بچوں کے لیے صحت مند غذا کیا ہے؟

بچوں کے لیے خوراک کے بنیادی اصول وہی ہیں جو بالغوں کے لیے غذائیت کے ہیں۔ ہر ایک کو یکساں غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول وٹامنز، معدنیات، کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی۔ دوسری طرف، بچوں کو مختلف عمروں میں بعض غذائی اجزاء کی مختلف مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔

غذائیت سے بھرپور خوراک کی فہرست

درج ذیل غذائیت سے بھرپور غذاؤں پر غور کریں،

• پروٹین: سویا کی مصنوعات، سمندری غذا، انڈے، دبلا گوشت اور پولٹری، پھلیاں، مٹر، اور بغیر نمکین گری دار میوے اور بیج اس کا ایک حصہ ہیں۔ بچوں کے لئے صحت مند غذا.
• پھل: پھلوں کے رس کے بجائے، اپنے نوجوان کو مختلف قسم کے تازہ یا خشک پھل کھانے کی ترغیب دیں۔ اگر آپ کا بچہ جوس پیتا ہے، تو یقینی بنائیں کہ یہ 100% جوس ہے جس میں کوئی اضافی شکر نہیں ہے اور اس کی مقدار کو محدود کریں۔ ڈبے میں بند یا محفوظ شدہ جوس سے پرہیز کرنا چاہیے۔ خیال رہے کہ خشک میوہ جات کا ایک چوتھائی کپ تازہ پھل کے ایک کپ کے برابر ہوتا ہے۔ خشک میوہ جات، جب ضرورت سے زیادہ کھائے جائیں تو اضافی کیلوریز فراہم کر سکتے ہیں۔
• سبزیاں: تازہ سبزیاں پیش کریں۔ مختلف رنگ کی سبزیاں دینے کا مقصد، جیسے گہرا سبز، کرمسن اور نارنجی، پھلیاں اور مٹر، نشاستہ دار اور دیگر۔ 
• اناج: ہول اناج جیسے کہ پوری گندم کی روٹی، جئی، پاپ کارن، کوئنو، یا بھورے یا جنگلی چاول بھی اچھے انتخاب ہیں۔ 
• دودھ: اپنے بچے کو چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات جیسے دودھ، دہی، پنیر، یا فورٹیفائیڈ سویا ڈرنکس استعمال کرنے کی ترغیب دیں۔

بچے کی کیلوری کی کھپت کو محدود کرنا

اپنے بچے کی کیلوری کی مقدار کو محدود کریں،

• چینی کے متبادل: بہتر صحت کے لیے ان سے بچنا چاہیے۔ قدرتی شکر، جیسے کہ پھلوں اور دودھ میں پائی جانے والی شکر شامل نہیں کی جاتی ہیں۔ براؤن شوگر، کارن سویٹنر، مکئی کا شربت، شہد اور دیگر شامل شدہ شکر مصنوعی شکر کی کچھ مثالیں ہیں۔ اضافی شکر کی موجودگی اور مقدار کو جاننے کے لیے غذائیت کے لیبلز کی جانچ کریں۔ سب سے کم شامل شکر کے ساتھ اناج کا انتخاب کریں۔ اضافی شکر پر مشتمل مشروبات، جیسے سوڈا اور کھیلوں اور انرجی ڈرنکس سے پرہیز کرنا چاہیے۔
• ٹرانس اور سیر شدہ چربی: سیر شدہ چکنائی کو محدود کریں، جو زیادہ تر جانوروں کی مصنوعات جیسے سرخ گوشت، پولٹری، اور مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات میں پائی جاتی ہیں۔ سبزیوں اور گری دار میوے کے تیل کو سنترپت چکنائیوں کے لیے تبدیل کرنے کے طریقے تلاش کریں، جو اہم فیٹی ایسڈ اور وٹامن ای فراہم کرتے ہیں۔ صحت مند چکنائی کے قدرتی ذرائع میں زیتون، بادام، ایوکاڈو اور سمندری غذا شامل ہیں۔ جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل پر مشتمل کھانے سے پرہیز کرکے ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کریں۔
• سوڈیم: زیادہ تر نوجوان اپنے معمول کے کھانے میں بہت زیادہ نمک استعمال کرتے ہیں۔ لوگوں کی حوصلہ افزائی کریں کہ وہ چپس اور مٹھائی کے بجائے پھلوں اور سبزیوں کا استعمال کریں۔

اگر آپ کے پاس بچوں کی غذائیت کے بارے میں کوئی سوال ہے یا آپ کے بچے کے کھانے کے بارے میں کوئی خاص تشویش ہے تو، کسی مستند غذائی ماہر یا ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ بہترین غذائی ہسپتال. صحت مند چکنائیوں میں اومیگا 3 اور اومیگا 6 جیسے اہم فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں، جو جسم پیدا نہیں کر سکتا اور اسے کھانے سے حاصل کرنا ضروری ہے۔ کھانا پکاتے وقت سبزیوں کے تیل جیسے کینولا، زیتون اور/یا سویا بین کا استعمال کریں۔ سلاد ڈریسنگ، نان ہائیڈروجنیٹڈ مارجرین، نٹ بٹر (جیسے مونگ پھلی کا مکھن) اور مایونیز میں بھی صحت مند چکنائی شامل ہوتی ہے۔

کمرے کے درجہ حرارت پر بہت سی ٹھوس چکنائیوں میں زیادہ ٹرانس اور سیچوریٹڈ چربی شامل ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ مکھن، ہارڈ مارجرین اور سور کی چربی کی مقدار کو محدود کریں۔ لیبل پڑھیں اور ٹرانس یا سیچوریٹڈ فیٹس سے پرہیز کریں، جو کہ کوکیز، ڈونٹس اور کریکر سمیت اسٹور سے خریدی جانے والی بہت سی اشیاء میں عام ہیں۔ پروسس شدہ گوشت کو محدود کریں کیونکہ وہ چربی، سوڈیم (نمک) اور نائٹریٹ (کھانے کے تحفظ کے لیے) میں بھاری ہوتے ہیں۔

بچے کی خوراک کو برقرار رکھنے میں والدین کا کردار

بطور والدین یہ آپ کی ذمہ داری ہے کہ 

• باقاعدگی سے کھانے اور ناشتے کے اوقات قائم کریں جو پورے خاندان کے لیے کام کرے۔ اپنے بچوں کے ساتھ کھانے کے اوقات بانٹیں اور ان کے ساتھ کھائیں۔
• کھانے کے وقت، تمام غذائی زمروں سے متوازن اور مختلف قسم کے کھانے فراہم کریں۔
• کھانا اس انداز میں فراہم کریں کہ وہ آسانی سے انتظام کر سکیں۔ چھوٹے بچوں میں دم گھٹنے سے بچنے کے لیے، مثال کے طور پر، کاٹنا یا میش کھانا۔
• اپنے بچوں کو چمچ یا کپ استعمال کرنے کا طریقہ سکھا کر آزادانہ طور پر کھانا سیکھنے میں مدد کریں۔
• اپنے بچے کے ساتھ عمر کے مطابق کھانے کی تیاری اور میز کے انتظام میں حصہ لیں۔
• میٹھے کو بطور رشوت استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ پھل کا کپ یا دہی جیسے صحت مند میٹھے کے اختیارات پیش کریں۔
• فاسٹ فوڈ کی جگہوں کو ختم کرنا آپ کے بچوں کو ایک خاندان کے طور پر اکٹھے کھانے اور صحت مند گھر کا پکا ہوا کھانا کھانے کی قدر سکھاتا ہے۔

عمر کے لحاظ سے فوڈ چارٹس 

فوری ٹپ

اگر آپ کا بچہ کھانے کی چیز یا کھانے سے انکار کرتا ہے تو زیادہ فکر مند نہ ہوں۔ انہیں کھانے کے درمیان کچھ اضافی کھلانے سے پرہیز کریں تاکہ وہ انہیں کھائیں۔ وہ اگلی بار بہتر کھائیں گے۔

اگر ان کا وزن اور سائز نارمل ہے، تو وہ غالباً ہر وہ چیز حاصل کر رہے ہیں جس کی انہیں ضرورت ہے۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بچہ تمام فوڈ گروپس کے کھانے کھاتا ہے تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جا سکے کہ اسے کافی غذائی اجزاء ملیں۔ بار بار چیک اپ میں، آپ کے بچے کا ڈاکٹر ان کی نشوونما پر نظر رکھے گا اور اگر کوئی مسئلہ ہے تو آپ کو مطلع کرے گا۔

بچوں کی خواہشات دن بہ دن مختلف ہوتی ہیں، اور یہاں تک کہ کھانے سے بھی۔ بچوں کو ان کے پیٹ چھوٹے ہونے کی وجہ سے دن بھر میں کثرت سے تھوڑی مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔ لہذا، مندرجہ بالا تمام نکات سے آگاہ رہیں اور اپنے بچے میں صحت مند کھانے کی عادات پیدا کریں۔