Demir Zengini Besinler: Demirle Dolu 9 Besin

Demir (Fe), vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Demir açısından zengin besinler, vücudun farklı bölgelerine oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin (RBC) üretimine yardımcı olur. Vücutta demir eksikliği anemiye, halsizliğe ve baş ağrısı, sinirlilik ve baş dönmesi. Ortalama bir insanın her gün 18 mg demir tüketmesi gerekir, ancak bu ihtiyaç farklı yaş gruplarındaki kişiler için değişiklik gösterebilir.

Yediğimiz besinler demiri iki farklı formda sunar: hem olmayan demir ve hem demir. Hem demiri balık, kümes hayvanları ve et gibi besinlerde bulunur. Mineral bu formda vücut tarafından kolayca emilir ve vücuttaki demir seviyesinin artmasına yardımcı olur.

Diğer hem olmayan demir türü ise sebze, kuruyemiş ve meyve gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Bu demir türünün emilimi kolay değildir, ancak C vitamini açısından zengin besinler tüketmek emilimi kolaylaştırabilir.

Genel sağlığınız için günlük beslenmenize demir açısından zengin besinler eklemelisiniz. Beslenmenize eklemeniz gereken besinler şunlardır:

• Meyve: Dut ve zeytin yüksek demir içeriğine sahiptir ve demir içeriğini artırmak için bu meyveleri beslenmenize dahil etmelisiniz. Zeytin ve dut ayrıca kalp sağlığı için faydalı vitamin, lif ve besin maddeleri sağlar. Bu meyveler aynı zamanda kanser, diyabet ve kalp sorunlarına karşı koruma sağlayan antioksidanlar içerir. Vücudunuzun demir ihtiyacını karşılamak için nar, sapota, şeker elması ve karpuzu da tüketmelisiniz.
• Tüm TahıllarTam tahıllar ayrıca yüksek miktarda demir içerir. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obeziteyi kontrol altına almaya yardımcı oldukları için başka sağlık yararları da sunarlar. Glutensiz kinoa aynı zamanda mükemmel bir demir ve diğer besin kaynaklarıdır ve vücudunuzu sağlıklı tutar. Günlük demir ihtiyacınızı karşılamak için yulaf da tüketebilirsiniz. İşlenmiş tahıllardan kaçının çünkü önemli mineraller ve vitaminler işlenmeleri sırasında kaybolur.
• Yeşil yapraklı sebzeler: İsviçre peyniri, kara lahana (bir tür lahana), pancar ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin demir kaynaklarıdır. Vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olmak için yeşil yapraklı sebzelere sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz.
• BakliyatMercimek iyi bir demir kaynağıdır ve diğer baklagiller de vücudunuzdaki demir seviyesini artırmaya yardımcı olur. Vücudunuza yeterli demir sağlamak için bezelye, mercimek, soya fasulyesi ve nohut tüketebilirsiniz. Baklagiller ayrıca magnezyum, potasyum ve folat açısından da iyi kaynaklardır. Lif bakımından zengindirler ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar. Bu, kalori alımını azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Kırmızı EtKırmızı et, vücuda hem demir sağlayan ve eksikliğin giderilmesine yardımcı olan harika bir besindir. Anemi hastası olan kişiler, vücuda yeterli miktarda demir sağlamak için kırmızı et yemelidir. Kırmızı et aynı zamanda iyi bir protein, selenyum ve çinko kaynağıdır.
• Kabak ÇekirdeğiKabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir demir, çinko, manganez ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca vücuda magnezyum sağlar ve diyabetin azaltılmasına yardımcı olur. Açlığınızı gidermek ve ihtiyacınız olan demiri almak için istediğiniz zaman kabak çekirdeği yiyebilirsiniz.
• Pancar kökü: Kansızlığa iyi gelen bir besin olan C vitamini ile birlikte demir açısından da zengin bir kaynaktır.
• Sabun: Jaggery, işlenmiş şeker yerine kullanmanız gereken, bitki bazlı demir açısından zengin bir kaynaktır. 
• Muz (Çiğ Muz): Muz demir açısından zengin bir meyve olmakla birlikte, çiğ olanların pişmiş olanlara göre demir emiliminin daha yüksek olduğu unutulmamalıdır.

Yukarıdaki besinlerin yanı sıra pirinç gevreği, kuru meyveler ve bagetler de demir açısından zengin kaynaklardır ve günlük beslenmenize dahil edilmelidir.

Demirin Faydaları

Demir önemli bir mineraldir ve birçok sağlık faydası vardır. Demir vücudumuza şu şekilde yardımcı olur:

1. Bağışıklık Sistemini Güçlendirmeye Yardımcı Olur: Demir, vücuttaki hasarlı doku ve hücrelerin onarılmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Dolayısıyla, bağışıklık sistemini güçlendirmek için demire ihtiyaç vardır. Vücutta yeterli miktarda demir bulunması hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Bu nedenle, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yeterli miktarda demir tüketmelisiniz.
2. Kas Gücünü Geliştirir: Demir eksikliği, zayıf kas oluşumuna neden olur. Demir açısından zengin besinler tüketmek, kaslara yeterli oksijen sağlanmasına yardımcı olur. Demir eksikliği kas yorgunluğuna ve iltihaplanmaya neden olabilir. Kas ağrıları, demir açısından zengin besinlerin tüketimini artırarak yönetilebilir.
3. Beyin Fonksiyonunu İyileştirirDemirin bir diğer önemli sağlık faydası da beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olmasıdır. Beynin düzgün çalışması için oksijene ihtiyacı vardır ve vücutta yeterli demir seviyesi beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca, vücutta yeterli demir seviyesi kan dolaşımının düzgün çalışmasını sağlar.

Demir eksikliğinin belirtileri

Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde ve vücutta oksijen taşınmasında hayati rol oynayan temel bir mineraldir. Demir eksikliği, yani demir eksikliği anemisi, çeşitli semptomlara yol açabilir. İşte demir eksikliğinin bazı yaygın semptomları:

• Yorgunluk ve Zayıflık: Yorgunluk ve enerji eksikliği hissi, demir eksikliğinin yaygın bir belirtisidir. Vücudun, dokulara oksijen taşıyan hemoglobini üretmek için demire ihtiyacı vardır. Yetersiz demir seviyeleri, oksijen iletiminin azalmasına, dolayısıyla yorgunluğa ve halsizliğe yol açabilir.
• Soluk cilt: Düşük demir seviyeleri kırmızı kan hücrelerinin üretimini etkileyerek, özellikle yüzde, tırnaklarda ve alt göz kapaklarının iç kısmında belirginleşen ciltte solukluğa neden olabilir.
• Nefes darlığı: Yetersiz demir seviyesi, kanın oksijen taşıma kapasitesini bozarak, özellikle fiziksel efor sırasında nefes almada zorluğa neden olabilir.
• Baş ağrısı ve baş dönmesi: Düşük demir seviyeleri nedeniyle beyne yeterli oksijen gitmemesi baş ağrısı, baş dönmesi ve sersemliğe yol açabilir.
• Soğuk Eller ve Ayaklar: Demir eksikliğine bağlı olarak azalan kan akımı ve oksijenasyon, el ve ayak gibi uzuvlarda üşüme hissine yol açabilir.
• Kırılgan Tırnaklar ve Saç Dökülmesi: Yetersiz demir, tırnakların incelmesine, içe doğru çökmesine (koilonişi) veya çıkıntılar oluşmasına neden olarak kırılganlık yaratabilir. Ayrıca, demir depolarının yetersizliği nedeniyle saç dökülmesi veya incelmesi de görülebilir.

Demir eksikliğinin nedenleri

Demir eksikliğinin nedenleri değişiklik gösterebilir ancak genel olarak şunlar bulunur:

• Yetersiz Diyet Alımı: Demir açısından zengin gıdaların az tüketildiği bir beslenme düzeni demir eksikliğine yol açabilir. Örneğin, bitki bazlı beslenme, yeterli demir alımını sağlamak için dikkatli bir şekilde takip edilmeyi gerektirebilir.
• Kan kaybı: Kronik veya aşırı kanama, demir depolarını tüketebilir. Yaygın nedenler arasında yoğun adet dönemleri, mide-bağırsak kanaması (ülser, polip veya kanser) veya sık kan bağışı yer alır.
• Hamilelik ve Emzirme: Gebelik ve emzirme döneminde demir ihtiyacı artar, alımın karşılanmaması durumunda demir eksikliği ortaya çıkabilir.
• Malabsorbsiyon Bozuklukları: Çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı veya gastrik bypass ameliyatı gibi bazı tıbbi durumlar bağırsaklardaki demir emilimini bozarak eksikliğe yol açabilir.

Sonuç

Demir açısından zengin besinler tüketmek, vücudunuzdaki demir seviyelerinin yeterli düzeyde kalmasına yardımcı olur. Kısacası, bağışıklık sistemini, kas gücünü, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve vücuda başka sağlık faydaları da sağlar. Bu nedenle, dengeli beslenmenize eklediğinizden veya doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Haydarabad'daki en iyi Diyetisyen ve Beslenme Hastanesi Günlük ihtiyacınız olan optimum miktar için.