سبزی خور یا نان ویجیٹیرین - صحت مند متوازن غذا کو کیسے برقرار رکھا جائے؟

اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ لوگ آپ کو یہ باور کرانے کی کتنی کوشش کرتے ہیں کہ سبزی خور تمام مطلوبہ چیزیں حاصل نہیں کر سکتے ان کی خوراک سے غذائیت یہ اصل میں سچ نہیں ہے. انسانی جسم میں خود کو اس قسم کے مادوں کے مطابق ڈھالنے کا رجحان ہوتا ہے جو اس میں جاتے ہیں۔ ایک متوازن غذا صحت مند زندگی کی کلید ہے کیونکہ غذائی اجزاء جسم کی بہترین مدد کرتے ہیں اگر وہ مختلف ذرائع سے آتے ہیں۔

ڈبلیو ایچ او کے مطابق، ایک صحت مند جسم اور دماغ کے لیے متوازن غذا ضروری ہے تاکہ غذائیت کی تمام اقسام کے ساتھ ساتھ غیر متعدی امراض (NCDs) بشمول ذیابیطس، دل کی بیماری، فالج اور کینسر سے بچایا جا سکے۔

ایک نان ویج غذا جس میں بنیادی طور پر چکن، انڈے، گوشت اور مچھلی شامل ہیں جو کہ پروٹین اور وٹامنز سے بھرپور ہونے کی وجہ سے بہت سے صحت کے فوائد رکھتی ہیں جیسے کہ پٹھوں کی مضبوطی، نشوونما، اسٹیمنا اور ہیموگلوبن میں اضافہ۔ درحقیقت، وٹامنز، منرلز، فائبر، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے امتزاج کے ساتھ متوازن سبزی خور غذا کے یکساں فوائد ہو سکتے ہیں۔

ڈیری، پھلیاں، سبز مٹر، دال، سارا اناج اور گری دار میوے جیسی غذائیں جسم کے لیے اسی طرح کے پروٹین فوائد رکھتی ہیں۔ اپنی روزمرہ کی خوراک میں تازہ پھل اور کچی سبزیوں کو شامل کرنا، سیر شدہ چکنائی کو کم کرنا، نمک کی مقدار کو روزانہ 5 جی سے کم کی تجویز کردہ سطح تک کم کرنا، مفت شکر کو کم کرنا اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس میں توازن برقرار رکھنا صحت مند غذا کی کلید ہے۔ ڈبلیو ایچ او کی طرف سے بھی آسان الفاظ میں - کیلوری کی مقدار آپ کے روزانہ توانائی کے اخراجات کے مطابق ہونی چاہیے۔

نظریات بے شمار ہیں اور عقائد کو زبردستی نہیں بنایا جا سکتا، لیکن صحت مند زندگی کے لیے متوازن غذا کو برقرار رکھنے میں خوراک کے ہر جزو کی روزانہ کی مقدار شامل ہے، جن میں سے معدنیات کو اکثر نظر انداز کر دیا جاتا ہے، ان کے صحیح تناسب میں۔

سبزی خور غذا میں کلیدی غذائی اجزاء

سبزی خور غذا میں بنیادی طور پر گوشت، مچھلی اور پولٹری شامل نہیں ہے، لیکن یہ پھر بھی ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور ہوسکتی ہے۔ سبزی خوروں کے لیے متوازن غذا کو یقینی بنانے کے لیے، مندرجہ ذیل اہم غذائی اجزاء کو شامل کرنے پر توجہ دینی چاہیے:

• پروٹین: ٹشوز کی تعمیر اور مرمت کے لیے پروٹین ضروری ہے۔ پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع میں پھلیاں (پھلیاں، دال، اور چنے)، توفو، ٹیمپہ، کوئنو، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں۔
• آئرن: آکسیجن کی نقل و حمل اور توانائی کی پیداوار کے لیے آئرن بہت ضروری ہے۔ آئرن کے سبزی خور ذرائع میں گہرے پتوں والی سبزیاں، مضبوط اناج، دال، پھلیاں اور خشک میوہ جات شامل ہیں۔
• وٹامن B12: یہ وٹامن بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، جو سبزی خوروں کے لیے ضروری بناتا ہے کہ وہ پودوں پر مبنی دودھ اور اناج جیسی مضبوط غذائیں شامل کریں یا B12 سپلیمنٹس پر غور کریں۔
• اومیگا تھری فیٹی ایسڈز: دل کی صحت اور دماغی کام کے لیے اہم، سبزی خور فلیکس سیڈز، چیا سیڈز، اخروٹ اور الجی پر مبنی سپلیمنٹس سے اومیگا 3 حاصل کر سکتے ہیں۔

غیر سبزی خور غذا میں کلیدی غذائی اجزاء

غیر سبزی خور غذا میں جانوروں کی مصنوعات شامل ہوتی ہیں، جو کچھ غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں جو زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کم منصوبہ بندی کی ضرورت پڑ سکتی ہے، جو کہ غیر سبزی خور کھانے کے فوائد کو اجاگر کرتی ہے:

• مکمل پروٹین: جانوروں پر مبنی غذائیں جیسے گوشت، مچھلی اور دودھ مکمل پروٹین ہیں، یعنی ان میں جسم کے لیے ضروری تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
• وٹامن B12: جانوروں کی مصنوعات میں وافر مقدار میں، غیر سبزی خور عام طور پر اپنی خوراک سے کافی وٹامن B12 حاصل کرتے ہیں۔
• ہیم آئرن: نان ویجیٹیرین ڈائیٹ ہیم آئرن فراہم کرتی ہے، جو کہ پودوں پر مبنی کھانوں میں پائے جانے والے نان ہیم آئرن کے مقابلے میں جسم سے زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتی ہے۔
• اومیگا تھری فیٹی ایسڈز: مچھلی، خاص طور پر چربی والی مچھلی جیسے سالمن، اومیگا 3s کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

غذائی انتخاب سے قطع نظر صحت مند متوازن غذا کے لیے تجاویز

• پوری خوراک پر زور دیں: خواہ سبزی خور غذا کی پیروی کریں، متنوع غذائی اجزاء کی مقدار کو یقینی بنانے کے لیے پھل، سبزیاں، سارا اناج، اور گری دار میوے جیسے مکمل، غیر پروسس شدہ کھانوں کو ترجیح دیں۔
• پورشن کنٹرول: کسی بھی فوڈ گروپ کے زیادہ استعمال کو روکنے کے لیے اعتدال کی کلید ہے۔ اپنے جسم کی ضروریات کے مطابق کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کی مقدار کو متوازن رکھیں۔
• مختلف قسم: اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو اپنی خوراک سے غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج حاصل ہو، مختلف کھانوں کے ساتھ تجربہ کریں۔
• ہائیڈریٹڈ رہیں: پانی ہاضمہ اور مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔ دن بھر وافر مقدار میں پانی پیئے۔
• اضافی شکر اور سیر شدہ چربی سے پرہیز کریں: صحت مند وزن اور دل کو برقرار رکھنے کے لیے میٹھے اور پراسیس شدہ کھانوں کے ساتھ ساتھ سیر شدہ چکنائیوں کا استعمال کم سے کم کریں۔

نتیجہ

چاہے آپ سبزی خور غذا کا انتخاب کریں یا نان ویجیٹیرین، صحت مند متوازن غذا کو برقرار رکھنا مناسب منصوبہ بندی اور غذائی اجزاء کی مقدار پر توجہ دینے سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ دونوں غذائی طریقوں کی اپنی خوبیاں ہیں، اور خوراک کی متنوع رینج کو شامل کرکے، کوئی بھی صحت مند طرز زندگی کے لیے ضروری تمام ضروری غذائی اجزاء حاصل کرسکتا ہے۔ آپ کے جسم کی ضروریات کو سمجھنا اور کھانے کے باخبر انتخاب کرنے سے بالآخر مجموعی طور پر تندرستی اور جیورنبل میں بہتری آئے گی۔ یاد رکھیں، متوازن غذا صرف اس بارے میں نہیں ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں بلکہ یہ بھی ہے کہ آپ اسے کیسے کھاتے ہیں، اس لیے سوچ سمجھ کر کھائیں اور بہتر صحت کے سفر کا مزہ لیں۔