இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகள்

சில முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க நம் உடலுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் இரும்பு ஒன்றாகும். இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து என்பது நம் உடல்கள் உற்பத்தி செய்யவில்லை அல்லது இயற்கையாகவே இல்லை, எனவே இந்த ஊட்டச்சத்தின் தேவையான அளவு உணவுகளில் இருந்து பெற வேண்டும். ஆக்ஸிஜனை உடல் முழுவதும் எடுத்துச் செல்வதில் இரும்பு நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அது முக்கியமானது ஹீமோகுளோபினின் கூறு. இது நம் உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. நம் உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன.

உணவில் காணப்படும் இரும்பு வகைகள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் இரண்டு வகையான இரும்புச்சத்து உள்ளது: ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு.

1. ஹீம் இரும்பு: இது உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு பொதுவாகக் காணப்படுகிறது இரும்பு உணவுகள் கல்லீரல், கோழி இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு போன்றவை.

2. ஹீம் அல்லாத இரும்பு: பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், சில காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு, ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட மூலங்கள் ஆகியவை இரும்பு அல்லாத உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

இரும்பு ஏன் முக்கியமானது?

இரும்பு மிக முக்கியமான ஒன்றாகும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஹீமோகுளோபின் வடிவில் எடுத்துச் செல்வதன் மூலம் இரத்த சிவப்பணுக்களிலிருந்து ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதை எளிதாக்குவது போன்ற சில உடல் செயல்முறைகளின் இயல்பான செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. மூளையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும், உடலில் செல்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும் இரும்பு முக்கியமானது.

உடலில் போதிய அளவு இரும்புச்சத்து இல்லாததால், உடல் நலக் கோளாறு ஏற்படும் இரத்த சோகை. இரத்த சோகை என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள பலர், குறிப்பாக மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான மருத்துவ நிலைகளில் ஒன்றாகும். உணவில் இரும்புச்சத்து இல்லாததால், இரத்த சிவப்பணுக்களில் இருந்து மற்ற உடல் பாகங்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் போதுமான அளவு மாற்றப்படாமல், பலவீனம், சோர்வு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் லேசான தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, இரத்த சோகை உடல் வெப்பத்தை பராமரிப்பதில் சிரமம், தோல் வெளிறியது, நாக்கு வீக்கம் மற்றும் தலைவலி போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்

இரும்புச்சத்து பல்வேறு இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து கொண்ட சிறந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

கல்லீரல் மற்றும் பிற இறைச்சிகள்: கோழி இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. உடலில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க உணவில் புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்ப்பது நன்மை பயக்கும். இவற்றில் அடங்கும்:

• சிக்கன்
• மட்டிகள்
• முட்டை
• லாம்ப்
• ஹாம்
• துருக்கி
• கல்லீரல்
• இறால்
• ஸ்காலப் 

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் சைவ உணவுகள்

சைவ உணவின் ஒரு பகுதியாக அதிக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன. பருப்பு வகைகள், இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சைவ உணவுகளுக்கு போதுமான இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இரும்பு உணவு ஆதாரங்களான பருப்பு வகைகள்:

• பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் (சிறுநீரக பீன்ஸ் அல்லது ராஜ்மா, மற்றும் சோயாபீன்ஸ்)
• பயறு
• பட்டாணி
• டோஃபு

ரொட்டி மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் தினசரி உட்கொள்ளக்கூடிய சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பெறலாம், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• கோதுமை பொருட்கள்
• தவிடு மற்றும் ஓட்ஸ் தானியங்கள்
• முழு கோதுமை ரொட்டி

உடலில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• அத்தி
• தேதிகள் மற்றும் திராட்சையும்
• மல்பெரி
• கருப்பு ஆலிவ்
• கொடிமுந்திரி மற்றும் ப்ரூன் சாறு

காய்கறிகளில் தினசரி உட்கொள்ளும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி
• கீரை மற்றும் கோஸ் போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்
• உருளைக்கிழங்குகள்
• தக்காளி
• முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த உணவுகளில் விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும்:

• பிஸ்தானியன்
• பைன் கொட்டைகள்
• பூசணி விதைகள்
• ஆளி விதைகள்
• எள் விதைகள்
• பாதாம்
• முந்திரி
• மெகடாமியா கொட்டைகள்

அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து அபாயங்கள்

இரத்த சிவப்பணுக்களின் உருவாக்கம் உட்பட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இரும்பு அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான இரும்பு நச்சுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், இது இரும்பு அதிக அளவு அல்லது இரும்பு விஷம் என அழைக்கப்படுகிறது. இரும்பு அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் சில அபாயங்கள் மற்றும் சாத்தியமான சிக்கல்கள் இங்கே:

• இரைப்பை குடல் பாதிப்பு: லேசான இரும்பு நச்சுத்தன்மை குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இந்த அறிகுறிகள் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதற்கான முதல் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
• உட்புற உறுப்புகளுக்கு சேதம்: கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது செரிமான அமைப்பின் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும், இதன் விளைவாக இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு மற்றும் கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு நீண்டகால தீங்கு விளைவிக்கும்.
• அதிர்ச்சி: இரத்த ஓட்டத்தில் மிக அதிக அளவு இரும்புச்சத்து அதிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான இரத்த ஓட்டம் இல்லாத உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை.
• பல உறுப்பு செயலிழப்பு: தீவிர நிகழ்வுகளில், இரும்பு நச்சுத்தன்மை கல்லீரல், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் உட்பட பல உறுப்புகளின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• மரணம்: கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச்சத்து அளவுக்கதிகமான அளவு ஆபத்தானது. உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடவில்லை என்றால் இது மிகவும் அதிகமாகும்.

தீர்மானம்

இரும்புச்சத்து ஒரு முக்கியமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து. இயற்கையாகவே இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரும்புச் சத்து குறைபாட்டைச் சமாளிக்கவும், இரும்புச் சத்துக்கான உடலின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யவும் உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு எது? 

மெலிந்த இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், இரும்புச் சத்து நிறைந்த தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி, பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இரும்புச்சத்துள்ள உணவுப் பொருட்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.

2. எனது இரும்பு அளவை எவ்வாறு வேகமாக உயர்த்துவது? 

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், பருப்பு வகைகள், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் இரும்புச்சத்து அளவை அதிகரிக்க நல்ல தேர்வாகும்.

3. எந்த பழங்களில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது? 

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள், திராட்சை, கொடிமுந்திரி, மல்பெரி மற்றும் கருப்பு ஆலிவ் போன்ற பழங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழிகள்.