स्वस्थ आहार के लिए 15 उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है और इसमें तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट शामिल होने चाहिए: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। लेकिन आजकल, स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग और फिटनेस के प्रति उत्साही लोग अपने आहार के बारे में विशेष रूप से चिंतित हैं। प्रोटीन अपने आहार में इसका सेवन करें, लेकिन ऐसा क्यों है?

प्रोटीन एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो कोशिकाओं के समुचित विकास और शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। उच्च प्रोटीन युक्त आहार लेने से निम्न में मदद मिलती है:

• भूख और भूख पर अंकुश लगाएं, जिससे पेट भरा होने का एहसास हो
• मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाएँ
• हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार
• वसा को तेजी से जलाएं
• रक्तचाप कम करें 
• रिकवरी की दर में वृद्धि
• गुर्दे की समस्याओं को दूर रखें

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से इतने सारे लाभ होने के कारण, यह सोचना स्वाभाविक है कि प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत क्या हैं, खासकर उच्च मात्रा में। शाकाहारी लोग मांस जैसे खाद्य पदार्थों के अलावा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कहाँ से प्राप्त कर सकते हैं? मेरे लिए कितना प्रोटीन पर्याप्त है?

इस ब्लॉग में, हमने प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों की एक व्यापक सूची प्रदान की है ताकि आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकें और आज ही अच्छे स्वास्थ्य की ओर अपनी यात्रा शुरू कर सकें।

आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

हालांकि प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। हर व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन की ज़रूरत अलग-अलग होती है, खास तौर पर उम्र, लिंग, वज़न और शारीरिक गतिविधि का स्तर. 

प्रोटीन का पोषण मूल्य अमीनो एसिड की संख्या के आधार पर मापा जाता है। लगभग 10-35 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन स्रोतों से आती है, जो वयस्क महिलाओं के लिए लगभग 46 ग्राम (जी) प्रोटीन और वयस्क पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 65 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। 

15 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (किस भोजन में सबसे अधिक प्रोटीन है?)

यहां 15 उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के विकल्प दिए गए हैं, जिनमें से कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शाकाहारी लोग अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और अपने आहार से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त कर सकते हैं: 

1. चिकन: बोनलेस और स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट सबसे अच्छे हाई-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। यह बॉडीबिल्डर और एथलीट द्वारा खाया जाने वाला सबसे आम प्रोटीन स्रोत है, क्योंकि बोनलेस और स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट में कोई संतृप्त वसा नहीं होती है। चिकन ब्रेस्ट में प्रति 31 ग्राम 100 ग्राम प्रोटीन होता है और 160 कैलोरी प्रदान करता है। जबकि चिकन का कोई भी हिस्सा खाने के लिए अच्छा है, चिकन ब्रेस्ट को दुबले मांस के विकल्प के रूप में सुझाया जाता है, जिसमें वसा कम होती है।
2. अंडे का सफेद भाग: यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक है जो मांस या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं। अंडे प्रोटीन निर्माण के लिए आवश्यक लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। एक पूरा अंडा लगभग 73.9 कैलोरी और 6.2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जबकि अंडे का सफ़ेद भाग 17 कैलोरी और 3.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसलिए, अंडे की जर्दी हो या न हो, सप्ताह में चार बार से अधिक सेवन करने पर आपको प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत मिलता है।
3. समुद्री भोजन: लीन प्रोटीन वाले समुद्री भोजन में सैल्मन और टूना शामिल हैं, जो हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें किसी भी अन्य पशु प्रोटीन की तुलना में कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। इस प्रकार, ये उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं जो मांस नहीं खाते हैं। 100 ग्राम टूना में लगभग 90 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, 0.2 ग्राम संतृप्त वसा और 0.9 ग्राम कुल वसा होती है, जबकि सैल्मन की समान मात्रा में 121 कैलोरी, 16.8 ग्राम प्रोटीन, 0.8 ग्राम संतृप्त वसा और 5.4 ग्राम कुल वसा हो सकती है।
4. पनीर: शाकाहारी प्रोटीन विकल्पों में मांस के विकल्प के रूप में पनीर सबसे अलग है। इसमें कैसिइन प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है और 18 ग्राम सर्विंग में 100 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. सादा कम वसा वाला ग्रीक दही: सादा ग्रीक दही चुनना आवश्यक है दही फ्लेवर्ड दही में कार्बोहाइड्रेट और वसा अधिक होती है। सादा ग्रीक दही 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
6. कम वसा वाला/स्किम्ड दूध: दूध को हमेशा से ही संपूर्ण भोजन माना जाता रहा है क्योंकि इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, कैल्शियम और खनिज तथा अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। हालाँकि, यदि आप अधिक प्रोटीन और कम वसा वाले विकल्प की तलाश में हैं, तो आपको कम वसा वाला या स्किम्ड दूध चुनना चाहिए क्योंकि इसमें अधिक प्रोटीन होता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते। एक कप स्किम्ड दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
7. सोया आधारित उत्पाद: सोयाबीन को प्रोटीन की प्रचुरता के कारण मांसाहारी भोजन के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन विकल्प माना जाता है। आप सोयाबीन को वैसे ही खा सकते हैं या सोयाबीन से बने अन्य उत्पाद जैसे सोया दूध, सोया दही आदि खा सकते हैं। यह विटामिन सी का भी एक बेहतरीन स्रोत है और इसमें कम वसा होती है और कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होता। लैक्टोज असहिष्णु या शाकाहारी लोग सोयाबीन और इसके उत्पादों का सेवन बिना किसी परेशानी के कर सकते हैं। इसमें प्रति 36 ग्राम में 100 ग्राम प्रोटीन होता है।
8. टोफू: टोफू सोयाबीन से बना उत्पाद है जो पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। एक कप टोफू में 360 कैलोरी और 43.6 ग्राम प्रोटीन होता है। 
9. क्विनोआ: क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त वनस्पति भोजन है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है। एक कप पके हुए क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जिसमें एक ही आकार के सर्विंग में 4 ग्राम होता है।
10. ओट्स: ओट्स स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए नया सुपरफूड और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम ओट्स में 11 ग्राम प्रोटीन होता है।
11. बीज: विभिन्न पौधे-आधारित बीज, जैसे सूरजमुखी के बीजतरबूज के बीज, अलसी के बीज, चिया के बीज, भांग के बीज आदि प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर और कई ज़रूरी सूक्ष्म पोषक तत्व पाए जाते हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता और दिल और लीवर के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है। औसतन, ¼ कप बीज लगभग 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
12. नट्स और नट बटर: मूंगफली, बादाम और काजू जैसे नट्स प्रोटीन, असंतृप्त वसा और तृप्ति देने वाले फाइबर से भरपूर होते हैं। ये पेट को लंबे समय तक भरा रखने और भूख कम करने में मदद करते हैं। इसी तरह, इन नट्स से बने बटर में भी प्रोटीन, पोटैशियम और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। नट्स के प्रत्येक ¼ कप में 7-9 ग्राम प्रोटीन होता है।
13. लाल दालें: दालें, खास तौर पर लाल दालें, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें प्रति 27.1 ग्राम में 100 ग्राम प्रोटीन होता है।
14. छोले की सब्जी या दाल एक आम भारतीय साइड डिश है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और वसा की मात्रा कम होती है। प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
15. मट्ठा प्रोटीन: मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक संकेन्द्रित प्रोटीन पूरक है, जो प्रति 70 ग्राम में लगभग 80-100 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

निष्कर्ष

मांसाहारी और शाकाहारियों दोनों के लिए विभिन्न प्राकृतिक, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत उपलब्ध हैं। मांसाहारी विकल्पों में, चिकन सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, जबकि शाकाहारी विकल्पों में, पनीर, सोया और सोया-आधारित उत्पाद सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रोटीन की आवश्यकता समान है?

पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक खुराक वयस्कों के लिए 46-63 ग्राम के बीच है, जहां पुरुषों को अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, यह 65 ग्राम है। 

2. क्या मैं रात में प्रोटीन युक्त भोजन खा सकता हूँ?

यदि सोने से पहले पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लिया जाए, तो मांसपेशियों का निर्माण संभव है और विकास हार्मोन में वृद्धि हो सकती है।

3. प्रोटीन युक्त भोजन खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के दौरान होता है। 

4. क्या उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं?

अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, थोड़े समय के लिए उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन करने से कोई नुकसान नहीं होता है। हालाँकि, यदि लंबे समय तक इसका पालन किया जाए तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

5. क्या उच्च प्रोटीन आहार से वजन कम होगा?

अनुशंसित आहार भत्ते से अधिक प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे कम मात्रा में किया जाना चाहिए और बहुत बार नहीं। वजन घटाने के लिए 30% कैलोरी का दैनिक प्रोटीन सेवन इष्टतम है।