Sağlıklı Bir Beslenme İçin 15 Yüksek Proteinli Besin

Dengeli bir beslenme, iyi bir sağlık için hayati önem taşır ve üç makro besinden oluşmalıdır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Ancak günümüzde, sağlık bilincine sahip kişiler ve spor tutkunları, beslenmelerine dikkat ediyor. protein Peki beslenmelerinde bu miktar ne kadar? Peki, neden böyle?

Protein, hücrelerin düzgün büyümesi ve vücudun işlevini sürdürmesi için gerekli olan temel bir mikro besindir. Yüksek proteinli bir diyet uygulamak şunlara yardımcı olur:

• Açlığı ve iştahı bastırır, tokluk hissi verir
• Kas kütlesini ve gücünü artırın
• Kemik sağlığını iyileştirin
• Daha hızlı yağ yak
• Kan basıncını azaltın 
• İyileşme oranını artırın
• Böbrek problemlerini uzak tutun

Yüksek proteinli yiyecekler tüketmenin bu kadar çok faydası varken, özellikle yüksek miktarlarda doğal protein kaynaklarının neler olduğunu merak etmek doğaldır. Vejetaryenler et benzeri yiyecekler dışında protein açısından zengin yiyecekleri nereden alabilirler? Ne kadar protein benim için yeterlidir?

Bu blog yazımızda, doğal protein kaynaklarının kapsamlı bir listesini sunarak bunları beslenmenize dahil etmenizi ve sağlıklı bir yaşam yolculuğuna bugün başlamanızı sağlıyoruz.

Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Protein temel bir makro besin olmasına rağmen, ihtiyacınızdan fazlasını tüketmeniz önerilmez. Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye, özellikle yaşa, cinsiyete, kiloya ve beslenmeye göre değişir. fiziksel aktivite seviyesi. 

Proteinin besin değeri, amino asit sayısına göre ölçülür. Kalorilerin yaklaşık %10-35'i protein kaynaklarından gelir; bu da yetişkin kadınlar için yaklaşık 46 gram (g) ve yetişkin erkekler için 56 gram proteine ​​denk gelir. Hamile ve emziren kadınların 65 gram proteine ​​ihtiyacı olabilir. 

15 Yüksek Proteinli Besin (Hangi Besinde En Fazla Protein Vardır?)

İşte aralarından seçim yapabileceğiniz 15 yüksek proteinli besin seçeneği; vejetaryenlerin de diyetlerine dahil edebileceği ve diyetlerinden en iyi şekilde yararlanabileceği protein açısından zengin besinler: 

1. Tavuk: Kemiksiz ve derisiz tavuk göğsü, en iyi yüksek proteinli besinlerden biridir. Vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından en çok tüketilen protein kaynağıdır, çünkü kemiksiz ve derisiz tavuk göğsü doymuş yağ içermez. 100 gram tavuk göğsü 31 gram protein içerir ve 160 kalori sağlar. Tavuğun herhangi bir kısmı tüketilebilirken, yağ oranı düşük yağsız bir et seçeneği olarak tavuk göğsü önerilir.
2. Yumurta akı: Et ve deniz ürünleri tüketmeyenler için en iyi protein kaynaklarından biridir. Yumurta Protein oluşumu için gerekli olan neredeyse tüm temel amino asitleri içerir. Bir bütün yumurta yaklaşık 73.9 kalori ve 6.2 gr protein sağlarken, yumurta akı 17 kalori ve 3.6 gr protein sağlar. Yani, yumurta sarısı olsun ya da olmasın, haftada dörtten fazla tüketildiğinde iyi bir protein kaynağı elde edersiniz.
3. Deniz Ürünleri: Yağsız proteinli deniz ürünleri seçenekleri arasında, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri gibi hayati besinlerle dolu olan ve diğer tüm hayvansal proteinlerden daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren somon ve ton balığı bulunur. Bu nedenle, et tüketmeyenler için daha sağlıklı bir alternatif olabilirler. 100 gr ton balığı yaklaşık 90 kalori, 19 gr protein, 0.2 gr doymuş yağ ve 0.9 gr toplam yağ sağlarken, aynı miktarda somon 121 kalori, 16.8 gr protein, 0.8 gr doymuş yağ ve 5.4 gr toplam yağ sağlayabilir.
4. Süzme peynir (paneer): Paneer, vejetaryen protein seçenekleri arasında ete alternatif olarak öne çıkıyor. Kazein proteini açısından zengindir ve 100 gram porsiyonunda 18 gr protein sağlar.
5. Sade az yağlı Yunan yoğurdu: Sade Yunan yoğurdunu tercih etmek önemlidir. yoğurt Daha fazla karbonhidrat ve yağ içeren aromalı yoğurtlara kıyasla daha iyidir. Sade Yunan yoğurdu 10 gr protein sağlar.
6. Az yağlı/Yağsız süt: Süt, protein, karbonhidrat, vitamin, kalsiyum ve minerallerin yanı sıra diğer hayati besin maddeleriyle dolu olduğu için her zaman tam bir besin olarak kabul edilmiştir. Ancak, daha fazla protein ve daha az yağ içeren seçenekler arıyorsanız, daha fazla protein içerdiği ve yağ ve karbonhidrat içermediği için az yağlı veya yağsız sütü tercih etmelisiniz. Bir bardak yağsız süt 8 gram protein sağlar.
7. Soya bazlı ürünler: Soya fasulyesi, protein zenginliği nedeniyle et ürünlerine mükemmel bir protein alternatifi olarak kabul edilir. Soya fasulyesini olduğu gibi veya soya sütü, soya yoğurdu gibi soya fasulyesinden elde edilen diğer ürünleri tüketebilirsiniz. Aynı zamanda harika bir C vitamini kaynağıdır ve düşük yağ içerir, hiç karbonhidrat içermez. Laktoz intoleransı olanlar veya vejetaryenler soya fasulyesi ve ürünlerini sorunsuz tüketebilirler. 100 gramında 36 gram protein içerir.
8. Tofu: Tofu, iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olan bir soya fasulyesi ürünüdür. Bir su bardağı tofu 360 kalori ve 43.6 gr protein içerir. 
9. Kinoa: Kinoa, tüm temel amino asitlerle dolu glutensiz bir bitkisel besindir. Bir fincan pişmiş kinoa 8 gram protein içerir. Aynı porsiyonda 4 gram lif içerdiğinden iyi bir lif kaynağıdır.
10. Yulaf: Yulaf, sağlık bilincine sahip kişiler için yeni süper besin ve mükemmel bir protein kaynağıdır. 100 gr yulafta 11 gr protein bulunur.
11. Tohumlar: Çeşitli bitki bazlı tohumlar, örneğin: ay çekirdeğiKarpuz çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu vb. mükemmel protein kaynaklarıdır ve bol miktarda lif ve çeşitli temel mikro besin maddeleri sağlarlar. Ayrıca bağışıklık sisteminiz, kalp ve karaciğer sağlığınız için uygun olan omega-3 yağ asitleri içerirler. Ortalama olarak, ¼ su bardağı çekirdek yaklaşık 9 gram protein sağlar.
12. Kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri: Yer fıstığı, badem ve kaju gibi kuruyemişler protein, doymamış yağlar ve doyurucu lifler açısından zengindir. Mideyi uzun süre tok tutmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olurlar. Benzer şekilde, bu kuruyemişlerden elde edilen tereyağı da protein, potasyum ve lif açısından zengindir. Her ¼ su bardağı kuruyemiş porsiyonu 7-9 gr protein içerir.
13. Kırmızı Mercimek: Mercimek, özellikle kırmızı mercimek, vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. 100 gr'lık porsiyonunda 27.1 gr protein içerir.
14. Bölünmüş Nohut: Nohut körisi veya mercimek, protein açısından zengin ve yağ oranı düşük, yaygın bir Hint garnitürüdür. 100 gr'lık porsiyon yaklaşık 9 gr protein içerir.
15. Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu proteini tozu, 100 gramında yaklaşık 70-80 gram protein sağlayan yoğunlaştırılmış bir protein takviyesidir.

Sonuç

Hem vejetaryenler hem de vejetaryen olmayanlar için çeşitli doğal, bitki bazlı protein kaynakları mevcuttur. Vejetaryen olmayan seçenekler arasında tavuk en fazla proteini sağlarken, vejetaryen seçenekler arasında paneer, soya ve soya bazlı ürünler en fazla proteini sağlar.

SSS

1. Protein ihtiyacı erkekler ve kadınlar için aynı mıdır?

Erkekler ve kadınların proteine ​​olan ihtiyacı farklıdır. Yetişkinler için önerilen günlük protein dozu 46-63 g arasındayken, erkekler daha yüksek miktarda proteine ​​ihtiyaç duyarken, hamile ve emziren kadınlar için bu miktar 65 g'dır. 

2. Geceleri protein açısından zengin besinler tüketebilir miyim?

Yatmadan önce bol miktarda protein alındığında kas kazanımı sağlanabiliyor ve büyüme hormonlarında artış meydana gelebiliyor.

3. Protein açısından zengin yiyecekleri tüketmek için en iyi zaman nedir?

Protein tüketmek için en iyi zaman kahvaltıdır. 

4. Yüksek proteinli besinler sizin için iyi midir?

Çoğu sağlıklı insan için, kısa süreli yüksek proteinli bir diyet uygulamak zararlı değildir. Ancak, uzun süreli uygulanması sağlık sorunlarına yol açabilir.

5. Yüksek proteinli diyet kilo kaybına neden olur mu?

Önerilen günlük protein alımından daha fazla protein tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bu ölçülü ve çok sık yapılmamalıdır. Günlük kalori ihtiyacınızın %30'unu oluşturan protein alımı kilo kaybı için idealdir.