vile tofu, mkate, nafaka na nafaka.

Kwa Nini Chuma Ni Muhimu?

Iron ni moja ya muhimu zaidi virutubishi muhimu inayohitajika na mwili kudumisha utendakazi wa kawaida wa michakato fulani ya mwili, kama vile kuwezesha usafirishaji wa oksijeni kutoka kwa seli nyekundu za damu kwa kuibeba katika mfumo wa hemoglobin. Iron pia ni muhimu kwa ukuaji wa afya na utendakazi wa ubongo, na pia kwa utengenezaji wa seli na homoni mwilini.

Kiasi kidogo cha madini ya chuma mwilini husababisha hali ya kiafya inayojulikana kama anemia. Upungufu wa damu ni mojawapo ya magonjwa ya kawaida yanayowapata watu wengi duniani, hasa wanawake walio katika hedhi. Ukosefu wa madini ya chuma katika mlo unaweza kusababisha kiasi cha kutosha cha oksijeni kuhamishwa kutoka kwa seli nyekundu za damu hadi sehemu nyingine za mwili, na kusababisha dalili za udhaifu, uchovu, kizunguzungu, na kichwa nyepesi. Zaidi ya hayo, upungufu wa damu unaweza kusababisha matatizo mengine ya afya, kama vile ugumu wa kudumisha joto la mwili, ngozi kuwa na rangi, kuvimba kwa ulimi, na maumivu ya kichwa.

Orodha ya Vyakula vyenye madini ya chuma

Madini ya chuma yanaweza kupatikana katika vyakula na matunda mengi tofauti yenye madini ya chuma. Hapa kuna orodha ya vyakula bora ambavyo vina chuma:

Ini na nyama nyingine: Nyama za kuku na dagaa zina madini ya chuma kwa wingi. Ikiwa ni pamoja na chanzo cha protini katika chakula ili kuongeza chuma katika mwili inaweza kuwa na manufaa. Hizi ni pamoja na:

• Kuku
• Ufafanuzi
• Mayai
• Mwana-Kondoo
• Ham
• Uturuki
• Ini
• shrimp
• koho 

Vyakula vyenye chuma na chaguzi za mboga

Kuna vyanzo vingi vya vyakula vyenye chuma nyingi kama sehemu ya lishe ya mboga. Kunde, matunda na mboga zenye madini mengi, bidhaa za maziwa, n.k., zinaweza kuchukuliwa ili kutosheleza vyakula vya upungufu wa madini ya chuma kwa vyakula vya mboga.

Mikunde ambayo ni vyanzo vya chakula cha chuma ni pamoja na:

• Mbaazi na maharagwe (maharagwe ya figo au rajma, na soya)
• Dengu
• Mbaazi
• Tofu

Chakula bora zaidi chenye chuma ambacho kinaweza kuliwa kila siku kinaweza kupatikana kwa kula mkate na nafaka, ambazo zinaweza kujumuisha:

• Vyakula vyenye madini ya chuma kama vile mkate mweupe, wali na pasta
• Bidhaa za ngano
• Matawi na nafaka za oat
• Mkate wa ngano nzima

Matunda na vyakula bora vyenye madini ya chuma ili kuongeza madini ya chuma mwilini ni pamoja na:

• tini
• Tarehe na zabibu
• Mulberry
• Mizeituni nyeusi
• Prunes na prune juisi

Vyakula vyenye upungufu wa madini ya chuma kwa matumizi ya kila siku katika mboga ni pamoja na:

• Brokoli
• Mboga za majani ya kijani kibichi kama vile mchicha na kale
• Viazi
• nyanya
• Kabichi na mimea ya Brussels

Vyakula bora vya chuma pia ni pamoja na mbegu na karanga, kama vile:

• pistachios
• Karanga za Pine
• pumpkin mbegu
• mbegu lin
• Mbegu za Sesame
• Lozi
• korosho
• Macadamia karanga

Hatari za Overdose ya Iron

Ingawa chuma ni muhimu kwa kazi mbalimbali za mwili, ikiwa ni pamoja na uundaji wa chembe nyekundu za damu, ziada ya chuma inaweza kusababisha sumu, inayojulikana kama overdose ya chuma au sumu ya chuma. Hapa kuna hatari na shida zinazowezekana zinazohusiana na overdose ya chuma:

• Dhiki ya Utumbo: Sumu ya chuma kidogo inaweza kusababisha dalili kama vile kichefuchefu, kutapika, na maumivu ya tumbo. Dalili hizi zinaweza kuwa kati ya ishara za kwanza za overdose ya chuma.
• Uharibifu wa Viungo vya Ndani: Katika hali mbaya, overdose ya chuma inaweza kusababisha uharibifu wa safu ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, na kusababisha kutokwa na damu kwa njia ya utumbo na kusababisha madhara ya muda mrefu kwa ini na viungo vingine.
• Mshtuko: Kiwango kikubwa sana cha madini ya chuma katika mfumo wa damu kinaweza kusababisha mshtuko, hali inayohatarisha maisha ambapo hakuna mtiririko wa kutosha wa damu kukidhi mahitaji ya mwili.
• Kushindwa kwa viungo vingi: Katika hali mbaya zaidi, sumu ya chuma inaweza kusababisha kushindwa kwa viungo vingi, ikiwa ni pamoja na ini, moyo, na figo.
• Kifo: Katika hali mbaya, overdose ya chuma inaweza kuwa mbaya. Hii ina uwezekano mkubwa wa kutokea ikiwa huduma ya matibabu haijatafutwa mara moja.

Hitimisho

Iron ni virutubisho muhimu. Ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye kiasi kikubwa cha madini ya chuma na chuma vinaweza kusaidia kukabiliana na upungufu wa madini ya chuma na kukidhi hitaji la mwili la madini ya chuma.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

1. Ni chakula gani kilicho na chuma kwa wingi? 

Vyakula vyenye madini ya chuma kama vile nyama konda, karanga na mbegu, matunda yaliyokaushwa, nafaka na mkate ulioimarishwa kwa chuma, mboga za majani na jamii ya kunde ni miongoni mwa vyanzo bora vya vyakula vyenye madini ya chuma.

2. Je, ninawezaje kuongeza viwango vyangu vya chuma haraka? 

Ulaji wa vyakula vyenye madini ya chuma na vyakula vyenye madini ya chuma kama vile nyama konda, dagaa, kunde, karanga na mbegu, matunda na mboga ni chaguo nzuri ili kuongeza kiwango cha madini ya chuma mwilini.

3. Ni matunda gani yana chuma kingi? 

Vyakula na matunda yenye madini ya chuma kama vile tende, zabibu kavu, prunes, mulberries, na mizeituni nyeusi ni chaguo bora kwa kuongeza ulaji wa chuma.