अपने आहार को अधिक पोषक तत्वों से भरपूर कैसे बनाएं: 6 तरीके

"अपने पैसे का अधिक लाभ" वाक्यांश आपके लिए परिचित हो सकता है, और हम पोषक तत्व घनत्व के बारे में इसी तरह सोचना पसंद करते हैं।

आप एक दिन में केवल सीमित मात्रा में ही भोजन ग्रहण कर सकते हैं, इसलिए उच्च पोषण मूल्य वाले भोजन का चयन करने से आपको अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी, साथ ही आपके शरीर के लिए कैलोरी या ऊर्जा का एक स्वस्थ संतुलन भी बना रहेगा।

आपको पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में चीनी, नमक, कार्बोहाइड्रेट और खराब वसा का स्तर कम होता है। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन में कैलोरी कम और विटामिन और खनिज अधिक होते हैं।

हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों से पोषण मिलता है, जिससे आप स्वस्थ रहते हैं और पुरानी बीमारियों के होने की संभावना कम हो जाती है। अगर हम भोजन में विटामिन और खनिजों का सेवन करते हैं तो हमारा शरीर उन्हें अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सकता है। हम जीवन में इतनी मेहनत कर रहे हैं कि हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले पोषक तत्वों का सेवन करना ज़रूरी है। 

आपके स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेने से हमारे शरीर की दैनिक कार्यप्रणाली, सामान्य स्वास्थ्य और जीवनकाल में सुधार होता है।

स्वस्थ रहने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है जिनमें प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज जैसे लाभकारी पोषक तत्व अधिक हों और कैलोरी, अतिरिक्त चीनी, संतृप्त और ट्रांस वसा कम हों।

हमारे दैनिक ऊर्जा स्तर, शारीरिक गतिविधि से उबरने की क्षमता, अनुभूति और मनोदशा सभी इस बात से प्रभावित होते हैं कि हम क्या खाते हैं। इसके अतिरिक्त, हम जो खाते हैं वह पुरानी बीमारियों के होने और उनके इलाज के जोखिम में एक महत्वपूर्ण कारक है। उच्च पोषक तत्व-घनत्व वाला भोजन हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले पोषक तत्व प्रदान करने के लिए सबसे अच्छा है।

अपने आहार में पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए शीर्ष 6 सुझाव

हमारे भोजन की पोषकता को बढ़ाना जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज़्यादा आसान है। हालाँकि, आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए विचार, पूर्वज्ञान और निरंतरता की आवश्यकता होती है।

1. अधिक सब्जियां खाने के लिए हाँ कहें

स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के लिए कई सब्ज़ियों का सेवन एक अचूक रणनीति है। हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ हर भोजन का हिस्सा होनी चाहिए; ज़्यादातर व्यंजन और रेसिपी में वे आसानी से फिट हो सकती हैं। सब्ज़ियाँ पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होती हैं जो आपकी आंतों और अन्य आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं और आपको स्वस्थ रखती हैं।

चूंकि फलों और सब्जियों में पोषक तत्वों की एक अलग ही विशेषता होती है, इसलिए उन्हें विभिन्न प्रकार से खाना ज़रूरी है। अगर आपको उन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करने में मदद की ज़रूरत है, तो आप उन्हें सूप, प्रोटीन शेक, पास्ता व्यंजन, स्मूदी, सॉस और डिप्स में शामिल कर सकते हैं।

2. पौष्टिक भोजन तैयार करें

मैकरोनी और चीज़ का एक आम कटोरा बहुत संतुलित डिनर नहीं है। सीधे शब्दों में कहें तो इसमें प्रोटीन और रंग (पोषक तत्व) की कमी होती है।

हमारे भोजन में तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ कई तरह के माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और स्वस्थ वसा शामिल होने चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर डिनर बनाने के लिए आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय कुछ चीज़ों में बदलाव करके अतिरिक्त पोषक तत्व शामिल करें। 

अपने मैकरोनी और चीज़ रेसिपी में सफ़ेद पास्ता की जगह साबुत अनाज और उच्च प्रोटीन वाले पास्ता का इस्तेमाल करें। इसके बाद, कुछ ब्रोकोली के फूल और कुछ कटा हुआ चिकन डालें। कभी-कभी आपको पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेने के लिए रचनात्मक होना पड़ता है।

3. स्मार्ट खरीदार बनें

अगर आपके फ्रिज या दराज में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आपके द्वारा उनका सेवन करने की संभावना कम है। वे दावा करते हैं कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ वे हैं जिन पर पोषण लेबल नहीं होता; अपनी ट्रॉली को फलों और सब्जियों से भरें और उन्हें मुख्य भोजन और नाश्ते दोनों में शामिल करने का प्रयास करें। 

अपने किचन में अन्य पौष्टिक चीजें रखना याद रखें जो अच्छे नाश्ते के रूप में काम आ सकती हैं, जैसे मेवे, बीज, सूखे फल आदि।

4. हर भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन का सेवन करें

प्रोटीन आपकी भावनाओं, मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली आदि को सहायता प्रदान करता है, तथा आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास कराता है।

एक समग्र पोषक तत्व प्रोफ़ाइल प्राप्त करने के लिए, पौधे-आधारित और पशु प्रोटीन, जैसे मुर्गी, बादाम, सेम, टोफू, अंडे, मांस, दाल और समुद्री भोजन, दोनों के संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों का मिश्रण लेने का लक्ष्य रखें।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक भोजन में 20-30 ग्राम प्रोटीन और प्रत्येक नाश्ते में 10-20 ग्राम प्रोटीन लेने का प्रयास करें।

5. अतिरिक्त पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें

पत्तेदार सब्जियों में कैलोरी और विटामिन, खनिज और फाइबर कम होते हैं। इनके उदाहरण हैं पालक, कोलार्ड ग्रीन्स और केल।

अगर आपको इसका स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं, सलाद में मिला सकते हैं या पास्ता मील में मिला सकते हैं, जो प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी आहार बन जाएगा। अपने भोजन के आधार के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के बजाय, हरी सब्ज़ियों का उपयोग करें क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करेंगी।

6. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कोई भी सुपरफूड आपकी सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकता है। फिर भी, हम आदत के प्राणी हैं और अक्सर एक ही खाद्य पदार्थ चुनते हैं।

विविधता यह सुनिश्चित करने में भी मदद करेगी कि आपको विभिन्न विटामिन और खनिज मिलें, जिससे आपके भोजन में किसी भी पोषण संबंधी कमी को रोका जा सके

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आपके शरीर और दिमाग को सही तरीके से काम करने के लिए ज़रूरी विटामिन, पोषक तत्व, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा अधिक मात्रा में प्राप्त होंगे। आपके भोजन योजना में प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार शामिल होना ज़रूरी है। 

इसलिए, अगली बार जब आप किराने की खरीदारी करने जाएं, तो अपने कार्ट में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, पौधे और पशु प्रोटीन, और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भरने का प्रयास करें।

सुश्री सुनीता

आहार विज्ञान और पोषण

मुशीराबाद, हैदराबाद