B12 Vitaminini Artırmak İçin En İyi 10 Besin

Siyanokobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, beyin fonksiyonu, sinir dokusu sağlığı ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir. B12 Vitamini Eksikliği nörolojik sorunlar da dahil olmak üzere bazı ciddi komplikasyonlara yol açabilen çeşitli semptomlara neden olabilir.

İnsan vücudu B12 vitaminini birkaç yıl depolayabilir. İstenmeyen B12 vitamini idrar yoluyla atılır. Birçok faydası vardır, özellikle de şunlardır:

• DNA'nın Oluşturulması ve Düzenlenmesi
• Gerekli Enerjinin Üretimi
• Doğuştan Gelen Anormallikleri Önler
• Sinir Sistemi ve Beynin Düzenli Çalışması
• Bilişsel işlevsellik
• Gözlerin Makula Dejenerasyonundan Korunması
• Kırmızı Kan Hücrelerinin Oluşturulmasıyla Aneminin Önlenmesi

B12 vitamini içeren besinlerin önemini bildiğimizden, işte size B12 vitaminini geliştirmenin 10 yolu, ya da besin dememiz gerekirse, yaygın besin eksiklikleriBunların yarısı vejetaryen seçeneklerden, diğer yarısı ise vejetaryen olmayan seçeneklerden oluşuyor.

B12 Vitamininin En İyi Vejetaryen Kaynakları

1. Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve diğer süt ürünleri, B12 vitamini gibi çeşitli vitaminlerin kaynağıdır. Bir su bardağı/240 ml tam yağlı süt, B12 vitamini açısından oldukça zengindir. 
2. Yoğurt ve Peynir: Ayrıca B12 vitamini açısından da iyi bir kaynaktır ve B12 vitamini eksikliği olan kişilerde seviyelerini artırmada etkilidir. 
3. Güçlendirilmiş Tahıl: Her iki vejetaryen de sentetik olarak üretilmiş olsalar da, iyi bir B12 vitamini kaynağı olduğunu düşünüyor. Birkaç hafta boyunca düzenli olarak bir porsiyon zenginleştirilmiş tahıl tüketildiğinde, B12 vitamini seviyesinin artmasına yardımcı olabilir. Zenginleştirilmiş gıdalar da ilave sentetik besinler içerir, ancak genellikle önerilmezler.
4. Zenginleştirilmiş Süt Ürünleri: Süt yerine badem, pirinç ve soya sütü kullanılabilir, bunlar B12 vitamini açısından zenginleştirilmiştir. 
5. Güçlendirilmiş Besleyici Maya: Bu maya da iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Gıdalarda yetiştirilen, ancak kabartıcı olarak kullanılmayan zenginleştirilmiş bir mayadır. İki yemek kaşığı besin mayası veya 15 gram besin mayası oldukça iyi miktarda B12 vitamini içerir. 

Vejetaryen Olmayan B12 Vitamini Kaynakları

1. Balık: Balıkların çoğu yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini içerir. Somon balığı ve kabuklu deniz ürünleri de protein açısından zengindir. 
2. Yumurtalar: B12 vitamini de bol miktarda yumurtada bulunur. B12 vitamini için günlük ihtiyacın yaklaşık %46'sı, yaklaşık 100 gram ağırlığındaki iki büyük yumurtada bulunur. Kümes hayvanları ve yumurta sarısı, yumurta akından daha fazla B12 içerir. Ayrıca vücut tarafından kolayca emilir.
3. Kabuklu deniz ürünleri: Bunlar, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok besin maddesinin iyi bir kaynağı olarak kabul edilen küçük tuzlu su balıklarıdır. 
4. Hayvan Karaciğeri/Böbreği: Besin açısından zengin bu organlar, B12 vitamini açısından en zengin kaynaklardan biri olarak kabul edilir.
5. Kırmızı et: Kırmızı et, çinko, protein ve demirin yanı sıra B12 vitamininin de iyi bir kaynağıdır. 

Günlük B12 Vitamini Gereksinimi:

Günlük B12 vitamini ihtiyacınız aşağıda belirtilmiştir. Ancak herhangi bir şey almadan önce doktorunuza danışın.

B12 Vitamininin Faydaları:

İşte B12 vitamininin faydaları maddeler halinde şöyle:

• Kırmızı Kan Hücresi Oluşumu: B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar. Vücutta oksijen taşınması için gerekli olan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
• Enerji üretimi: B12, yağ ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olarak yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Vücudun enerji üretim süreçlerini destekler, genel canlılığı artırır ve yorgunluğu azaltır.
• Sinir Sistemi Sağlığı: B12 vitamini, sağlıklı bir sinir sisteminin korunması için hayati önem taşır. Sinirlerin etrafında koruyucu bir kılıf olan miyelin üretimine katkıda bulunarak, sinirlerin düzgün çalışmasını ve sinyal iletimini destekler.
• DNA Sentezi: B12, DNA sentezinde ve hücre bölünmesinde rol oynar, genetik materyalin korunmasında ve hücre büyümesi ve onarımının desteklenmesinde rol oynar.
• Bilişsel İşlev: Yeterli B12 seviyesi sağlıklı bilişsel işlevlerle ilişkilidir ve yaşlandıkça bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kalp Sağlığı: B12, diğer B vitaminleriyle birlikte homosistein seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Yüksek homosistein seviyeleri kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir ve B12, homosisteinin diğer faydalı maddelere dönüştürülmesine yardımcı olarak kalp sağlığını destekler.
• Kemik Sağlığını Destekler: Yeterli B12 seviyesi kemik hücresi oluşumuna yardımcı olarak ve osteoporoz riskini azaltarak kemik sağlığına katkıda bulunur.
• Ruh Hali DüzenlemesiB12, ruh halini düzenlemede rol oynayan serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin sentezinde rol oynar. Yeterli B12 seviyelerini korumak, zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
• Sağlıklı Cilt, Saç ve Tırnaklar: B12 hücre üretimi ve yenilenmesini destekleyerek sağlıklı cilt, saç ve tırnak gelişimine katkıda bulunur.

Sonuç

B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir ve ortalama bir insan için günlük ihtiyacı yaklaşık 2.4 mcg'dir. Hamile veya emziren bir annenin ihtiyacı biraz daha fazla olabilir. Et ve süt ürünleri harika bir B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilse de, seviyelerini artırmak veya korumak için birçok vejetaryen seçenek mevcuttur. Özellikle hamile kadınlar, yetişkinler, yaşlılar, emziren anneler, vejetaryenler ve bağırsak sorunları ve mide ameliyatı geçirenlerin B12 vitamini seviyelerini düzenlemeleri gerekir. Bunun için tablet formunda veya enjeksiyon yoluyla alınabilen B12 takviyeleri önerilebilir.

Düzenli olarak B12 vitamini açısından zengin gıda veya takviye alımının faydalı olduğu görülmüştür. Vücudunuzun düşük B12 vitamini seviyesine sahip olmasını önlemek her zaman iyidir. Bu nedenle, vücudumuz için gerekli bir vitamin olan B12 vitaminini artırmanın on yolu oldukça önemli olabilir.