Sağlıklı Kalmak İçin Yemeniz Gereken 12 Lif Zengini Besin

Lifler, vücudumuzun düzgün çalışması için esasen önemlidir. Bitkisel besinlerdir ve kaba yem veya lif olarak da bilinirler. Bu besinler, midenizden sindirilmeden kolonunuza geçer ve midenizi temiz ve sağlıklı tutar. Felç, diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olurlar. Ayrıca cilt sağlığını iyileştirmeye ve kilo yönetimine de yardımcı olurlar. 

İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu iki tür lif vardır - 

• Çözünmeyen Lifler - Adından da anlaşılacağı gibi suda çözünmezler, bu da kabızlığı önlemeye ve bağırsak düzenini düzenlemeye yardımcı olur. 
• Çözünebilir Lifler - Suda çözünerek kan şekerinin düzenlenmesine ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurlar.       

Ancak beslenmenizde lif almak zor görünebilir; çünkü lif almak için çoğunlukla sebze tüketmeniz gerekir. İşte, düzenli beslenmenize ekleyebileceğiniz 12 yüksek lifli besin. diyet - ve sağlık yolculuğunuzu daha ilginç hale getirin. Diyetinize yüksek lifli yiyecekler ekleyin; örneğin yiyecekler, atıştırmalıklar, smoothieler vb. Yavaşça başlayın ve vücudunuzun liflere alışması için zamana ihtiyacı olduğundan (sağlık yolculuğunuza yeni başlıyorsanız), zamanla alımınızı artırın.  

Yemeniz Gereken 12 Yüksek Lifli Gıda

Önemli bir besin olan lifi yeterince alamıyor gibiyiz. Neyse ki, lif alımınızı artırmak, lif açısından zengin bu 12 besinle oldukça kolay. Mide rahatsızlığı riskini azaltmak için, eğer çok fazla lif tüketmeye alışkın değilseniz, bunu kademeli olarak beslenmenize dahil edin. 

İşte lif içeren 12 besin: 

• Taneleri 
  • Kinoa - Kinoa, sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olan lif açısından zengindir (2.8 gram). Ayrıca, bağırsak hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olur. kanserKilonuzu kontrol altına alır ve sizi tok tutar. Kinoa'yı haftalık akşam yemeği rutininize ekleyebilir veya kahvaltıda lezzetli bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
  • Arpa - Arpa, vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşenleriyle dolu, çok sağlıklı bir tahıldır. Her şeyden önce, lif bakımından zengindir ve bu da onu bağırsak sağlığınız için ideal kılar. Arpa, daha iyi sindirimi destekleyen ve iştahı azaltan 17.3 gram lif içerir. Arpa, beta glukan olarak bilinen çözünür lifiyle daha çok bilinir ve bu da onu yüksek lifli gıdalar listesinde en iyilerden biri yapar. 
  • Yulaf - Yulaf, beta glukan olarak bilinen çözünür lifin en büyük oranına sahiptir. Beta glukanın suda çözünürlüğü, sindirimi yavaşlatarak kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve diyabet hastalarının daha iyi glisemik kontrol elde etmelerine yardımcı olur. Yulaf 4 gram lif içerir. 
• Sebze 
  • Havuç - Havuçlar karoten ve çözünür lif açısından zengindir. Ayrıca, iyi bir K1 vitamini, potasyum ve antioksidan kaynağıdır. Yüksek besin değerleri sayesinde kalp sağlığı riskini azalttığı ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Vücudumuzdaki iyi bakterileri besler ve genel sağlığı iyileştirir. Havuçlar tam 2.7 gram lif içerir. Yani, günde 1-2 havuç günlük ihtiyacınızı karşılayabilir. 
  • Enginar - Enginar, lif (5.4 gram), antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Ayrıca, bu sebze, kolesterol oluşumunu engelleyen bir antioksidan olan luteolin içerir. 
  • Yeşil Bezelye - Yeşil bezelye lif, demir, C ve K vitamini içerir. İyi bakterileri besler ve kötü bakterilerin çoğalmasını önler. Bu da kolon kanseri ve irritabl bağırsak sendromu gibi bazı gastrointestinal rahatsızlıkların riskini azaltır. 100 gramında 8.3 gram lif bulunur. Yeşil bezelye, lif açısından en zengin sebzelerden biridir. 
  • Brüksel Lahanası - Brüksel lahanası, haşlanıp kızartılabilen veya çiğ olarak salata olarak yenebilen mini lahanalardır. K vitamini, folat ve lif açısından zengindir ve aynı zamanda kanseri uzak tutan antioksidanlar açısından da zengindir. 3.8 gram lif içerir, bu nedenle sağlıklı bir lifli besindir. 
• Meyve
  • Meyveler - Meyveler antioksidan özellikleriyle bilinir, ancak aynı zamanda lif açısından da zengindirler. Beslenmenize ekleyebileceğiniz meyvelerden bazıları çilek (2.0 gram), böğürtlen (5.3 gram), ahududu (6.5 gram) vb.'dir.
  • Elmalar - Elmalar, pektin adı verilen çözünür lif açısından zengindir. Bir elmada yaklaşık 4 gram lif bulunur ve bu lif, atardamarları korumaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. 
  • Avokado - Avokado, krema kıvamında ve zengin besinlerle dolu olup sağlık yararlarıyla bilinir. Mineraller, antioksidanlar ve magnezyum açısından zengindir; bu nedenle lif açısından en zengin meyvelerden biridir. 14 gram lif içerir, bu nedenle günde bir avokado yemek en iyisidir. 
• Bakliyat 
  • Mercimek - Mercimek, protein de dahil olmak üzere diğer önemli besin maddelerinin yanı sıra lif açısından da en iyi kaynaktır. 
  • Fasulye - Barbunya ve soya fasulyesi gibi fasulyeler lif açısından zengindir. Yarım su bardağı kabuklu edamame'de 9 gram lif bulunur. 

Elyafın Faydaları

Diyet lifinin faydaları şunlardır:

• Sindirim sisteminde lif tüketmek, özellikle statinlere ek olarak psyllium lif takviyeleri kullanıyorsanız, vücudun daha az kolesterol emmesine yardımcı olabilir.
• Meyve ve sebzeler gibi lif oranı yüksek besinler genellikle daha az kalori içerir. Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için sindirimi de yavaşlatabilir.
• Lif, sindirimi hızlandırabilir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz çözünmeyen lifleri sindiremediği için sindirim sistemine hacim kazandırır. Bu sayede bağırsaklar uyarılır.
• Yüksek lifli diyetlerin vücut tarafından sindirilmesi daha uzun sürer ve bu da glikozun kan dolaşımına daha yavaş girmesini sağlar. Bu da kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı kalmasına yardımcı olur.
• Yeterli lif tüketmek, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bunun bir açıklaması, elmada bulunan pektin gibi belirli liflerin antioksidan özellikleri olabilir.
• Beslenmenize daha fazla lifli gıda eklerken, bunu birkaç güne yayarak kademeli olarak yapın ve bol su içmeyi unutmayın. Bu, gaz ve şişkinlik gibi olumsuz yan etkilerin olasılığını azaltabilir.

Sonuç

Lif, asla hafife alınmaması gereken önemli bir besindir. Kilo vermeye, kan şekerini düşürmeye ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Doktorlar genellikle kadınlar için günde 25 gram, erkekler içinse 38 gram lif almayı önerir. Lif tüketmek zor ve sıkıcı olmak zorunda değildir. Deneyebileceğiniz birkaç tarif var - ister beslenmenize sebze ister baklagiller eklemeye çalışın - tarifte bazı ayarlamalar yapabilir ve her gün yeni bir şey deneyebilirsiniz. Dolayısıyla, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmayı hedefliyorsanız, beslenmenize lif açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin.