Ketojenik Diyet: Kullanımları, Faydaları, Yemek Planı ve Daha Fazlası

10 Eylül 2024'te güncellendi

Ketojenik diyet, kilo vermeyi teşvik etme ve genel sağlığı iyileştirme konusundaki doğal kapasitesi nedeniyle büyük bir popülerlik kazanmıştır. Bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme planı, vücudun metabolizmasını etkileyerek beslenme ve kilo yönetimi konusundaki düşünce tarzımızda bir devrim yaratmaktadır.

Ketojenik diyet, vücudu ketozis adı verilen bir duruma girmeye teşvik eder. Bu durumda vücut, yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakar. Bu blog yazısında, keto diyetinin ne olduğunu, nasıl çalıştığını, olası avantajlarını ve yan etkilerini inceleyecek ve keto yolculuğunuza başlamanıza yardımcı olacak örnek bir beslenme planı sunacağız.

Ketojenik diyet

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet veya halk arasında bilinen adıyla keto diyet planı, potansiyel sağlık yararları nedeniyle popüler olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır. Bu diyet, Atkins diyeti gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle benzerlikler gösterse de, makro besin dengesine benzersiz bir yaklaşım sunar.

Ketojenik diyetin özünde, karbonhidrat alımının azaltılıp yerine yağ konulması yer alır. Bu önemli karbonhidrat azaltımı, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Standart bir ketojenik diyetteki makro besin oranları şunlardır:

%70-80 yağ
10-20% protein
%5-10 karbonhidrat

Nasıl Rezervasyon Yaparım ?

Ketojenik diyet, vücudun metabolizmasını derinden etkiler ve vücudun birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktan yağ yakmaya geçmesini sağlar. Bu metabolik değişim, diyetin etkililiği için gerekli olan temel adım olan ketozis adı verilen bir süreçle gerçekleşir.

Bir kişi karbonhidrat alımını büyük ölçüde azalttığında, genellikle günde yaklaşık 20 ila 50 grama düştüğünde, vücudun glikoz depoları tükenir. Sonuç olarak, insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bir dizi metabolik değişikliği tetikler. Vücut, enerji için yağları parçalamaya başladığı katabolik bir duruma girer.

Bu geçiş sırasında iki önemli metabolik süreç devreye girer:

Glukoneogenez: Vücut, öncelikle glikozu kendi içinde üretir. karaciğerPirüvat, laktik asit, gliserol ve spesifik amino asitler gibi substratlar kullanılarak.
Ketogenez: Glikoz bulunabilirliği daha da düştüğünde, vücut keton cisimleri şeklinde alternatif bir enerji kaynağı sağlamak için ketogeneze geçer.

Ketogenez sırasında, düşük insülin seviyeleri yağ parçalanmasının artmasına ve yağ asitlerinin üretilmesine yol açar. Bu yağ asitleri daha sonra asetoasetata metabolize edilir, daha sonra beta-hidroksibutirat ve asetona dönüştürülür. Bu üç bileşik keton cisimleri olarak bilinir ve ketojenik diyet sürdürüldükçe vücutta birikmeye başlarlar. Bu metabolik duruma "beslenme ketozisi" denir.

Ketonların Faydaları Nelerdir?

Kilo kaybı, ketozis ile ilişkili temel avantajlardan biridir. Vücudun yakıt olarak yağ kullanmaya başlaması, vücut yağını, özellikle de karın çevresindeki iç yağları azaltabilir.
Bu işlem, açlık hissinin azalmasına ve kalori alımının düşmesine neden olabilir.
Ketojenik diyet uygulayan birçok kişi yağsız kas kütlesini korurken kilo kaybı yaşıyor.
Her Ticaretçi İçin Mükemmellik epilepsiÖzellikle fokal nöbetleri olan çocuklarda ketozis, beyin uyarılabilirliğini etkileyerek nöbet sıklığını azaltma potansiyeline sahiptir.
Araştırmalar ayrıca ketonların nöroprotektif özelliklere sahip olabileceğini ve bu nedenle diyetin aşağıdaki gibi durumlar için ilgi konusu olabileceğini ileri sürmektedir: Alzheimer hastalığı, otizm ve bazı beyin kanserleri.
Diyet, kan şekeri düzenlemesini etkileyerek bireylere yardımcı olur Tip II diyabet kan şekeri seviyelerini daha etkili bir şekilde kontrol etmek için.

Ketojenik diyet, kardiyovasküler sağlığı da iyileştirebilir. Diyetin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörleri üzerinde etkisi vardır, bunlar arasında şunlar yer alır:

Kan basıncını düşürücü
HDL'yi iyileştirmek (iyi) kolesterol seviyeleri
Indirgen trigliserid

Ketojenik Diyette Hangi Besinlere İzin Verilir?

Proteinler
- Yumurta: B vitaminleri, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olan iki büyük yumurta, sıfır karbonhidratla 12 gramdan fazla protein sağlar.
- Et: Taze et ve kümes hayvanları yağsız protein, B vitaminleri ve minerallerin mükemmel kaynaklarıdır. potasyum, selenyum ve çinko.
- Balık: Somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir. Ayrıca B vitaminleri, potasyum ve selenyum içerirler.
mandıra
- Peynir: Sıfır karbonhidrat, yüksek yağ içeriği, protein ve kalsiyum açısından zengin olmasıyla peynir, keto dostu mükemmel bir besindir.
- Yunan Yoğurdu: 7 ons yaklaşık 20 gr protein ve sadece 8 gr karbonhidrat sağlar.
- Süzme Peynir: 225 gramı 6 gr'dan biraz fazla karbonhidrat ve 28 gr protein içerir.
Sebze
- Fincan başına 8 gramdan az net karbonhidrat içeren sebzeleri tercih edin.
- Brokoli, taze fasulye, karnabahar, dolmalık biber, kabak ve ıspanak mükemmel seçimlerdir.
- Bu sebzelerin kalorisi ve karbonhidratı düşük, ancak C vitamini ve mineraller de dahil olmak üzere besin değerleri yüksektir.
Meyve
- Meyveler: Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli ve iltihabı azaltan antioksidanlar açısından zengindir.
- Avokado: Orta boy bir avokadonun yarısı yaklaşık 6 gr toplam karbonhidrat içerir, bunun 4.5 gr'ı liftir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
- Sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar, lif ve protein açısından zengindirler.
- Örnek olarak badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu verilebilir.
Sıvı yağlar ve katı yağlar
- Zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı şiddetle tavsiye edilir.
- Kalp sağlığına iyi gelen bir diğer seçenek ise avokado yağıdır.
İçecekler
- Sade kahve ve çay sıfır karbonhidrat, yağ veya protein içerir.
- Şekersiz maden suyu da iyi bir tercihtir.
Diğer yiyecekler
- Bitter Çikolata: Antioksidanlar ve flavanoller açısından zengindir, bu da kanser riskini azaltabilir. kalp hastalığı.
- Kakao: Yüksek antioksidan içeriğinden dolayı sıklıkla "süper meyve" olarak adlandırılır.

Ketojenik Diyette Hangi Besinlerden Kaçınılır?

Ketojenik diyette uzak durmanız gereken yiyeceklerin kapsamlı bir listesi:

Tahıllar ve Nişastalı Yiyecekler: Tahıllar ve nişastalı yiyecekler karbonhidrat bakımından zengindir ve ketozisi hızla bozabilir. Bunlar şunlardır:
- Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
- Kinoa ve darı
- Kraker ve cips
- Glutensiz seçenekler de dahil olmak üzere fırınlanmış ürünler
- Tam tahıllar besleyici olsalar bile, keto diyetinin temel gıdası olmak için karbonhidrat bakımından çok yüksektir.
Nişastalı Sebzeler: Sebzeler genel olarak teşvik edilse de, bazı nişastalı çeşitlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır:
- Patates ve tatlı patates
- Mısır
- Bezelye
- Pancar
- Bu sebzeler liften daha fazla sindirilebilir karbonhidrat içerdiğinden ketozis durumunun sürdürülmesi için uygun değildir.
Yüksek Şekerli Meyveler: Meyveler doğal olarak yüksek şeker içeriğine sahiptir ve bazılarından kaçınılmalı veya çok az miktarda tüketilmelidir:
- muz
- Mango
- üzüm
- Kurutulmuş meyveler (örneğin hurma, kuru üzüm)
Tatlandırıcılar ve Şekerli Yiyecekler: Herhangi bir formdaki şeker, günlük karbonhidrat alımınızı hızla artırabilir. Şunlardan kaçının:
- Bal ve şuruplar (örneğin agave, akçaağaç)
- Sofra şekeri
- Gazlı içecekler ve meyve suları
- Şekerli yoğurt
- Sütlü ve beyaz çikolata
Baklagiller: Baklagiller besleyici olsa da yüksek karbonhidrat içerikleri nedeniyle keto diyetine dahil edilmesi zordur:
- Fasulyeler
- Mercimek
- Leblebi
İşlenmiş ve Paketlenmiş Gıdalar: Birçok işlenmiş gıda gizli şeker ve nişasta içerir:
- Ketçap, barbekü sosu ve tatlı acı sos
- Sırlı jambon
- Düşük yağlı ürünler (genellikle şeker oranı daha yüksektir)
İçecekler: Bazı içecekler günlük karbonhidrat alımını önemli ölçüde etkileyebilir:
- Bira ve tatlı şaraplar
- Meyve suları
- Normal süt (büyük miktarlarda)
- Tatlandırılmış kahve içecekleri

Keto Yemek Planı

İyi yapılandırılmış bir beslenme planı, ketojenik diyetin başarısını önemli ölçüde etkiler. Bireylerin gerekli makro besin oranlarını korumalarına ve günlük 20 ila 50 gram karbonhidrat sınırının altında kalmalarına yardımcı olur. Tipik bir keto beslenme planı, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı yiyeceklere odaklanır.

Keto yolculuğunuzu kolaylaştırmak için şu yemek planlama stratejilerini göz önünde bulundurun:

Haşlanmış yumurta, konserve balık, peynir, soğuk etler ve önceden doğranmış sebzeler gibi hazır yiyecekleri kullanarak pişirmeden yemekler hazırlayın.
Ertesi gün akşam yemeği için porsiyonun iki katını, öğle yemeği için ise yarısını pişirin. Böylece hazırlık ve temizlik için zaman kazanmış olursunuz.
Gerekli tüm malzemelerin elinizin altında olduğundan emin olmak için alışveriş listelerini kullanın. Temel bir keto diyeti yiyecek listesi, mutfağınızı keto dostu seçeneklerle doldurmak için faydalı bir araç olabilir.

Öğün aralarında atıştırmak, açlığı kontrol altına alabilir ve kişinin sağlıklı kalmasını sağlayabilir. Keto dostu bazı atıştırmalık seçenekleri şunlardır:

Badem ve çedar peyniri
Tavuk salatasıyla doldurulmuş yarım avokado
Besan (nohut unu) chilla
Baharatlarla tatlandırılmış kavrulmuş fıstık
Düşük karbonhidratlı sebzelerle Guacamole
Tatlandırılmamış Hindistan cevizi, fındık veya tohumlar
Kale cipsleri veya Hindistan cevizi cipsleri
Nişastalı sebzelerin minimum düzeyde olduğu veya hiç bulunmadığı düşük karbonhidratlı, baharatlı sebze çorbası
Ağır kremalı meyveler
Birkaç parça paneer tikka

Sonuç

Ketojenik diyetin kilo yönetimi ve genel sağlık iyileştirmesi için güçlü bir yaklaşım olduğu kanıtlanmıştır. Vücudun metabolizma, karbonhidrat bağımlı modundan yağ yakma moduna geçişi sağlar. Bu değişim, kan şekeri kontrolünden bilişsel işlevlere kadar sağlığın çeşitli yönlerini etkiler. Diyetin yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyeceklere odaklanması, insanların sağlık hedeflerine bağlı kalırken çeşitli yemeklerin tadını çıkarmasına olanak tanıyan bir mutfak olanakları dünyasının kapılarını açar. Herhangi bir önemli beslenme değişikliğinde olduğu gibi, ketojenik diyete de dikkatli bir şekilde ve doğru rehberlikle yaklaşmak çok önemlidir.

SSS

1. Ketojenik diyet güvenli midir?

Ketojenik diyetin güvenliği doktorlar arasında tartışma konusu olmuştur. Kısa vadeli etkileri (2 yıla kadar) iyi belgelenmiş olsa da, uzun vadeli sağlık etkileri sınırlı araştırmalar nedeniyle belirsizliğini korumaktadır. Ketojenik diyete başlamadan önce güvenlik ve daha iyi sonuçlar için mutlaka bir diyetisyene danışın.