Lishe ya Ketogenic: Matumizi, Faida, Mpango wa Chakula, na Zaidi

Lishe ya ketogenic imepata umaarufu mkubwa kwa uwezo wake wa asili wa kukuza kupoteza uzito na kuboresha ustawi wa jumla. Mpango huu wa ulaji wa vyakula vyenye wanga kidogo na mafuta mengi huathiri kimetaboliki ya mwili, na kusababisha mapinduzi katika jinsi tunavyofikiri kuhusu lishe na udhibiti wa uzito. 

Chakula cha ketogenic huchochea mwili kuingia katika hali inayoitwa ketosis. Katika hali hii, mwili huchoma mafuta kwa ajili ya mafuta badala ya wanga. Katika blogu hii, tutachunguza lishe ya keto ni nini, jinsi inavyofanya kazi, faida na madhara yake, na kutoa sampuli ya mpango wa chakula ili kukusaidia kuanza safari yako ya keto. 

Lishe ya Ketogenic ni nini? 

Mlo wa ketogenic, au mpango wa mlo wa keto kwa masharti ya watu wengine, ni mpango wa chakula cha chini cha carb, mafuta mengi maarufu kwa manufaa yake ya afya. Lishe hii inashiriki kufanana na vyakula vingine vya chini vya carb, kama vile chakula cha Atkins, lakini kina mbinu ya kipekee ya usawa wa macronutrient. 

Katika msingi wake, mpango wa chakula cha ketogenic unahusisha kupunguza ulaji wa kabohaidreti na badala yake na mafuta. Upunguzaji huu muhimu wa wanga huweka mwili katika hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis. Ifuatayo ni uwiano wa macronutrient katika lishe ya kawaida ya ketogenic: 

• 70-80% ya mafuta 
• Protini 10-20% 
• 5-10% ya wanga 

Jinsi Ni Kazi 

Lishe ya ketogenic huathiri sana kimetaboliki ya mwili, ikiibadilisha kutoka kwa kutumia wanga kama chanzo kikuu cha nishati hadi kuchoma mafuta. Mabadiliko haya ya kimetaboliki hutokea kupitia mchakato unaoitwa ketosis, ambayo ni hatua ya msingi inayohitajika kwa ufanisi wa chakula. 

Wakati mtu anapunguza sana ulaji wake wa kabohaidreti, kawaida hadi gramu 20 hadi 50 kwa siku, akiba ya glukosi ya mwili hupungua. Matokeo yake, viwango vya insulini hupungua kwa kiasi kikubwa, na kusababisha mfululizo wa mabadiliko ya kimetaboliki. Mwili huingia katika hali ya catabolic, ambapo huanza kuvunja mafuta kwa nishati. 

Michakato miwili muhimu ya kimetaboliki inahusika wakati wa mpito huu: 

• Gluconeogenesis: Mwili hutoa glucose ndani, hasa katika ini, kwa kutumia substrates kama vile pyruvate, asidi laktiki, glycerol, na amino asidi mahususi. 
• Ketogenesis: Wakati upatikanaji wa glukosi unapopungua zaidi, mwili hubadilika hadi ketogenesis ili kutoa chanzo mbadala cha nishati katika mfumo wa miili ya ketone. 

Wakati wa ketogenesis, viwango vya chini vya insulini husababisha kuongezeka kwa uharibifu wa mafuta, huzalisha asidi ya mafuta. Asidi hizi za mafuta hubadilishwa kuwa acetoacetate, na baadaye kubadilishwa kuwa beta-hydroxybutyrate na asetoni. Michanganyiko hii mitatu inajulikana kama miili ya ketone, na huanza kujilimbikiza mwilini kadiri lishe ya ketogenic inavyodumishwa. Hali hii ya kimetaboliki inaitwa "ketosis ya lishe." 

Ni faida gani za Ketoni? 

• Kupunguza uzito ni moja ya faida kuu zinazohusiana na ketosis. Kubadilika kwa mwili kwa kutumia mafuta kama mafuta kunaweza kupunguza mafuta mwilini, haswa mafuta ya visceral karibu na tumbo. 
• Utaratibu huu unaweza kusababisha kupungua kwa njaa na ulaji wa chini wa kalori. 
• Watu wengi kwenye lishe ya ketogenic hupata kupoteza uzito wakati wa kudumisha misuli konda. 
• kwa kifafa, hasa kwa watoto walio na mshtuko wa moyo, ketosisi ina athari kwenye msisimko wa ubongo, ambayo inaweza kupunguza frequency ya mshtuko. 
• Utafiti pia unapendekeza kuwa ketoni zinaweza kuwa na mali ya kinga ya neva, na kufanya lishe kuwa somo la kupendeza kwa hali kama vile Alzheimers ugonjwa, tawahudi, na baadhi ya saratani za ubongo. 
• Mlo huathiri udhibiti wa sukari ya damu, kusaidia watu binafsi Type II kisukari ili kudhibiti viwango vyao vya sukari kwenye damu kwa ufanisi zaidi. 

Afya ya moyo na mishipa inaweza pia kuboresha lishe ya ketogenic. Lishe hiyo ina athari kwa sababu kadhaa za hatari kwa ugonjwa wa moyo, pamoja na: 

• Kupunguza shinikizo la damu 
• Kuboresha HDL (nzuri) viwango vya cholesterol 
• Kupunguza triglycerides 

Ni aina gani ya vyakula vinavyoruhusiwa katika lishe ya Ketogenic? 

• Protini 
  • Mayai: Tajiri katika vitamini B, madini, na antioxidants, mayai mawili makubwa hutoa zaidi ya 12g ya protini na sifuri wanga. 
  • Nyama: Nyama safi na kuku ni vyanzo bora vya protini isiyo na mafuta, vitamini B, na madini kama vile potasiamuselenium, na zinki. 
  • Samaki: Samaki wa mafuta kama lax, sardini, makrill, na tuna ya albacore wana mafuta mengi ya omega-3 na protini. Pia zina vitamini B, potasiamu, na selenium. 
• Maziwa
  • Jibini: Pamoja na wanga sifuri, maudhui ya juu ya mafuta, na matajiri katika protini na kalsiamu, jibini ni chakula bora cha keto-kirafiki. 
  • Mtindi wa Kigiriki: Wakia saba hutoa takriban 20g ya protini na 8g tu ya wanga. 
  • Jibini la Cottage: Wakia nane zina zaidi ya 6g ya wanga na 28g ya protini. 
• Mboga 
  • Lenga mboga zilizo na chini ya 8g ya wavu wanga kwa kikombe. 
  • Brokoli, maharagwe ya kijani, cauliflower, pilipili hoho, zukini na mchicha ni chaguo bora. 
  • Mboga hizi zina kalori chache na wanga lakini zina virutubishi vingi, pamoja na vitamini C na madini. 
• Matunda
  • Berries: Kiasi kidogo cha wanga, nyuzinyuzi nyingi, na matajiri katika antioxidants ambazo hupunguza kuvimba. 
  • Parachichi: Nusu ya parachichi ya wastani ina takriban 6g ya jumla ya wanga, 4.5g kati yake ni nyuzinyuzi. 
• Karanga na Mbegu 
  • Ni matajiri katika mafuta yenye afya ya polyunsaturated na monounsaturated, nyuzinyuzi na protini. 
  • Mifano ni pamoja na mlozi, walnuts, chia mbegu, na flaxseeds. 
• Mafuta na Mafuta 
  • Mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi yanapendekezwa sana. 
  • Mafuta ya parachichi ni chaguo jingine la afya ya moyo. 
• Vinywaji 
  • Kahawa na chai ya kawaida haina wanga, mafuta au protini sifuri. 
  • Maji yenye kung'aa yasiyo na sukari pia ni chaguo nzuri. 
• Vyakula vingine 
  • Chokoleti ya Giza: Tajiri katika antioxidants na flavanols, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. 
  • Kakao: Mara nyingi huitwa "superfruit" kutokana na maudhui yake ya juu ya antioxidant.

Ni aina gani ya vyakula vinavyoepukwa kwenye lishe ya Ketogenic? 

Hapa kuna orodha ya kina ya vyakula vya kujiepusha na lishe ya keto: 

• Nafaka na Vyakula vya Wanga: Nafaka na vyakula vya wanga vina wanga mwingi na vinaweza kuharibu ketosis haraka. Hizi ni pamoja na: 
  • Mkate mweupe, pasta na wali 
  • Quinoa na mtama 
  • Crackers na chips 
  • Bidhaa zilizooka, ikiwa ni pamoja na chaguo zisizo na gluteni 
  • Hata nafaka nzima, ingawa ni lishe, ni ya juu sana katika kabohaidreti kuwa chakula kikuu katika lishe ya keto. 
• Mboga zenye wanga: Ingawa mboga huhimizwa kwa ujumla, aina fulani za wanga zinapaswa kupunguzwa: 
  • Viazi na viazi vitamu 
  • Nafaka 
  • Mbaazi 
  • Beets 
  • Mboga hizi zina wanga zaidi kuliko nyuzinyuzi, na kuzifanya kuwa zisizofaa kwa kudumisha ketosis. 
• Matunda yenye sukari nyingi: Matunda yana sukari nyingi kiasili, na mengine yanapaswa kuepukwa au kuliwa kwa idadi ndogo sana: 
  • Ndizi 
  • Mango 
  • Zabibu 
  • Matunda yaliyokaushwa (kwa mfano, tende, zabibu) 
• Vitamu na Vyakula vya Sukari: Sukari kwa namna yoyote inaweza kuongeza kasi ya kila siku ya wanga. Epuka: 
  • Asali na syrups (kwa mfano, agave, maple) 
  • Jedwali la sukari 
  • Soda na juisi za matunda 
  • Tamu yoghurt 
  • Maziwa na chokoleti nyeupe 
• Kunde: Kunde, ingawa ni lishe, ni changamoto kujumuisha katika lishe ya keto kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga: 
  • Maharagwe 
  • Dengu 
  • Chickpeas 
• Vyakula Vilivyosindikwa na Vifungashio: Vyakula vingi vilivyochakatwa vina sukari na wanga iliyofichwa: 
  • Ketchup, mchuzi wa barbeque na mchuzi wa pilipili tamu 
  • Ham iliyoangaziwa 
  • Bidhaa zenye mafuta kidogo (mara nyingi zaidi katika sukari) 
• Vinywaji: Vinywaji vingine vinaweza kuathiri sana ulaji wa kila siku wa wanga: 
  • Bia na vin tamu 
  • Juisi za matunda 
  • Maziwa ya kawaida (kwa kiasi kikubwa) 
  • Vinywaji vya kahawa tamu 

Mpango wa Chakula cha Keto 

Mpango wa chakula uliopangwa vizuri huathiri kwa kiasi kikubwa mafanikio ya chakula cha ketogenic. Husaidia watu binafsi kudumisha uwiano unaohitajika wa virutubishi na kukaa chini ya kikomo cha kabohaidreti cha kila siku cha gramu 20 hadi 50. Mpango wa kawaida wa chakula cha keto huzingatia mafuta mengi, protini ya wastani, na vyakula vya chini vya carb. 

Ili kurahisisha safari ya keto, zingatia mikakati hii ya kupanga milo: 

• Andaa milo isiyopikwa kwa kutumia vyakula vilivyo tayari kuliwa kama mayai ya kuchemsha, samaki wa kwenye makopo, jibini, vipande baridi na mboga zilizokatwa. 
• Pika sehemu mbili kwa chakula cha jioni na nusu kwa chakula cha mchana siku inayofuata, kuokoa muda wa maandalizi na kusafisha. 
• Tumia orodha za ununuzi ili kuhakikisha kuwa una viungo vyote muhimu mkononi. Orodha ya msingi ya chakula cha keto inaweza kuwa chombo muhimu cha kuhifadhi jikoni yako na chaguzi za keto-kirafiki. 

Vitafunio kati ya milo vinaweza kudhibiti njaa na kuwaweka watu kwenye mstari. Baadhi ya chaguzi za vitafunio vya keto ni pamoja na: 

• Almonds na jibini cheddar 
• Nusu ya parachichi iliyojaa saladi ya kuku 
• Besan (unga wa chickpea) chilla 
• Karanga za kukaanga zilizotiwa viungo 
• Guacamole na mboga za chini za carb 
• Nazi, karanga au mbegu zisizo na sukari 
• Chips za Kale au chips za nazi 
• Supu ya mboga yenye kiwango cha chini cha wanga, yenye viungo na mboga za wanga kidogo au zisizo na wanga 
• Berries na cream nzito ya kuchapwa 
• Vipande vichache vya paneer tikka 

Hitimisho 

Lishe ya ketogenic imeonekana kuwa njia yenye nguvu ya usimamizi wa uzito na uboreshaji wa afya kwa ujumla. Inaathiri mwili kimetaboliki, kuihamisha kutoka kwa hali ya kutegemea kabohaidreti hadi kwenye hali ya kuchoma mafuta. Mabadiliko haya huathiri nyanja mbalimbali za afya, kutoka kwa udhibiti wa sukari ya damu hadi kazi ya utambuzi. Kuzingatia mlo juu ya vyakula vya mafuta mengi, vyakula vya chini vya carb hufungua ulimwengu wa uwezekano wa upishi, kuruhusu watu kufurahia milo mbalimbali wakati bado wanazingatia malengo yao ya afya. Kama ilivyo kwa mabadiliko yoyote muhimu ya lishe, ni muhimu kukaribia lishe ya ketogenic kwa kuzingatia kwa uangalifu na mwongozo unaofaa. 

Maswali ya 

1. Je, chakula cha ketogenic ni salama? 

Usalama wa lishe ya ketogenic umekuwa mada ya mjadala kati ya madaktari. Ingawa madhara ya muda mfupi (hadi miaka 2) yamethibitishwa vyema, athari za muda mrefu za afya bado hazijulikani kutokana na utafiti mdogo. Daima wasiliana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza lishe ya keto kwa usalama na matokeo bora. 

2. Nani haipaswi kufuata mlo wa keto? 

Lishe ya ketogenic imekataliwa kwa watu walio na: 

• Pancreatitis 
• Kushindwa kwa ini 
• Ukiukaji wa kimetaboliki ya mafuta 
• Upungufu wa msingi wa carnitine 
• Upungufu wa carnitine palmitoyltransferase 
• Upungufu wa Carnitine translocase 
• Porphyria 
• Upungufu wa Pyruvate kinase 

3. Je, lishe ya keto ni nzuri kwa watu walio na prediabetes na kisukari? 

Wasiliana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza lishe ya keto kwa usalama na matokeo bora. 

4. Je, mpango wa chakula cha keto unaweza kukusaidia kupoteza uzito? 

Lishe ya keto kwa kupoteza uzito ni maarufu, na inaweza kuwa na faida ikiwa itafanywa kwa njia sahihi, wasiliana na mtaalamu wa lishe kabla ya kuanza lishe.