Des moyens simples pour arrêter de fumer du tabac

Fumer du tabac est une habitude qui touche des millions de personnes dans le monde et peut avoir de graves conséquences sur la santé. Arrêter de fumer est certes un processus difficile, mais plusieurs méthodes simples peuvent faciliter la démarche. Parmi les plus efficaces, on trouve les thérapies de substitution nicotinique, les médicaments, la thérapie comportementale, l'exercice, la pleine conscience et la méditation, ainsi que l'arrêt brutal du tabac. En utilisant ces méthodes, vous pouvez augmenter vos chances d'arrêter de fumer et de mener une vie plus saine.

Arrêter la nicotine

Le tabagisme est responsable de près d'un décès sur cinq. Les maladies cardiovasculaires, le cancer du poumon et la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) sont les trois principales causes de mortalité liées au tabagisme. Outre ces trois principales causes, le tabagisme a été associé à divers cancers, ainsi qu'à un risque accru de rhumes et d'infections, de diabète, d'ostéoporose et de fractures de la hanche, de problèmes pendant la grossesse, de troubles de l'érection, d'ulcères d'estomac, de maladies des gencives, et bien d'autres encore.

Arrêter de fumer peut vous aider à vivre plus longtemps. S'il est préférable d'arrêter le plus tôt possible, il n'est jamais trop tard. Même à 80 ans, les bienfaits de l'arrêt du tabac sont réels !

Quelles sont les causes de la dépendance ?

La nicotine, principal composant du tabac, est responsable de votre habitude de fumer. Votre cerveau s'y habitue rapidement et aspire de plus en plus à ressentir les mêmes sensations après une seule cigarette.

Votre cerveau finit par apprendre à prédire quand vous allumerez une cigarette. Vous êtes fatigué et déprimé, alors vous vous dites : « J'ai envie d'une cigarette », et le cycle recommence.

Mais ce n'est pas seulement une question de chimie cérébrale. On a envie de fumer dans certaines conditions. Les déclencheurs varient d'une personne à l'autre. L'odeur de la fumée de cigarette, la vue d'un paquet de cigarettes dans un magasin, la consommation de certains aliments ou la consommation de son café du matin peuvent en faire partie. L'état d'esprit (joyeux ou triste) peut également être un facteur déclenchant. L'une des clés pour arrêter de fumer est d'identifier les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer et d'essayer de les éviter.

Des moyens faciles pour arrêter de fumer

• Fixer une date d'arrêt

Choisissez une date dans les deux prochaines semaines, parlez-en à vos proches et notez-la sur votre agenda. Prévoyez d'arrêter complètement de fumer à cette date. Réfléchissez aux difficultés à arrêter. Préparez-vous à gérer les symptômes de sevrage. Identifiez ce qui vous donne envie de fumer et élaborez une stratégie pour éviter ou gérer ces déclencheurs. Pour éviter de prendre du poids après l'arrêt du tabac, commencez à faire de l'exercice avant la date prévue. Pour occuper votre esprit et vos mains, privilégiez des distractions saines. Si vous prévoyez d'utiliser des substituts nicotiniques comme des gommes ou des patchs à la nicotine, ayez-les à portée de main.

• Arrêter brutalement serait peut-être mieux

Dans une étude récente, environ 700 personnes ont été randomisées pour soit réduire progressivement leur consommation de tabac sur deux semaines, soit arrêter brutalement à une date fixe. Des conseils ont été prodigués aux deux groupes, ainsi que des patchs de nicotine et d'autres substituts nicotiniques à courte durée d'action. Lors du suivi à 4 semaines (49 % contre 39 %) et à 6 mois (22 % contre 15 %), le groupe randomisé pour l'arrêt brutal a connu un succès considérablement plus important dans son sevrage tabagique.

• De nombreuses personnes ont besoin d’un soutien supplémentaire

Si certaines personnes y parviennent seules, beaucoup d'autres peinent, et arrêter définitivement de fumer nécessite souvent plusieurs tentatives. Il existe plusieurs moyens de demander de l'aide, notamment des consultations individuelles en personne, une assistance téléphonique et des applications mobiles. De nombreux programmes de conseil sont gratuits, et certains incluent même des patchs de nicotine gratuits.

• Traitements disponibles

Les traitements médicamenteux (substituts nicotiniques, varénicline ou bupropion) améliorent les taux d'arrêt du tabac, notamment lorsqu'ils sont associés à un suivi psychologique. Ces médicaments peuvent soulager les envies de fumer, les symptômes de sevrage et autres effets secondaires liés au tabagisme. Même si la personne n'a pas complètement arrêté de fumer, ces agents peuvent être utilisés. La varénicline et le bupropion mettent du temps à agir ; selon le médicament, il est donc conseillé de les commencer une à plusieurs semaines avant la date d'arrêt. Consultez votre médecin pour déterminer le traitement le plus adapté à votre situation, surtout si vous souffrez de dépression.

Si ces différents traitements ne fonctionnent pas, ils peuvent également être combinés. Il existe également d'autres traitements alternatifs, comme l'acupuncture et l'hypnose, mais leur efficacité est moins évidente.

1. Substitut nicotinique - La substitution nicotinique double le taux d'arrêt du tabac. Elle soulage les symptômes de sevrage et les envies de fumer, et son arrêt progressif est facile à mesure que les symptômes s'améliorent. Patchs, gommes, pastilles, spray nasal et inhalateurs sont tous disponibles en vente libre ou sur ordonnance. Si le fumeur fume plus de 10 cigarettes par jour, il convient d'utiliser le patch le plus dosé (21 mg). Le patch libère de la nicotine sur la peau pendant 24 heures, mais il peut également être arrêté avant le coucher. D'autres substituts nicotiniques à courte durée d'action peuvent être utilisés seuls ou en association avec des patchs, selon les besoins, en cas d'envie de fumer ou à intervalles réguliers (par exemple, toutes les heures pendant l'éveil) au début.

2. Varénicline (Chantix) - La varénicline agit en se fixant sur les récepteurs nicotiniques de l'organisme, les activant partiellement pour soulager les symptômes de sevrage, tout en les bloquant contre la nicotine contenue dans les cigarettes, rendant le tabagisme moins agréable. Des recherches ont démontré que la varénicline affichait le taux d'arrêt le plus élevé.

3. Bupropion (Zyban, Wellbutrin SR) -  On pense que le bupropion agit en agissant sur les hormones cérébrales. Il contribue également à réduire la prise de poids liée à l'arrêt du tabac. Les personnes ayant arrêté de fumer peuvent bénéficier d'un traitement à long terme. Il ne peut pas être utilisé par les personnes ayant déjà eu des crises d'épilepsie. 

La plupart des fumeurs qui arrêtent de fumer se sentent mieux et sont moins susceptibles de contracter des maladies liées au tabac (ou d'en mourir). Cependant, arrêter de fumer est une tâche difficile. Si vous souhaitez arrêter de fumer, consultez votre médecin pour connaître les meilleures méthodes pour y parvenir.