Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolları

Tütün içmek, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen bir alışkanlıktır. Sigarayı bırakmak zorlu bir süreç olsa da, bu süreci daha kolay yönetilebilir hale getirebilecek birkaç kolay yol vardır. Sigarayı bırakmanın en etkili yollarından bazıları nikotin replasman tedavisi, ilaçlar, davranış terapisi, egzersiz, farkındalık ve meditasyon ve aniden bırakmadır. Bu yöntemleri kullanarak sigarayı bırakma ve daha sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarma şansınızı artırabilirsiniz.

Nikotini Bırakmak

Sigara içmek, her 5 ölümden neredeyse 1'inden sorumludur. Kalp damar hastalıkları, akciğer kanseri ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı, sigaraya bağlı ölümlerin (KOAH) ilk üç nedenidir. "İlk üç"e ek olarak, sigara içmek çeşitli kanser türlerinin yanı sıra daha fazla soğuk algınlığı ve enfeksiyon kapma riskinin artması, diyabet, osteoporoz ve kalça kırıkları, gebelik sorunları, sertleşme sorunları, mide ülseri, diş eti hastalıkları ve daha birçok sorunla ilişkilendirilmiştir.

Sigarayı bırakmak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Erken bırakmak daha iyi olsa da, asla çok geç değildir. 80 yaşında bile sigarayı bırakmanın faydaları gerçektir!

Bağımlılığa ne sebep olur?

Tütünün temel bileşeni olan nikotin, sigara içme alışkanlığınızın sorumlusudur. Beyniniz buna hızla uyum sağlar ve tek bir sigara içtikten sonra bile aynı şeyleri hissetme arzusu giderek artar.

Beyniniz sonunda ne zaman sigara yakacağınızı tahmin etmeyi öğrenir. Yorgun ve bitkin olduğunuz için kendi kendinize "Bir sigaraya ihtiyacım var" diye düşünürsünüz ve döngü yeniden başlar.

Ancak mesele sadece beyindeki kimyayla ilgili değil. Belirli durumlarda sigara içme isteği duyarsınız. Tetikleyiciler kişiden kişiye değişir. Sigara dumanı kokusu, markette bir paket sigara görmek, belirli yiyecekleri yemek veya sabah kahvenizi içmek tetikleyicileriniz arasında olabilir. Hissetme şekliniz (mutlu veya üzgün) bir tetikleyici olabilir. Sigarayı bırakmanın en önemli anahtarlarından biri, sizi sigara içmeye iten tetikleyicileri tespit etmek ve bunlardan kaçınmaya çalışmaktır.

Sigarayı bırakmanın kolay yolları

• Bırakma Tarihi Belirleyin

Önümüzdeki birkaç hafta içinde bir tarih belirleyin, arkadaşlarınıza ve ailenize bundan bahsedin ve takviminize kaydedin. O tarihte sigarayı tamamen bırakmayı planlayın. Bırakmayı neyin zorlaştırabileceğini düşünün. Olası yoksunluk belirtileriyle başa çıkmaya hazır olun. Sizi sigara içmeye iten şeyleri belirleyin ve bu tetikleyicilerden kaçınmak veya bunlarla başa çıkmak için bir strateji geliştirin. Sigarayı bıraktığınızda kilo almamak için bırakma tarihinizden önce egzersiz yapmaya başlayın. Zihninizi ve ellerinizi meşgul etmek için sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler seçin. Nikotin sakızı veya bandı gibi nikotin yerine koyma ürünleri kullanmayı planlıyorsanız, bunları elinizin altında bulundurun.

• "Birdenbire bırakmak" daha iyi olabilir

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yaklaşık 700 kişi rastgele olarak iki hafta boyunca sigarayı kademeli olarak azaltma veya belirli bir bırakma tarihinde aniden bırakma gruplarına ayrıldı. Her iki gruba da danışmanlık hizmeti verildi ve nikotin bantları ve diğer kısa etkili nikotin replasman ilaçları verildi. 4 haftalık takipte (%49'a karşı %39) ve 6 aylık takipte (%22'ye karşı %15), aniden bırakmaya rastgele seçilen grup sigarayı bırakmada önemli ölçüde daha başarılıydı.

• Birçok insanın ekstra desteğe ihtiyacı var

Bazı insanlar kendi başlarına başarılı olsa da, birçoğu zorlanır ve tamamen bırakmak genellikle birkaç deneme gerektirir. Yardım almanın çeşitli yolları vardır; yüz yüze birebir görüşme, telefon desteği ve cep telefonu uygulamaları gibi. Birçok danışmanlık programı ücretsizdir ve hatta bazıları ücretsiz nikotin bantları bile içerir.

• Mevcut tedaviler

İlaç tedavisi (nikotin replasman tedavisi, vareniklin veya bupropion), özellikle danışmanlıkla birlikte kullanıldığında bırakma oranlarını artırır. Bu ilaçlar, sigara içme isteği, yoksunluk belirtileri ve sigarayla ilişkili diğer olumsuz etkilere yardımcı olabilir. Kişi sigarayı tamamen bırakmamış olsa bile, bu ilaçlar kullanılabilir. Vareniklin ve bupropionun etki etmesi zaman alır, bu nedenle ilaca bağlı olarak bırakma tarihinden bir hafta ila birkaç hafta önce başlanmalıdır. Özellikle depresyondan muzdaripseniz, sizin için en uygun tedaviyi belirlemek için doktorunuza danışın.

Bu çeşitli tedaviler işe yaramazsa, kombinasyon halinde de denenebilirler. Ayrıca, akupunktur ve hipnoz gibi başka alternatif tedaviler de mevcuttur, ancak bunlarda başarı oranı daha az olmuştur.

1. Nikotin replasmanı - Nikotin replasman tedavisi, bırakma oranını iki katına çıkarır. Yoksunluk belirtilerini ve isteklerini hafifletir ve belirtiler iyileştikçe kullanımı azaltmak kolaydır. Bantlar, sakızlar, pastiller, burun spreyi ve inhalerler reçetesiz veya reçeteli olarak mevcuttur. Sigara içen kişi günde 10'dan fazla sigara içiyorsa, en yüksek doz bant (21 mg) uygulanmalıdır. Bant, nikotini 24 saat boyunca cilde salar, ancak yatmadan önce de kesilebilir. Diğer kısa etkili nikotin replasmanları, ihtiyaç duyulduğunda tek başına veya bantlarla birlikte veya başlangıçta düzenli bir programda (örneğin uyanıkken her saat başı) kullanılabilir.

2. Vareniklin (Chantix) - Vareniklin, vücuttaki nikotin reseptörlerine bağlanarak, yoksunluk belirtilerini hafifletmek için reseptörleri kısmen aktive ederken, aynı zamanda sigaradaki nikotin reseptörlerini bloke ederek sigara içmeyi daha az keyifli hale getirir. Araştırmalar, vareniklinin en yüksek bırakma oranına sahip olduğunu göstermiştir.

3. Bupropion (Zyban, Wellbutrin SR) -  Bupropion'un beyindeki hormonları etkileyerek etki ettiği düşünülmektedir. Ayrıca sigarayı bırakmanın neden olduğu kilo alımını azaltmaya da yardımcı olur. Sigarayı bırakanlar uzun süreli tedaviden fayda görebilirler. Daha önce nöbet geçirmiş kişiler tarafından kullanılamaz. 

Sigarayı bırakan çoğu kişi kendini daha iyi hissedecek ve sigara kaynaklı hastalıklara yakalanma (veya bu hastalıklardan ölme) olasılıkları daha düşük olacaktır. Ancak nikotini bırakmak zorlu bir iştir. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, başarılı olmanıza yardımcı olacak en iyi yollar hakkında doktorunuzla konuşun.