Potasyum Açısından Zengin 12 Besin

Potasyum, normal kan basıncını korumaya yardımcı olan, kas ve sinir fonksiyonlarını destekleyen ve vücuttaki sıvı dengesini koruyan önemli bir mineraldir. Çoğu insan beslenmesinde yeterli miktarda potasyum almaz. Muz genellikle en iyi potasyum kaynağı olarak kabul edilse de, birçok besleyici gıda porsiyon başına daha fazla potasyum içerir. Burada, potasyum açısından zengin 12 lezzetli besini, günlük ihtiyacınızı ve bu önemli mineralden yeterli miktarda almanın faydalarını inceleyeceğiz. 

Potasyum Açısından Zengin 12 Besin

Potasyum, kardiyovasküler sağlığın desteklenmesinde, kas aktivitesinin sağlanmasında ve vücuttaki sıvı seviyelerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan hayati bir mineraldir. Bu hayati besini bol miktarda sağlayabilen çok sayıda besleyici gıda mevcuttur. İşte potasyum açısından en zengin 12 gıda ve faydaları.

1. Fasulyeler: Beyaz fasulye, barbunya fasulyesi ve siyah fasulye gibi baklagiller yüksek potasyum içeren gıdalardır; beyaz fasulye, pişmiş halde fincan başına 1004 mg potasyum sağlar (%21 Günlük Değer (DV)). 

• Fasulye aynı zamanda protein ve lif de sağlar. 
• Çorbalarda, güveçlerde, tacolarda, fasulye salatalarında ve daha birçok şeyde kullanılabilir.

2. Tatlı patatesler: Tatlı patatesler, orta boy fırında pişirilmiş patates başına 542 mg potasyum sağlayan (Günlük Değerin %12'si) besin açısından yoğun kök sebzelerdir. 

• Ayrıca A vitamini, C vitamini, lif ve kompleks karbonhidratların da mükemmel kaynaklarıdır. 
• Tatlı patatesleri ezerek veya fırında pişirerek ya da soteleyerek yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

3. Ispanak: Ispanak, bir fincan pişmiş ıspanakta 540 mg potasyum içeren (Günlük Değerin %12'si) en fazla potasyum içeren sebzelerden biridir. 

• Ayrıca bol miktarda A vitamini, K vitamini, folat, magnezyum ve daha fazlasını sağlar. 
• Taze ıspanağı çiğ olarak salatalara ve sandviçlere ekleyebilirsiniz. 
• Dondurulmuş ıspanak kolayca buharda pişirilebilir veya çorbalara ya da güveçlere eklenebilir.

4. Karpuz: Serinletici, sulu karpuzun 2 su bardağı porsiyonunda 592 mg potasyum bulunur (%13 Günlük Değer). 

• Yüksek miktarda A ve C vitamini içerir. 
• Karpuzu dilimler, küpler veya toplar halinde keserek istediğiniz zaman kolayca atıştırabilirsiniz.

5. Hindistan cevizi suyu: Genç Hindistan cevizinin içindeki doğal nemlendirici su, fincan başına 600 mg potasyum içerir (%13 Günlük Değer). 

• Ayrıca magnezyum ve sodyum gibi elektrolitler de sağlar. 
• Hindistan cevizi suyu, antrenman sonrası için harika bir içecektir. 
• İlave meyve suyu veya aroma içermeyen şekersiz çeşitleri tercih edin.

6. Avokado: Avokado, yarım meyve başına 345 mg potasyum (günlük değerin %7'si) sağlayan kremsi ve zengin bir meyvedir. Diğer faydaları şunlardır:

• Sağlıklı yağlar, K vitamini ve folat içerir
• Pürüzsüz dokusu sayesinde çok yönlü tüketilebilir. Avokadoyu salatalara, sandviçlere ve hatta guacamole gibi soslara karıştırabilirsiniz.

7. Mercimek: Baklagiller familyasından olan mercimek, fasulyenin yüksek potasyum içeriğini paylaşır. Pişmiş bir fincan mercimek 731 mg potasyum içerir (%16 Günlük Değer). 

• Mercimek ayrıca protein, lif, folat, demir ve daha fazlasını içerir.
• Kırmızı, kahverengi, yeşil ve siyah mercimekler Hint mercimeklerinde, çorbalarda, güveçlerde ve salatalarda iyi sonuç verir.

8. Tdomates salçası: Konsantre domates salçası 3 yemek kaşığında 664 mg potasyum sağlar (%14 Günlük Değer). 

• Ayrıca C vitamini ve likopen sağlar. 
• Ekstra tuz ve şeker içermeyen tüp veya kutu domates salçası arayın. 
• Soslara, güveçlere ve daha fazlasına zengin domates aroması katmak için kullanabilirsiniz.

9. Bal kabağı: Bir fincan pişmiş balkabağının 582 mg potasyum (günlük değerin %12'si) içerdiği düşünülürse, kış kabağı benzeri balkabağı bu mineralin mükemmel bir kaynağıdır. 

• Ayrıca A ve C vitamini de sağlarlar. 
• Balkabağını küp küp doğrayıp doğal tatlılığını ortaya çıkarmak için kavurun. 
• Çorbalarınıza püre haline getirerek katabilir, pilav ve makarna yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

10 Patates: Düz patatesler potasyum açısından zengindir; kabuklu olarak pişirilmiş orta boy bir patates 620 mg potasyum içerir (%13 Günlük Değer). 

• Fırında pişirme, haşlama veya kavurma gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin. 
• Fırında pişirdiğiniz patateslerin üzerine fasulye, sebze veya salsa sosu ekleyerek dengeli bir öğün elde edebilirsiniz.

11 Kuru kayısı: Kuru kayısı, fincan başına 1,101 mg potasyum (Günlük Değerin %24'ü) içerir ve bu da onu en yoğun potasyum kaynaklarından biri yapar. 

• Ayrıca lif, beta-karoten ve antioksidan sağlarlar. 
• Kuru kayısı her zaman yanınızda taşıyabileceğiniz, kolay tüketebileceğiniz bir atıştırmalıktır.

12 Pazı: Pazı, pişmiş bir fincan başına 961 mg potasyum içeren (Günlük Değerin %20'si) yapraklı yeşil bir sebzedir - bir muzdan daha fazla! 

• Ayrıca K vitamini, A vitamini, magnezyum ve antioksidanlar açısından da zengindir. 
• Pazıyı sarımsak ve zeytinyağıyla sotelemeyi veya çorbalarınıza eklemeyi deneyebilirsiniz.

Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?

Potasyum, sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun zorunlu ve günlük ihtiyacıdır. Çoğu yetişkin için önerilen miktar veya Günlük Değer (DV), günde 4700 mg potasyumdur. 

Bu kulağa çok fazla gibi gelse de, meyve, sebze, fasulye ve mercimek gibi potasyum açısından zengin, tam gıdalara odaklanan çeşitli bir beslenme düzeniyle başarılabilir. Sorun şu ki, birçok insanın günlük beslenme düzeni potasyumdan yoksun ve çok fazla sodyum içeriyor. Tüm bu aşırı tuz ve yeterli mineral içermeyen gıdalar, ileride yüksek tansiyona ve kalp sorunlarına yol açabilir. Bu, halk sağlığını etkileyen yaygın bir sorundur.

Neyse ki, birkaç basit değişiklik yaparak yiyeceklerinizdeki potasyum seviyesini artırabilirsiniz: 

• İşlenmiş atıştırmalıkları taze ürünlerle değiştirmeyi deneyin. 
• Tatlı patates, ıspanak, domates ve Hindistan cevizi suyunu öğünlerinize daha düzenli olarak ekleyin. 
• Fasulye ve mercimeği unutmayın; bunlar potasyum deposudur. 

Paketlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalara yönelmek, beslenmenizde yeterli potasyumu sağlayabilir. Buna ilave tuz tüketimini de azaltırsanız, uzun vadede kardiyovasküler sağlığınızı desteklemiş olursunuz.

Sonuç

Muz yeterli miktarda potasyum sağlarken, birçok meyve, sebze, fasulye ve mercimek porsiyon başına daha da fazla potasyum içerir. Günlük potasyum ihtiyacınızı tatlı patates, ıspanak, hindistan cevizi suyu, beyaz fasulye, domates salçası, patates ve daha fazlası gibi tam gıda kaynaklarından karşılamaya çalışın. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak çeşitli potasyum açısından zengin besinler tüketmek, kalp sağlığını, kas fonksiyonunu, sinir sinyallerini ve sıvı dengesini desteklemek için bu temel mineralden yeterli miktarda almanızı sağlar.