Vyakula 20 vya Juu vyenye Vitamini K kwa wingi

Vitamini K ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya, ambayo ina jukumu muhimu katika kusaidia kuganda kwa damu na kujenga tishu za mfupa. Ulaji wa vitamini K ni kawaida kupitia mlo wa kawaida ambapo hakuna virutubisho vinavyohitajika. Kujumuisha vyakula vilivyo na vitamini K kama mchicha, brokoli, na kale katika mlo wako kunaweza kusaidia kuboresha afya ya mifupa.

Aina za vitamini K

Kuna aina tatu za vitamini K, lakini mbili tu ni muhimu kwa mwili wa binadamu.

• Vitamini K1, pia huitwa phylloquinone, hupatikana sana katika mimea na ina jukumu muhimu katika kuganda kwa damu kwa msingi wa ini.
• Vitamini K2, pia inajulikana kama menaquinone, hupatikana katika bidhaa za wanyama na zilizochacha, na vyanzo vichache vya chakula. Pia huzalishwa na bakteria ya utumbo na huchangia afya ya mishipa ya damu na mifupa.
• Vitamini K3, pia inajulikana kama menadione, ni vitamini ya syntetisk na haipendekezwi kwa matumizi.

Vyakula vyenye vitamini K

Baadhi ya vyakula vyenye vitamin K vilivyo juu ni kama vifuatavyo:

1. Brokoli: Inayo nyuzinyuzi nyingi, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, potasiamu, nk. Takriban nusu kikombe cha brokoli iliyopikwa ina 110 mcg ya Vitamini K.
2. Blueberries: Kikombe kimoja au kikombe cha blueberries kinaweza kutoa takriban 29 mcg za Vitamini K.
3. Karoti: Hizi ni matajiri katika nyuzi, wanga, vitamini A, vitamini C, vitamini K na B8. Nusu kikombe cha karoti hutoa 9% ya mahitaji ya kila siku ya Vitamini K.
4. Mikorosho: Wakia 1 ya korosho ina takriban 9.7 mcg ya Vitamini K, ambayo hufanya karibu 8% ya mahitaji ya kila siku ya Vitamini K. 
5. Cauliflower: Kikombe kimoja cha cauliflower iliyopikwa kina 17.1 mcg ya Vitamini K. pia ina virutubisho kama asidi ya pantotheni na Vitamini B-6.
6. Kuku: Gramu 100 za kuku ina 60 mcg ya Vitamin K. Kuku ni tajiri wa kalsiamu, chuma, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B, Vitamin D, na zinki.
7. Mayai: Viini vya mayai vina vitamini K kwa wingi pamoja na virutubisho vingine muhimu kama Vitamini A, D, na E na asidi ya mafuta ya omega-3. Kiini cha yai moja kubwa ina 5.8 mcg ya Vitamini K.
8. Samaki: Samaki wa makopo katika mafuta wana kiasi kizuri cha Vitamini K. Jodari mwepesi wa makopo katika mafuta ina 37 mcg ya Vitamini K kwa kuhudumia wakia 3.
9. Ini la Mwana-Kondoo: Ni chanzo bora cha vitamini K, ina karibu 90-100 mcg katika gramu 100.
10. Zabibu: Katika takriban zabibu kumi, unaweza kupata 3.5 mcg ya Vitamini K.
11. Kiwi: Ni matajiri katika Vitamini C na Vitamini K. Katika moja Kiwi, unaweza kupata 28 mcg ya Vitamini K.
12. Lettusi: Gramu 100 za lettuce (chanzo kikubwa) zinaweza kukupatia karibu 120-140 mcg ya Vitamini K.
    
13. Mafuta ya Mizeituni: Ina 62 mcg ya Vitamini K katika karibu gramu 100. 
14. Parsley: Chipukizi moja tu ya iliki ina 164 mcg ya Vitamini K, ambayo ni zaidi ya DV.
15. Komamanga: Nusu ya kikombe cha komamanga ina 14 mcg ya Vitamini K. Pia ina matajiri katika antioxidants na flavonoids.
16. Parachichi: Hizi pia ni nyingi katika Vitamini K. Katika kuhusu gramu 100 za avocado, kuna karibu 21 mcg ya Vitamini K.
17. Malenge: Kikombe kimoja cha malenge ya makopo kinaweza kutimiza 37% ya mahitaji ya kila siku ya Vitamini K.
18. Mafuta ya soya: Mafuta ya soya yana Vitamini E kwa wingi, na Vitamini K. Kijiko 1 cha mafuta ya soya kina 25 mcg ya Vitamini K.
19. Kiinchi: Kikombe kimoja cha mchicha mbichi kina 144.9 mcg ya Vitamini K, wakati kikombe kimoja cha mchicha kilichopikwa kina takriban 888.5 mcg ya Vitamini K.
20. Mafuta ya kanola: Unaweza kupata kwa urahisi karibu 10 mcg ya Vitamini K katika kijiko kimoja cha mafuta ya soya.

Kwa hivyo, hivi ni vyakula vichache ambavyo vinaweza kuongezwa kwenye lishe yako ili kukamilisha mahitaji ya Vitamin K ya mwili. Hata hivyo, unaweza kutaka wasiliana na mtaalamu wa lishe kabla ya kuongeza vyakula vipya kwenye mlo wako ikiwa una hali fulani za matibabu au una wasiwasi kuhusu mzio.

Je, vitamini K hufanya nini?

Vitamini K husaidia mwili wako na kuganda kwa damu, ambayo ina maana inasaidia kuacha kutokwa na damu wakati unakata. Pia ina jukumu la kuweka mifupa yako yenye afya kwa kusaidia uimara wa mfupa. Kwa hivyo, vitamini K ni muhimu kwa uponyaji na kudumisha mifupa yenye nguvu.

Nani hapaswi kuchukua vitamini K kupita kiasi?

Watu ambao wanapaswa kuepuka kuchukua vitamini K zaidi ni pamoja na:

• Watu Wanaotumia Dawa za Kupunguza Damu: Wale wanaotumia dawa kama warfarin wanapaswa kuwa waangalifu na vitamini K, kwani inaweza kuingilia ufanisi wa dawa.
• Watu wenye Ugonjwa wa Ini: Kwa kuwa ini husaidia kuchakata vitamini K, wale walio na matatizo ya ini wanaweza kuwa na shida kudhibiti kiasi cha ziada.
• Watu walio na Masharti Fulani ya Kitiba: Wale walio na hali zinazoathiri kuganda kwa damu au kimetaboliki wanaweza kuhitaji kuzuia vitamini K kupita kiasi.

Ulaji wa vitamini K katika lishe

Mahitaji ya lishe ya kila siku ya vitamini K, kwa kuzingatia vyakula vya juu vya vitamini K:

• Watoto wachanga (miezi 0-6): mikrogramu 2.0 (mcg)
• Watoto wachanga (miezi 7-12): 2.5 mcg
• Watoto (miaka 1-3): 30 mcg
• Watoto (miaka 4-8): 55 mcg
• Watoto (miaka 9-13): 60 mcg
• Vijana (miaka 14-18): 75 mcg
• Watu wazima (miaka 19 na zaidi): 90 mcg (wanawake), 120 mcg (wanaume)

Kwa lishe yenye vitamini K, jumuisha vyakula hivi:

• Kale: Kikombe kimoja cha kabichi iliyopikwa hutoa takriban 1000 mcg ya vitamini K.
• Mchicha: Kikombe kimoja cha mchicha uliopikwa hutoa karibu 890 mcg.
• Brokoli: Kikombe kimoja cha brokoli iliyopikwa kina takriban 220 mcg.
• Mimea ya Brussels: Kikombe kimoja kilichopikwa kina takriban 200 mcg.
• Lettuce ya Kijani: Kikombe kimoja hutoa takriban 60 mcg.

Je, unakidhi vipi mahitaji yako ya vitamini K?

Ili kukidhi mahitaji yako ya vitamini K, unaweza kujumuisha aina mbalimbali za vyakula katika mlo wako ambavyo vina kirutubisho hiki. Hapa kuna chaguzi nzuri:

• majani Greens
  • Ngome
  • Mchicha
  • Brokoli
  • Kijani cha Collard
  • Vipande vya Brussels

Hivi ni baadhi ya vyanzo bora vya vitamini K, na kuvijumuisha katika milo yako mara kwa mara kunaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

• Mboga
  • Maharage ya kijani
  • Avokado
  • Kabeji
  • Lettuce

Mboga hizi pia ni vyanzo vizuri vya vitamini K na zinaweza kuongezwa kwa saladi, supu, au kama sahani za kando kwa urahisi.

• Matunda
  • Kiwi
  • blueberries
  • Zabibu
  • Avocado

Matunda fulani kama kiwi na blueberries yana kiasi cha wastani cha vitamini K.

• Mafuta ya mboga
  • Mafuta ya soya
  • kanola Mafuta
  • Mafuta ya Olive

Mafuta haya yana vitamini K na yanaweza kutumika katika kupikia au kuvaa saladi.

• Nyama na maziwa
  • Mayai
  • Ini
  • Jibini

Ingawa si tajiri wa vitamini K kama mboga za majani, bidhaa hizi za wanyama bado zinaweza kuchangia ulaji wako wa jumla.
Kujumuisha aina mbalimbali za vyakula hivi kwenye mlo wako kunaweza kusaidia kuhakikisha unapata vitamini K ya kutosha ili kusaidia kuganda kwa damu kwa afya na uimara wa mifupa.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

1. Kwa nini Vitamini K ni muhimu kwa afya?

Vitamini K ni muhimu kwa kuganda kwa damu na afya ya mifupa. Huchukua nafasi muhimu katika kusaidia mwili kutengeneza mabonge ya damu inapohitajika na katika kudumisha mifupa yenye nguvu na yenye afya.

2. Ni vyakula gani ni vyanzo bora vya Vitamini K?

Kabichi, jibini ngumu, kale, mchicha, kiwi, parachichi, mboga za kola, maziwa yote, viini vya mayai, brokoli, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama aina ya nyama ya nyama ya nyama aina ya nyama ya nyama aina ya nyama ya nyama aina ya nyama ya nyama ya nyama aina ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, ni miongoni mwa vyakula vya juu ambavyo vina kiasi kikubwa cha Vitamini K.

3. Je, ni dalili gani za upungufu wa Vitamini K?

Dalili za upungufu wa Vitamini K ni pamoja na kutokwa na damu nyingi, tabia ya michubuko kwa urahisi, kutokwa na damu ndani ya tumbo na utumbo, na kupata hedhi nyingi.

4. Je, ni faida gani za kutumia vyakula vyenye Vitamini K kwa wingi?

Vyakula vilivyo na vitamini K vinachangia kuganda kwa damu, afya ya mifupa, na vinaweza kuwa na manufaa ya moyo na mishipa na ya kupambana na uchochezi.

5. Je, kuna ulaji wa kila siku wa Vitamini K unaopendekezwa?

Ndiyo, ulaji wa kila siku wa Vitamini K unaopendekezwa hutofautiana kulingana na umri na jinsia. Kwa watu wazima, kawaida huanzia mikrogramu 90 hadi 120 kwa siku. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanaweza kuhitaji kiasi cha juu kidogo.

6. Ni chakula gani kina vitamini K nyingi zaidi?

Chakula cha juu zaidi cha vitamini K ni kabichi. Mboga za kijani kibichi kama vile kale, mchicha na brokoli zina vitamini K nyingi, hivyo basi kuzifanya chaguo bora zaidi za kuongeza ulaji wako.

7. Dalili za upungufu wa vitamini K ni zipi?

Dalili za upungufu wa vitamini K ni pamoja na michubuko kirahisi, kutokwa na damu nyingi kutoka kwa majeraha, kutokwa na damu puani na ufizi wa damu. Katika hali mbaya, inaweza kusababisha damu kwenye mkojo au kinyesi.

8. Je, yai lina vitamini K?

Mayai yana vitamini K, lakini sio tajiri sana ndani yake. Vitamini K nyingi katika lishe hutoka kwa mboga za kijani kibichi badala ya bidhaa za wanyama kama mayai.

9. Je, curd ina vitamini K?

Curd ina kiasi kidogo cha vitamini K, lakini haizingatiwi kuwa chanzo tajiri. Kwa maudhui ya juu ya vitamini K, mboga za majani na vyakula vilivyochacha kama natto ni chaguo bora zaidi.

10. Je, upungufu wa vitamini K unaweza kuponywa?

Ndiyo, upungufu wa vitamini K unaweza kutibiwa kwa kuongeza ulaji wa vyakula vyenye vitamini K au kupitia virutubisho. Katika baadhi ya matukio, hasa katika upungufu mkubwa, madaktari wanaweza kuagiza sindano za vitamini K.