7 மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் எப்படி தடுப்பது

ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். நம்மை பொருத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடிந்தவரை ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும். சமச்சீர் உணவு ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் அதில் நமது நல்வாழ்வுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இந்த கட்டுரை ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள், சில பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டம் சரியான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அவற்றை எளிதாக சமாளிக்கும் வழிகளுடன். எனவே, தொடங்குவோம்!

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கான உணவுகள் 

இரும்புச்சத்து ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு மிகவும் அவசியமான கனிமங்களில் ஒன்றாகும். இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் ஒரு பெரிய அங்கமாகும், இது ஹீமோகுளோபினை பிணைப்பதற்கும் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும் பொறுப்பாகும்.

கவனித்தல் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் இது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் இது உலகளவில் 25% மக்களை பாதிக்கிறது. இந்த குறைபாடு முதன்மையாக பெண்களும் குழந்தைகளும் காணப்படுவதால் அவர்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இத்தகைய குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான விளைவு இரத்த சோகை ஆகும், இதில் இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் உடலின் திறன் நியாயமான முறையில் குறைக்கப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் சில பொதுவான அறிகுறிகள் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு. 

அத்தகைய சூழ்நிலையை சமாளிக்க, ஒரு நபர் சாப்பிட வேண்டும்,

• சிவப்பு இறைச்சி
• ஷெல்ஃபிஷ் 
• மத்திகள்
• பீன்ஸ்
• இலை பச்சை காய்கறிகள்
• விதைகள்.

அயோடின் குறைபாட்டிற்கான உணவுகள் 

தைராய்டு சுரப்பியின் இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு உதவும் மிக முக்கியமான தாதுக்களில் அயோடின் ஒன்றாகும். தைராய்டு ஹார்மோன்கள் மூளையின் வளர்ச்சி, எலும்பைப் பராமரித்தல், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற உடலின் பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறி விரிவடைந்த தைராய்டு சுரப்பி ஆகும். இது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். அயோடின் குறைபாடு குழந்தைகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் கடுமையானதாக இருந்தால், அது மனநல குறைபாடு மற்றும் மூளை அசாதாரணங்களுக்கு வழிவகுக்கும். 

அயோடின் குறைபாட்டைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி சாப்பிடுவது,

• பால் பொருட்கள் 
• முட்டை (மஞ்சள் கரு)
• மீன்
• மீன் எண்ணெய்
• கடற்பாசி போன்றவை. 
• அயோடின் செறிவூட்டப்பட்ட உப்பு.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கான உணவுகள்

வைட்டமின் டி, ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது தோலில் இருக்கும் கொழுப்பிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது இரத்த ஓட்டத்தில் பயணித்து உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும் இயங்குகிறது. பூமத்திய ரேகைக்கு வெகு தொலைவில் வசிப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. எனவே, உடலின் ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த உணவில் வைட்டமின் டி இருக்க வேண்டியது அவசியம். 

வைட்டமின் டி குறைபாடு பல நுட்பமான அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அவை பல தசாப்தங்களாக உருவாகலாம். சில பொதுவான அறிகுறிகளில் தசை பலவீனம், எலும்பு இழப்பு, எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் மற்றும் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் ஆகியவை அடங்கும். 

வைட்டமின் டி குறைபாட்டை போக்க, உட்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்:

• முட்டை கரு
• மீன் எண்ணெய்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• சூரிய வெளிப்பாடு 
• வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

கால்சியம் குறைபாட்டிற்கான உணவுகள் 

நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் கால்சியம் முக்கியமானது. இது நமது பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக வளர்ச்சி ஆண்டுகளில். கால்சியம் எலும்புகளை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. கால்சியம் இல்லாமல், இதயம், நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் சரியாக செயல்பட முடியாது. உங்கள் இரத்தத்தில் கால்சியம் செறிவு இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். கால்சியம் குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான அறிகுறி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகும், இதில் எலும்புகள் மென்மையாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும். நிலைமை மோசமாகிவிட்டால், அது ரிக்கெட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் மென்மையான எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். 

உடலில் போதுமான அளவு கால்சியம் இருக்க, தனிநபர்கள் சாப்பிட வேண்டும்,

• எலும்பு மீன்
• பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ் போன்றவை)
• அடர் பச்சை காய்கறிகள் 
• கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டிற்கான உணவுகள் 

வைட்டமின் ஏ ஒரு அத்தியாவசிய வைட்டமின் ஆகும், இது ஆரோக்கியமான தோல், எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் செல் சவ்வுகளின் உருவாக்கம் மற்றும் பராமரிப்பில் விளைகிறது. இது பார்வையை மேம்படுத்தும் கண் நிறமிகளை உற்பத்தி செய்யவும் உதவுகிறது. இப்போது இரண்டு வகையான வைட்டமின் ஏ உள்ளன, அதாவது. 

• முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ (விலங்கு உணவில் காணப்படுகிறது)
• புரோ வைட்டமின் ஏ (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது). 

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு நிரந்தர அல்லது தற்காலிக கண் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு கூட வழிவகுக்கும். வைட்டமின் ஏ குறைபாடு பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளிடையே நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துகிறது. வைட்டமின் ஏ இன் சில பொதுவான ஆதாரங்கள் 

• உறுப்பு இறைச்சி
• மீன்
• கல்லீரல் எண்ணெய்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• கேரட்
• பச்சை காய்கறிகள், முதலியன 

வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உட்கொள்வது உடலில் நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

மெக்னீசியம் குறைபாட்டிற்கான உணவுகள் 

மக்னீசியம் நம் உடலில் உள்ள முக்கிய கனிமங்களில் ஒன்றாகும். எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் சிதையாமல் இருக்க இது அவசியம். மெக்னீசியத்தை குறைவாக உட்கொள்வது பெரும்பாலும் வகை 2 நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். மெக்னீசியம் குறைபாடு நோய், போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடு குறைவதால் ஏற்படலாம். மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் அசாதாரண இதயத் துடிப்பு, தசைப்பிடிப்பு, கால் நோய்க்குறி, ஒற்றைத் தலைவலி, சோர்வு போன்றவை அடங்கும். 

குறைபாட்டை மறைக்க எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் அடங்கும் 

• நட்ஸ்
• கருப்பு சாக்லேட்
• முழு தானியங்கள்
• காய்கறிகள், முதலியன

வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டிற்கான உணவுகள் 

வைட்டமின் பி 12 என்பது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உடலில் இரத்தத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. திறமையான மூளை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு இது தேவைப்படுகிறது. நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் வைட்டமின் பி12 தேவைப்படுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்து விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது. விலங்கு உணவுகளை உண்ணாதவர்களுக்கு பி12 குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். பி12 குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்று மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா ஆகும். இது நமது இரத்த சிவப்பணுக்களை பெரிதாக்கும் இரத்தக் கோளாறு. மற்ற அறிகுறிகளில் மூளையின் செயல்பாடு குறைபாடு, ஹோமோசைஸ்டீன் அளவு அதிகரித்தல் போன்றவை அடங்கும். பி12 குறைபாட்டை போக்க, ஒரு நபர் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். 

• ஷெல்ஃபிஷ் 

• உறுப்பு இறைச்சி
• முட்டை 
• பால் (பால்) பொருட்கள், முதலியன. 

உடலில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. குழந்தைகள், பெண்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் குறைபாடு நோய்களின் ஆபத்து அதிகம். பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அத்தகைய குறைபாடுகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கான சிறந்த வழி, போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்து-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளுடன் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதாகும்.

உணவில் இருந்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காதவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அவசியம். எனவே, ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்கிய சரியான உணவைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பது முக்கியம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சமச்சீர் உணவை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் உணவியல் நிபுணரையும் தொடர்பு கொள்ளலாம். தயவுசெய்து உங்கள் உணவியல் நிபுணரை அணுகவும் இந்தியாவின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து மருத்துவமனை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்.

செல்வி வித்யா ஸ்ரீ

சீனியர் மருத்துவ ஆலோசகர் உணவியல் நிபுணர்

கேர் மருத்துவமனைகள், HITEC நகரம்