குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு என்ன?

குழந்தைகளுக்கான உணவின் அடிப்படையானது பெரியவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து போன்றதுதான். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்பட அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்து தேவை. குழந்தைகள், மறுபுறம், வெவ்வேறு வயதுகளில் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் மாறுபட்ட அளவு தேவைப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்

பின்வரும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கவனியுங்கள்:

• புரத: சோயா பொருட்கள், கடல் உணவுகள், முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி, பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஒரு பகுதியாகும். குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு.
• பழங்கள்: பழச்சாறுக்கு பதிலாக, உங்கள் இளைஞரை பலவிதமான புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்களை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கவும். உங்கள் பிள்ளை ஜூஸ் குடித்தால், அது 100% சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத சாறு என்பதை உறுதி செய்து, அவர் உட்கொள்ளும் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும். பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பாதுகாக்கப்பட்ட சாறு தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு கால் கப் உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு கப் புதிய பழத்திற்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உலர்ந்த பழங்கள், அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​கூடுதல் கலோரிகளை அளிக்கும்.
• காய்கறிகள்: புதிய காய்கறிகளை பரிமாறவும். அடர் பச்சை, கருஞ்சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, மாவுச்சத்து மற்றும் பிற போன்ற பல்வேறு வண்ண காய்கறிகளை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். 
• தானியங்கள்: முழு தானியங்களான முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், பாப்கார்ன், குயினோவா அல்லது பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி போன்றவையும் நல்ல தேர்வாகும். 
• பால்: பால், தயிர், சீஸ் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பானங்கள் போன்ற கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்ள உங்கள் பிள்ளையை ஊக்குவிக்கவும்.

ஒரு குழந்தையின் கலோரி நுகர்வு வரம்பு

உங்கள் குழந்தையின் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்,

• சர்க்கரை மாற்று: சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக இவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் பாலில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள், சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படவில்லை. பிரவுன் சர்க்கரை, கார்ன் ஸ்வீட்னர், கார்ன் சிரப், தேன் மற்றும் பிற சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் செயற்கை சர்க்கரைகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் இருப்பு மற்றும் அளவை அறிய ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை ஆய்வு செய்யவும். குறைந்த அளவு சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சோடா மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற கூடுதல் சர்க்கரை கொண்ட பானங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் பெரும்பாலும் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை வரம்பிடவும். அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை வழங்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு காய்கறி மற்றும் கொட்டை எண்ணெய்களை மாற்றுவதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் இயற்கையான ஆதாரங்களில் ஆலிவ், பாதாம், வெண்ணெய் மற்றும் கடல் உணவுகள் அடங்கும். ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெயைக் கொண்ட உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• சோடியம்: பெரும்பாலான இளைஞர்கள் தங்கள் வழக்கமான உணவில் அதிக உப்பை உட்கொள்கிறார்கள். சிப்ஸ் மற்றும் இனிப்புகளை விட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட மக்களை ஊக்குவிக்கவும்.

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து அல்லது உங்கள் குழந்தையின் உணவைப் பற்றிய குறிப்பிட்ட கவலைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், தகுதி வாய்ந்த உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும். சிறந்த உணவுமுறை மருத்துவமனைகள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 போன்ற முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது மற்றும் உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். சமைக்கும் போது கனோலா, ஆலிவ் மற்றும்/அல்லது சோயாபீன் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும். சாலட் டிரஸ்ஸிங், ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத மார்கரின், நட் வெண்ணெய் (கடலை வெண்ணெய் போன்றவை) மற்றும் மயோனைசே ஆகியவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியது.

அறை வெப்பநிலையில் உள்ள பல திடக் கொழுப்புகளில் அதிக டிரான்ஸ் மற்றும் சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அடங்கும், இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். வெண்ணெய், கடின மார்கரின் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். லேபிள்களைப் படித்து, குக்கீகள், டோனட்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள் உட்பட பல கடைகளில் வாங்கும் பொருட்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் டிரான்ஸ் அல்லது சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்பு, சோடியம் (உப்பு) மற்றும் நைட்ரேட்டுகள் (உணவுப் பாதுகாப்புகள்) அதிக அளவில் இருப்பதால் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

குழந்தையின் உணவை பராமரிப்பதில் பெற்றோரின் பங்கு

ஒரு பெற்றோராக இது உங்கள் பொறுப்பு, 

• முழு குடும்பத்திற்கும் வேலை செய்யும் வழக்கமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி நேரங்களை அமைக்கவும். உங்கள் குழந்தைகளுடன் உணவு நேரத்தை பகிர்ந்து கொண்டு அவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள்.
• உணவு நேரத்தில், அனைத்து உணவு வகைகளிலிருந்தும் சமநிலை மற்றும் பல்வேறு உணவுகளை வழங்கவும்.
• அவர்கள் எளிதில் நிர்வகிக்கக்கூடிய வகையில் உணவை வழங்குங்கள். சிறிய குழந்தைகளுக்கு மூச்சுத் திணறலைத் தடுக்க, உதாரணமாக, உணவை நறுக்கவும் அல்லது பிசைந்து கொள்ளவும்.
• ஒரு ஸ்பூன் அல்லது கோப்பையை எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் கற்பிப்பதன் மூலம் உங்கள் பிள்ளைகள் சுதந்திரமாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள உதவுங்கள்.
• உங்கள் குழந்தையுடன் வயதுக்கு ஏற்ற உணவு தயாரித்தல் மற்றும் அட்டவணையை ஏற்பாடு செய்வதில் பங்கேற்கவும்.
• இனிப்பை லஞ்சமாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது. பழ கப் அல்லது தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான இனிப்பு விருப்பங்களை பரிமாறவும்.
• ஃபாஸ்ட் ஃபுட் இடங்களை நீக்குவது, குடும்பமாக சேர்ந்து சாப்பிடுவதன் மதிப்பையும், வீட்டில் சமைத்த ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதையும் உங்கள் பிள்ளைகளுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.

வயது வாரியாக உணவு அட்டவணைகள் 

விரைவான உதவிக்குறிப்பு

உங்கள் இளைஞன் ஒரு உணவுப் பொருளையோ அல்லது உணவையோ மறுத்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். அவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமே உணவுக்கு இடையில் கூடுதலாக ஏதாவது ஊட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். அடுத்த முறை நன்றாக சாப்பிடுவார்கள்.

அவற்றின் எடை மற்றும் அளவு சாதாரணமாக இருந்தால், அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பெறுகிறார்கள். உங்கள் பிள்ளைக்கு போதுமான ஊட்டச் சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்காக, அனைத்து உணவுக் குழுக்களிலிருந்தும் பலவகையான உணவை உண்பதை உறுதிசெய்யவும். அடிக்கடி பரிசோதிக்கும்போது, ​​உங்கள் பிள்ளையின் மருத்துவர் அவர்களின் வளர்ச்சியைக் கண்காணித்து, ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்.

குழந்தைகளின் ஆசைகள் நாளுக்கு நாள் மாறுபடும், உணவில் இருந்து உணவு வரை கூட. சிறிய வயிறு காரணமாக குழந்தைகள் நாள் முழுவதும் சிறிய அளவில் அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, மேலே உள்ள அனைத்து புள்ளிகளையும் அறிந்து, உங்கள் குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.