தூக்கமின்மை: அது என்ன, அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை

ஒலி தூக்கம் நமக்குக் கணக்கிடப்படுகிறது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ஒரு தனிநபருக்குத் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பது அவசியம் என்று நம்பப்படுகிறது, அதேபோல், நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க தரமான தூக்கம் கணக்கிடப்படுகிறது. 

நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுக்கு தூக்கமின்மை எனப்படும் தூக்கக் கோளாறு உள்ளது. பல மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருக்கும் ஒருவர் சோர்வாகவோ, சோர்வாகவோ அல்லது பகலில் வேலை செய்யவோ அல்லது கவனம் செலுத்தவோ கடினமாக உணர்கிறார், பிறகு அவர்/அவள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார், இது நமது மன மற்றும் உடல் நிலையையும் பாதிக்கிறது.

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்ன?

பின்வருபவை தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்/அறிகுறிகள்:

• இரவில் தூங்குவதில் சிரமம்
• இரவில் அடிக்கடி எழுவது
• இரவில் எழுந்தவுடன் தூங்குவதில் சிரமம்
• அதிகாலையில் மிக சீக்கிரமாக எழுந்திருத்தல்
• ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் அல்லது நன்றாக ஓய்வெடுக்கவில்லை
• பகலில் சோர்வு அல்லது குறைந்த ஆற்றல்
• கவனம் செலுத்துவது, கவனம் செலுத்துவது அல்லது விஷயங்களை நினைவில் வைப்பதில் சிரமம்
• எரிச்சல், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு
• கவனமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை காரணமாக அதிகரித்த பிழைகள் அல்லது விபத்துக்கள்
• பதற்றம் தலைவலி
• சீர்குலைந்த தூக்க முறைகளால் அஜீரணம் அல்லது வயிற்று அசௌகரியம் போன்ற இரைப்பை குடல் அறிகுறிகள்
• தூக்கத்தைப் பற்றிய தொடர்ச்சியான கவலைகள் அல்லது கவலைகள்

மேலே உள்ள அனைத்து அறிகுறிகளும் உங்களை எரிச்சலூட்டுகின்றன; நீங்கள் நிலையான சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை உணரலாம். கவனம் செலுத்துவதும் விஷயங்களை மனப்பாடம் செய்வதும் கடினமாகிறது. 

தூக்கமின்மையின் வகைகள் என்ன?

காலத்தின் அடிப்படையில் பல்வேறு வகையான தூக்கமின்மை பின்வருமாறு:

• தற்காலிக தூக்கமின்மை - ஒரு மாதத்திற்கும் குறைவாக நீடிக்கும்
• கடுமையான அல்லது குறுகிய கால தூக்கமின்மை - ஒன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை - ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் 

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் என்ன?

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் அதன் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். கடுமையான தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களில் மன அழுத்தம், மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகள், நீங்கள் வழக்கமாக தூங்கும் இடம் அல்லது இடத்தின் மாற்றங்கள், நோய், ஜெட் லேக், உங்கள் உடலில் வலி, அல்லது சமீப காலங்களில் நடந்த சில தொந்தரவு அல்லது வருத்தமான நிகழ்வுகள் ஆகியவை அடங்கும். அல்லது அதற்கு முன்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பொதுவாக தூக்கக் கோளாறுகள், புற்றுநோய், நீரிழிவு, அமில ரிஃப்ளக்ஸ் (GERD என அழைக்கப்படும்) முதுகுவலி, மூட்டுவலி, பதட்டம், மனச்சோர்வு போன்ற சில உடல்நலக் கோளாறுகளால் ஏற்படுகிறது.

தூக்கமின்மை பல்வேறு காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் இது பெரும்பாலும் காரணிகளின் கலவையிலிருந்து எழுகிறது. தூக்கமின்மைக்கான சில பொதுவான காரணங்கள்:

1. மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை: மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் போன்ற மனநல நிலைமைகள் தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு பங்களிக்கும்.
2. மோசமான தூக்க பழக்கம்: ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள், தாமதமாக உறங்குதல், சீரற்ற உறக்க நேர நடைமுறைகள், பகலில் அதிகமாகத் தூங்குதல் அல்லது உறங்குவதற்கு முன் தூண்டுதல் செயல்களில் ஈடுபடுதல் ஆகியவை உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.
3. மருத்துவ நிலைகள்: நாள்பட்ட வலி, ஆஸ்துமா, மூட்டுவலி, ஒவ்வாமை, இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள், நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் (எ.கா. தைராய்டு பிரச்சினைகள்) போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
4. மருந்துகள்: ஒவ்வாமை, ஆஸ்துமா, உயர் இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் மற்றும் ADHD போன்ற நிலைமைகளுக்கு சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் பக்க விளைவுகளாக தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும்.
5. காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால்காஃபின் அல்லது நிகோடின் போன்ற தூண்டுதல்களை உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் உட்கொள்வது அல்லது மதுவை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கும்.
6. சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: சத்தமில்லாத அல்லது அசௌகரியமான உறங்கும் சூழல்கள், அதிக வெளிச்சம், அதீத வெப்பநிலை அல்லது ஷிப்ட் வேலைகளால் ஏற்படும் இடையூறுகள் தூங்குவதற்கு அல்லது தூங்குவதற்குத் தடையாக இருக்கலாம்.
7. ஜெட் லேக் அல்லது அட்டவணையில் மாற்றங்கள்: நேர மண்டலங்களில் விரைவான மாற்றங்கள் (ஜெட் லேக்) அல்லது உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கும் ஒழுங்கற்ற வேலை அட்டவணைகள் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
8. மோசமான தூக்க சுகாதாரம்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி இல்லாமை, மோசமான உணவு, படுக்கைக்கு முன் அதிக திரை நேரம், மற்றும் நீல ஒளியை வெளியிடும் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
9. வயது: தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள் அதிகரிப்பதன் காரணமாக வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவானது.
10. மரபியல்: சில தனிநபர்கள் தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மை எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது? 

உடல் அல்லது மன நிலை, உங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் பணி வாழ்வில் மன அழுத்த நிலைகள், தூக்க முறைகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் உள்ளனவா என்பதை மருத்துவர் கண்டறிய முயற்சிக்கிறார். சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பற்றிய கேள்விகளையும் மருத்துவர் கேட்கலாம்.

மருத்துவர் உங்கள் நிலையை மதிப்பீடு செய்தவுடன், உங்கள் தூக்கத்தை ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பதிவு செய்யும்படி கேட்கப்படலாம். நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் நேரம், நீங்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும், இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கிறீர்களா, எத்தனை முறை அவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய விவரங்கள். மேலும், நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரம் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. தூக்க முறையைப் படித்த பிறகு, உங்கள் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைக் கூறுவது எளிதாக இருக்கும். தேவையான அனைத்து விவரங்களையும் பதிவு செய்ய உறக்கப் பதிவு அல்லது பயன்பாடு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

சில நேரங்களில் தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிவதற்காக ஒரு தூக்க ஆய்வு செய்யப்படுகிறது, அங்கு உறக்கத்தைக் கண்காணிக்க CPAP இயந்திரம் உங்களுக்கு வீட்டில் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. 

இன்சோம்னியா எவ்வாறு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது?

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நபர் பல்வேறு சிகிச்சைகளை தேர்வு செய்யலாம் இயற்கை வைத்தியம், சுகாதார சப்ளிமெண்ட்ஸ், சிகிச்சை மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள். 

• இயற்கை வைத்தியம்- உறங்குவதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான பாலை உட்கொள்வது போன்ற உங்கள் தூக்கத்தை அதிகரிக்க சில இயற்கை வழிகள் உள்ளன. நறுமண குளியல் எண்ணெய் மற்றும் ரூம் ஃப்ரெஷ்னர்கள் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் பயன்பாடு உங்களை நிதானமாக உணர வைக்கும். கற்றல் தியானம் மற்றும் சில யோகா ஆசனங்களும் உதவியாக இருக்கும். படுக்கைக்கு முன் கனமான அல்லது காரமான உணவு மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். 
• சுகாதார சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருந்துகள்- உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கமின்மை உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த மருந்துகள் குறுகிய கால பயன்பாட்டிற்காக அல்லது ஒவ்வொரு வழக்கையும் பொறுத்து நீண்ட காலத்திற்கு. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் என்றால், வேறு சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொடுக்கப்படலாம். உதாரணமாக, ஒரு நபர் அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீடித்த நோய்க்குப் பிறகு பலவீனமாக உணரலாம். 
• சிகிச்சை- இது நோயாளியின் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு உதவும் ஒருவரையொருவர் அணுகுமுறை போன்றது.
• நீங்கள் தூக்கம் வரும் வரை சில செயல்களில் ஈடுபடுமாறு ஒரு சிகிச்சையாளர் பரிந்துரைக்கலாம்.
• இரவில் இழந்த தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட, காலையில் தாமதமாகத் தூங்காமல் இருப்பது போன்ற சில நடவடிக்கைகள் மூலம் இரவில் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை மெதுவாகக் குறைக்கலாம். 

மன அழுத்தம் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துமா?

ஆம், தூக்கமின்மைக்கு மன அழுத்தம் ஒரு பொதுவான காரணம். தூக்கமின்மை என்பது தூங்குவது, தூங்குவது அல்லது மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை அனுபவிப்பது போன்ற சிரமங்களைக் குறிக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தம் இந்த பிரச்சனைகளுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும். மன அழுத்தம் எப்படி தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்பது இங்கே:

• அதிகரித்த விழிப்புணர்வு: மன அழுத்தம் உடலின் "சண்டை அல்லது விமானம்" பதிலைத் தூண்டுகிறது, இது கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் கடினமாக இருக்கும்.
• பந்தய எண்ணங்கள்: மன அழுத்தம் அடிக்கடி பந்தய அல்லது கவலையான எண்ணங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மனதை அமைதிப்படுத்தி தூங்குவதை சவாலாக ஆக்குகிறது. வேலை, உறவுகள், நிதி அல்லது பிற அழுத்தங்கள் பற்றிய கவலைகள் உங்களை இரவில் விழித்திருக்கச் செய்யும்.
• உடல் பதற்றம்: மன அழுத்தம் தசை பதற்றம் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், அது அமைதியாக படுத்து படுக்கையில் ஓய்வெடுக்க சங்கடமாக இருக்கும். இந்த உடல் அசௌகரியம் தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு பங்களிக்கும்.
• நாள்பட்ட மன அழுத்தம்: நீடித்த அல்லது நீண்டகால மன அழுத்தம் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். காலப்போக்கில், இது நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் தூக்கமின்மையை நிர்வகிக்கவும் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்வது முக்கியம். உதவ சில உத்திகள் இங்கே:

• நினைவாற்றல் தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்தும் உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
• மன அழுத்தத்தின் அடிப்படைக் காரணங்களைத் தீர்ப்பதற்கும், சமாளிக்கும் உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் சிகிச்சை அல்லது ஆலோசனையைக் கவனியுங்கள்.

தூக்கமின்மையை எவ்வாறு தடுப்பது?

தூக்கமின்மையைத் தடுக்க இன்னும் சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன.

• இரவில் எந்த உடற்பயிற்சியையும் அதிகமாக செய்ய வேண்டாம்.
• தூங்கும் போது நீங்கள் நன்றாக உணர உங்கள் படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். 
• பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற அடிப்படை மன அல்லது உளவியல் பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண்பது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். 
• வழக்கமான நாள் அல்லது வார இறுதி நாட்களைப் பொருட்படுத்தாமல், தூங்குவதற்கும் விழிப்பதற்கும் நேரத்தை நிர்ணயிக்கவும்.
• மங்கலான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் எலக்ட்ரானிக் கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்தல் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தூங்குவதற்கு உதவும். 
• முடிந்தால் வெயிலில் வெளியே சென்று சில உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்.
• அதனால் இரவில் உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படும் என்று தெரிந்தவுடன் பகலில் தூங்க வேண்டாம்.

தூக்கமின்மைக்கான வீட்டு வைத்தியம்

நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவித்தால், அடிப்படைக் காரணங்களைக் கண்டறிந்து தகுந்த சிகிச்சையைப் பெற ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம். இருப்பினும், சில வீட்டு வைத்தியங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், லேசான தூக்கமின்மையை நிர்வகிக்கவும் உதவும். இதோ சில பரிந்துரைகள்:

1. ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்: வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
2. ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்: தூங்குவதற்கு முன், படிப்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு பயிற்சிகள் போன்ற அமைதியான செயல்களை உருவாக்குங்கள்.
3. உங்களின் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்: உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் உறங்குவதற்கு உகந்ததாக ஆக்குங்கள். தேவைப்பட்டால், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், காது பிளக்குகள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
4. படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தை வரம்பிடவும்: ஃபோன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் உமிழப்படும் நீல ஒளி உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியில் குறுக்கிடலாம்.
5. உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்: உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகாமையில் கனமான அல்லது பெரிய உணவுகளையும், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹாலையும் தவிர்க்கவும். இவை உங்கள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும்.
6. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். இருப்பினும், உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அது உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம்.
7. மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் தியானம், யோகா அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
8. மூலிகை மருந்துகளைக் கவனியுங்கள்: சிலர் கெமோமில் அல்லது வலேரியன் வேர் போன்ற மூலிகை தேநீர் மூலம் தூக்கமின்மையிலிருந்து நிவாரணம் பெறுகிறார்கள். மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

தூக்கமின்மையின் ஆபத்து காரணிகள்

• மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை: தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம், கவலைக் கோளாறுகள் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் தூக்கமின்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.
• மனநல கோளாறுகள்: மனச்சோர்வு, இருமுனைக் கோளாறு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (PTSD) மற்றும் பிற மனநலப் பிரச்சினைகள் போன்ற நிலைமைகள் தூக்கமின்மையின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.
• வயது: தூக்கமின்மை எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம், ஆனால் வயதானவர்கள் தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் சாத்தியமான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக தூக்கக் கலக்கத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்.
• பாலினம்: குறிப்பாக மாதவிடாய், கர்ப்பம் அல்லது மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக, ஆண்களை விட பெண்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.
• மருத்துவ நிலைகள்: நாள்பட்ட வலி, ஆஸ்துமா, ஒவ்வாமை, இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள், இதய நோய், நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் நிலைமைகள் (சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது புரோஸ்டேட் பிரச்சினைகள் போன்றவை) தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• மருந்துகள்: ஒவ்வாமை, உயர் இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு, ஆஸ்துமா அல்லது ADHD போன்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சில மருந்துகள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, தூக்கமின்மைக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
• பொருள் பயன்பாடுகாஃபின், நிகோடின் அல்லது ஆல்கஹால் உட்கொள்வது, குறிப்பாக உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில், தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
• ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை: ஷிப்ட் வேலை, வேலை நேரங்களில் அடிக்கடி ஏற்படும் மாற்றங்கள் அல்லது சீரற்ற தூக்க முறைகள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைத்து, தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• குடும்ப வரலாறு: தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளின் குடும்ப வரலாறானது, தனிநபர்கள் இதே போன்ற தூக்கப் பிரச்சனைகளை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கும்.
• மோசமான தூக்க சூழல்: சத்தம், அசௌகரியம் அல்லது அதிக வெளிச்சம் கொண்ட தூக்க சூழல்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைத்து, தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும்.
• ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கம்: உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, மோசமான உணவு, படுக்கைக்கு முன் அதிக திரை நேரம், மற்றும் ஒழுங்கற்ற படுக்கை நேர நடைமுறைகள் ஆகியவை தூக்கக் கலக்கத்திற்கு பங்களித்து, தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

தூக்கமின்மையின் சிக்கல்கள்

• பகல்நேர சோர்வு மற்றும் தூக்கம்: தூக்கமின்மை அடிக்கடி போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், பகல்நேர சோர்வு, அதிக தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் மற்றும் விபத்துக்கள் அல்லது பிழைகள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.
• மனநல பிரச்சினைகள்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு, கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனநிலைக் கோளாறுகள் போன்ற மனநல நிலைமைகளை உருவாக்கும் அல்லது மோசமாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
• குறைபாடுள்ள அறிவாற்றல் செயல்பாடுநினைவக ஒருங்கிணைப்பு, கற்றல், சிக்கலைத் தீர்ப்பது மற்றும் முடிவெடுப்பதில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், செறிவு, கவனம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன செயல்திறனை பாதிக்கும்.
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: நீண்டகால தூக்கக் கலக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தும், தனிநபர்கள் தொற்று மற்றும் நோய்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
• நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் அதிகரித்த ஆபத்து: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இருதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• பலவீனமான வாழ்க்கைத் தரம்: தூக்கமின்மை உற்பத்தித்திறனைக் குறைப்பதன் மூலமும், தனிப்பட்ட உறவுகளைப் பாதிப்பதன் மூலமும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் குறைப்பதன் மூலமும் ஒரு தனிநபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும்.
• உளவியல் விளைவுகள்: தூக்கமின்மை எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள், அதிகரித்த மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஒட்டுமொத்த சரிவுக்கு பங்களிக்கும்.
• பொருள் துஷ்பிரயோகம்சில தனிநபர்கள் சுய மருந்து மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் முயற்சியில் மது அல்லது மயக்க மருந்து போன்ற பொருட்களுக்கு திரும்பலாம், இது சார்பு அல்லது அடிமையாதல் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• பகல் நேர பாதிப்பு மற்றும் விபத்துகள்: தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, வேலையில், வாகனம் ஓட்டும் போது அல்லது இயந்திரங்களை இயக்கும் போது, ​​விழிப்புணர்வின் குறைபாடு மற்றும் எதிர்வினை நேரங்கள் குறைவதால் ஏற்படும் விபத்துகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• தற்போதுள்ள நிலைமைகளை மோசமாக்குதல்: தூக்கமின்மை தற்போதுள்ள சுகாதார நிலைமைகளை மோசமாக்கும், இந்த நிலைமைகளை நிர்வகித்தல் மற்றும் சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் சவாலானது.

இந்த சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தடுக்க, தூக்கமின்மைக்கு முன்கூட்டியே தீர்வு காண்பது முக்கியம். சுகாதார வழங்குநர்கள், தூக்க நிபுணர்கள் அல்லது மனநல நிபுணர்களிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுவது அடிப்படை காரணங்களை அடையாளம் காணவும், தூக்கமின்மையை நிர்வகிப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பயனுள்ள உத்திகளை உருவாக்குவதற்கும் உதவும்.

தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்?

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. தூக்கமின்மைக்கு மருந்து உண்டா?

தூக்கமின்மை சிகிச்சையின் குறிக்கோள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதும் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதும் ஆகும். பலர் தங்கள் தூக்கமின்மையை திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும் என்றாலும், முழுமையான சிகிச்சை எப்போதும் சாத்தியமில்லை, குறிப்பாக அடிப்படை மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிக்கல்கள் இருந்தால்.

2. நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் சிக்கல்கள் என்ன?

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பகல்நேர சோர்வு, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், மனநிலை தொந்தரவுகள், பலவீனமான வேலை செயல்திறன் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

3. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் என்ன?

உத்திகளில் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்தல், ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல், வசதியான தூக்க சூழலை உறுதி செய்தல், உறங்குவதற்கு முன் காஃபின் மற்றும் அதிக உணவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

4. தூக்கமின்மைக்கு மருந்து தேவையா?

மருந்து என்பது தூக்கமின்மைக்கு குறுகிய கால நிவாரணத்திற்கான ஒரு விருப்பமாகும், ஆனால் இது பொதுவாக சார்பு மற்றும் பக்க விளைவுகளின் ஆபத்து காரணமாக நீண்ட கால தீர்வாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) நீண்ட கால மேலாண்மைக்கு பெரும்பாலும் விரும்பப்படுகிறது.

5. தூக்கமின்மை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

தூக்கமின்மையின் காலம் மாறுபடலாம். இது குறுகிய கால (கடுமையானது) மற்றும் சில இரவுகள் அல்லது வாரங்கள் நீடிக்கும், அல்லது அது நாள்பட்டதாக, பல மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும்.