12টি খাবার যা পটাসিয়ামে বেশি

পটাসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে, পেশী এবং স্নায়ু ফাংশনকে সমর্থন করে এবং শরীরে তরল ভারসাম্য রাখে। বেশিরভাগ লোক তাদের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম পায় না। যদিও কলাকে প্রায়শই পটাশিয়ামের সর্বোত্তম খাদ্য উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, অন্যান্য অনেক পুষ্টিকর খাবারে প্রতি পরিবেশনে আরও পটাসিয়াম থাকে। এখানে, আমরা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ 12টি সুস্বাদু খাবার, আপনার প্রতিদিন কতটা প্রয়োজন এবং এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটি পর্যাপ্ত পাওয়ার সুবিধাগুলি অন্বেষণ করব। 

12টি খাবার যা পটাসিয়ামে বেশি

পটাসিয়াম একটি অত্যাবশ্যক খনিজ যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে, পেশী কার্যকলাপ সক্রিয় করতে এবং শরীরে তরল মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রচুর পুষ্টিকর খাবার রয়েছে যা এই অত্যাবশ্যক পুষ্টির প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে। এখানে 12টি শীর্ষ পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং তাদের সুবিধা রয়েছে।

1. মটরশুটি: সাদা মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি এবং কালো মটরশুটি সবই উচ্চ-পটাসিয়ামযুক্ত খাবার, সাদা মটরশুটি প্রতি কাপে 1004 মিলিগ্রাম (21% দৈনিক মূল্য (DV)) প্রদান করে। 

• মটরশুটি প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে। 
• এগুলি স্যুপ, স্টু, টাকো, বিন সালাদ এবং আরও অনেক কিছুতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

2. মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু হল পুষ্টি-ঘন মূল শাকসবজি যা প্রতি মাঝারি বেকড আলু (542% DV) 12 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রদান করে। 

• এগুলি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের চমৎকার উৎস। 
• মিষ্টি আলু ম্যাশ করার চেষ্টা করুন বা সেগুলিকে ভাজা বা ভাজা খাবারে যোগ করুন।

3. শাক: পালং শাক সবচেয়ে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ সবজিগুলির মধ্যে একটি, প্রতি কাপে 540 মিলিগ্রাম (12% DV)। 

• এটি প্রচুর ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং আরও অনেক কিছু সরবরাহ করে। 
• স্যালাড এবং স্যান্ডউইচে তাজা পালং শাক কাঁচা যোগ করা যেতে পারে। 
• হিমায়িত পালং শাক দ্রুত বাষ্প বা স্যুপ বা ক্যাসারোল যোগ করা যেতে পারে।

4. তরমুজ: রিফ্রেশিং, রসালো তরমুজে রয়েছে 592 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রতি 2-কাপ পরিবেশন (13% DV)। 

• প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে। 
• যে কোনো সময় সহজে খাবারের জন্য তরমুজকে ওয়েজ, কিউব বা বল করে কাটা যেতে পারে।

5. নারিকেলের পানি: কচি নারকেলের অভ্যন্তরে প্রাকৃতিকভাবে হাইড্রেটিং জলে প্রতি কাপে 600 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে (13% DV)। 

• এটি ম্যাগনেসিয়াম এবং সোডিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটও সরবরাহ করে। 
• নারকেল জল একটি দুর্দান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট পানীয় তৈরি করে। 
• যোগ করা রস বা গন্ধ ছাড়া unsweetened জাতের জন্য দেখুন.

6. অ্যাভোকাডো: Avocados হল ক্রিমি, সমৃদ্ধ ফল যা প্রতি অর্ধেক ফল (345% দৈনিক মূল্য বা DV) 7 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রদান করে। অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন কে এবং ফোলেট রয়েছে
• মসৃণ গঠন তাদের খেতে বহুমুখী করে তোলে। আপনি সালাদ, স্যান্ডউইচ এবং এমনকি গুয়াকামোলের মতো ডিপগুলিতে অ্যাভোকাডো মিশ্রিত করতে পারেন।

7. মসুর ডাল: লেগুম পরিবারের সদস্য হিসাবে, মসুর ডালে মটরশুটির উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রী রয়েছে। তাদের প্রতি কাপে 731 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে (16% DV)। 

• মসুর ডালে প্রোটিন, ফাইবার, ফোলেট, আয়রন এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
• লাল, বাদামী, সবুজ এবং কালো মসুর ডাল ভারতীয় ডাল, স্যুপ, স্টু এবং সালাদে ভাল কাজ করে।

8। টিওমাটো পেস্ট: ঘনীভূত টমেটো পেস্ট প্রতি 664 টেবিল চামচ (3% DV) 14 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে। 

• এটি ভিটামিন সি এবং লাইকোপেনও সরবরাহ করে। 
• অতিরিক্ত লবণ বা চিনি ছাড়া একটি টিউব বা ক্যানে টমেটো পেস্ট দেখুন। 
• সস, স্ট্যু এবং আরও অনেক কিছুতে সমৃদ্ধ টমেটোর স্বাদ যোগ করতে এটি ব্যবহার করুন।

9. বাটারনাট স্কোয়াশ: প্রতি কাপ রান্না করা (582% DV) 12 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সহ, শীতকালীন স্কোয়াশের মতো বাটারনাট, এই খনিজটির একটি দুর্দান্ত উত্স। 

• তারা ভিটামিন এ এবং সি প্রদান করে। 
• রোস্ট কিউবড বাটারনাট স্কোয়াশ এর প্রাকৃতিক মিষ্টি আনতে। 
• এটি স্যুপে পিউরি করুন বা ভাত বা পাস্তার খাবারে যোগ করুন।

10. আলু: সাধারণ আলুতে পটাসিয়াম বেশি থাকে, প্রতি মাঝারি আলুতে 620 মিলিগ্রাম চামড়া দিয়ে রান্না করা হয় (13% DV)। 

• বেকিং, ফুটানো বা রোস্টের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন। 
• একটি ভাল গোলাকার খাবারের জন্য মটরশুটি, সবজি বা সালসা সহ শীর্ষ বেকড আলু।

11. শুকনা এপ্রিকট: শুকনো এপ্রিকটে প্রতি কাপে 1,101 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে (24% DV), এটিকে সবচেয়ে ঘনীভূত উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে। 

• তারা ফাইবার, বিটা-ক্যারোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। 
• শুকনো এপ্রিকট যেকোনো সময় একটি বহনযোগ্য, সহজ স্ন্যাক তৈরি করে।

12. সুইস চার্ড: সুইস চার্ড হল একটি সবুজ শাক সবজি যার প্রতি রান্না করা কাপে 961 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (20% DV) - একটি কলার চেয়েও বেশি! 

• এছাড়াও এটি ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। 
• রসুন এবং জলপাই তেল দিয়ে সুইস চার্ড ভাজতে বা স্যুপে যোগ করার চেষ্টা করুন।

আপনার কতটা পটাসিয়াম দরকার?

পটাসিয়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের দেহের একটি বাধ্যতামূলক এবং দৈনন্দিন প্রয়োজন। প্রস্তাবিত পরিমাণ, বা দৈনিক মূল্য (DV), বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন 4700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম। 

যদিও এটি অনেকের মতো শোনাতে পারে, ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো সম্পূর্ণ, পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে এটি অর্জন করা যায়। সমস্যা হল যে অনেক লোকের দৈনিক খাওয়ার ধরণে পটাসিয়ামের অভাব হয় এবং অত্যধিক সোডিয়াম সরবরাহ করে। যে সমস্ত অতিরিক্ত লবণ এবং পর্যাপ্ত খনিজ সরবরাহকারী খাবারগুলি রাস্তার নিচে উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্টের সমস্যা হতে পারে। এটি একটি সাধারণ সমস্যা যা জনস্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

সৌভাগ্যবশত, কিছু সাধারণ পরিবর্তন করা আপনার খাবারের পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে: 

• তাজা পণ্যের জন্য প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস অদলবদল করার চেষ্টা করুন। 
• আপনার খাবারে মিষ্টি আলু, পালং শাক, টমেটো এবং নারকেল জল আরও নিয়মিত রাখুন। 
• মটরশুটি এবং মসুর ডাল সম্পর্কে ভুলবেন না - তারা একটি পটাসিয়াম পাঞ্চ প্যাক। 

প্যাকেজ করা আইটেমগুলির পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত পটাসিয়াম নিশ্চিত করতে পারে। যোগ করা লবণ কমানোর সাথে এটিকে যুক্ত করুন এবং আপনি দীর্ঘমেয়াদে ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করবেন।

উপসংহার

যদিও কলা একটি শালীন পরিমাণে পটাসিয়াম সরবরাহ করে, অন্যান্য অনেক ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং মসুর ডালে পরিবেশন প্রতি আরও বেশি থাকে। মিষ্টি আলু, পালং শাক, নারকেলের জল, সাদা মটরশুটি, টমেটো পেস্ট, আলু এবং আরও অনেক কিছু থেকে আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়াম পেতে লক্ষ্য রাখুন। একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে বিভিন্ন ধরনের পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে হৃদরোগের স্বাস্থ্য, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংকেত এবং তরল ভারসাম্যকে সমর্থন করার জন্য এই প্রয়োজনীয় খনিজটি যথেষ্ট পরিমাণে পেতে সহায়তা করে।