کالے چاول کے 12 صحت کے فوائد

چاول دنیا بھر میں پسند کیے جاتے ہیں، سفید قسمیں سب سے زیادہ مقبول ہیں۔ تاہم، سیاہ چاول دریافت کرنے کے قابل ایک منفرد اور صحت مند متبادل ہے۔ سیاہ چاول غیر معمولی غذائیت کی قیمت اور صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے جو اسے کسی کی خوراک میں ایک دانشمندانہ اضافہ بناتا ہے۔ اس مضمون میں، ہم کالے چاول کے متاثر کن غذائی فوائد اور اس سے مجموعی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقوں کا جائزہ لیتے ہیں۔

غذائی قیمت

سیاہ چاول دستیاب چاول کی سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور اقسام میں سے ایک ہے۔ اس کی حیرت انگیز غذائیت کی وجہ سے اسے سپر فوڈ کہا جاتا ہے۔ عام بھورے چاولوں کے مقابلے کالے چاول میں پروٹین، آئرن اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اس کے گہرے جامنی رنگ کے لیے ذمہ دار اینتھوسیانز طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ بھی فراہم کرتے ہیں۔ کالے چاول میں مفید غذائی اجزاء شامل ہیں:

• بی وٹامنز جیسے رائبوفلاوین، نیاسین، اور فولک ایسڈ: یہ توانائی کی پیداوار اور دماغی صحت کی حمایت کرتے ہیں۔
• وٹامن ای: یہ چربی میں گھلنشیل ہے۔ وٹامن بڑھاتا ہے استثنیٰ اور اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔
• بیٹا کیروٹین: پھلوں اور سبزیوں کو نارنجی رنگ دینے والا روغن بینائی کے لیے فائدہ مند ہے۔
• اینتھوسیانز: یہ flavonoid antioxidants خلیات کو نقصان سے بچانے میں مدد کرتے ہیں۔
• معدنیات جیسے کیلشیم، فاسفورس، زنک، میگنیشیم، مینگنیج، پوٹاشیم، آئرن اور کاپر: معدنیات کی یہ جامع رینج ہڈیوں کی مضبوطی، خون کی صحت، مدافعتی تقریب، اور آکسیجن کی نقل و حمل۔
• امینو ایسڈ: کالے چاول میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو نئے پروٹین اور پٹھوں کو بنانے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔
• صحت مند چربی: مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی کی تھوڑی مقدار توانائی فراہم کرتی ہے اور دل کی صحت کو سہارا دیتی ہے۔

بغیر پکے کالے چاول کے ایک چوتھائی کپ کے غذائیت کی خرابی کو دیکھتے ہوئے، آپ کو تقریباً 173 کیلوریز، 38 گرام کاربوہائیڈریٹس، 5 گرام پروٹین، 3 گرام فائبر، اور صرف 1 گرام چینی ملتی ہے۔ اس میں سوڈیم کم ہے، فی سرونگ صرف 4 ملیگرام کے ساتھ۔

لمبے اناج کی اقسام میں گلائسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، یعنی کالے چاول میں گلوکوز زیادہ آہستہ سے جذب ہوتا ہے تاکہ اسپائکس اور ڈپس کے بجائے پائیدار توانائی فراہم کی جا سکے۔ ایندھن کی یہ مسلسل فراہمی اسے ذیابیطس کے انتظام کے لیے سازگار بناتی ہے۔

کالے چاول کے 12 صحت کے فوائد

جبکہ غذائیت حقائق کھانے کی ساخت کے بارے میں قیمتی بصیرت فراہم کرتے ہیں، ثابت شدہ صحت کے فوائد کا جائزہ لینے سے پوری کہانی سامنے آتی ہے۔ جب کالے چاول کی بات آتی ہے تو، اس کی متاثر کن غذائیت کے علاوہ، سیاہ چاول بہت سے ثبوت پر مبنی صحت کے فوائد پیش کرتے ہیں:

1. پروٹین اور آئرن کا بہترین ذریعہ: 9 گرام پروٹین فی 100 گرام سرونگ کے ساتھ، کالے چاول بھورے چاول سے زیادہ پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ یہ ٹھوس 3.5 ملی گرام آئرن بھی فراہم کرتا ہے۔ یہ معدنیات توانائی کی پیداوار کے لیے پورے جسم میں آکسیجن کی نقل و حمل میں مدد کرتا ہے۔ کالے چاول کے پروٹین میں موجود امینو ایسڈ جسم کے بافتوں کو برقرار رکھنے اور نقصان کو دور کرنے کے لیے اہم ہیں۔
2. اینٹی آکسیڈینٹس سے بھری ہوئی: تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ کالے چاول میں چاول کی اقسام میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ لیول ہوتے ہیں۔ اینتھوسیاننز کو آزاد ریڈیکل نقصان کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کا مقابلہ کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ اس سے الزائمر، دل کی بیماری اور بعض کینسر جیسی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اینتھوسیانز کے علاوہ، کالے چاول میں اضافی فلیوونائڈز، کیروٹینائڈز اور دیگر اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔
3. امینو ایسڈ کے ساتھ پیک: کالے چاول میں پائے جانے والے 18 امینو ایسڈ مختلف جسمانی افعال کے لیے اہم ہیں، بشمول ٹشو کی مرمت، خلیے کی تخلیق نو، پٹھوں کی تعمیر، اور ہارمون کی پیداوار۔ امینو ایسڈ مناسب توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
4. دل کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کالے چاول دل کی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں۔ کولیسٹرول کو منظم کرتا ہے اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح۔ صحت مند کولیسٹرول اور خون میں گلوکوز کی سطح ہارٹ اٹیک، فالج اور ایتھروسکلروسیس کے خطرات کو کم کرتی ہے۔ تحقیق کے مطابق کالے چاول کا باقاعدہ استعمال شریانوں میں پلاک بننے سے بھی بچا سکتا ہے۔
5. آنکھوں کے لیے اچھا: کالے چاول میں موجود وٹامن ای اور کیروٹینائڈز جیسے زیکسینتھین اور لیوٹین آنکھوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء عمر سے متعلق میکولر انحطاط سے بچاتے ہیں، جو اندھے پن کی ایک عام وجہ ہے۔ کالے چاول میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس آنکھوں کو نقصان دہ UV شعاعوں سے بھی بچاتے ہیں۔
6. سوزش سے لڑتا ہے: سائنسدانوں نے پایا ہے کہ کالے چاول میں موجود اینتھوسیاننز اور دیگر اینٹی آکسیڈنٹس سوزش کو کم کرنے اور سوزش کے خلاف مرکبات کی پیداوار بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ دائمی سوزش سے متعلق بیماریوں کے علاج اور انفیکشن کے خلاف مدافعتی دفاع کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
7. کینسر کے علاج کی حمایت کرتا ہے: متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کالے چاول میں موجود اینتھوسیانز کینسر کے خلیوں کی نشوونما اور پھیلاؤ کو روک سکتے ہیں۔ جب روایتی علاج کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے، تو سیاہ چاول دوسرے بافتوں میں میٹاسٹیسیس کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ تحقیق خاص طور پر چھاتی کے کینسر کے خلیوں کے پھیلاؤ کو دبانے کے وعدے کو ظاہر کرتی ہے۔
8. جگر کی صحت کو بہتر کرتا ہے: فیٹی جگر کی بیماری جگر کے خلیوں میں چربی کے جمع ہونے سے منسلک ہے۔ تحقیق کے مطابق کالے چاول میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس جگر میں چربی کے اس خطرناک ذخیرے کو کم کرسکتے ہیں۔ مزید برآں، کالے چاول کے غذائی اجزاء جگر کے ٹشو کے کام کو بحال کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
9. ہاضمے میں معاون: اس کے کافی فائبر مواد کے ساتھ، سیاہ چاول باقاعدگی سے آنتوں کی حرکت کو فروغ دیتا ہے اور قبض کو دور کرتا ہے۔ ریشے دار چوکر پاخانے میں زیادہ مقدار میں شامل کرنے اور جسم کے فضلہ کو صاف کرنے، آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے اور غیر آرام دہ اپھارہ کو روکنے کے لیے پانی سے پھول جاتا ہے۔
10. جسم کو Detoxify کرتا ہے: کالے چاول میں اینٹی آکسیڈنٹس کی بھرپور فراہمی جسم کے قدرتی سم ربائی کے عمل میں مدد کرتی ہے۔ پودوں پر مبنی یہ غذائی اجزاء نقصان دہ زہریلے مادوں سے منسلک ہوتے ہیں اور پیشاب اور پاخانہ کے ذریعے ان کے اخراج کو آسان بناتے ہیں، اس طرح بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
11. صحت مند دماغ: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سیاہ چاول کے غذائی اجزاء، جیسے اینتھوسیانین اور امینو ایسڈ، یادداشت، توجہ اور سیکھنے کی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس دماغی خلیات کو عمر سے متعلق زوال سے بچاتے ہیں، جو آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ علمی صلاحیتوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
12. ذیابیطس کے علاج کے فوائد: ان کے ساتھ ذیابیطسکالے چاول اپنے کم گلائیسیمک انڈیکس اور منفرد خصوصیات کی وجہ سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتے ہیں۔ نشاستہ زیادہ آہستہ سے جذب ہوتا ہے، اسپائکس سے بچتا ہے۔ کالے چاول انسولین کی حساسیت اور خلیوں میں گلوکوز کی نقل و حمل کو بھی بڑھاتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اینتھوسیانز نشاستے کو ہضم کرنے والے خامروں کو روکتے ہیں، گلوکوز کے جذب کو کم کرتے ہیں۔

نتیجہ

اگرچہ چاول کی دیگر اقسام کی طرح عام نہیں ہے، لیکن سیاہ چاول اس کے زبردست فوائد کی وجہ سے یقینی طور پر آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے قابل ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹس، فائبر، آئرن اور پروٹین کا پاور ہاؤس فراہم کرتا ہے جو سفید یا بھورے چاول سے بے مثال ہے۔ کالے چاول کے صحت بخش فوائد میں دل اور جگر کے افعال کو بڑھانا شامل ہے، عمل انہضام کو بہتر بنانا، سوزش سے لڑنا، بینائی اور دماغی صحت کی حفاظت کرنا، ذیابیطس کا انتظام کرنا، اور کینسر کے علاج میں بھی مدد کرنا۔ کسی بھی کارب ماخذ کی طرح حصے کے سائز کا خیال رکھیں، اور وافر مقدار میں پانی پینا یاد رکھیں۔ دوسری صورت میں، آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں غذائیت سے بھرپور کالے چاول کو شامل کرنا آپ کی مجموعی صحت کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔