ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளுக்கான சூப்பர் உணவுகள்

எலும்புகளால் ஆன எலும்பு அமைப்பு மனித உடலின் ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும், ஏனெனில் இது மற்ற எல்லா அமைப்புகளுக்கும் கட்டமைப்பையும் ஆதரவையும் வழங்குகிறது. எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுதல். 

உணவைப் பொறுத்தவரை, எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கால்சியம் (Ca) மிகவும் அவசியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். மேலும், பொட்டாசியம் (கே), மெக்னீசியம் (எம்ஜி), பாஸ்பரஸ் (பி), வைட்டமின் டி, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் வேறு சில ஊட்டச்சத்துக்களாகும். உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய எலும்புகளுக்கான சில சூப்பர்ஃபுட்கள் அவை.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?

எலும்பு ஆரோக்கியம் பல காரணங்களுக்காக முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு அடிப்படை பங்கைக் கொண்டுள்ளது. நமது முக்கியமான உறுப்புகளை நகர்த்தவும் பாதுகாக்கவும் அனுமதிப்பதோடு, வலுவான எலும்புகள் நம்மை உயிருடன் வைத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் சேமித்து வைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான எலும்புகள் இல்லாதவர்களுக்கு வலி மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் பல போன்ற கடுமையான உடல் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை என்ன பாதிக்கிறது?

பல காரணிகள் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றன. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள் இங்கே:

• ஊட்டச்சத்துகால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முக்கியமானது. கால்சியம் எலும்புகளில் முதன்மை கனிமமாகும், அதே சமயம் வைட்டமின் டி கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாதது எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும்.
• உடல் செயல்பாடு: நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நடனம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகள், எலும்பு வளர்ச்சியை தூண்டி, எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது. உடல் செயல்பாடு இல்லாதது அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது பலவீனமான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கும்.
• ஹார்மோன்கள்: எலும்பின் ஆரோக்கியத்தில் ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் அல்லது சில மருத்துவ சிகிச்சைகள் போன்ற ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும் நிபந்தனைகள் அல்லது சிகிச்சைகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம்.
• வயது: வயதாகும்போது, ​​எலும்புகள் இயற்கையாகவே அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை இழந்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவம் தொடங்கி, வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம்.
• மரபியல்: குடும்ப வரலாறு மற்றும் மரபியல் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது எலும்பு தொடர்பான நிலைமைகளின் குடும்ப வரலாற்றைக் கொண்ட தனிநபர்கள் அதிக ஆபத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.
• மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் மருந்துகள்: ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். கூடுதலாக, கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் அல்லது சில புற்றுநோய் சிகிச்சைகள் போன்ற சில மருந்துகள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தலாம்.
• வாழ்க்கை முறை பழக்கம்: புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு பங்களிக்கும்.
• உடல் எடை: குறைந்த எடை மற்றும் அதிக எடை இரண்டும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். மிகக் குறைந்த உடல் எடை அல்லது கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடுகள் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கலாம், அதே சமயம் அதிக உடல் எடை எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.
• காயம் அல்லது அசையாமை: காயங்கள் அல்லது நீடித்த அசைவற்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கும் நிலைமைகள் எலும்பு அமைப்பில் அழுத்தம் இல்லாததால் எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்து, எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கான 16 உணவுகள்

ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு மற்றும் உங்கள் எலும்புகளை வலிமையாக்கும் சில சிறந்த உணவுகள்:

1. பச்சை இலை காய்கறிகள்: பச்சை இலைக் காய்கறிகள் உங்கள் எலும்புகளுக்கு ஆரோக்கியமானவை கால்சியம் நிறைந்தது. இந்த காய்கறிகளில் ஸ்விஸ் சார்ட், காலார்ட் கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள், கேல் போன்றவை அடங்கும். அவற்றில் அதிக வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
2. தயிருக்கு: கால்சியம் அதிகம் உள்ளதோடு மட்டுமல்லாமல் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்றவற்றின் நல்ல உள்ளடக்கமும் உள்ள எலும்புகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பால் உணவாகும். உங்கள் உணவில் தயிர் சேர்த்துக்கொள்வது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். இதேபோன்ற பிற பால் பொருட்கள் பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம். 
3. மீன்: சில கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் பெரும்பாலான மட்டி மீன்கள் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரங்கள். இவை உடலுக்கு கால்சியம், வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும் சூப்பர்ஃபுட்கள். எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த வைட்டமின் டி முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உடலில் கால்சியத்தை சரியாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. 
4. சிட்ரஸ் பழங்கள்: ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த சிறந்த உணவுகள். சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகின்றன. சரியான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறு குடிக்கலாம்.
5. டோஃபு: உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க டோஃபு ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். இந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதங்களைப் பெறலாம். உங்கள் எலும்புகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் இது ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
6. பாதாம்பாதாம் புரதங்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும். உங்கள் உடலின் கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய பாதாம் பால் குடிக்கலாம். பால் பொருட்களை ஜீரணிக்க முடியாதவர்கள் பாதாம் பருப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கும்.
7. விதைகள்: விதைகள் மிகவும் சத்தானவை, மேலும் அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம் மற்றும் புரதங்களில் நிறைந்துள்ளன. கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் தினசரி உணவில் சியா விதைகளை சேர்க்கலாம்.
8. உலர்ந்த பிளம்ஸ்: உங்கள் எலும்புகளின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும், எலும்பு தேய்மானத்தைத் தடுக்கவும் விரும்பினால், உலர்ந்த பிளம்ஸை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். உலர்ந்த பிளம்ஸ் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
9. பால் பொருட்கள்பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற உணவுகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். அவை புரதம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, அவை கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு முக்கியமானவை.
10. வெண்ணெய்வைட்டமின் கே அதிகமாக உள்ளது, வெண்ணெய் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் உடலுக்குள் பயன்படுத்த உதவுவதன் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
11. காளான்: ஷிடேக் காளான்கள் போன்ற சில வகை காளான்களில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது, ​​சில காளான்கள் வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்து, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
12. தேங்காய்த்: இந்த மசாலாவில் குர்குமின் உள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு நிலைகள் தொடர்பான வீக்கத்தைக் குறைக்க இது உதவக்கூடும்.
13. பச்சை தேயிலை தேநீர்: அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் அறியப்படுகிறது, பச்சை தேயிலை வீக்கம் குறைக்க மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி பராமரிக்க உதவுவதன் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
14. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவை கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களின் கலவையை வழங்குகின்றன. அவற்றில் புரதம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
15. முழு தானியங்கள்: பிரவுன் ரைஸ், கினோவா மற்றும் முழு கோதுமைப் பொருட்களில் மெக்னீசியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
16. முட்டைமுட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் உட்பட எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்புகள் பலவீனமடைவதால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலையாகும், இதனால் அவை எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் முறிவுகளுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்கு சமநிலையான உணவு முக்கியமானது என்றாலும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள நபர்கள் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க விரும்பும் சில உணவுகள் உள்ளன. இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• அதிக சோடியம் உணவுகள்: அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்ளல் சிறுநீரில் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது எலும்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது, எனவே அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
• காஃபின்: அதிகப்படியான காஃபின் கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம். மிதமான காஃபின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாகக் கருதப்பட்டாலும், அதிகப்படியான நுகர்வு தவிர்க்கப்பட வேண்டும். காபி, டீ, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சில சோடாக்களில் கவனமாக இருங்கள்.
• ஆல்கஹால்: அதிக மது அருந்துதல் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உடலின் திறனில் குறுக்கிடலாம் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியமான வைட்டமின் டி உற்பத்தியை பாதிக்கலாம்.
• குளிர்பானங்கள்: கோலாக்கள் மற்றும் பிற சோடாக்களில் பாஸ்போரிக் அமிலம் உள்ளது, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடலாம். கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் சர்க்கரை பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது குறைந்த எலும்பு தாது அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.
• அதிக பாஸ்பரஸ் உணவுகள்: பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள், சில வகையான கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம். இருப்பினும், பாஸ்பரஸ் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே முற்றிலும் தவிர்ப்பது அவசியமில்லை. சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.
• அதிக புரத உணவுகள்: ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் முக்கியமானது என்றாலும், அதிகப்படியான புரத உணவுகள் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். மெலிந்த இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் உட்பட பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தின் சீரான உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்தவும்.
• அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் ஏ இன்றியமையாதது என்றாலும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல், குறிப்பாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில், எலும்பு அடர்த்தியில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். ஒரு சுகாதார நிபுணரால் அறிவுறுத்தப்படாவிட்டால், சப்ளிமென்ட்களை விட நன்கு சமநிலையான உணவில் இருந்து வைட்டமின்களைப் பெறுவது பொதுவாக சிறந்தது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயங்கள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது பலவீனமான மற்றும் நுண்ணிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை, இது எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் தொடர்புடைய சில முதன்மை ஆபத்துகள் இங்கே:

• எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் வீழ்ச்சிகள்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள நபர்களின் பலவீனமான எலும்புகள், குறிப்பாக இடுப்பு, முதுகுத்தண்டு மற்றும் மணிக்கட்டு போன்ற பகுதிகளில் எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகின்றன. வீழ்ச்சி எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் எலும்பு முறிவுகள், எலும்பு வலிமையை மேலும் சமரசம் செய்யலாம்.
• குறைக்கப்பட்ட வாழ்க்கைத் தரம்: எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் அவை விதிக்கும் வரம்புகள் ஒரு தனிநபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். இயக்கம் மற்றும் சுதந்திரம் சமரசம் செய்யப்படலாம், இது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது.
• முதுகெலும்பு குறைபாடுகள்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகளின் சரிவு அல்லது சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கலாம், இதன் விளைவாக கைபோசிஸ் அல்லது குனிந்த முன்னோக்கி தோரணை ஏற்படலாம். இது வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சுவாச செயல்பாட்டை பாதிக்கும்.
• நாள்பட்ட வலி: ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் தொடர்புடைய எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் நாள்பட்ட வலிக்கு வழிவகுக்கும். முதுகெலும்பு முறிவுகள், குறிப்பாக, தொடர்ந்து முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.
• மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுதல் மற்றும் அறுவை சிகிச்சை: கடுமையான எலும்பு முறிவுகள், குறிப்பாக இடுப்பு சம்பந்தப்பட்டவை, பெரும்பாலும் மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் சில நேரங்களில் அறுவை சிகிச்சை தலையீடு தேவைப்படுகிறது. இத்தகைய நடைமுறைகளிலிருந்து மீள்வது சவாலானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.
• எலும்பு அடர்த்தி குறைதல்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்பின் அடர்த்தி குறைவதால், எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியதாகவும், எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகக்கூடியதாகவும் இருக்கும். இந்த குறைக்கப்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி இந்த நிலையில் தொடர்புடைய எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்தில் முக்கிய காரணியாகும்.

தீர்மானம்

முடிவில், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் நன்கு சமநிலையான, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும். சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, கோழி, வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவை உங்கள் எலும்புகளுக்கு சில சூப்பர்ஃபுட்கள் மற்றும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. நீங்கள் பார்வையிடலாம் சுகாதார நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் எலும்பை வலுப்படுத்தும் உணவுகளின் உகந்த அளவை உள்ளடக்கிய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு அட்டவணைக்கு.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. எலும்புகளுக்கு எந்த பழம் சிறந்தது?

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பழங்கள் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. குறிப்பாக பயனுள்ள சில பழங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆரஞ்சு: கொலாஜன் உருவாக்கம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான வைட்டமின் சி அதிகம்.
• பெர்ரி பழங்கள் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி): ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.
• வாழைப்பழம்: பொட்டாசியம் உள்ளது, இது எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க முக்கியமானது.
• கொடிமுந்திரி: எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் எலும்பு இழப்பைத் தடுப்பதிலும் அவற்றின் பங்கு அறியப்படுகிறது.
• கிவி: வைட்டமின் கே வழங்குகிறது, இது எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது.

2. எனது எலும்புகளை நான் எப்படி வலிமையாக்குவது?

உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த, பின்வரும் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறைகளை கவனியுங்கள்:

• போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல்: பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• வைட்டமின் டி: சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தேவைப்பட்டால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் போதுமான வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யவும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: எலும்பு அடர்த்தியைத் தூண்டுவதற்கு நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• சமச்சீர் உணவு: வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நன்கு சமநிலையான உணவைப் பராமரிக்கவும்.
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் வரம்பு: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் அதிகப்படியான நுகர்வு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். நிதானம் முக்கியமானது.
• புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: புகைபிடித்தல் எலும்பு அடர்த்தி குறைவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது; கைவிடுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
• வீழ்ச்சி தடுப்பு: முறிவுகள் எலும்புகளை மேலும் வலுவிழக்கச் செய்யும் என்பதால், வீழ்ச்சியைத் தடுக்க முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.

3. எலும்புகள் ஏன் பலவீனமடைகின்றன?

பல காரணிகள் பலவீனமான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கலாம், அவற்றுள்:

• முதுமை: எலும்புகளின் அடர்த்தி வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, இதனால் எலும்புகள் முறிவுகளுக்கு ஆளாகின்றன.
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவது பெண்களுக்கு எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாதது எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும்.
• உடல் செயலற்ற தன்மை: எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி இல்லாதது எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கு பங்களிக்கும்.
• மருத்துவ நிலைமைகள்: சில நோய்கள் மற்றும் மருந்துகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

4. எலும்புகளுக்கு சிறந்த வைட்டமின் எது?

எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் பல வைட்டமின்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் வைட்டமின் டி குறிப்பாக முக்கியமானது. இது எலும்பு வலிமைக்கான முக்கிய கனிமமான கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது. வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

5. பால் எலும்புகளுக்கு நல்லதா?

ஆம், பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இவை இரண்டும் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க அவசியம். தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

6. உங்கள் எலும்புகளை வலிமையாக்கும் பானம் எது?

எலும்பு ஆரோக்கியம் உட்பட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தண்ணீர் அவசியம். இருப்பினும், சில பானங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்:

• பால்: கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.
• செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்: சில தாவர அடிப்படையிலான பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்படுகிறது.
• கால்சியம்-செறிவூட்டப்பட்ட பானங்கள்: சில பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்கள் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.