كيفية زيادة نسبة الكوليسترول الحميد: 12 طريقة للقيام بذلك

يعد الحفاظ على مستوى الدهون الصحي أمرًا حيويًا بشكل عام القلب والأوعية الدموية الصحة. في حين يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لخفض نسبة الكولسترول LDL (الكوليسترول "الضار")، فمن المهم بنفس القدر التركيز على كيفية زيادة نسبة الكولسترول HDL (الكوليسترول "الجيد"). 

يلعب كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) دورًا حاسمًا في إزالة الكوليسترول الزائد من مجرى الدم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في هذه المقالة، سوف نستكشف 12 طريقة فعالة لزيادة نسبة الكوليسترول الحميد وتحسين مستوى الدهون بشكل عام.

ما هو HDL؟

في السرد المعقد للإنسان علم وظائف الأعضاءيلعب الكوليسترول دورًا محوريًا، حيث يظهر البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) كشخصية بارزة تستحق اهتمامنا. 

يعد HDL، أو البروتين الدهني عالي الكثافة، عنصرًا حاسمًا في قصة الكوليسترول. على عكس نظيره، البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، يأخذ HDL دور الوصي الدؤوب داخل نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. غالبًا ما يتم الترحيب به باعتباره الكوليسترول "الجيد" لقدراته غير العادية في الحفاظ على صحة القلب. المزايا كثيرة لدرجة أن المجتمع الصحي يبحث باستمرار عن كيفية زيادة نسبة الكوليسترول الجيد.

وما هو دورها في صحتنا؟

تتمثل المهمة الأساسية لـ HDL في تخليص الشرايين من الكوليسترول الزائد، مما يضمن بقائها خالية من التراكم الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. في جوهره، HDL هو آلية الدفاع الطبيعية لجسمنا، والتي تنظم إزالة رواسب الكوليسترول التي قد تسد الشرايين.

يعد هذا الدور الاحتجازي محوريًا لأنه يؤثر بشكل مباشر على صحة القلب والأوعية الدموية. ومن خلال فهم كيفية زيادة مستوى HDL الجيد، فإننا نعزز بشكل فعال قدرة الجسم على التخفيف من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب. إن HDL يشبه الوصي، حيث يعمل بجد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية. هنا، سوف نتعمق في تفاصيل كيفية زيادة HDL بشكل طبيعي، بما في ذلك المؤشرات الرئيسية مثل كيفية تحسين HDL مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

ما هي مستويات HDL المثالية؟

يتم قياس مستويات الكوليسترول بالملليجرام (ملغ) من الكوليسترول لكل ديسيلتر (ديسيلتر) من الدم أو بالملليمول (مليمول) لكل لتر (لتر). بالنسبة لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، من الأفضل استخدام قيم أعلى.

كيف يؤثر الطعام على مستويات الكوليسترول؟

يلعب الطعام دورًا مهمًا في التأثير على مستويات الكوليسترول في الجسم. وإليك الطريقة:

• الدهون المشبعة: توجد هذه الدهون في اللحوم الحمراء والزبدة والجبن، ويمكنها أن ترفع مستويات الكوليسترول السيئ LDL.
• الدهون المتحولة: توجد في بعض الأطعمة المقلية والمخبوزات، ويمكنها أيضًا أن تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ LDL وتخفض نسبة الكوليسترول الجيد HDL.
• الأطعمة الغنية بالألياف: تحتوي الشوفان والفواكه والخضروات على الألياف التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم.
• الدهون الصحية: تحتوي الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأسماك على دهون صحية يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول الجيد.

12 طريقة لزيادة نسبة الكولسترول الجيد

1. التمرين منتظم: يعد النشاط البدني المنتظم أحد أقوى الوسائل لرفع مستويات الكوليسترول الحميد. يمكن أن يؤدي الانخراط في نظام لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعيًا إلى رفع مستويات الكوليسترول الحميد بشكل ملحوظ. 
2. تناول الدهون الصحية: استبدل الدهون المشبعة والدهون المتحولة من نظامك الغذائي واستبدلها بالدهون الصحية للقلب والتي يتم الحصول عليها من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. لا تعمل هذه الدهون على زيادة نسبة الكولسترول الجيد فحسب، بل لها أيضًا فائدة إضافية تتمثل في خفض نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). 
3. سمكة سمينة: احتضن إدراج الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين في خيارات الطهي الخاصة بك. هذه الكنوز المحيطية مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، المشهورة ليس فقط بقوتها في تعزيز HDL ولكن أيضًا بمجموعة كبيرة من المزايا الأخرى للقلب والأوعية الدموية. هذه واحدة من أفضل الإجابات على السؤال الدائم حول كيفية زيادة HDL مع النظام الغذائي.
4. الألياف القابلة للذوبان: قم بزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان عن طريق إضافة الأطعمة مثل الشوفان والبقوليات والفواكه مثل التفاح والحمضيات. تساهم الألياف القابلة للذوبان في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL، مما يزيد بشكل غير مباشر ويوضح كيفية زيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
5. استهلاك معتدل للكحول: في حين أن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يكون ضارًا، فإن الالتزام بإرشادات استهلاك الكحول المعتدل قد يؤدي إلى زيادة مستويات HDL. عادةً، يعني هذا ما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال وما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء.
6. الإقلاع عن التدخين: التدخين هو مساهم كبير في انخفاض مستويات الكولسترول HDL. إن التحرر من هذه العادة لا يفيد مستويات HDL فحسب، بل يحمل أيضًا وعدًا بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
7. إدارة الوزن: تعد إدارة الوزن اليقظة عاملاً حاسماً في تحديد مستويات الكوليسترول الحميد. يعد تقليل الوزن الزائد، وخاصة دهون البطن، بمثابة طريق لزيادة نسبة الكوليسترول الحميد. يعد تقليل الدهون في البطن استراتيجية أساسية لتحسين مستويات الكوليسترول الحميد. 
8. النوم المنتظم: أنماط النوم غير الكافية وانتشارها اضطرابات النوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات HDL. لتعزيز إنتاج الكولسترول HDL الأمثل، من الضروري إعطاء الأولوية للنوم الجيد. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. خلال هذا الوقت، يجدد الجسم نفسه، مما يسهل العمليات المعقدة اللازمة لتخليق الكولسترول HDL المتناغم. من خلال الحفاظ على روتين نوم ثابت، يمكنك تقوية دفاعات القلب والأوعية الدموية ودعم حيوية قلبك.
9. مكملات النياسين (فيتامين ب3): تحت التوجيه الحكيم من أخصائي الرعاية الصحية، فكر في دمج مكملات النياسين في نظامك الغذائي. يمارس النياسين تأثيرًا كبيرًا على مستويات HDL ويوضح كيفية زيادة HDL مع النظام الغذائي، ولكنه يتطلب إشرافًا طبيًا دقيقًا بسبب الآثار الجانبية المحتملة.
10. شاي أخضر: لقد لفت الاستهلاك المستمر للشاي الأخضر الانتباه لتأثيره الإيجابي على مستويات الكوليسترول الحميد، ويعزى ذلك في المقام الأول إلى خصائصه القوية المضادة للأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر على مكافحة الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يعيق إنتاج ووظيفة الكوليسترول الحميد. للحصول على الفوائد المثلى، حاول تضمين 2-3 أكواب من الشاي الأخضر في روتينك اليومي. تعمل هذه الوجبات المتواضعة والمنتظمة كحليف قوي في تحسين مستوى الكوليسترول الجيد لديك.
11. النبيذ الأحمر (باعتدال): يحتوي النبيذ الأحمر على مضادات الأكسدة، وأبرزها ريسفيراترول، الذي لديه القدرة على رفع مستوى الكوليسترول الحميد. ومع ذلك، من الضروري البقاء بحكمة في استهلاك الكحول، والالتزام بحدود معتدلة.
12. السيطرة على التوتر: الإجهاد المزمن له تأثير ضار على ملامح الكولسترول. قم بدمج تقنيات الحد من التوتر، بما في ذلك التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق، في روتينك اليومي للتخفيف من الآثار الضارة للتوتر على الكوليسترول الحميد.

كيف تعرف أن نسبة الكوليسترول لديك تثير القلق؟

لكي تعرف ما إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك تشكل مصدر قلق، اتبع الخطوات التالية:

• احصل على فحص دم: اطلب من طبيبك إجراء اختبار للكوليسترول (ملف الدهون). سيقيس هذا الاختبار الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL) و الثلاثية.
• فهم نتائجك:
  • الكوليسترول الكلي: يجب أن يكون أقل من 200 ملغ/ديسيلتر.
  • الكوليسترول الضار (LDL): يجب أن يكون أقل من 100 ملغ/ديسيلتر.
  • الكوليسترول الجيد (HDL): يجب أن يكون 60 ملغ/ديسيلتر أو أعلى.
  • الدهون الثلاثية: يجب أن تكون أقل من 150 ملغ/ديسيلتر.
• متى تقلق:
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول الكلي أو LDL: يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL): يمكن أن يكون هذا أيضًا مصدر قلق، لأنه يساعد على إزالة الكوليسترول السيئ.
  • ارتفاع الدهون الثلاثية: يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب.
• استشر طبيبك: إذا كانت أي من أرقامك خارج هذه النطاقات، فتحدث إلى طبيبك حول ما يجب عليك فعله بعد ذلك. قد يقترح عليك تغيير نمط حياتك أو تناول أدوية للمساعدة في إدارة نسبة الكوليسترول لديك.

أدوية لتعزيز مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة

لتعزيز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، قد يصف الطبيب بعض الأدوية، على الرغم من أن فعاليتها قد تتفاوت:

• النياسين (فيتامين ب3): يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الحميد بشكل كبير. وهو متاح بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية. ومع ذلك، يجب استخدامه تحت إشراف الطبيب بسبب الآثار الجانبية المحتملة.
• الستاتينات: تستخدم في المقام الأول لخفض الكوليسترول السيئ (LDL)، ويمكن لبعض الستاتينات أيضًا زيادة مستويات HDL قليلاً.
• الفايبرات: يمكن لهذه الأدوية، مثل الفينوفايبرات والجيمفيبروزيل، أن تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد، وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
• مثبطات امتصاص الكوليسترول: يمكن للأدوية مثل إيزيتيميب أن تخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) وقد يكون لها تأثير متواضع في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

خلاصة

يعد رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) خطوة حاسمة نحو تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. من خلال تبني تعديلات واضحة على نمط الحياة ودمج أطعمة ومكملات معينة تحت إشراف طبي، فإنك تمكن نفسك من زيادة مستويات الكوليسترول الحميد وتعزيز الصحة العامة. إن تعزيز مستوى الكولسترول الجيد HDL لا يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يعزز أيضًا صحتك العامة ويشرح كيفية زيادة HDL الجيد. لذلك، اتخذ خطوات استباقية اليوم لتحسين مستوى الكوليسترول الجيد لديك والتمتع بفوائد صحة القلب.

الأسئلة المتكررة

1. ما هو مستوى HDL الصحي حسب العمر؟

يظل مستوى HDL الصحي ثابتًا بشكل عام في جميع الأعمار. بالنسبة للرجال والنساء، يعتبر مستوى HDL البالغ 60 مجم/ديسيلتر أو أعلى وقائيًا ضد أمراض القلب. قد تؤدي المستويات الأقل من 40 مجم/ديسيلتر للرجال و50 مجم/ديسيلتر للنساء إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. ماذا يحدث إذا كان مستوى HDL لديك منخفضًا؟

إذا كان مستوى الكوليسترول الحميد منخفضًا، فقد يزيد ذلك من خطر إصابتك بأمراض القلب. يساعد الكوليسترول الحميد على إزالة الكوليسترول السيئ من الشرايين، لذا فإن انخفاض مستوياته يعني وجود كمية أقل من الكوليسترول "الجيد" الذي يحمل الكوليسترول الضار بعيدًا.

3. ماذا لو كان مستوى HDL الخاص بي 35؟

يعتبر مستوى HDL البالغ 35 مجم/ديسيلتر منخفضًا وقد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية لمناقشة طرق تحسين مستويات HDL لديك من خلال تغييرات نمط الحياة أو تناول الأدوية.

4. ما هو المشروب الذي يزيد من مستوى الكولسترول الجيد؟

يرتبط الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر بارتفاع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة. ومع ذلك، من المهم شربه باعتدال، حيث أن الإفراط في تناول الكحول قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

5. هل يمكن أن يساعد فقدان الوزن على زيادة نسبة الكوليسترول الحميد؟

نعم، إن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد. إن ممارسة النشاط البدني بانتظام، إلى جانب فقدان الوزن، هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز مستويات الكوليسترول الحميد.

6. كم مرة يجب أن أقوم بفحص مستويات الكوليسترول لدي؟

من المستحسن عمومًا فحص مستويات الكوليسترول لديك كل 4 إلى 6 سنوات إذا كنت بالغًا وليس لديك عوامل خطر أخرى لأمراض القلب.