Kilonuza göre ne kadar su içmelisiniz?

Giriş

Vücut ağırlığımızın yaklaşık %60'ı sudur. Toksinleri temizlemek, besinleri hücrelere taşımak, eklemlerimizi koruyan sıvıyı üretmek ve yiyecekleri sindirmek gibi çoğu vücut fonksiyonu için suya ihtiyacımız vardır.

Su kıtlığı baş dönmesi, kafa karışıklığı ve hatta nöbetlere yol açabilen susuzluğa yol açabilir. 

Bu nedenle, uygun miktarda su içmek son derece önemlidir. Su ihtiyacımız, kilo, boy, sıcaklık, fiziksel egzersiz vb. dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere birçok faktöre bağlıdır. Günlük su alım gereksinimlerimize bir göz atalım:

Günde Ne Kadar Su Tüketmeliyiz?

Araştırmalara göre, ortalama bir insanın günlük su ihtiyacı 8 bardaktır. Genel olarak yetişkinler ve çocuklar için önerilen su tüketimi: 
Erkekler - Günde 3 litre su
Kadınlar – Günde 2 litre su 
Çocuklar - Meyve ve sebze yemenin yanı sıra her gün 6 ila 8 bardak su tüketin. 

Birkaç istisna:

• Hamilelerin günde 10, emzirenlerin ise günde 12 bardak tüketmesi gerekiyor. 
• Sıcak havalarda fiziksel aktivite yapan ve terleyen kişilerin günlük su tüketimlerini artırmaları önerilir.
• Çocuklar oyun oynarken veya egzersiz yaparken, çocuklar için önerilen su tüketimi 15-20 dakikada bir yarım ila 2 su bardağı olmalıdır.
• Kalp yetmezliği ve böbrek rahatsızlığı olan kişilerin günlük su alımını sınırlamaları gerekir.
• Bazı sağlık sorunları da su ihtiyacınızı etkileyebilir. Aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışın: 
  • tiroid hastalığı
  • böbrek, karaciğer veya Kalp sorunları
  • Su tutan ilaçlar (NSAID'ler, opiat ağrı kesiciler ve bazı antidepresanlar) alıyor

Yeterli su içmenin faydaları nelerdir?

Günlük su tüketimine bir göz attıktan sonra, su içmenin faydalarına da bir göz atalım: 

• İdrar, terleme ve bağırsak hareketleri yoluyla atıklardan kurtulmak
• Isı emme özelliği sayesinde vücut sıcaklığımızı dengelemek
• Eklem yerlerini yağlayan ve koruyan sıvıların üretimini sağlamak.
• Hassas dokularımızı korumak için.

Suyun kaynakları nelerdir?

Günlük su ihtiyacınızı karşılayacak miktarda su ve diğer içecekleri tüketebilirsiniz. 

Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler doğal su kaynaklarıdır. Ayrıca vücut fonksiyonlarımız için gerekli vitamin ve mineralleri de içerirler. Örneğin, salatalık, marul, kereviz ve karpuz %90'dan fazla su içerir.

Spor içecekleri: Enerji ve su emilimine yardımcı olan karbonhidrat ve elektrolitler içerirler. Terleme yoluyla kaybedilen tuzların geri kazanılmasına yardımcı olurlar. Bununla birlikte, şekerin besin etiketlerini ve porsiyon boyutlarını kontrol etmeli ve güvenli sınırlar içinde tüketmelisiniz.
Ancak tüm içecekler vücudumuzdaki su miktarının yenilenmesine katkıda bulunmaz. Bu nedenle, aşağıdaki içecekleri sınırlandırmalısınız:  

Enerji içecekleri: Enerji içecekleri şeker ve kafein gibi uyarıcılar içerir. Bu nedenle, tıp uzmanları çocukların ve gençlerin enerji içecekleri tüketmesini yasakladığından, dikkatli tüketilmesi gerekir.
Meyve suları, gazlı içecekler ve smoothieler: Su ihtiyacınızı karşılayabilirler ancak yüksek oranda şeker ve kalori içerirler.

Kahve ve çay: Kahve ve çay, idrar yaparken de su kaybettiğimiz için vücudumuza geçici olarak su sağlar. Bir yetişkin, güvenli bir sınır olarak günde 4 fincana kadar kahve tüketebilir. Sinirli veya endişeli hissederlerse kahveyi bırakabilirler. 

Alkollü içecekler: Alkol de su içerir ancak idrara çıkma sırasında yüksek miktarda su kaybedilebilir ve bu da dehidratasyona yol açabilir.

Günlük su tüketiminin yeterli olup olmadığı nasıl kontrol edilir?

Susama hissi yoksa ve idrarınız sarı veya renksizse günlük su tüketiminizin yeterli olduğunu varsayabilirsiniz. Baş ağrısı ve yorgunluk Dehidratasyonun bazı yan etkileri şunlardır.

Günlük su tüketiminin uygun miktarının belirlenmesinde doktor veya diyetisyenden de yardım alınabilir.

Su içmek her zaman uygundur:

• Her öğünde ve öğün aralarında
• Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra
• Ne zaman bir kimse susadığını hissetse