Kalsiyum Açısından Zengin 15 Sağlıklı Besin

Kalsiyum (Ca), dişleriniz de dahil olmak üzere kemik sağlığınızın korunmasında önemli bir rol oynar. Kalsiyum ayrıca kalp kaslarınızın normal yapısını ve işlevini korumaya yardımcı olur. Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri, öncelikle kalp sağlığı için gerekli olan kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. kemiklerinizi sağlıklı tutunBu yazımızda vücudunuzdaki kalsiyum eksikliğini tedavi etmede etkili olan kalsiyum açısından zengin besinleri ele alacağız.

Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?

Kalsiyum, genel sağlığın korunmasında ve çeşitli vücut fonksiyonlarının desteklenmesinde hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir. Güçlü kemik ve dişlerin oluşumu ve korunmasındaki önemi iyi bilinse de, faydaları iskelet sağlığının ötesine geçer. İşte kalsiyuma neden ihtiyacınız olduğunu gösteren bazı ikna edici nedenler:

1. Kemik sağlığı: Kalsiyumun birincil ve en bilinen işlevi, güçlü kemik ve dişlerin oluşumu ve korunmasındaki rolüdür. Kalsiyum, kemik yapısının kritik bir bileşeni olup, güç ve sağlamlık sağlar. Çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik dönemlerinde yeterli kalsiyum alımı, en yüksek kemik kütlesine ulaşmak için çok önemlidir ve bu da ileriki yaşlarda osteoporoz ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Kas Fonksiyonu: Kalsiyum, kas kasılması ve gevşemesinde rol oynar. Bir sinir kası uyardığında, kalsiyum salınır ve kas liflerinin kasılmasını sağlar. Kas kasılmasının ardından kalsiyum depoya geri pompalanır ve bu da kas gevşemesine yol açar. Bu süreç, kalp de dahil olmak üzere kasların düzgün hareket etmesi ve çalışması için gereklidir.
3. Sinir İletimi: Kalsiyum, sinir iletiminde önemli bir rol oynar ve sinir hücrelerinin birbirleriyle ve vücuttaki diğer hücrelerle etkili bir şekilde iletişim kurmasını sağlar. Sinirlerin düzgün çalışması, koordinasyon, duyusal algı ve kas kontrolü için olmazsa olmazdır.
4. Kanın pıhtılaşması: Kalsiyum, kanın pıhtılaşma süreci için gereklidir. Kan damarlarında bir yaralanma veya hasar olduğunda, kalsiyum salınır ve kanamayı durdurmak için kan pıhtılarının oluşumuna yol açan bir dizi reaksiyon başlatır. Yeterli kalsiyum olmadan, kan pıhtılaşması bozulur ve aşırı kanamaya neden olur.
5. Hormon Salgılanması: Kalsiyum, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan insülin ve kandaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan paratiroid hormonu da dahil olmak üzere çeşitli hormonların salgılanmasında rol oynar.
6. Hücresel Sinyalizasyon: Kalsiyum, birçok hücresel sinyal yolunda ikincil bir haberci görevi görerek, hücreler içinde ve hücreler arasında sinyallerin iletilmesine yardımcı olur. Bu sinyal süreçleri, hücre büyümesi, çoğalması ve farklılaşması da dahil olmak üzere çeşitli hücresel aktiviteler için hayati önem taşır.
7. Tansiyon Düzenleme: Bazı araştırmalar, kalsiyumun kan basıncını düzenlemede rol oynayabileceğini öne sürüyor. Yeterli kalsiyum alımı, dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirildiğinde, sağlıklı kan basıncı seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir.

Kalsiyum Açısından Zengin 15 Besin  

Kalsiyum, vücutta en bol bulunan mineral olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun düzgün çalışması için de gereklidir. Süt ürünleri ve diğer birçok besin, sağlıklı kalsiyum seviyelerini korumanıza ve kalsiyum eksikliğini önlemenize yardımcı olabilir. Kemiklerinizin ve dişlerinizin büyük bir kısmı, kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyalleri için de önemli olan kalsiyumdan oluşur.

Çoğu yetişkinin günde en az 1,300 mg kalsiyum alması önerilirken, yaşlıların, menopoz sonrası kadınların ve ergenlerin daha fazla kalsiyum alması gerekir.

Süt, peynir ve benzeri süt ürünleri yoğurt—özellikle kalsiyum açısından zengindir, süt ürünleri içermeyen birçok kalsiyum kaynağı vardır.

Gıdalardaki kalsiyumun faydaları: 

1. TohumlarıKereviz, susam, haşhaş ve chia tohumu gibi tohumlar çok iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bu tohumlar aynı zamanda sağlıklı yağlar ve proteinler de içerir. Chia tohumları omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum açısından zengindir. Bu nedenle, tohum tüketmek vücuttaki kalsiyum seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
2. Peynir: Peynir aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Parmesan peyniri, diğer peynirlere kıyasla en iyi kalsiyum kaynağıdır. Vücudumuz, bitkisel kaynaklara kıyasla süt ürünlerinden kalsiyumu daha kolay emebilir. Süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini azaltmak gibi başka sağlık faydaları da vardır. Süt ve yoğurt, metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olur.
3. yoğurtYoğurt, en iyi kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir. Yoğurt ayrıca bağışıklık sisteminin işlevini iyileştirmeye yardımcı olan probiyotikler açısından da zengindir. Yoğurt ayrıca sağlıklı bir kalp ve vücuttaki besinlerin düzgün emilimine yardımcı olur. Yunan yoğurdu da temel proteinleri almak için harika bir kaynaktır.
4. Sardalya ve Konserve SomonSomon ve Sardalya kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Bu balıklar aynı zamanda yüksek protein ve omega-3 yağ asitleri içerir. Bu besinler kalp fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu balıklar ayrıca beyin ve cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan besinler de sağlar.
5. Fasulye ve MercimekFasulye, kalsiyum, protein, lif ve demir, folat, potasyum, magnezyum, çinko ve protein gibi mikro besinler açısından zengindir. Bazı fasulyeler aynı zamanda zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle, düzenli olarak mercimek ve fasulye tüketmek vücuttaki kalsiyum miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
6. Badem: Badem Yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir ve günlük beslenmenize eklenmelidir. Badem aynı zamanda zengin bir lif, protein ve yağ kaynağıdır. Bu kuruyemişler aynı zamanda E vitamini, manganez ve magnezyum gibi diğer besin maddeleri açısından da zengindir. Kuruyemiş tüketmek, kalsiyum seviyelerini korurken kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.
7. Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından oldukça zengindir. Kanınızdaki kalsiyum seviyesini yükseltmek istiyorsanız ıspanak, kara lahana ve kara lahana tüketmelisiniz. Bu nedenle, yeşil yapraklı sebzeler tüketmek sadece vitamin ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olur.
8. Ravent: Ravent, K vitamini, kalsiyum ve diğer vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca sindirim sisteminin işleyişini yönetmeye yardımcı olan lif içerir. Ravent ayrıca oksalat bakımından zengindir ve kalsiyumun hızlı emilimine yardımcı olur.
9. incirKuru incir, yüksek lif ve antioksidan içerir. Ayrıca yüksek miktarda kalsiyum içerir. İncir ayrıca K vitamini ve potasyum gibi diğer besinleri de sağlar. Bu besinler kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı olmasına yardımcı olur.
10. SütSüt, en önemli kalsiyum kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Süt sadece kalsiyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda A ve D vitaminleri de sağlar. Keçi sütü harika bir kalsiyum kaynağıdır. Süt kolayca emilir ve sütte bulunan kalsiyum da vücut tarafından kolayca emilir. 
11. Soya peyniri:Bazı tofu ürünleri üretim sırasında kalsiyumla zenginleştirilerek vejetaryenler ve veganlar için bitki bazlı bir kalsiyum kaynağı sağlanır.
12. Güçlendirilmiş Gıdalar:Badem sütü veya soya sütü gibi bazı tahıllar, meyve suları ve bitki bazlı süt alternatifleri besin değerlerini artırmak için genellikle kalsiyumla zenginleştirilir.
13. Brokoli: Bu sebzede kalsiyumun yanı sıra diğer vitaminler ve antioksidanlar da bulunmaktadır.
14. Quinoa: Bu yalancı tahıl sadece kalsiyum kaynağı olmakla kalmıyor, aynı zamanda tam protein ve diğer mineralleri de sağlıyor.
15. Mor: Amarant, kalsiyum ve diğer temel besinleri içeren bir yalancı tahıldır. 

Kalsiyum sağlayan bu besinleri beslenmenize dahil etmek günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza, kemik sağlığınızı, kas fonksiyonunuzu ve genel refahınızı desteklemenize katkıda bulunabilir.

Kalsiyum açısından zengin meyveler- ayrıca diyetinize kalsiyum açısından zengin meyveleri de eklemeyi deneyin:

• kayısı
• kivi
• Portakal
• Papaya
• Böğürtlen
• Ananas
• greyfurt 
• Çilekler
• Küçük 
• Guava 

Vücudumuzun Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacı Var?

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı yaş ve yaşam evresi gibi faktörlere bağlıdır. 

• Yetişkinler (18-50 yaş): Günde yaklaşık 1000 miligram (mg).
• Kadınlar (51+ yaş) ve Erkekler (51-70 yaş): Günde yaklaşık 1000-1200 mg.
• Kadınlar (71+ yaş) ve Erkekler (71+ yaş): Günde yaklaşık 1200 mg.

Kalsiyum, güçlü kemikler, dişler, kas fonksiyonu, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için hayati önem taşır. Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt), yapraklı yeşillikler (kara lahana, brokoli), kuruyemişler, tohumlar ve zenginleştirilmiş bitki bazlı süt alternatifleri dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Yeterli D vitamini alımı da kalsiyum emilimi için önemlidir.

Kalsiyumun Faydaları

Kalsiyum, dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlendiren en önemli mineraldir. Vücudumuz, normal kalsiyum seviyesini korumak için çok çalışmak zorundadır. Kanınızdaki kalsiyum seviyesi düşükse ve kalsiyum açısından zengin besinler tüketmezseniz, kemikleriniz zayıflar. Dolayısıyla kalsiyum, kemik ve diş sağlığının korunması için gerekli olan önemli bir mineraldir.

D vitamininin kalsiyum homeostazındaki temel işlevi, bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırmaktır. Vücudun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterli D vitamini olmadan, kalsitriol hormonu ("aktif D vitamini" olarak bilinir) yeterince üretilemez. Bu da besinlerden yetersiz kalsiyum emilimine yol açar.

Osteoporoz, vücuttaki kalsiyum eksikliğinden kaynaklanabilecek bir diğer rahatsızlıktır. Kemiklerin kalsiyum kaybetmeye başlaması ve kırık riskinin artmasıyla karakterize bir hastalıktır. Raşitizm, çocuklarda kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan bir hastalıktır. Kemiklerde deformitelere ve kemik gelişiminde gecikmeye neden olur.

Sonuç olarak, kalsiyum eksikliği olan bir kişinin bazı ciddi komplikasyonlarla karşılaşabileceğini gördük. Bu nedenle, günlük öğünlerinize kalsiyum açısından zengin besinler ekleyerek yeterli miktarda tüketmeniz akıllıca olacaktır. Ayrıca doktorunuza veya diyetisyeninize danışabilirsiniz. Haydarabad'daki en iyi diyetetik ve beslenme hastanesi Kalsiyum alımı ve eksikliğinin önlenmesi konusunda uzman tavsiyeleri için.

Kalsiyum Dozu

Kalsiyumla İlişkili Riskler

• Yan Etkiler: Standart dozlarda kalsiyum takviyeleri şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir. Aşırı kalsiyum alımı böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Bazı araştırmalar, yüksek kalsiyumlu bir diyetle birlikte kalsiyum takviyesi alındığında kalp krizi ve felç riskinin artabileceğini öne sürmektedir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
• Etkileşimler: Reçeteli veya reçetesiz ilaçları düzenli olarak kullanıyorsanız, kalsiyum takviyelerinin kullanımının güvenliği konusunda doktorunuza danışın. Kalsiyum, kalp hastalığı, diyabet vb. ilaçlarla etkileşime girebilir. epilepsive diğer durumlar. Yüksek dozlarda D vitamini kalsiyum seviyelerini tehlikeli bir şekilde yükseltebilir ve aşırı kalsiyum alımı demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilir. Etkileşimlerden kaçınmak için, kalsiyum takviyelerinin genellikle diğer ilaç veya takviyelerden 1-2 saat arayla alınması önerilir.
• Diğer Kalsiyum Formları: "Mercan kalsiyumu" gibi ürünlerin normal kalsiyumdan üstün olduğu iddiasını destekleyen hiçbir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca, mercan kalsiyum ürünleri güvenli olmayan seviyelerde kurşun içerebilir.
• Riskler: Böbrek hastalığınız, kalp rahatsızlığınız, sarkoidozunuz veya kemik tümörünüz varsa, kalsiyum takviyesi almayı düşünmeden önce doktorunuza danışın.
• Doz aşımı: Kan dolaşımındaki kalsiyum seviyelerinin yükselmesi mide bulantısı, ağız kuruluğu, karın ağrısı, düzensiz kalp atışı, kafa karışıklığı ve aşırı durumlarda ölüm.

Kalsiyum Eksikliği Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Vücudunuzdaki kalsiyumun çoğu kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır, daha az bir miktarı ise kanınızda ve dokularınızda dolaşır.

Vücudunuz kan kalsiyum seviyelerini dikkatlice düzenler. Kalsiyum alımının yetersizliği nedeniyle seviye düşerse, kemikleriniz bunu telafi etmek için kalsiyum salgılar.

Zamanla bu durum kemikleri zayıflatabilir ve şunlara yol açabilir:

• Osteoporoz: Yaşlı yetişkinlerde yaygın olan bu durum, kemik yoğunluğunda azalma ve kırık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Belirtiler genellikle kırık oluşana kadar ortaya çıkmaz.
• Raşitizm: Genellikle iskelet deformitelerine ve büyüme geriliğine neden olan bir çocukluk hastalığıdır. D vitamini eksikliği ancak kalsiyum eksikliğinden de kaynaklanabilir.

Kalsiyum eksikliğiniz olduğunu nasıl anlarsınız?

Eğer şunları yaşıyorsanız kalsiyum eksikliğiniz olabilir:

• Kas krampları veya spazmları (özellikle bacaklarınızda).
• Parmaklarınızda veya ağzınızın çevresinde karıncalanma veya uyuşma.
• Zayıf, kırılgan tırnaklar veya saç dökülmesi.
• Geçmeyen yorgunluk ve halsizlik.
• Kemik ağrısı veya sık sık kırıklar.

Kalsiyum takviyesi ne zaman alınmalı?

Aşağıdaki durumlarda kalsiyum takviyesi almalısınız:

• Diyetinizde süt ürünleri, yapraklı yeşillikler veya kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar gibi kalsiyum açısından zengin besinler eksik.
• Hamileyseniz veya emziriyorsanız ekstra kalsiyuma ihtiyacınız var.
• 50 yaşın üzerindeyseniz veya menopoz sonrasıysanız kemik kaybını önlemeye yardımcı olur.
• Kemik yoğunluğunuz düşük veya osteoporozunuz var.
• Doktorunuz belirli tıbbi durumlar nedeniyle bunu öneriyor.

SSS

1. En fazla kalsiyumu nasıl alabilirim? En iyi besinler hangileridir?

Kalsiyum almanın en etkili yolu, beslenmenize çeşitli kalsiyum açısından zengin besinler eklemektir. En iyi kalsiyum kaynaklarından bazıları, kolayca emilebilen kalsiyum açısından zengin oldukları için süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Ayrıca, kara lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel süt alternatifleri, sardalya gibi yenilebilir kılçıklı konserve balıklar ve tofu mükemmel seçeneklerdir. Bu besinlerin bir karışımını tüketmek, çeşitli kalsiyum alımını sağlayarak genel kemik sağlığını destekler ve günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.

2. Günde 1000 kalsiyum nasıl alabilirim?

Günlük 1000 miligram kalsiyum alımına ulaşmak, beslenmenize kalsiyum açısından zengin çeşitli besinler ekleyerek başarılabilir. Üç porsiyon süt ürünü (süt, yoğurt veya peynir gibi) tüketmek, yapraklı yeşillikler, zenginleştirilmiş gıdalar ve tofu, badem ve kılçıklı konserve balık gibi besinleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek bu hedefe ulaşmanıza ve genel kemik sağlığınızı desteklemenize yardımcı olur.

3. Süt kalsiyum açısından zengin midir?

Evet, süt zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak süt genellikle yaklaşık 300 miligram kalsiyum içerir ve bu da onu kalsiyumun mükemmel ve kolayca emilebilen bir besin kaynağı yapar. Ayrıca süt, protein, vitamin ve mineraller gibi diğer temel besinleri de sağlayarak genel kemik sağlığına katkıda bulunur ve çeşitli vücut fonksiyonlarını destekler.

4. Kalsiyum vücut için neden önemlidir?

Kalsiyum, güçlü kemik ve dişlerin oluşumu ve korunması, kas fonksiyonlarının desteklenmesi, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için hayati önem taşır.

5. Süt ürünleri dışında kalsiyum kaynakları var mı?

Evet, yapraklı yeşil sebzeler (kara lahana ve bok choy gibi), kuruyemişler ve tohumlar (badem ve chia tohumu gibi), tofu ve zenginleştirilmiş bitki bazlı süt gibi süt ürünleri dışında bol miktarda kalsiyum kaynağı vardır.

6. Günlük ne kadar kalsiyuma ihtiyacım var?

Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Çoğu yetişkin için günde yaklaşık 1,000 mg'dır. 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü herkes için günde yaklaşık 1,200 mg'a ihtiyaç vardır.

7. Ispanak iyi bir kalsiyum kaynağı mıdır?

Ispanak kalsiyum içerir, ancak aynı zamanda kalsiyum emilimini engelleyebilen oksalatlar da içerir. Yani, bir kaynak olsa da, en etkili kaynak değildir.

8. Çok fazla kalsiyum tüketmenin herhangi bir riski var mıdır?

Evet, çok fazla kalsiyum tüketimi böbrek taşı, kabızlık ve diğer temel minerallerin emiliminin bozulması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

9. Elma kalsiyum açısından zengin midir?

Hayır, elmalar önemli bir kalsiyum kaynağı değildir. Daha çok lif ve vitamin içeriğiyle bilinirler.

10. Yeterli kalsiyum almadığınızda ne olur?

Kalsiyum eksikliği kemiklerin zayıflamasına (osteoporoz), kırık riskinin artmasına, kas kramplarına ve ciddi vakalarda parmaklarda uyuşma veya karıncalanmaya yol açabilir.