शाकाहारी की मांसाहारी – निरोगी संतुलित आहार कसा ठेवावा?

लोकांनी तुम्हाला कितीही पटवून देण्याचा प्रयत्न केला तरी शाकाहारी लोकांना आवश्यक ते सर्व मिळू शकत नाही त्यांच्या आहारातून पोषण ते प्रत्यक्षात खरे नाही. मानवी शरीरात स्वतःला ज्या प्रकारच्या पदार्थांमध्ये जातील त्यांच्याशी जुळवून घेण्याची प्रवृत्ती असते. संतुलित आहार ही निरोगी जीवनाची गुरुकिल्ली आहे कारण पोषक तत्त्वे विविध स्त्रोतांकडून आल्यास शरीराला सर्वोत्तम मदत करतात.

WHO च्या नुसार, सर्व प्रकारच्या कुपोषणापासून तसेच मधुमेह, हृदयविकार, पक्षाघात आणि कर्करोग यांसह असंसर्गजन्य रोगांपासून (NCDs) संरक्षण करण्यासाठी निरोगी शरीर आणि मनासाठी संतुलित आहार आवश्यक आहे.

मांसाहारी आहार ज्यामध्ये प्रामुख्याने कोंबडी, अंडी, मांस आणि मासे यांचा समावेश होतो, जे प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध असल्याने, स्नायू मजबूत करणे, वाढ, तग धरण्याची क्षमता आणि हिमोग्लोबिन वाढवणे यासारखे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. खरं तर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, कर्बोदक आणि प्रथिने यांच्या मिश्रणासह संतुलित शाकाहारी आहाराचे समान फायदे होऊ शकतात.

दुग्धजन्य पदार्थ, बीन्स, हिरवे वाटाणे, मसूर, संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाणे यासारख्या पदार्थांचे शरीरासाठी समान प्रोटीन फायदे आहेत. तुमच्या रोजच्या आहारात ताजी फळे आणि कच्च्या भाज्यांचा समावेश करणे, सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी करणे, मिठाचे सेवन दररोज 5 ग्रॅमपेक्षा कमी शिफारस केलेल्या पातळीपर्यंत कमी करणे, फ्री शुगर्स कमी करणे आणि तुम्ही जे खाता त्यामध्ये संतुलन राखणे हे निरोगी आहाराची गुरुकिल्ली आहे. तसेच डब्ल्यूएचओ द्वारे अगदी सोप्या भाषेत सांगा - कॅलरी सेवनाचे प्रमाण आपल्या दररोजच्या ऊर्जा खर्चाच्या अनुषंगाने असणे आवश्यक आहे.

सिद्धांत असंख्य आहेत आणि विश्वासांची सक्ती केली जाऊ शकत नाही, परंतु निरोगी जीवनासाठी संतुलित आहार राखण्यासाठी प्रत्येक अन्न घटकांचे दैनिक सेवन समाविष्ट आहे, ज्यापैकी खनिजे त्यांच्या योग्य प्रमाणात दुर्लक्षित केली जातात.

शाकाहारी आहारातील प्रमुख पोषक घटक

शाकाहारी आहारामध्ये प्रामुख्याने मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन वगळले जाते, परंतु तरीही ते आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असू शकते. शाकाहारी लोकांसाठी संतुलित आहार सुनिश्चित करण्यासाठी, खालील मुख्य पोषक तत्वांचा समावेश करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे:

• प्रथिने: उती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांमध्ये शेंगा (बीन्स, मसूर आणि चणे), टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ, नट आणि बिया यांचा समावेश होतो.
• लोखंड: ऑक्सिजन वाहतूक आणि ऊर्जा निर्मितीसाठी लोह आवश्यक आहे. लोहाच्या शाकाहारी स्त्रोतांमध्ये गडद पालेभाज्या, मजबूत तृणधान्ये, मसूर, सोयाबीनचे आणि सुकामेवा यांचा समावेश होतो.
• व्हिटॅमिन B12: हे जीवनसत्व प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते, ज्यामुळे शाकाहारासाठी वनस्पती-आधारित दूध आणि तृणधान्ये किंवा बी12 पूरक आहारांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.
• ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्: हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि मेंदूच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे, शाकाहारी लोक अंबाडी, चिया बिया, अक्रोड आणि शैवाल-आधारित पूरक पदार्थांमधून ओमेगा -3 मिळवू शकतात.

मांसाहारी आहारातील प्रमुख पोषक घटक

मांसाहारी आहारामध्ये प्राण्यांच्या उत्पादनांचा समावेश होतो, जे काही पोषक तत्त्वे प्रदान करतात जे अधिक सहजपणे शोषले जातात आणि शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी कमी नियोजनाची आवश्यकता असू शकते, मांसाहाराचे फायदे हायलाइट करतात:

• पूर्ण प्रथिने: मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थ संपूर्ण प्रथिने असतात, म्हणजे त्यामध्ये शरीराला आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात.
• व्हिटॅमिन B12: प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मुबलक प्रमाणात, मांसाहारी लोकांना त्यांच्या आहारातून पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळते.
• हेम लोह: मांसाहारी आहार हेम लोह प्रदान करतो, जे वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या नॉन-हेम लोहाच्या तुलनेत शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जाते.
• ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्: मासे, विशेषत: सॅल्मनसारखे फॅटी मासे, ओमेगा -3 चा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

आहारातील निवडीची पर्वा न करता निरोगी संतुलित आहारासाठी टिपा

• संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर जोर द्या: शाकाहारी किंवा मांसाहारी आहार पाळत असलात तरी, विविध पोषक तत्वांचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि काजू यांसारख्या संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्या.
• भाग नियंत्रण: कोणत्याही अन्न गटाचे अतिसेवन रोखण्यासाठी संयम महत्त्वाचा आहे. तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी यांचे सेवन संतुलित करा.
• विविधता: तुम्हाला तुमच्या आहारातून भरपूर प्रमाणात पोषक तत्त्वे मिळतात याची खात्री करण्यासाठी वेगवेगळ्या पदार्थांसह प्रयोग करा.
• हायड्रेटेड राहा: पचन आणि एकूणच आरोग्यासाठी पाणी आवश्यक आहे. दिवसभर भरपूर पाणी प्या.
• अतिरिक्त साखर आणि संतृप्त चरबी टाळा: निरोगी वजन आणि हृदय राखण्यासाठी साखरयुक्त आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ तसेच संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करा.

निष्कर्ष

तुम्ही शाकाहारी किंवा मांसाहारी आहार निवडा, योग्य नियोजन आणि पोषक आहाराकडे लक्ष देऊन निरोगी संतुलित आहार राखणे शक्य आहे. आहाराच्या दोन्ही पद्धतींमध्ये त्यांचे गुण आहेत आणि विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांचा समावेश करून, निरोगी जीवनशैलीसाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळू शकतात. तुमच्या शरीराच्या गरजा समजून घेणे आणि अन्नपदार्थांची माहिती निवडणे यामुळे शेवटी एकंदर आरोग्य आणि चैतन्य सुधारते. लक्षात ठेवा, संतुलित आहार हा फक्त तुम्ही काय खाता नाही तर तुम्ही ते कसे खाता याविषयी देखील आहे, म्हणून मनापासून खा आणि चांगल्या आरोग्याच्या प्रवासाचा आस्वाद घ्या.